RassKs transmogrification: Chronicles of a chronic dieter

[RassK]

6-nov vila och cardio
kv: 84,5 kg

Stretching
3 pass med klienter typ

SkiErg
6x500m <1:59/500m @ <50 SR

Trailrunning ca 1-2 min vila
5 min (~1km)
5 min (~1km)
10 min
8 min

Total löptid/volym: 28 min

Kommentar: Missade stakningsträningen i helgen pga utbildning så jag fick staka 3000m idag. Hela jävla förstörd i armarna efter gymanstikutbildningen så jag får ta en ofrivillig vilodag idag.. första på jääävligt länge! Körde lite återhämtande löpträning i lugnt tempo också eftersom jag ska springa Ullevi Arena Challenge den 18e nov.

[RassK]

3-nov Legdäy och partynight
kv: 84,1 kg

SkiErg
1000m

Roddmaskin
1000m

Kang Squat 4x3
40x3
45x3
50x3
55x3

Backextensions
4x6

Backsquat
100x2
110x3
120x3
125x3
130x3

Reverse Overhead Lunges
18x8
8+18x8
10+18x8

Liggande Benlyft
4 set

Sidoplanka (med vikt)
5 set/sida

Sola
7 min

Kallbad
1 dopp

Basta
2-30 min

Go Clubin'
3h

Kommentar: Legday på awakening series och tömning/laddning för en utekväll dansandes på bardiskar.

[RassK]

4-nov Eleiko Gymnastics Trainer Dag 1
kv: 84,2 kg

Mage
massa

Beat Swings
rätt många

Pull-Ups
en del

Chest 2 Bar
rätt många sånna också

Muscle-ups
såklart

Kommentar: Torr och schleten från jobbet igår - sovit max 1h i natt. Kul när man vaknar från en helnatt utan sömn och första tanken är "jaha, dags att börja ta stimulanter igen då för att klara hela dagen".

har börjat fylla ut runt lunch efter några måltider här men fortfarande törstig som ett as

[RassK]

5-nov Eleiko Gymnastics Trainer Dag 2
kv: 83,8 kg

Muscle-ups (Ringar)
en hel del

Roddmaskin
8x250m/60s <1:39/500m och >30 SR

Handstående
jävla massa

Handgående
mer

Mage
helvete vad mycket

Kommentar: Sov 11h på natten så jag vaknade lite mer fräsch än dagen innan. En jävla massa muscle-ups och handstand idag plus 2000m roddintervaller eftersom jag missade det igår.

[RassK]

12-nov funny cardio bunny
kv: 85,2 kg

Löpning
600+400m uppvärmning
6x400m (2400m)
600m nedvarvning

Roddmaskin
1000m uppvärmning (4x250m teknik)
300m
350m
400m
450m
500m
<1:37 alla intervaller

SkiErg
4x250m <1:59/500m

Hollow Body Hold + Flutters
4x30s mellan stakintervallerna

Kommentar: Total roddvolym 2000m, löpvolym 4000m och stakvolym 1000m.

85,2 kg FLAT @ 8% BF (ingen pump eller godistryck - snarare platt av 7000m cardio)

6 dagar kvar till Ullevi Arena Challenge!

[Ozziking]

Still joocy! Lycka till!

[RassK]

Ursprungligen postat av Ozziking

Still joocy! Lycka till!

Formen är rätt konsekvent! Aldrig sett så här bra ut och mått så här bra samtidigt. #lookgoodmovewell #functionalbodybuilding

13-nov överkropp
kv: 85,1 kg

SkiErg
4x250m <1:59/500m

Roddmaskin
4 rundor

Kettlebellpress-1
20x6 stående
24x6 stå
20x6 kneeling split stance
20x6 sittandes (z-press)

Muscle-snatch
20x10 (bar)
19x6 (db)
26x6
29x4
31x4

Glute Brides Hantelpress (rövbrygga)
31x2+6 unilaterala (5 per arm totalt)
31x10 uni
31x10 (bi)
31x12 uni

Stående Hantelrodd [21X1)
16x8
19x8
24x8
21x8

Kettlebell Front Rack Reverse Lunge
2x24x6/sida
2x28x6/sida
32+28x6/sida

Ring Face Pull
10
10
10

Plank Waves
3 set

Aesthetics Conditioning 3 rundor
45s Wall Sit med KB's
45s Planka med viktplatta
Drag till hakan
Bicepscörls
Sidolyft

Kommentar: Bra överkrppspass. Marcus Filly slutar aldrig överraska - idag med bicepscurls på slutet av passet Som sagt, aldrig mått så här bra OCH sett så här bra ut samtidigt. Kan starkt rekommendera Awakening Series (functional bodybuilding) till de som vill utveckla sin atletiska förmåga bortom det dogma som är böj-bänk-mark-fuckcardio.. och då är jag bara 4½ vecka in på programet! #lookgoodmovewell stämmer verkligen!

