Uppvärmningsrutin
5 varv MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer mm
Marklyft (bälte från 215 kg)
5 x 70 kg
5 x 120 kg
3 x 140 kg
3 x 165 kg
3 x 190 kg @7
2 x 215 kg @7
2 x 215 kg @7
2 x 215 kg @7
2 x 215 kg @7,5
2 x 215 kg @7,5
Decline bänkpress
20 x 20 kg
10 x 60 kg
4 x 100 kg
4 x 115 kg @7
4 x 135 kg @7
4 x 135 kg @7
4 x 135 kg @7
4 x 135 kg @7
Kommentar
Dåså, första blocket á 4 veckor läggs till handlingarna. Känns helt ok. Eftersom nästa tävling är huuuur långt borta som helst så smyger jag in en diversevecka efter de inledande blocken. Passar galant nu då det är en himla massa möten å grejjer planerade under nästkommande vecka så jag kommer även tvingas vara utan fysisk fostran en av de ordinarie träningsdagarna.
Beträffande böj och marklyft är det ju, förutom vissa övningsval, väldigt likt hur jag själv programmerar. Båda känns väldigt lovande och ffa marken känns förbättrad redan vad gäller dragläget och position. Längtar efter tung böj också! Bänken är ju dock tämligen annorlunda...Jag gillar förvisso hög frekvens, men att utföra någon form av pressar i 20 pass i rad under en månad är ju ändå inte helt ordinarie Än så länge känns ju stången bara tyngre å tyngre.
__________________
Pastor Smulter predikar:
"En tarvitse pillua! En tarvitse rahaa. Koska pääasia on että penkki kulkee"
Citat:
Ursprungligen postat av Gute
Jag blir aldrig "klar" med någonting, jag uppnår ingenting, jag bara lyfter.
Uppvärmningsrutin
5 varv MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer mm
Bänkpress
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 100 kg
5 x 120 kg
3 x 130 kg
3 x 140 kg @6
2 x 150 kg @6
2 x 160 kg @7
10 x 120 kg @7
10 x 120 kg @7
10 x 120 kg @7
Uppvärmningsrutin
5 varv MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer mm
Knäböj (bälte från 190 kg)
10 x 20 kg
10 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
4 x 165 kg
3 x 190 kg @7
2 x 215 kg @7,5
2 x 215 kg @7,5
2 x 215 kg @8
2 x 215 kg @8
Bänkpress (micro band samtliga set)
10 x 20 kg
10 x 60 kg
5 x 100 kg
4 x 120 kg
3 x 135 kg @6
2 x 152,5 kg @7,5
2 x 152,5 kg @7,5
2 x 152,5 kg @7,5
2 x 152,5 kg @7,5
2 x 152,5 kg @7,5
Knäböj (Bälte från 180 kg)
3 x 120 kg
3 x 150 kg
3 x 180 kg @7
2 x 200 kg @7,5
2 x 200 kg @7,5
2 x 200 kg @7,5
2 x 200 kg @7,5
Kommentar
Igång då med nästa block. Inleder med ett tämligen mastigt böj å bänk pass. Debut med att knalla upp mot 200 kastruller i båda omgångarna. Skall försöka att bara släppa på och lita på grejjorna, inte tänka för mkt. Kände mig dock en smula rostig första seten på 215 kg. Bänken avverkades med bra klipp. Kanske finns hopp om liv där?!
__________________
Pastor Smulter predikar:
"En tarvitse pillua! En tarvitse rahaa. Koska pääasia on että penkki kulkee"
Citat:
Ursprungligen postat av Gute
Jag blir aldrig "klar" med någonting, jag uppnår ingenting, jag bara lyfter.
Uppvärmningsrutin
5 varv MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer mm
Bänkpress
20 x 20 kg
10 x 60 kg
4 x 100 kg
4 x 120 kg @6
3 x 140 kg @6
3 x 150 kg @7
2 x 160 kg @7
1 x 170 kg @8
1 x 170 kg @8
1 x 170 kg @8
1 x 170 kg @8
2 x 160 kg @7
2 x 160 kg @7
Marklyft (bälte från 210 kg)
5 x 70 kg
5 x 120 kg
3 x 160 kg
3 x 180 kg
3 x 210 kg @7
2 x 230 kg @7
1 x 240 kg @7,5
1 x 240 kg @7,5
1 x 240 kg @7,5
Kommentar
Marken kändes över förväntan. Bänken lite trögare än skallen ville. Är man utvilad smackar jag ju 170 @7 i princip jämt, men med pressande två dagar i rad före så går det trögare. Bara bita ihop!
