Träningsprogram för en smal kille - Kolozzeum Forum

Alena · 2019-06-04, 11:50

Hej! Jag är en kille på 20 år, 180 cm lång och väger omkring 60 kg.

Jag har alltid varit obekväm med min kropp. Jag är small men det är något jag vill ändra på. Jag har alltid varit aktiv inom olika sporter, såsom fotboll och handboll. Dock så slutade jag med det när jag började på universitetet.

Mitt mål är att gå upp i vikt genom att bygga på med muskler. Jag vet inte riktigt vart jag ska börja men jag vet att det är hela kroppen jag måste arbeta på. Folk brukar säga "ät mer" och det är något jag försöker göra men det blir svårt att trycka i sig mer när man väl har nått "gränsen".

Vart ska jag börja? Vilket proteinpulver rekommenderar ni? Jag har tittat på olika träningsprogram för smala personer men hittar inget vettigt.

Jag ber om ursäkt om jag har skrivit i fel forum.

Tack på förhand!

d1anny2 · 2019-06-04, 12:53

Citat:

Ursprungligen postat av Alena

Hej! Jag är en kille på 20 år, 180 cm lång och väger omkring 60 kg.

Jag har alltid varit obekväm med min kropp. Jag är small men det är något jag vill ändra på. Jag har alltid varit aktiv inom olika sporter, såsom fotboll och handboll. Dock så slutade jag med det när jag började på universitetet.

Mitt mål är att gå upp i vikt genom att bygga på med muskler. Jag vet inte riktigt vart jag ska börja men jag vet att det är hela kroppen jag måste arbeta på. Folk brukar säga "ät mer" och det är något jag försöker göra men det blir svårt att trycka i sig mer när man väl har nått "gränsen".

Vart ska jag börja? Vilket proteinpulver rekommenderar ni? Jag har tittat på olika träningsprogram för smala personer men hittar inget vettigt.

Jag ber om ursäkt om jag har skrivit i fel forum.

Tack på förhand!

Hej. Jag rekommenderar dig att gå in på styrkelabbet.se och läsa på samt börja köra deras program för nybörjare eller helkroppspass till att börja med. Samt läsa på om proteinpulver etc som det skrivs digert om där. Lycka till!

geoff · 2019-06-04, 13:15

Den här sidan borde vara perfekt för dig.. praktiskt användbar information för dig som "ektomorph":

https://bonytobeastly.com/

Zachpersson · 2019-06-04, 14:26

Hade rekommenderat med att börja
träna helkroppspass 3 gånger i veckan, t ex måndag, onsdag och fredag eller träna varannan dag då blir frekvensen lite högre med sitt på 3.5 dagar i veckan. Med fokus på bas- och multi joint övningar så du arbetar och stimulerar flera muskelgrupper under samma övning. Sen hade jag lagt olika fokus på dessa dagar för att ge överkroppen och underkroppen i stort sett lika mycket ''uppmärksamhet''. Bättre att börja konservativt än att göra för mycket, då dina muskler inte kommer att kräva mycket för att stimuleras och få en träningseffekt, eftersom detta är en ny stimuli för kroppen. Så börjar du träna korrekt och planerat från början kan du lägga på dig en bra del massa de första året!

Kost: Precis som du har fått höra ''ät mer'' , så stämmer det. För att gå upp i vikt måste du ligga i ett överskott, alltså att du konsumerar mer än vad du förbrukar så att din energiförbrukning är lägre än ditt energiintag. Vet ju inte hur din kost ser ut riktigt, eller hur du brukar äta om dagarna. Hade varit lättare att hjälpa till med kosten om man fick se en liten överblick på hur din kost ser ut för tillfället.

Proteinpulver är absolut inget nödvändigt för dig så länge du får i dig tillräckligt med protein om dagarna. Proteinpulver är bara ett tillskott till din kost, ordna upp kosten först och sedan kan man titta på om proteinpulver är något som kan vara relevant för dig i nuläget.

oldman · 2019-06-04, 16:59

Det är rätt mycket man måste lära sig när man är ny och du måste definitivt läsa mer än bara några trådar här på forumet.