[RassK]

14-nov dragdag
kv: 85,4 kg

SkiErg
5x10 cal

Broadjumps
4x3

Sörensons
4x25s

Hollow Rock
4x10

Enbenshopp
4x3/sida

Stötmark (3111)
5x100kg
5x110kg
5x115kg
5x120kg

Clean Pull from Blocks (below knee)
40x5
50x5
60x5
65x5
60x5
60x5

Conditioning (5 rundor)

• 6 hängstyrkevändningar (60, 60, 65, 67, 69)
• 6 burpees boxjumps (90cm)
• 12 toes2rings
• 18 cal row (snitt <1:40)

Cardio/Roddmaskin
Mål: 5x400m <1:40 (totalt 2000m)

1. 1:36,0
2. 1:40,0
3. 1:39,5
4. 1:39,6
5. 1:39,0

Baksida Axlar
4 set

Kommentar: Tungt dragpass idag då jag redan var trött i ländryggen från början. Men jag körde inte astungt i marken ändå så. Tekniken blir bättre i rodden tack vare coachens instruktioner (Sheikah). Men fyfan vilka vidriga intervaller.

[RassK]

15-nov legdäj
kv: 84,6 kg

TGU
5x2/sida

Bear Crawl
5x15m

Cone Touches
5 set

Bakcsquarts 21X1
120x3 (1+1+1)
125x3 (1+1+1)
130x3 (1+1+1)
135x3 (1+1+1)

Upphöjda Splitböj
2x40kg 4 reps/ben
40+32 x 4 reps/ben
32x6+6 (6 frontrack + 6 hängandes off-set)

Strikta C2B
12 (3+3+3+3)
12 (3+3+3+3)
12 (3+3+3+3)

Enbens RDL (Cross-over)
29x10
31x7

Kneeling Arnoldpress
19x10
21x7

Conditioning 3½ runda

• 3 Hollow Body Walks
• 12m Sittande Prowler Facepull (7 reps)
• 10 GHD (brutalbänk)
• 1 runda suitcasewalk med 32kg

SkiErg
5x200m

Double-Unders
5x20st

Kommentar: Grymt benpass men sänkte volymen lite med tanke på att jag måste klämma ihop flera pass de närmsta dagarna och tävla i helgen. Pallar fan inte träna ben OCH överkropp så många dagar i veckan xD Men en jävla bra effekt har det! The law of repeated bouts <3

[RassK]

16-nov upper baddy dayy
kv: 83,8 kg (dafuq)

SkiErg
5x200m (~1:50/500m)

Wall Handstand Press-ins
5x6-10st

Kneeling Botten Upp Press
14x5
16x3½
14x6
14x6

Sidoplanka
10x20s
10x20s
14x20s
14x20s

BearCrawl
4x30 steg

Hollow Body Hold
4x30s

Javelinpress
15x10
20x6
22x5

Musclesnatch (2+1+1)
40kg
50kg
50kg
52kg
52.5kg
53kg

Half-Kneeling Press Bakom Nacken
40x8 (4/sida)
40x8
45x8
45.5x8
46.5x7.5

Hantelpress
31x9 (bilateral med semipronerat grepp)
31x10 (alternerande + bilateral)
31x12 (alternerande)

Clap Push-ups
11
12
12

Chin-over Bar Hold/Hang
3x30s

Conditoning 4 rundor
22 cal crosstrainer
14 marklyft med 32kg kettlebells, 31kg hantarl och sist 34kg hantlar
14 pushpressar med 19kg hantlar, 21kg och 24kg (fail)
10 strikta toes 2 rings
12-10-8 armhävningar

Roddmaskin
4x500m teknik och gummibandsövningar

Kommentar: Grymt pass med en jävla massa pressar och pumpf!

svettig selfie efter conditioningwoden

rutorna har nog fan aldrig varit såhär stora

[RassK]

20-nov överkropp
kv: 85,5 kg

SkiErg
500m

Roddmaskin
5x200m

KB Clean and Pushpress
18x6
24x6
20x6
24x6

Smalbänk 30X1
40x12
50x10
60x8
67x6
70x4

Bänkrodd
45x12
50x10
55x8
60x8
60x8

KB Overhead Reverse Lunge
18x12 (6+6)
18x12
18x12

Sittande Facepulls med Prowler
4 rundor med 45kg

Rower Pike-ups
3x10

Wallsit + KB's
28x30s
2x16x30s
2x18x30s
2x20x30s

Ringplanka
3x30s

Scottcurl (lol)
3 set

Kommentar: Blev ett lätt överkrppspasss med minimal volym. Refeedad rejält sen helgens bravader - sovit 17½h senste dygnet också! Jag kan för fan inte gå eller sitta på huk pga träningsvärken i vaderna!

