tht716's väg mot en Arnoldbringa!

[tht716]

Vilodag idag då tiden inte riktigt funnits för träning. Men för att hålla igång journalen tänkte jag utvärdera min deff som jag kört igång sedan mitten på mars. Here we go...

107.5 kg stod vågen på när jag började min deff i mitten på mars. Ångesten var lite av ett faktum eftersom jag inte trodde jag vägde så mycket, och nu stod det tresiffriga talet där och gav mig fingret rent ut sagt.

Anledningen till att vikten skenat iväg tror jag för det första beror på att jag slutade spela fotboll hösten 2013. Jag fortsatte att käka lite mycket som innan och successivt lägger man på sig utan att man märker det. Gymträningen gick väl dock okej med en del ökningar i övningarna, men mängden fett jag lade på mig tycker jag idag var totalt meningslöst. Samtidigt tänkte man att mer mat skulle generera mer muskler, och det stämmer ju till en viss gräns. Men när man lägger på sig mer fett än muskler borde varningsklockorna ringa.

Idag väger jag runt 93 kg, och som i sin tur betyder att jag i runda slängar nästan gått ner 15 kg. Att dieta var inte så jobbigt i början och kilorna trillade av vecka för vecka, och ibland har det stått stil. Men kollar man i ett större perspektiv har min viktkurva rört sig stadigt neråt. Det har dock varit en del avbräck då jag var i USA i lite mer än två veckor, och dagar man helt enkelt har fuskat. Men mestadels har det varit en strikt diet med högt proteinintag och tung träning. Rent visuellt tycker jag inte att jag har tappat några muskler. Det enda som egentligen har varit jobbigt är nu när jag jämför min vecka på balans i kaloriintaget, jämfört med att ligga på -1000 kcal per dag. Jag har betydligt bättre tryck och energi än innan, men nu när jag är så nära min målvikt för denna gången så är det bara att köra på.

Målsättningen just nu är att komma ner till 90 kg och call it at day för detta årets deff och börja bygga på balans/svagt överskott. Jag vill väga mellan 90-95 kg när det är dags för nästa deff och då kanske deffa ner mig till 85-80, vilket i så fall skulle vara en vikt jag inte haft på väldigt länge, och förhoppningsvis med mer muskler än innan. Visserligen kommer jag ha en del fett kvar vid 90 kg men jag känner mig nöjd där för denna gången.

Några spontana avslutningstankar kring att deffa:

* Bli aldrig en bulktjockis igen. Det är waste of time.
* Deffa är egentligen inte så jobbigt när man väl kommer in i det. Hungern vänjer sig.
* Räkna kalorier är både effektivt och en ögonöppnare för klokare matval.
* Att deffa ner sig onödigt fett är alltid en win.
* Man tappar inte så mycket muskler om man gör kloka matval. Protein is king.
* Kroppsövningar som chins och dips blir betydligt lättare med mindre fett.

[Filipb]

Gillar verkligen din syn på träningen och deffen. Den är så himla sund jämfört med den absolut största majoriteten av gymfolket. Lite av "distans och balans" som Johan Oldenmark snackar om Ta vara på den, och bli aldrig så extrem som jag varit

[tht716]

Ja Man inser det när man genomför en lång deff att det är bättre att hålla en någorlunda bra form året om!

Tycker du inte 107.5 kg är extremt haha?

[Filipb]

Det är en stor siffra, ja. Upplevde aldrig dig som så stor. Har dock inte sätt dig särskilt lättklätt, så du har verkligen dolt det för mig!

[tht716]

Lats och biceps idag.

Var rätt frusen när jag kommer till gymmet så en ganska lång uppvärmning.

Pull-ups:
kroppsvikt x 6
Kroppsvikt x 4,5
Kroppsvikt x 4
Kroppsvikt x 3

Hade ingen stor förväntan på pull-upsen, då det dels är andra gången jag kör det och sedan testade jag att köra det på ett annat ställe än där jag kör chins. Dessutom var det en annan på gymmet som körde dips i mellan och således kunde jag inte ta så lång vila som jag ville. Kommer köra pull-ups på samma ställe som chinsen nästa gång så jag slipper stressen från att någon väntar på att man ska köra klart.


Latsdrag:
7 plattor x 12
10 plattor x 10
12 plattor x 10
13 plattor x 10
13 plattor x 10

Long time no see för latsdragen. Gillar egentligen inte övningen men idag var ett undantag.

Pullover med stång i maskin:
7 plattor x 10
9 plattor x 10
9 plattor x 10
7 plattor x 12

Kanske blev något set till, kommer inte ihåg.


Drag mot ansikten med rep:
30 x 10
35 x 15
35 x 15
35 x 15


Bicepscurl i maskin:
4-5 set.

Sittande bicepscurl med hantlar och lutad bänk:
8 kg x 20
9 kg x 20
9 kg x 20

Fokus på att verkligen flexa biceps och inget momentum.