Tömde lite väl offensivt i min Androidplatta så nån film blev det inte på tuben. Om nån nu skulle vara överdrivet sugen så finns det ju på den ungdomliga IG-plattformen att beskåda.
__________________
Pastor Smulter predikar:
"En tarvitse pillua! En tarvitse rahaa. Koska pääasia on että penkki kulkee"
Citat:
Ursprungligen postat av Gute
Jag blir aldrig "klar" med någonting, jag uppnår ingenting, jag bara lyfter.
Kommentar
Gillade verkligen detta pass. Bra kontroll i bänken, lätta och kontrollerade böj samt fin snärt i fulslingbänken. Inget att klaga på helt enkelt
Tyckte om alla varianter så jag passade på att överarbeta lite i filmen:
__________________
Pastor Smulter predikar:
"En tarvitse pillua! En tarvitse rahaa. Koska pääasia on että penkki kulkee"
Citat:
Ursprungligen postat av Gute
Jag blir aldrig "klar" med någonting, jag uppnår ingenting, jag bara lyfter.
Uppvärmningsrutin
5 varv MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer mm
Marklyft från medelhöga block (grönt gummiband, bälte från 210 kg)
10 x 70 kg
5 x 120 kg
3 x 160 kg
3 x 180 kg @6
3 x 210 kg @7
2 x 235 kg @8
2 x 235 kg @8
2 x 235 kg @8
2 x 235 kg @8
Hammerstrength Axelpress
10 x 20 kg
6 x 30 kg @6
6 x 30 kg @6
6 x 30 kg @6
6 x 30 kg @6
6 x 40 kg @6
Dips (med grönt gummiband)
5 x 5 reps, grönt gummiband
Kommentar
Helt ok fakstiskt. Är ju alltid helt djäkla paralyserad när jag skall köra dessa djävla blockdrag, men detta var nog bästa känslan hittills. Fucking 235 kg +band ffs! Nå, man håller sig alltid på jorden när det snackas marklyft
__________________
Pastor Smulter predikar:
"En tarvitse pillua! En tarvitse rahaa. Koska pääasia on että penkki kulkee"
Citat:
Ursprungligen postat av Gute
Jag blir aldrig "klar" med någonting, jag uppnår ingenting, jag bara lyfter.
Uppvärmningsrutin
5 varv MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer mm
Bänkpress, med microband
20 x 20 kg
10 x 60 kg
4 x 100 kg
4 x 120 kg @6
3 x 145 kg @7
2 x 162,5 kg @7,5
2 x 162,5 kg @7,5
2 x 162,5 kg @8
2 x 162,5 kg @8
2 x 162,5 kg @8
Knäböj (bälte på 175 kg)
5 x 70 kg
5 x 120 kg
3 x 150 kg
3 x 175 kg @6
5 x 175 kg @7
7 x 175 kg @7,5
9 x 175 kg @8
8 x 175 kg @8
6 x 175 kg @7
4 x 175 kg @7
Kommentar
Nja, nog kan man ju få 175 kg att kännas tungt också om man vill Är ju bara att köra massa set med olika reps så löser det sig. Spännande upplevelse iaf och ffa mina hamstrings fick sig en djävla syra.
Kommentar
Ja, det var ju inte roligt direkt...Fira Nationaldag med att dra värsta markvarianterna när hamstring känns totalt förstörda. Men, det gick iaf!
Uppvärmningsrutin
5 varv MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer mm
Knäböj (bälte på 175 kg)
10 x 20 kg
10 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
4 x 145 kg @6
3 x 175 kg @7
3 x 200 kg @7
3 x 200 kg @7,5
3 x 205 kg @7,5
3 x 205 kg @7,5
Bänkpress -buffalobar
10 x 25 kg
10 x 65 kg
5 x 105 kg
5 x 125 kg @6
3 x 145 kg @7,5
3 x 145 kg @7,5
3 x 145 kg @7,5
3 x 145 kg @7,5
Kommentar
Släppte lite i hamstring till detta pass. Riktigt bra pass faktiskt. Bänkpressen gick bra också och jag tog tillfället i akt att köra med krokig stång
__________________
Pastor Smulter predikar:
"En tarvitse pillua! En tarvitse rahaa. Koska pääasia on että penkki kulkee"
Citat:
Ursprungligen postat av Gute
Jag blir aldrig "klar" med någonting, jag uppnår ingenting, jag bara lyfter.
