Kvantifierad viktförflyttning

[Stor Hård Ådrig]

Ursprungligen postat av frys

bra jobbat på sumon, vilken fart den sista hade!

Hur tycker du att programmet funkar för dig så länge?

Hur väljer du vikter nu med rpe? Känns som efter ett pb så kan du knappast sitta o göra x1@9 varje vecka på 220kg+ på sumon?

Tackar! Jag tycker det funkar suveränt, gillar det som fan.

Jag kör ju inte ettor varje vecka, det är periodiserat. Räknar ut 1RM utifrån tabellen under, lägger på ca 2,5 kg och räknar ut vad jag borde köra på enligt programmet.

[Stor Hård Ådrig]

PIP2 - vecka 1
21/2 - volym #1
Böj (2s paus)
95 6@7
100 6@8
105 6@9
97,5 6
97,5 6@9

Bänk (2s paus)
75 6@7,5
80 6@8,5
85 6@9,5
77.5 6
77.5 6
77.5 6@9

Snebänk
50 8@7
55 8@7,5
57,5 8@9


22/2 - volym #2
Sumo (från 5cm)
152,5 6@7
160 6@7,5
170 6@9
155 6
155 6@9

Smalbänk
75 6@7
77,5 6@8
82,5 6@9
77,5 6
77,5 6
77,5 6@9

Frontböj
65 8@<7
70 8@7,5
75 8@9


23/2 - GPP - kv 79,4
Vertikaldrag
Horisontaldrag
Facepulls
Sidolyft
Biceps
Abs
7xHIIT sprints crosstrainer (20s on/100s off)
Stretching

25/2 - intensitet #1
Böj
120 3@7
125 3@7,5
132,5 3@8,5
130 3
130 3@9

Lite smalare stans, stretchreflexen i botten känns bättre så

Bänk
85 3@7
90 3@8
95 3@8,5
92,5 3
92,5 3
92,5 3@9

Formen var mycket bättre dagen efter

Militärpress
40 8@6
42.5 8@7,5
45 8@9


26/2 - intensitet #2
Sumo
180 3@7
190 3@8
200 3@9
195 3
195 0,5 -- en av mina straps/versa-grips sprack kring knähöjd, slet till rätt fint i biceps, men det gick bra

Nog finaste sumoformen jag haft. Dessutom rätt tung vikt!

Bänk (tng)
85 3@6,5
90 3@7,5
97,5 3@9
95 3
95 3
95 3@8,5

Stelbenta sumomark (från 5 cm)
100 8@6,5
105 8@7
110 8@8
110 8@8,5


27/2 - GPP (2-3h sömn efter utekväll)
Vertikaldrag
Horisontaldrag
Facepulls
Sidolyft
Biceps
Abs
5xHIIT sprints crosstrainer (20s on/100s off)
Stretching

[Mental]

Journal namnändrad på begäran

[Stor Hård Ådrig]

PIP2 - vecka 2
28/2 - volym #1
Böj (2s paus)
100 5@7
105 5@8
110 5@8,5
100 5
100 5
100 5
100 5@8,5

Bänk (2s paus)
77,5 5@7
82,5 5@8
87,5 5@9
80 5
80 5
80 5
80 5@9

Snebänk (råkade göra 8:or istället för 7..)
50 8@6
55 8@7
57,5 8@8
57,5 8@10


29/2 - volym #2
Sumo (från 5cm)
157 5@6,5
165 5@7,5
175 5@8,5
162,5 5
162,5 5
162,5 5@8,5

Smalbänk
77,5 5@7
82,5 5@7,5
87,5 5@9
80 5
80 5
80 5
80 5@9

Frontböj
65 7@6
70 7@7
77,5 7@8,5


1/3 - GPP
Vertikaldrag
Horisontaldrag
Facepulls
Sidolyft
Biceps
Abs
7xHIIT sprints crosstrainer (20s on/100s off)
Rörlighet


3/3 - intensitet #1
Böj
125 2@7,5
132,5 2@8,5
140 2@9,5 (work-up seten var 0,5 RPE tyngre än förväntat så borde sänkt toppvikten i enlighet)
135 2@9

Taskig form. Stod bredare än vanligt och hade en "mental cue" att hålla vikten på hälarna vilket i det här fallet fakka lite

