Träningsschema för tillväxt och styrka

[GladMotionär]

Hej där, kul att du tittar in!

Kort och koncist så har jag tränat i ett år kontinuerligt och innan dess sporadiskt fram och tillbaka.

Läser och lyssnar mycket på träningsrelaterade poddar.

Har nu mycket tid, ork och motivation att öka träningsvolymen och bli större och starkare.

Vill väldigt gärna ha förslag på förändringar i schemat och om det verkar rimligt! Är öppen för förslag.


8 veckor, repsantal på 8-12, använder mig av dropset och superset ibland när det gäller axlar, biceps, triceps och mage. Lägger även till lätt rehabträning för axlar utanför schemat. Efter 8 veckor ändras repsantalet till 4-6. Räcker denna periodiseringen? Krockar pass 1 med chins och ex. latsdrag med pass 2 marklyft någonting, tros?

Pass 1, måndag:
Bänkpress 5 set
Valfri isoleringsövning för bröst 4 set
Chins 4 set
Rodd 3 set
Valfri isoleringsövning för rygg 3 set
Valfri isoleringsövning för triceps 2x3 set
Valfri isoleringsövning för biceps 4 set

Pass 2, tisdag:
Knäböj 5 set
Marklyft 5 set
Valfri isoleringsövning för ben 2x3 set
Hipthrust 3 set
Militärpress 5 set
Valfri isoleringsövning axlar 3 set
Valfri isoleringsövning mage 2x3 set

Onsdag, vila
Pass 1, torsdag
Pass 2, fredag
Lördag, vila

Mycket tacksam för input!
Allt väl,
GM

[GladMotionär]

Någon take?

Flyttar marklyft från pass 2 till 1.
Och några funderingar

1. Är det värt att göra 1or, 2or och 3or istället för 4-6 reps, ibland?
2. Generellt när man räknar arbetsset, räknar man då, t.ex. för triceps även in bänkpress?
3. Vad är rimliga set per muskelgrupp i veckan för ganska tuff träningsvolym?