tht716's väg mot en Arnoldbringa!

[Filipb]

Du får vara snäll mot axlarna! Tänk på skulderbladen under utförandet

[tht716]

Benpass.

Knäböj:
20 x 10
40 x 10
60 x 10 - Kändes stört lätt.
80 x 5
90 x 4
95 x 3 - I andra repetitionen blev tyngdpunkten fel och jag tippade upp på tårna innan jag räddade upp situationen. Fokuserade extra hårt inför tredje repen och den blev bättre. (95 kg kändes tungt dock.)
65 x 10
65 x 10

Romanian deadlift:
40 x 13
45 x 15
60 x 15
60 x 15
60 x 15
40 x 20

Möjligt att det blev ett set på 50 kg med.

Stående tåhävningar i maskin:
20 x 15
30 x 15
40 x 15
40 x 15
40 x 15
20 x 15

Obliques twist på lutande bänk:
10 x 30
10 x 30
10 x 30

[tht716]

Ryggpass.

Chins:
Kroppsvikt x 6 - PB! De fyra första repsen kändes det som att jag flög över stången
Kroppsvikt x 5.5
Kroppsvikt x 4.5
Kroppsvikt x 3.5

Pullover med stång i maskin:
8 plattor x 10
11 plattor x 8
11 plattor x 8
11 plattor x 10
11 plattor x 10

Kom in i ett bättre flow de två sista seten och därför fler reps.

Latsdrag:
10 plattor x 10
12 plattor x 8
13 plattor x 8
13 plattor x 7
11 plattor x 8

Latsdragen gick inte alls bra idag. Kommer ersätta latsdrag med smalt handtag framöver istället.

Baksida axlar i maskin:
5 plattor x 12
6 plattor x 12
7 plattor x 12
7 plattor x 12
7 plattor x 10
7 plattor x 10

Preachercurl med stång
4-5 set x 7-10 reps.

Körde ihop med brorsan här som också skulle klämma ut lite biceps idag. En del vikter i omlopp så kommer inte ihåg exakt hur mycket vikt i varje set. Började iaf med iaf med 7.5 kg på varje sida + stång och gick successivt ner när det började bli för tungt/för lite reps


Curls med rep i maskin:

Värmde upp med något set på lägre vikt.
30 x 10
30 x 10
30 x 10


Nöjd med passet idag, främst med chinsen! Fick även hem lite träningskläder idag som jag beställt, alltid kul!

[Filipb]

Så kul att chinsen gick bra! Alltid en boost för motivationen när man överraskar sig själv!

[tht716]

Bänkpress:
20 x 10
40 x 10
60 x 8
70 x 7
80 x 4 - Sista repen hjälpte brorsan mig med.
70 x 8 - På den åttonde repen dog jag och brorsan fick rycka in igen
60 x 8

Andra gången jag kör bänkpress på nya gymmet, så det var inga överraskande vikter. Behöver nog köra bänkpress mer kontinuerligt och höja matintaget om jag vill att det ska trilla på mer vikt i övningen.

Incline Press:
40 x 12
50 x 10
55 x 10
60 x 10
60 x 8
50 x 10

Pudshdown med v-handtag:
7 plattor x 15
12 plattor x 12
13 plattor x 10
13 plattor x 8
Dropset från 13 plattor till kanske fyra plattor. Minnet sviker.

Hantellyft åt sidan:
9 x 10
12.5 x 8
12.5 x 8
12.5 x 8
9 x 15
9 x 15

Godkänt pass, inte mer än så!

[tht716]

Lite benträning idag med min gode vän Filip.

Blev mest teknik för mig då jag testade på lite nya rörlighetsövningar med gummiband som Filip instruerade. Blir att köra samma uppvärmning inför nästa böjpass om jag hittar liknande gummiband på TK! Och även att fortsätta med stretchandet av mina extraordinärt stela hamstrings...