Bänk
90 3(råkade)@7,5
95 2@8,5
97,5 2@9 (eftersom sista work-up setet 95x2 var @8,5 och inte @8 så var jag duktig och sänkte toppsetet till 97,5 från 100)
95 3
95 3
95 3@9

Militärpress
40 7@6
42,5 7@7
45 7@8
45 7@9,5


4/3 - intensitet #2
Sumo
(räknade fel, så började på 95% av topsetet istället för 90%)
197,5 2@7,5
207,5 2@9
200 1@9,5

Slaaaaaarvig form

Var tvungen att kolla om jag kunde lyfta fint efter

Bänk (tng)
90 2@7
95 2@8
100 2@8
100 2
100 2@9

Stelbent sumo (från 5cm)
102,5 7@6
110 7@7
115 7@8
115 7@9


6/3 - GPP
Vertikaldrag
Horisontaldrag
Facepulls
Sidolyft
Biceps
Abs
7xHIIT sprints crosstrainer (20s on/100s off)
Rörlighet


Kommentar:
Bra volympass i veckan, men båda intensitetspasset gick rätt dåligt. Lite småont i knän och höfter, dålig teknik osv, så gör en mini-deload några dagar i form av chillpass bara. Börjar om cykeln efter det och hoppas på gladare leder. Älskar styrkelyft men tappar fan glöden när knän/höftböjare börjar smärta trots att tekniken inte är allt för taskig. Kroppen kanske bara är ovan, har inte kör så hög intensitet/frekvens/volym på basövningarna förut så.

Edit: ser ut som jag fler reps kvar i tanken, kanske mesar lite med RPE bedömingen... känns ju som grinders nästan

[Stor Hård Ådrig]

PIP2 - vecka 1
10/3 - volym #1
Böj (paus)
100 6@7
105 6@8
110 6@9
100 6
100 6
100 6@9

Försöker få dom här att likna "tävlingsböj" och inte skjuta fram knäna så mycket i botten. Blivit lite bättre

Bänk (2s paus)
75 6@7
80 6@8
85 6@9
77 6
77 6
77 6@9

Kan i alla fall hålla mig från att flaxa med armbågarna på lättare vikter, måste försöka hålla liknande på tunga (pausade längre på seten efter)

Snebänk
50 8@6
55 8@7
57,5 8@7,5
57,5 8@9


11/3 - volym #2
Sumo (från 5cm)
155 6@6
162,5 6@7
180 6@9
165 6
165 6@8,5

Sjuk höjning för att vara mig. Sista work-up setet (95% av 172,5) bör vara på RPE 8 för att toppvikten ska vara lämplig. Kändes som en RPE 7, dvs 1 RPE lägre vilket blev en höjning av 5%(+7,5 kg)

Smalbänk
75 6@6,5
80 6@8
85 6@9
77,5 6
77,5 6
77,5 6@9

Frontböj (ej bälte)
67,5 8@7
70 8@8,5
70 8@8 (bälte på)


12/3 - GPP (bakis)
Vertikaldrag
Horisontaldrag
Facepulls
Sidolyft
Biceps
Abs
4xHIIT sprints crosstrainer (20s on/100s off)
Rörlighet


14/3 - intensitet #1
Böj
120 6@<7
127,5 6@7
140 3@8
140 3
140 3@9,5

Sjuk ökning här med, "grindade" upp 140x2@9,5 förra veckan och drar 140x3x3 nu. Borde tom höjt till ännu högre topset. Lyckats minska knee travel en del och kände mig mer explosiv ur hålet (från pausböj?)

Bänk
87,5 3@<7
92,5 3@7,5
100 3@9
97,5 3
97,5 3@9

Inte speciellt bra form eller vikt här som vanligt

Militärpress
40 8@<7
42,5 8@<7
47,5 8@9


15/3 - intensitet #2
Sumo
182,5 3@<7
192,5 3@8
200 3@9
195 3@9

In med höftfan. Blir slarvig när jag blir trött..