[RassK]

21-nov underkroppsdrag och rehaab
kv: 85,4 kg

SkiErg
5x200m

Löpband
5x200m

Hopprep - GHD - Hollow Rock
4 rundor typ

Tall Box Jump
upp till ~94cm

Segmenterade Stötdrag
50x4
60x4
70x4
80x4

Stötmark (3111)
100x3
110x3
120x3
125x3
130x3

Conditioning

• 4 Hang Power Cleans (below knee) 70kg
• 8 Burpees
• 12 Kipping Toes to Bar
• 18 cal Assault Bike
• 90 sec between Rounds

Baksida Axlar
några set

Kommentar: Bra och lugnt träningspass. La in lite extra återhämtningsvolym i början och slutet av passet.

[RassK]

27-nov legday
kv: 84,7 kg

Rodd (1k a day)
400m
300m
300m

Step-Ups
3 set

T2B
3x10

Broadjumps
3x5

Hollow ROck
3x10

Backsquat
110x3
120x2
130x1
120x3
130x2
140x1
150x1

Split Stance RDL
40x12
50x12
60x12
70x12

Deficit Reverse Lunges
2x32x10
2x32x10
2x32x10

Sidoplanka
3x25s/sida

Curl n Press
3x10 alternerande med 10, 12, 11kg

Sidosteg med Gummiband
3x10/sida

Kommentar: Grisigt benpass. Längesen jag böjde så tungt - hoppas det håller i sig!

[RassK]

28-nov överkropp
kv: 84,5 kg

SkiErg
4x250m

Löpband
4x250m

Handstående
4 set

Roddmaskin
5x200m

Double KB Clean
5x8 @ 20kg

Double KB Pushpress
5x8 @ 20kg

Hollow Rock
3x10

Smalbänk (30X1)
60x9
64x7
75x5
82x3
84x3

Bänkrodd (21X1)
50x8
60x6
63x5
65x5
67x4
67x4

Single Arm Overhead KB Lunges (8/arm)
16x16kg
16x16kg
16x18kg

Sittande Prowler Facepulls
3x10-12 reps

Ring Body Saw
9
8
8

Conditioning - 4 rundor

• 15 Gobletsquats 32kg
• 15 Svingar 32kg
• 12 DB Pushpress 23kg
• 9 GHD Sit-ups
• 10 Curl n Press/Renegade Row
• 45s plank
• 250m Row

Finisher (SkiErg + Löpband)
400-300-200-100m

Curl N Press, Renegade Row, DB Pushups
10, 10, 10 x 10kg

Kommentar: Bra överkroppspass idag med lite krydda av kondition på slutet. Ligger back ett pass så jag får ta igen det i veckan.

standard vinkel och optiljus

ser ju nästan ut som att jag börjat träna armar

[RassK]

1-nov upper body volume/conditioning
kv: 84,6kg (efter morgonbajs)

Handstand Practice
gick rätt bra faktiskt

Landmine Strict + Pushpress (2+2+2)
10x6
20x6
30x6
30x6
40x6

DB Muscle Snatch
19x6
26x6
29x6
31x6

KB Dead Bug
4x20

2 Ryckdrag + 2 Ståryck + 2 Hängstyrkeryck
40x6
45x6
50x6
52,5x6
60x6

Stående press med Kedjor
20+2x12x5 reps
48x5
48x5 (bn)
48x5 (bakom nacken)

Lutande Hantelprest 35°
29x8
29x8
29x8
29x8

Ringarmhävningar
12
12
12
12

Ringrodd
16
16
16
16

Conditioning 3 set tough effort (unbroken)

• 300m row
• 15 Höga KBS @ 32kg
• 9 Pushpressar @ 60kg
• 15 GHD (brutalbänk)
• 9 HSPU (kip)
• 15 GHD Ryggresningar
• 48 double-unders

Kommentar: Trodde jag skulle få köra ett lugnt överkroppspass eftersom det är maxning i 1k rodd imorgon.. istället blev det ett cepeintensivt. Nåja, programmeringen och progressionen går först (före prestationen). Lycka till imorgon till mig själv!