Som huggen ur granit

[Spunken]

82,5kg

"DT"
3 varv på tid med 60kg av:
12 marklyft
9 hangpowerclean
6 pushjerk

14:17

3 varv:
5 negativa pushpress (pushjerk sista varvet)
45 sekunder av tuckholds

[Spunken]

ställde iordning allt jag skulle köra med idag på gymet, tar 3 djupa andetag och gör mig redo...och upptäcker att jag glömt tidtagaruret. vart helt off och gick och körde knäböj istället

knäböj 1-1-1-1-1
90-100-105 PB-105-100

handstand wallruns
1x40 "steg"

handstående mot vägg
4x1min

[Spunken]

"erin"
5 varv på tid av:
15 split clean, 17,5kg hantlar
21 pullups

14:36

Chris Spealler 7:16, för dom som inte vet vem chris spealler är så är han en lite av en frontfigur inom crossfit. han är en maskin och för mig en enorm förebild.

[Spunken]

5 varv på tid av:
20 knäböj, 40kg
45s handstående mot vägg

12:16

marklyft 3-3-3-3-3
110-120-125PB-120-120

knees to elbows 15-15-15

[Spunken]

"filthy fifty"
på tid:
50 boxjumps, 50cm
50 jumping pullups
50 hantelsvingar, 17,5kg
50 utfallssteg
50 knees to elbows
50 pushpress, 20kg
50 rygglyft
50 thrusters, 20kg
50 burpees
50 doubleunders

27:50
top 5 i värsta passen jag upplevt. tror det är första gången jag kör den helt som "rx'd". knees to elbows satte en stor jävla käpp i hjulet.

[Spunken]

"McGhee"
AMRAP 30min:
5 marklyft, 80kg (100kg 2 första varven)
13 armhävningar
9 boxjumps, 50cm

19 varv+5marklyft+13armhävningar+8boxjumps
EN JÄVLA REP ifrån 20 varv.

[Spunken]

4x500m rodd med 3 min vila mellan varje.
1:39.7
1:40.3
1:43.9
1:44.3

viktade pullups
3x5kg
3x10kg
5 set 2x15kg

floorwipers, 60kg
3x20

[Spunken]

"300"
på tid:
25 pullups
50 marklyft, 60kg
50 armhävningar
50 boxjumps, 50cm
50 floorwipers, 60kg
50 clean&press, 17,5kg hantel
25 pullups

15:57

handstående mot vägg
4x1min

[Spunken]

3 varv på tid av:
30m utfallsgång
50 knäböj
25 rygglyft

8:46

max rep handstandwallruns + 1min handstående

3xhspu
första gången jag klarar detta, känns bra att allt handstående mot vägg har gett resultat!

nybörjar hspu (vek ihop tröjan och hade under huvudet, så ROM vart mindre)
10-10-7

split jerk
5x50kg
3x55kg
2 set 3x60kg

[Spunken]

1 squatclean varje minut i 15 min.
60-60-60-60-60-60-60-60-62,5-65-65-65-65-65-65

snatch - teknikträning, mycket fokus på att försöka landa så djupt som möjligt.

tabata row
8x20s fullt ös, 10s vila (993m sammanlagt)

rotatorcuffträning
3 set

[Spunken]

5 varv på tid av:
3 knäböj, 80kg
20 dips (första 3 varven gjordes ringdips, sen vanliga)

14:34

L-sit progressions
8x12 sekunder L-sit i dipsställning.

handstandwallruns
3 set med max repetitioner + 30sekunder statisk

[Spunken]

3 varv på tid av:
15 hangpowerclean, 60kg
15 burpees

7:12

negativa chins med vikt
5x3reps 15-25-35-35-35

L-sit i dipsställning
8x8sekunder

[Spunken]

"paul"
5 varv på tid av:
50 doubleunders
35 knees to elbows
20m overhead walk, 50kg

26:26

rotatorcuffträning
2 set

stretchövningar. jag är lika graciös som en hög med tegel.

[Spunken]

utomhusträning i solen, riktigt najs!
konstruerade ihop en medicinboll imorse, vart sjukt bra.

på tid:
50 wallballs, 9,8kg medicinboll
10 seated muscleups
40 wb
8 mu
30 wb
6 mu
20 wb
4 mu
10 wb
2 mu

11:42

[Spunken]

på tid:
20 hspu (körde med kipp, tungt som fan men jag tog mig igenom det!)
30 pullups
40 hantelsvingar, 25kg
50 situps
60 burpees

13:55