Bänk (tng)
90 3@<
95 3@7
102,5 3@9
100 3
100 3
100 3@9,5

Stelbent sumo (från 5cm)
100 8@<7
105 8@7
112,5 8@8
112,5 8@9


16/3 - GPP
Vertikaldrag
Horisontaldrag
Facepulls
Sidolyft
Biceps
Abs
7xHIIT sprints (20s on/100s off)
Rörlighet


Kommentar:
Aldrig känt sån superkompenserande effekt från en deloadvecka. Antagligen första gången jag verkligen ligger på gränsen (eller över) vad jag kan återhämta mig ifrån.

[Stor Hård Ådrig]

PTW PIP2 - vecka 2
17/3 - volym #1
Pausböj
102,5 5@7
110 5@8
115 5@9
105 5
105 5@9


Bänk (2s paus)
80 5@7
85 5@8
90 5@9
82,5 5
82,5 5
82,5 5
82,5 5@9


Snebänk
55 7@<7
57,5 7@7
60 7@8
60 7
60 7@9,5


18/3 - volym #2
Sumo (från 5cm)
165 5@7
175 5@8
185 5@9
170 5
170 4@8~

Trött ländrygg

Smalbänk
80 5@?

Kommentar:
Kastar in handduken på det här programmet, känner mig rätt mörbultad redan och ingen gnista alls idag. Det funkar säkert för vissa, men känns som att det är för mycket för mig som det är nu i alla fall. Kommer börja köra halvkroppspass igen, fortfarande med fokus på styrkelyften men med lite mer fluff. Typ 4-6 pass i veckan tror jag.

[frys]

du får deloada varannan vecka for dem gainz :P tråkigt att det inte fungerade, kanske testa 4 dagars sheiko?

[Stor Hård Ådrig]

Ursprungligen postat av frys

du får deloada varannan vecka for dem gainz :P tråkigt att det inte fungerade, kanske testa 4 dagars sheiko?

Haha ja typ, känns som jag inte kan återhämta mig längre annars ska fundera lite. Fick lite mersmak för RPE-träning men slänger nog ihop nåt eget tills vidare.

[Stor Hård Ådrig]

Eftersom jag borde plugga och excel är kul så slängde jag ihop hur jag kommer köra framöver i ett ark. Och ja, engelska är coolt.

[Stor Hård Ådrig]

20/3 Under A
Böj
127,5 5@7,5
135 5@9 (uppskattade/räknade på 8,5, men var nog @9 på efterhand)
130 5
130 5@9,5 (...vilket märktes här)

Böjarna börjar kännas rätt bra nu. Kanske inte det mest övertygande djupet alla reps, men nog under parallellt

Smalmark (från 5cm)
132,5 7@7
140 7@8
140 7@9

+ lårcurl/abs

21/3 Över A
Bänk
90 5@7,5
95 5@9
90 5
90 5
90 5@9

Breddade ut greppet till pekfinger på ringarna istället, kändes typ bättre

Snebänk
57,5 7@<7
62,5 7@7,5
62,5 7
62,5 7
62,5 7@8 (blev aldrig tungt så avslutade...)

Hantelrodd
32,5 kg, 43 reps tot

+ biceps/triceps

22/3 Under B
Sumo
175 5@<7
185 5@8,5
180 5
180 5@8,5


Mer nöjd med hur sumon såg ut nu. Av någon anledning så känns det som att formen blir mycket bättre om jag inte vinklar ut fötterna lite mycket. Sen såg det ju typ bättre ut utan bälte (kanske pga lättare vikt) så kanske får experimentera lite med det

Frontböj
70 7@<7
80 7@7,5
80 7
80 7@9

Finns ju inget värre än 5+ reps i frontböj, men ska försöka sluta mesa med vikterna

+ benspark/lårcurl

23/3 Över B
Militärpress
55 5@9
50 5
50 5
50 5@9

+ lite chins/smalbänk/spotopress/osv (körde med en kompis)

Kommentar:
Kommer köra spoto-press istället för smalbänk på Över B. Tror det kommer hjälpa min stackars bänkteknik en del. nu blir det minst 2 dagars vila.

Kroppsvikt: ca 80,5 kg

[Stor Hård Ådrig]

Idag gick det inte att böja för 5 öre. Gjorde 1-3or upp till 130 men kunde inte göra en enda bra böj. Knäna åkte fram och kunde inte få vikten i höften. Sket i böjen och körde lite lätt bänk/spoto på 40 kg för teknik. Var ganska bakis, kanske därför man var så stel. Nytt försök på böj imorn.