Dock gjorde jag bland annat en fyra på 80 kg i frontböjen vilket jag är nöjd med då jag tidigare inte varit uppe på den vikten i frontböjssammanhang. Även dagens vikt på 91.2 kg innebär att jag snart har nått målet för årets deff

[tht716]

Chins:
Kroppsvikt x 6.5 - PB med en halv rep åtminstone, dock inte lika pigg som förra gången jag körde.
Kroppsvikt x 5.5
Kroppsvikt x 4.5

Funderar att som ett test enbart köra excentriska chins i 3-4 veckor och se om jag kan höja mitt RPB på det sättet. Får fundera på det.

Pull-ups:
Kroppsvikt x 4
Kroppsvikt x 3.5
Kroppsvikt x 3

Minns inte exakta antalet reps då storebrorsan joinade, men det bör ha varit något såhär iaf som jag minns det.

Stångrodd:
40 x 10
60 x 10
70 x 6
70 x 7 - Tror inte jag "reppat" på 70 kg innan iaf, så det var lite kul
55 x 12

Sittande kabelrodd:
8 plattor x 10
14 plattor x 8
14 plattor x 8
14 plattor x 8

Drag med rep mot ansiktet:
20 x 15
30 x 15
30 x 15

Testade med ett tunnare rep idag än vanligt, och jag gillade det bättre faktiskt!

Preachercurl med ez-stång:
12.5 kg + stången x 10
15 kg + stången x 10 - Sista repsen kändes det som att jag fick näsblod för att jag tog i så mycket men det visade sig vara falskt alarm
15 kg + stången x 7
12.5 kg + stången x 8-9 Kommer inte ihåg exakt
12.5 kg + stången x 7

Cablecurl med stång:
3 sets på okänd vikt då jag körde på en station där vikterna inte är utskrivna. Men det var nog iaf en 3-4 plattor.


Letade även runt efter gummiband som jag ska köra med innan böjpass, och jag hittade en hel uppsättning med olika storlek och motstånd. Så nice!

[tht716]

Bröst, triceps och axlar.

Hantelpress:
15 x 8
22.5 x 8
30 x 8 - Kändes "lätt"
32.5 x 6 - RPB! Kan inte erinra mig om att jag gjort 6 reps på denna vikt. Den sista repetitionen kändes som en evighet innan jag kunde låsa ut dock
32.5 x 4 - Riktigt tungt! Hade motiverat mig själv till att göra fyra - då skulle jag vara nöjd! Försökte mig på en femte men kom inte längre än precis förbi bottenläget!

Dips:
Kroppsvikt x 2 - Tänjde i bottenläget
Kroppsvikt x 7
Kroppsvikt x 8
Kroppsvikt x 6
Kroppsvikt x 5

Eftersom hantelpressarna tog mycket kraft hade jag inga förväntningar på dipsen, men det gick väl okej!

High cable fly:
30 x 12
40 x 12
40 x 12
40 x 12

Pushdown med stång:
30 x 12
50 x 10
54 x 10 - RPB! Men stång tillåter ju en att hantera mer vikt än om man kört med ett rep!
54 x 8
54 x 6
Dropset från 46 till typ 16.

Hantellyft åt sidan:
8 x 12
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Testade att vinkla hantlarna i ytterläget så att lillfingret kommer längst upp, det kändes som att kontakten blev bättre på något sätt. Hantellyften kändes dock tunga idag, och det hade jag redan på känn i dipsen där axlarna kändes lite trötta och stela. Bra pass ändå!

[Filipb]

Missade din uppdatering igår. Att pröva excentriska reps för chinsen låter som en bra idé. Det är något jag själv testat i perioder med bra resultat. En idé kan vara att köra det vartannat pass så du inte sliter ut dig alltför mycket.
Najs också att du hittade gummiband. Kom ihåg att det inte ska vara jättetight, så en med "medel" motstånd ska nog gå bra!

[tht716]

Uppvärmning med gummiband och foamroller.

Marklyft:
40 x 8
60 x 8
90 x 5
110 x 5
110 x 4
90 x 5
60 x 5
60 x 5

Mycket teknik idag och därför inga tunga vikter förutom 110 kg. Känns som att rörlighetsträningen börjar ge effekt! Fokus i marklyft för mig är helt enkelt att inte krumma ryggen och få upp svanken bättre! Jag tror definitivt att mina marklyft kan bli bättre med mer rörlighetsträning och mer marklyftande i sig!

