Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-06-09, 08:41   #1
Stephe
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2015
Ort: Sthlm
Inlägg: 24
Ny split för långsiktighet

Tjena,

Efter en lång period av att köra hel/halvkroppssplittar tänkte jag testa en längre period av en klassisk 3-split där allt (fy skäms) tränas 1 gång i veckan.

Varför: Ett par anledningar. Främst är det att armbågar krånglar, ländryggen känns av ordentligt och generellt med en liten knodd är även sömnen inte direkt bra vilket garanterat påverkar återhämtningen. Sen kanske det är att man är 34 och i perioder har ett fysiskt krävande/icke-ergonomiskt jobb som påverkar också.

Inspirationen kommer från en kollega som sitter i samma båt och kört en 4-split senaste 2 åren och fått bra resultat så tar lite inspiration från honom. Skillnaden är att för mig är 3 pass per vecka perfekt så även om dem blir lite längre är det värt det.

Splitten jag tänkte mig är lite annorlunda vilket är varför jag lyfter upp den här för att vore intressant att få höra vad ni tycker.

Volymen är rätt enkel och något många kommer känna igen: 12 set för större och 9 för mindre muskelgrupper (kan ärligt säga att jag aldrig kört 9 set för biceps men kanske just det som behövs )

Splitten då:

Pass 1 - FRAMSIDA ÖVERKROPP (Bröst, framsida axlar, biceps, lättare mage)

- Bänkpress: 2 uppvärmningsset set sen 3x8-10
- Militärpress: 3x8-10
- Lutande hantelpress: 3x8-10
- Valfri flys: 3x10-12
- Valfri flys nr 2 eller pullovers med hantel: 3x10-12
- Stångcurl rak eller m. Z-stång: 3x10-12
- Hantelcurl med supination: 3x10-12
- Valfri isolerande curl (ex preacher): 3x10-12
- Avslutning: 100 situps eller crunches


Pass 2 - BEN+MAGE

- Benböj: 2 uppvärmningsset sen 3x8-10
- Benpress: 3x10-12
- Benspark: 3x10-12
- Lårcurl: 3x10-12
- Vadpress i stående maskin: 3x15-20
- Vadpress i sittande maskin: 3x15-20
- Valfri tyngre magövning (ex maskin eller repcrunches): 3x15
- Omvända crunches på bänk eller benlyft: 3x15-20
- Avslutning: 1xMaxreps "double crunches" (vet inte vad det heter på svenska)

Pass 3 - BAKSIDA ÖVERKROPP (Rygg, baksida+sida axlar, triceps, lättare mage)

- Pullups: 30 reps kroppsvikt
- Stångrodd eller hantelrodd: 3x8-10
- Kabelrodd V-grepp: 3x8-10
- Marklyft: 3x8-10
- Smalbänk för triceps: 3x10-12
- Liggande triceps extensions med Z-stång: 3x10-12
- Pressdowns: 3x10-12
- Superset: Sidolyft+Omvända flys: 3x10-12
- Avslutning: 100 situps/crunches

Lite info:
- Övningsval är taget från klassiska rygg, bröst, arm etc-pass. Tror den som är van vid klassisk bodybuilding och splitscheman snabbt ser att exempelvis ett ryggpass bestående av pullups, stångrodd kabelrodd och mark är rätt standard som många som kört genom tiderna
- Splitten har jag så klart inte kommit på själv och är i princip en press/drag-split där armar bytt pass. Men skillnaden blir att vissa muskelgrupper (bröst, , axlar, biceps, triceps) från indirekt träning ena passet och direkt träning det andra.
- Repsantalet är vad som har funkat bäst för mig men gillar man 5:or, 15-reppare eller vad man nu känner för så är det bara föra in det istället.
- Progression/När öka vikt?: Enkelt> När jag klarar översta spannet av repsantalet på första set och är inom på resterande med god teknik så "får" jag lägga på vikt. Ex Stångrodd: 3x8-10. Första set 9, set två 8, set tre 8= För tungt så sänk vikt. Första set 10, andra 9, tredje 6= För tungt så sänk vikt. Första set 10, andra 9, tredje 8= Gött, lägg på vikt! Ni fattar.

Syftet med schemat är inte "snabbast resultat på 9 veckor" utan något jag kan bygga på under lång tid, helst flera år.

Så vad tror ni?

Tack på förhand/S
Stephe är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 13:06.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)