Körde lite cardio och stretching också. 1,71 km / 137 kcal / 10:00 min. Ska nog slänga in "200 kcal" crosstrainer efter varje överkroppspass.

[Stor Hård Ådrig]

27/3 Under A
Böj
132,5 4@8
140 4@9,5
130 4
130 4@9

Kändes skit, men såg inte jättefarligt ut. Bör stå lite smalare och vinkla ut fötterna aningen mer så blir det lite upprätare och djupare.

Konv. mark (från 5cm)
137,5 6@7
140 6@8

Benspark/lårcurl


28/3 Över A
Bänk
92,5 4@8
97,5 4@8,5
95 4
95 4@9

Långt ifrån nöjd med bänkformen men den är på bättringsvägen. Pekfingrarna på SL-ringarna nu.

Snebänk
62,5 6@<7
70 6@8
70 6
70 6@9

Bröststödd rodd 100 kg, 42 reps tot
Biceps/sidolyft
200 kcal cardio


30/3 Under B
Sumo
185 4@7,5
195 3@? (greppet failade fjärde)
180 4
180 4

Ännu bredare stans. Om jag inte roterar ut fötterna verkar jag få mycket bättre spänning i underkroppen och känns som glutesen aktiveras bättre.

Frontböj
80 6@7
85 6@8
85 6@9

Lårcurl


31/3-4/4 feber/förkyld


5/4 Över B
Militärpress
50 4@8
57,5 4@9,5
52,5 4
52,5 4
52,5 4@9

Spotopress
70 6@7
75 6@8
75 6@9

Mer åt det här hållet jag vill bänken ska se ut. Tror övningen kommer hjälpa mig rätt mycket i bänken.

Chins kv 40 reps tot
Facepulls/biceps


Kommentar:
Gått rätt okej trots hela veckan typ känts skit träningsmässigt. Var rätt hänging hela veckan tills sjukdomen bröt ut och nu är jag bara lite förkyld. Förhoppningsvis försvinner den trots att jag börjar träna nu.

[frys]

känns väldigt dimmigt/rökigt inne på ditt gym. är det något som brinner varje gång du filmar? xD

Kör du 4 eller 6 gånger i veckan nu? såg ditt nya schema o det ser intressant ut ifall min "sl"-satsning går skit får jag bli typ powerbuilder istället :P

[Stor Hård Ådrig]

Ursprungligen postat av frys

känns väldigt dimmigt/rökigt inne på ditt gym. är det något som brinner varje gång du filmar? xD

Kör du 4 eller 6 gånger i veckan nu? såg ditt nya schema o det ser intressant ut ifall min "sl"-satsning går skit får jag bli typ powerbuilder istället :P

Hahaha det brinner ej! Är en nog en mix av min front-kameras halvkassa kvalitet och ljuset från fönstrena som går längs med hela gymmet typ.

Siktar på att få ihop 30% fatigue för både över och under, så siktar på 6 ggr / vecka. Ifall jag vet att saker kommer i vägen för träningsdagar kan jag nog höja fatigue till 7,5% för att skrapa ihop mer volym.

[Stor Hård Ådrig]

6/4 - Under A
Böj
132,5 3@7,5
142,5 3@9,5
132,5 3
132,5 3@9


Konv. mark (från 5cm)
135 5@7
140 5@8
140 5
140 5@9

Benspark, lårcurl


7/4 - Över A
Bänk
97,5 3@8,5
100 3@9,5
95 3@9


Snebänk
67,5 5@7
72,5 5@8
72,5 5
72,5 5@9

Kabelrodd 60 kg, 50 reps
Biceps, side delts


8/4 - Under B
Sumo
190 3@8
200 3@9

PolarNs gym, ej jag som låter godkänd form med en gnutta slarv

Frontböj
82,5 5@7,5
90 5@9

Mage, biceps


10/4 - Över B
Militär
57,5 3@8
60 3@9
57,5 3
57,5 3
57,5 3@9,5

Lite mycket bakåtlut. Löste det seten efteråt

Spoto
72,5 5@<7
80 5@8
80 5
80 5@9,5

Chins 46st
Facepulls, triceps

KV: ~80,0 kg