MEN, några snabba tips.

Powerlifting/styrkelyft. Bänkpress, knäböj, marklyft.

De är dom 3 övningar som du behöver fokusera på mest. Och de finns väldigt mycket informations material på youtube om hur man utför dessa övningar. Hur många repetitioner och hur många sets du kan/ska göra.

Kost:
"Äta mer", säger inte så mycket. Det handlar framförallt om att äta rätt och äta mer av just det. För dig som försöker gå upp i vikt handlar det såklart om mat med mycket kalorier. Att äta mer sallad hjälper knappast.

Salta jordnötter är underbara.
600 kalorier per 100g. 50g fett, 27 gram protein.

Men alla nötter och frön har höga mängder kalorier och protein.
Sesamfrön, hampafrö, pumpakärnor, solrosfrö. Jordnötter, paranötter, cashew, hasselnötter.
Börja blanda i de i all annan mat du äter för att få högre mängd kalorier, protein och mineraler. Nästan alla dessa innehåller också höga mängder zink, magnesium och järn.

Och sen för att få plats med allt detta i magen så skär du bort det onödiga.
Potatis är bara slöseri för dig, ät pasta istället. Det har mer kalorier och mer protein. Grönsaker och frukt kan du ersätta med en multivitamin och jordnötssmör. Skippa brödet, ät mer kött.
Skippa mjölkprodukter, ät mer kött.

Alena · 2019-06-05, 10:40

Tack för alla bra svar!

En typisk dag för mig:
Går upp runt 9-10 när jag är ledig. Käkar rostat bröd och te. Till lunch käkar jag kyckling och ris (oftast). Till mellanmål blir det bananer och mjölk. Kvällsmat brukat vara olika, men oftast så blir det kött och pasta och sen så käkar jag några mackor innan jag lägger mig. Dricker mjölk kanske 4 gånger/dag?

Jag har tittat på Supreme Mass. Jag vill byta ut den till mitt morgonte och sen så kan jag säkert käka en påse jordnötter/dag. Alltid tyckt om jordnötter!

Jag tittade på styrkelabbet.se och hittade det här

Pass A

Knäböj: 3 set x 8-10 reps
Bänkpress: 3 set x 8-10 reps
Skivstångsrodd: 3 set x 8-10 reps
Vila 2 minuter mellan varje set.

Pass B

Marklyft: 3 set x 8-10 reps
Latsdrag (eller chins): 3 set x 8-10 reps
Militärpress: 3 set x 8-10 reps
Vila 2 minuter mellan varje set.

Måndag: Pass A
Tisdag: Villa
Onsdag: Pass B
Torsdag: Vila
Fredag: Pass A
Helg: Vila
Måndag: Pass B
osv

Jag undrar bara om jag kan byta ut militärpress, marklyft, skivstångsrodd och bänkpress till några som är likvärdiga? Det spelar ingen roll om jag måste göra två extra övningar bara för att byta ut x. Jag känner mig bara obekväm att göra det med min kropp just nu. Jag kommer självklart dra till ett gym så jag har tillgång till alla möjliga maskiner.

Är det något på kosten eller något annat jag bör ändra på?

Återigen, tack för era svar!

oldman · 2019-06-05, 13:15

Citat:

En typisk dag för mig:
Går upp runt 9-10 när jag är ledig. Käkar rostat bröd och te. Till lunch käkar jag kyckling och ris (oftast). Till mellanmål blir det bananer och mjölk. Kvällsmat brukat vara olika, men oftast så blir det kött och pasta och sen så käkar jag några mackor innan jag lägger mig. Dricker mjölk kanske 4 gånger/dag?