Uppvärmningsrutin
5 varv MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer mm
Knäböj (bälte från 190 kg)
10 x 20 kg
10 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
4 x 175 kg
3 x 190 kg @7
2 x 200 kg @7
2 x 200 kg @7
1 x 220 kg @7,5
1 x 230 kg @8
2 x 200 kg @7,5
2 x 200 kg @7,5
Bänkpress (micro band samtliga set)
10 x 20 kg
10 x 60 kg
5 x 100 kg
4 x 120 kg
3 x 145 kg @6
2 x 165 kg @8
2 x 165 kg @8
2 x 165 kg @8
2 x 165 kg @8
2 x 165 kg @8
Återigen slarv med journalen. Turligen dubbelförs allt i separata sheets, men det har blivit lite snålt om tid för konvertering. Inget att klaga på dock! Hinner med dubbla jobb å planerade 5 pass/veckan.
Lite rörligt från sista passen, samt lite stillbildsmedia som liten förklaring till att prio oftast ligger på annat håll. Att lyckats förena ett nästan 20 tal olika nationaliteter nu, i ett och samma community, är en rätt häftig känsla. Att sedan kunna börja skönja frukterna för allt detta i horisonten gör att motivationen är skyhög.
Alla som följde IPF VM kanske noterade en ny huvudsponsor tillsammans med Eleiko och SBD..... Man kan ju lugnt säga att framtiden ser intressant ut här i regionen.
__________________
Pastor Smulter predikar:
"En tarvitse pillua! En tarvitse rahaa. Koska pääasia on että penkki kulkee"
Citat:
Ursprungligen postat av Gute
Jag blir aldrig "klar" med någonting, jag uppnår ingenting, jag bara lyfter.
Uppvärmningsrutin
5 varv MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer mm
2 ct Knäböj-safety bar (bälte från 155 kg)
10 x 30 kg
10 x 30 kg
5 x 115 kg
5 x 135 kg
4 x 155 kg @7
3 x 164 kg @7
3 x 164 kg @7
3 x 164 kg @7,5
3 x 164 kg @7,5
Bänkpress -ful sling
10 x 20 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 140 kg @6
3 x 165 kg @7,5
1 x 180 kg @7,5
1 x 190 kg @7,5
1 x 195 kg @8
Kommentar
Back on track lite med journal igen! Hade egentligen vanliga böj, en smula tyngre, men fick tilfälle att bryta in en sprillans safety stång så gjorde det.
Bänken kändes bra, med microskopisk volym.
__________________
Pastor Smulter predikar:
"En tarvitse pillua! En tarvitse rahaa. Koska pääasia on että penkki kulkee"
Citat:
Ursprungligen postat av Gute
Jag blir aldrig "klar" med någonting, jag uppnår ingenting, jag bara lyfter.
Uppvärmningsrutin
5 varv MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer mm
Marklyft (grönt gummiband, bälte från 192,5 kg)
10 x 70 kg
5 x 120 kg
3 x 160 kg
3 x 180 kg @7
2 x 192,5 kg @7,5
2 x 192,5 kg @7,5
2 x 192,5 kg @7,5
2 x 192,5 kg @7,5
Decline bänkpress
10 x 20 kg
5 x 70 kg @6
5 x 120 kg @6
4 x 140 kg @7
4 x 140 kg @7
4 x 140 kg @7
4 x 140 kg @7
Kommentar
Bra fart i marken och bänkpressen lätta. Varmt så inni helvette idag. Utomhus närmare 45° och kändes nästan lika varmt inne AC´n hade inte sin bästa dag.
__________________
Pastor Smulter predikar:
"En tarvitse pillua! En tarvitse rahaa. Koska pääasia on että penkki kulkee"
Citat:
Ursprungligen postat av Gute
Jag blir aldrig "klar" med någonting, jag uppnår ingenting, jag bara lyfter.
Uppvärmningsrutin
5 varv MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer mm
Knäböj 3ct (bälte från 160 kg)
10 x 60 kg
5 x 100 kg
3 x 140 kg
3 x 160 kg @7
3 x 170 kg @7
3 x 180 kg @7,5
3 x 180 kg @7,5
3 x 180 kg @7,5
Bänkpress
10 x 20 kg
5 x 60 kg @6
5 x 100 kg @6
5 x 120 kg @7
4 x 140 kg @7
2 x 160 kg @7
2 x 165 kg @7,5
2 x 165 kg @7,5
2 x 165 kg @7,5
2 x 165 kg @8
Böj (bälte från 180 kg)
3 x 140 kg
3 x 180 kg @7
3 x 190 kg @7,5
3 x 190 kg @7,5
3 x 190 kg @8