Kände mig dock inte så explosiv som jag brukar känna mig. Kan bero på att jag tänkte för mycket på tekniken än att lyfta själva vikten?

Hacksquat:
50 kg x 10
60 x 10
70 x 8
70 x 8
70 x 8

Stående tåhävningar i smithmaskin:

Jag skriver bara vikten jag lade på sidorna, då jag inte vet vad stången väger.

40 x 15
50 x 15
55 x 15
55 x 15
50 x 15
40 x 15

Raka benlyft:
15 st
15 st
15 st

[tht716]

Excentriska chins:
Kroppsvikt x 5
Kropps vikt x 5
Kroppsvikt x 4 - Ville göra en femte till, men min vänstra biceps kändes som att den skulle gå av
Kroppsvikt x 2 - Riktigt långsamma!
Kroppsvikt x 1 - Ännu mera långsam!

Tänkte att det kunde vara bra att variera mellan långsamma och riktigt jäkla långsamma med

Pullover med stång i maskin:
7 plattor x 10
10 plattor x 15
10 plattor x 15
10 plattor x 15
10 plattor x 15

Preachercurls med ez-stång:
Stång + 12.5 x 10
Stång + 15 x 10
Stång + 17.5 x 10
Stång + 20 x 8 - Yeah buddy!
+ 2 set till där jag droppade vikten tills det bara var 5 kg på vardera sida i sista setet. Lite pyramidset typ!

Drag med rep mot ansiktet:
3 set x 12 repetitioner i vardera set. Glömt vilken vikt jag körde på, men det var definitivt tyngre än förra gången.

Hantelshrugs:
16 kg x 15
25 kg x 15
30 kg x 15
30 kg x 15

Slängde in lite shrugs då jag hade energi över och helt enkelt bara kände för att köra lite till.

Avslutade passet med Styrkelabbets stretch i ungefär 15 minuter. Kändes skönt efteråt. Nöjd med passet med!

[tht716]

Lutande hantelpress:
15 x 12
20 x 10
25 x 10
25 x 8
25 x 7 -> 15 x 6

Hade mer lutning på bänken än förra gången, då jag hittade små träbitar som man kunde lägga an mot hakarna och på så vis få lite olika lutning

Dips:
Kroppsvikt x 9
Kroppsvikt x 7
Kroppsvikt x 6
Kroppsvikt x 6

Kändes inte bra alls förutom de två sista seten, men då var man redan rätt trött i musklerna.

Sittande fly i maskin:
5 plattor x 15
7 plattor x 15
7 plattor x 15
7 plattor x 15
Dropset från 7 plattor till två tror jag.

Pushdown med tunt rep:
7 plattor x 15
10 plattor x 10
10 plattor x 8
9 plattor x 8
Dropset från 8 plattor till 3.

Frenchpress med hantel:
15 x 10
15 x 10
15 x 10

Hantellyft åt sidan:
9 x 10
12.5 x 10
12.5 x 10
12.5 x 10 -> 9 x 6

Kände mig stark i hantellyften idag.

Avslutade med Styrkelabbets stretch för knäböj och marklyft.

[tht716]

Kom på att jag tog en bild efter passet med

[tht716]

Knäböj:
40 x 10
60 x 8
80 x 6
90 x 4-5 - Tror det var antingen fem eller fyra reps
100 x 3 - RPB! Definitivt utanför min komfortzone här, de två första var bra och den tredje blev så grisigt tung att jag övervägde att släppa ner stången i backen! Flimmer för ögonen efteråt!
60 x 10
60 x 10
60 x 10

Stående lårcurl för baksida lår:
3 plattor x 12
5 plattor x 12
5 plattor x 12
5 plattor x 12

Sittande tåhävningar:
20 x 20
30 x 20
35 x 20
35 x 20
35 x 20
30 x 20


Avslutade med lite olika situps-varianter som storebrorsan visade mig! Samt lite snabb stretch! Blir mer stretch ikväll sen

[Filipb]

Bra böjt du!