Skit i bröd, ät ägg.
Byt ut ris mot pasta.
Bananer och mjölk är faktiskt ingen dålig ide.
Sluta äta mackor till kvällsmål, ta protein pulver.

Citat:

Pass A

Knäböj: 3 set x 8-10 reps
Bänkpress: 3 set x 8-10 reps
Skivstångsrodd: 3 set x 8-10 reps
Vila 2 minuter mellan varje set.

Pass B

Marklyft: 3 set x 8-10 reps
Latsdrag (eller chins): 3 set x 8-10 reps
Militärpress: 3 set x 8-10 reps
Vila 2 minuter mellan varje set.

Måndag: Pass A
Tisdag: Villa
Onsdag: Pass B
Torsdag: Vila
Fredag: Pass A
Helg: Vila
Måndag: Pass B
osv

Faktiskt helt okej träningsprogram.

Citat:

Jag undrar bara om jag kan byta ut militärpress, marklyft, skivstångsrodd och bänkpress till några som är likvärdiga? Det spelar ingen roll om jag måste göra två extra övningar bara för att byta ut x. Jag känner mig bara obekväm att göra det med min kropp just nu. Jag kommer självklart dra till ett gym så jag har tillgång till alla möjliga maskiner.

njaeaea. Alltså det är jävligt bra övningar som du kan göra med lätta vikter och långsamt bygga dig upp. Du kan till och med göra dessa med hantlar om du tycker stången är för tung.

Det absolut bästa med det där programmet är att du behöver inte ens gå till gymmet. Köp ett skivstångsset på rusta för 1399 kronor och träna hemma tills du känner dig bekväm att gå på gymmet.

geoff · 2019-06-05, 13:29

Citat:

Ursprungligen postat av oldman

Skit i bröd, ät ägg.
Byt ut ris mot pasta.
Bananer och mjölk är faktiskt ingen dålig ide.
Sluta äta mackor till kvällsmål, ta protein pulver.

Jag gissar att killen har svårt att gå upp i vikt, och att då byta ut mackorna mot proteinpulver.. nja, möjligtvis _lägg till_ proteinpulver.

Kraftigt förenklat skulle jag förespråka - så länge du styrketränar minst två ggr i veckan - att du ser till att få i dig minst 2g protein per kg kroppsvikt och sedan äter precis vad du känner för/klarar av, för att få till en viktuppgång på max 2-3 kg i månaden. Så länge basbehovet av protein är tillgodosett så spelar det nog ingen större roll vad du äter (inge LCHF-strunt bara), bara du klarar av att få i dig nog många kalorier.

PontusAndersson · 2019-06-10, 17:30

Jag var också väldigt smal innan jag började träna, trots en aktiv sportig livsstil:

Att gå upp eller ner i vikt har nästan inte alls med träning att göra utan med kosten. Börja räkna kalorier så kan du sätta upp ett viktmål och beräkna nästan exakt vilket datum du når vikten. Skriv upp ALLT du äter och hur mycket kalorier det innehåller, sedan kan du anpassa mängden kalorier för att hitta ett tempo i viktuppgången som känns lagom för dig.

För oss som är naturligt smala kan kosten vara en mycket större utmaning än träningen i sig. Mellan före/efter-bilderna ovan, vilket varit min snabbaste period av viktuppgång, hade jag kräkits säkert 15 gånger för jag ätit mer än magen klarade, suttit sent in på nätterna och pressat i mig olivolja, tackat nej till att umgås med vänner för att istället sitta och pressa i mig mat i timmar, osv. Detta är en kamp du måste vara beredd att ta om du vill gå upp i vikt och har svårt att få i dig mat. Det finns heller ingen quick-fix utan du kommer behöva äta mer i många månader om inte år för att sedan livslångt lägga om din kost om du vill behålla vikten.

När du väl får i dig mat så kommer träningen avgöra om kroppsmassan du lägger på dig blir fett eller muskler. Men du är inte unik för att du är smal, du kan följa samma schema som alla andra...

/Pontus 92kg