Variation av övningar och ordningsföljd nödvändigt för hypertrofi samt låg skaderisk?

[smerk]

Om jag vill bygga bra och hålla mig skadefri, bör jag variera övningarna samt övningsföljden? Om vi tar press som exempel, kör bänk med stång följt av lutande hantelpress. Bör jag andra passet köra bänk med hantlar och sen lutande bänk med skivstång? Kanske tom köra lutande bänk med skivstång först andra passet och plan hantelpress som andra övning? Just nu kör jag bara på med samma övningar.


Kör just nu press, drag, ben, vila, repetera. Delar in passen som följande:
Press: Plan press, lutande press (mycket lutning), triceps 1, triceps 2, mellersta axlar
Drag: Vertikalt drag, horisontellt drag, baksida axlar, biceps 1, biceps 2
Ben: Basövning fokus framsida, Basövning fokus baksida, framsida isolering, baksida isolering.

[wilkes]

I hälsosyfte bör man väl först köra den övning som är bekvämast för leder och skönast att värma upp med. Enda orsaken jag kan tänka att variera ordningsföljden är att man vill fokusera på progressionen utan att alltid behöva vara trött när man kör den övningen.

Jag kör också Push/pull/legs. En fråga, du kör t.ex bröst, bröst, triceps, triceps.. jag kör alltid (t.ex) bröst, triceps, bröst, triceps.. så får man vila muskeln lite extra. Nyfiken på hur du resonerar där.

[Diomedea exulans]

Jag tror det, mest baserat på sunt förnuft. Det är logiskt för mig att det är sundare att slita kroppen från alla möjliga håll. Och även att det bygger bättre.

Broscience säger dessutom att det är bra för tillväxt, och broscience har alltid rätt.

[Hemi]

Fö varje tillagd övning så bör den vara så olika den föregående som möjligt. Gör man 2 för en muskelgrupp så gör dem mycket olika varandra. Den tredje, sprid ut de tre ännu mer eller lägg en bra i mitten och de på sidorna mycket olika varandra..
Tycker jag.

[smerk]

Ursprungligen postat av wilkes

I hälsosyfte bör man väl först köra den övning som är bekvämast för leder och skönast att värma upp med. Enda orsaken jag kan tänka att variera ordningsföljden är att man vill fokusera på progressionen utan att alltid behöva vara trött när man kör den övningen.

Jag kör också Push/pull/legs. En fråga, du kör t.ex bröst, bröst, triceps, triceps.. jag kör alltid (t.ex) bröst, triceps, bröst, triceps.. så får man vila muskeln lite extra. Nyfiken på hur du resonerar där.

Tänker mer att jag vill beta av alla övningar jag kan göra på en viss del av gymmet så att jag inte behöver gå fram och tillbaka, t.ex. alla fria vikter först sen går jag in till kablarna och pumpar klart.

[smerk]

Ursprungligen postat av Hemi

Fö varje tillagd övning så bör den vara så olika den föregående som möjligt. Gör man 2 för en muskelgrupp så gör dem mycket olika varandra. Den tredje, sprid ut de tre ännu mer eller lägg en bra i mitten och de på sidorna mycket olika varandra..
Tycker jag.

Ja jag försöker tänka så här. Kör viktade chins och sälrodd för ryggen t.ex., känner att jag träffar allt där. Brukar spontant gilla få övningar då de övningar jag valt att köra är de som känns bäst samt ger mig bäst kontakt. Kan då samtidigt fokusera på att bli skicklig i dessa övningar och få ut så mycket som möjligt av dem.

Har hört att det kan vara mindre slitsamt att variera liknande övningar, så att man inte nöter i exakt samma vinklar hela tiden, t.ex. att växla bänkpress med hantelpress och lutande bänk med lutande hantelpress

[Kev88]

Ursprungligen postat av smerk

Har hört att det kan vara mindre slitsamt att variera liknande övningar, så att man inte nöter i exakt samma vinklar hela tiden, t.ex. att växla bänkpress med hantelpress och lutande bänk med lutande hantelpress

Om man oftast kör med stänger så kan jag se att det är skonsamt att variera med hantlar ibland, då det blir en lägre vikt, men tvärtom har jag svårt att se några fördelar med när det kommer till att förebygga skador.

[PureWhey]

Såvitt jag sett inte nödvändigt för hypertrofi.

Dock ett bra verktyg för att skapa progression och belasta supportstrukturer på olika vis och kanske sänka skaderisken därmed.

Verktyg för progression = Du har stagnerat på X övning och periodiserar därför med övning Y.

Verktyg för skaderisk = Olika övningar, olika belastningsmönster.

[Hemi]

Ursprungligen postat av smerk

Har hört att det kan vara mindre slitsamt att variera liknande övningar, så att man inte nöter i exakt samma vinklar hela tiden, t.ex. att växla bänkpress med hantelpress och lutande bänk med lutande hantelpress

Ja speciellt med sådana övningar som pressar och böj, om det handlar om byggning med mängder av reps. Hade jag militärpressat varje pass från det jag började till idag undrar jag hur axlarna hade känts nu.

Innan jag började med 90% kroppsviktsräning bytte jag ut många skivstångsövningar som annars ansågs vara nära nog måsten, till övningar där leder inte belastas just alls och de smärtor och småkrämpor jag hade var snart som bortblåsta men träna kunde man ändå.

Sådana där skador kommer ofta långsamt till en dag då det tippar över och snap, poppar och blir direkt hämmande för kroppen i just den övningen och kanske inget annat heller går längre då.

[Ett Orm]

Ursprungligen postat av smerk

Om jag vill bygga bra och hålla mig skadefri, bör jag variera övningarna samt övningsföljden? Om vi tar press som exempel, kör bänk med stång följt av lutande hantelpress. Bör jag andra passet köra bänk med hantlar och sen lutande bänk med skivstång? Kanske tom köra lutande bänk med skivstång först andra passet och plan hantelpress som andra övning? Just nu kör jag bara på med samma övningar.


Kör just nu press, drag, ben, vila, repetera. Delar in passen som följande:
Press: Plan press, lutande press (mycket lutning), triceps 1, triceps 2, mellersta axlar
Drag: Vertikalt drag, horisontellt drag, baksida axlar, biceps 1, biceps 2
Ben: Basövning fokus framsida, Basövning fokus baksida, framsida isolering, baksida isolering.

På kort sikt kan det tom vara bra att inte variera för mycket, men sett över flera år finns det i princip bara fördelar med att variera. Men man behöver inte gå full crossfit utan det räcker med ganska lite för att tex inte nöta leder i samma vinkel.