Avslutade med tre set av 21:an med 7.5 kg på varje sida. Vad stången väger vet jag icke. Bara för pumpens skull

[Filipb]

Var körde du pullups:en egentligen? Ställningen vid vasken där man också kan köra benlyft eller?

Körde du 21:an med de smala EZ-stängerna?

[tht716]

Precis, där vid vasken ja!

Nej, med vanlig stänger med förhandsbestämda vikter som man inte kan plocka av

[Filipb]

Aha! Det står ju t o m på de stängerna hur mycket de väger Kommer så väl ihåg att det bl a fanns 16, 21, 23,5 kg osv Stången väger alltså 6 kg!

[tht716]

Bröst, triceps och axlar.

Uppvärmning.

Lutande bänkpress:
20 x 8
40 x 10
50 x 12
52.5 x 10
52.5 x 10
45 x 8

Dips:
Kroppsvikt x 5 - Tänjde axlarna i bottenläget.
Kroppsvikt x 10 - PB! Kändes sjukt bra!
Kroppsvikt x 9 - En förbättring med två reps sen förra passet!
Kroppsvikt x 7

Lutar mig rätt mycket framåt när jag kör, tycker det är skönare eftersom det tar bra på pecsen!


High cable fly:
30 x 15
35 x 15
35 x 15


Pushdown med v-handtag:
30 x 12
46 x 12
50 x 12
51 x 10
51 x 9
Dropset från 46 till typ 16 kanske. Kommer inte ihåg exakt.


Hantellyft åt sidan:
10 x 12
12.5 x 8
12.5 x 8
12.5 x 8
10 x 10


Kul pass! Tränade tillsammans med storebrorsan som precis skaffat kort på samma gym som jag. Gick bra även för honom och han var nöjd med det nya gymmet!

[Filipb]

Bra dipsat!

[tht716]

Man får tacka! Långt ifrån dina bestialiska dips dock!

[Filipb]

Haha. Övning ger färdighet. Jag gjorde 12 m kroppsvikt för ett år sedan

[tht716]

Benpass.

Foamrolling som uppvärmning.


Frontböj:
20 x 10
40 x 10
50 x 10
60 x 8
70 x 4 - Blev jobbigt att hålla uppe armbågarna så jag avbröt efter 4 reps. Över lag kändes frontböjen inte bra alls idag. Kan bero på att jag var väldigt stel inför passet och att det är andra dagen som jag sänkt matintaget.

Knäböj:
60 x 10
60 x 10

Var skönt att mata ut lite eftersom jag var så besviken på frontböjen.


Utfallssteg med stång:
20 x 20
30 x 20
30 x 20


Hack-squat:
30 x 15
50 x 12
50 x 12


Sittande vadpress:
30 x 20
30 x 20
30 x 20
30 x 20
30 x 20

Ändå ett godkänt pass. Det började sådär men gick bättre efter det.

[tht716]

Chins:
Kroppsvikt x 5 - Nära på en halv reps till, men kom inte riktigt förbi bottenläget.
Kroppsvikt - 4.5
Kroppsvikt x 4
Kroppsvikt x 3


Stångrodd:
40 x 12
50 x 10
60 x 10
65 x 10
65 x 10
65 x 10


Sittande kabelrodd:
10 plattor x 10
12 plattor x 10
13 plattor x 10
14 plattor x 10
14 plattor x 10

Möjligt att jag gjorde ett set till på 14 plattor.


Drag mot ansiktet med rep:
30 x 10
35 x 15
35 x 15
35 x 15


Stående bicepscurl i maskin:
25 x 10
30 x 10
35 x 10
37.5 x 10
37.5 x 10
37.5 x 10
Dropset: 35-30-25-20-15.


På det hela taget ett bra pass. Ska verkligen tagga till och försöka klara 6 reps i chinsen nästa ryggpass. Visserligen är inte mina chins av tävlingskvalité, men jag försöker att köra så strikt jag kan.

[tht716]

Bröst, triceps och axlar.

Dips:
kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 12 - rpb!
Kroppsvikt x 9
Kroppsvikt x 8

Lutande hantelpress:
15 x 10
20 x 10
22.5 x 8
22.5 x 8
22.5 x 7

Ville egentligen gå lite tyngre, men hade lite ont i axlarna sen efter dipsen! Samtidigt var mina pecs ganska trötta efter första övningen så kanske lika bra att jag stannade vid 22.5.

High cable fly:
15 x 10
20 x 15
20 x 15
20 x 15

Axellyft åt sidan i maskin:
10 x 10
14 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 10

Ville variera mig istället för att köra med hantlar. Men går nog över till hantlar nästa pass då jag tycker det tar bättre.

Pushdown med rep:
34 x 15
42 x 10
42.5 x 8
42.5 x 8
42.5 x 8
Dropset 38-30-22-14