Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2015-12-23, 13:30   #1336
Stor Hård Ådrig
fet hårig åldring
 
Stor Hård Ådrigs avatar
 
Reg.datum: Mar 2012
Inlägg: 2 183
23/12
Bänk
90 1
100 1
105 1pb
110 1@9,5pb
80 8 8 8

Hantelrodd
40 8 8 8

Stående hantelpress
20 8 8 8

+ lite curls

(PB med stopp)

Sista passet på typ 2,5 veckor, drar till Costa rica ett tag. Får försöka hålla igång lite grann iaf med lite chins och armhävningar så man inte säckar ihop totalt
Stor Hård Ådrig är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2015-12-23, 20:15   #1337
ameiner
Registered User
 
ameiners avatar
 
Reg.datum: May 2012
Ort: Borås
Inlägg: 2 229
fan va du kör på då!!
__________________
Power Bodybuilding/Powerbuilding - det bästa utav 2 världar
ameiner är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2015-12-24, 00:07   #1338
Stor Hård Ådrig
fet hårig åldring
 
Stor Hård Ådrigs avatar
 
Reg.datum: Mar 2012
Inlägg: 2 183
Citat:
Ursprungligen postat av ameiner Visa inlägg
fan va du kör på då!!
Haha kul o se att du är back on track!
Stor Hård Ådrig är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-01-10, 21:30   #1339
Stor Hård Ådrig
fet hårig åldring
 
Stor Hård Ådrigs avatar
 
Reg.datum: Mar 2012
Inlägg: 2 183
Jahopp, tillbaka på spåret imorn igen. Kommer testa ett styrkelyftsprogram som bygger mycket på självreglering (autoregulation) utav volymen med hjälp av RPE. Alltid velat testa något program med 3+ frekvens och detta ser väldigt roligt ut på papper enligt mig. Livet utanför gymmet lär ju krocka en del så blir nog inte alltid 6 dagar i veckan. Så länge kroppen håller för det tror jag det kan bli riktigt bra. Men vi får se om man fastnar för det.

Ser ut så här:


Izzy Narvaez från PTW, som har gjort programmet, har lagt upp ruskigt bra info (bästa källan jag hittat på hela internet) om allt gällande styrkelyft och har fått alldeles för lite publicitet IMO. Han har flera olika program beroende på hur avancerad lyftare man är.

Här finns programmen:
http://www.powerliftingtowin.com/programmingtowin/

Väldigt bra info om styrkelyften här:
http://www.powerliftingtowin.com/pow...ing-technique/
Stor Hård Ådrig är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-01-18, 16:15   #1340
Stor Hård Ådrig
fet hårig åldring
 
Stor Hård Ådrigs avatar
 
Reg.datum: Mar 2012
Inlägg: 2 183
PIP3: "testvecka"

11/1 - volym #1
Knäböj (2s paus)
90 6@8,5
82,5 6
82,5 6
82,5 6@8,5

Bänkpress (2s paus)
70 6@8
65 6
65 6
65 6@7,5

Snebänk (30 grader)
50 8@7
50 8
50 8@9

12/1 - volym #2
Sumomark (från 5cm)
160 6@8,5
150 6@8,5

Smalbänk
65 8@8
67,5 8@8
70 8@8,5
65 8
65 8
65 8@9

Frontböj
70 8@8,5
70 8@8,5

13/11 - GPP
Chins
Rodd
Biceps
Sidolyft
Facepulls
5 HIIT sprints crosstrainer
Rörlighet

14/11 - "Hot mojo" yoga
1 timme i 38 grader

15/11 - intensitet #1 Kv: 77,3
Knäböj
110 2@<7
120 3@9
110 3
110 3@9

Bänkpress
80 3@<7
90 3@8,5
85 5
85 5
85 5@8

Militärpress
40 8@7,5
40 8
40 8@8,5

17/1 - intensitet #2
Sumomark
180 3@7,5
190 3@8,5
180 3
180 3
180 3@8

Bänkpress (TnG)
90 3@8
95 3@9
90 3
90 3
90 3@9

Raka marklyft (från 5cm)
80 8@<7
100 8@<7
110 8@8
110 8
110 8@9

18/1 - GPP
Chins
Rodd
Biceps
Sidolyft
Facepulls
7 HIIT sprints crosstrainer
Rörlighet

Kommentar
I stort sett inte tränat på 2,5 veckor så lite ovan kropp. Imorn drar vi igång på riktigt med vecka 1 av programmet. Var magsjuk 2 dagar, vilket kanske bidragit till att min kroppsvikt ligger stabilt på ca 3 kg lägre än innan resan. Bara äta upp sig igen...
Stor Hård Ådrig är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-01-26, 09:36   #1341
Stor Hård Ådrig
fet hårig åldring
 
Stor Hård Ådrigs avatar
 
Reg.datum: Mar 2012
Inlägg: 2 183
Legat i sängen hela fre-sön pga nåt influensaliknande. Säkert 40 grader feber i lördags och rejäl förkylning. Febern är i stort sett helt borta, resten blir marginellt bättre för varje dag men lär dröja innan man kan träna igen. Nere på 76 kg från 80+ också, deppigt värre...
Stor Hård Ådrig är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-01-28, 15:17   #1342
Stor Hård Ådrig
fet hårig åldring
 
Stor Hård Ådrigs avatar
 
Reg.datum: Mar 2012
Inlägg: 2 183
PIP3 - vecka 1 (volym)
19/1 - volym #1
Knäböj (2s paus)
90 6@8
95 6@8,5
90 6
90 6@9
(sänkte med fel %)

Bänkpress (2s paus)
70 6@7
80 6@9,5
75 6
75 6
75 6@10
(1,25:orna var borta så blev inte helt rätt sänkt här heller)

Snebänk
55 8@7
57,5 8@8
57,5 8@10

20/1 - volym #2
Sumomark (från 5cm)
165 6@8,5
155 6
155 6
155 6@9

Smalbänk
75 6@7
80 6@8,5
75 6
75 6@9

Frontböj
70 8@8
70 8@9

21/1 - GPP
Chins
Rodd
Biceps
Sidolyft
Facepulls
7 HIIT sprints crosstrainer
Rörlighet

22-27/1 - sjuk

28/1 lite hostig fortfarande så blev lugnt pass
Knäböj (lowbar)
Massa 3:or upp till 100
Massa 1:or upp till 120

Bänkpress
En del 3:or mellan 70-90

Sumomark (paus "direkt" ovanför marken)
Några 3:or mellan 100-140

Kommentar:
Känns som jag ligger en bit under min kapacitet just nu så tar ett litet kliv tillbaka och börjar på PIP2 som är i stort sett likadant bortsett från några småjusteringar.

Gör ett nytt försök med lowbar också, ska filma mer nu så jag verkligen får till det. Efter shoulder dislocations och några uppvärmningsset ligger stången ändå någorlunda bekvämt. Typ mindre obekvämt i handlederna om jag håller någorlunda. Behöver jobba på att få lite mindre "knee travel" och skjuta bak röven längre.
Stor Hård Ådrig är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-01-28, 15:44   #1343
Stor Hård Ådrig
fet hårig åldring
 
Stor Hård Ådrigs avatar
 
Reg.datum: Mar 2012
Inlägg: 2 183
Citat:
Ursprungligen postat av Stor Hård Ådrig Visa inlägg
Sumomark (paus "direkt" ovanför marken)
Några 3:or mellan 100-160
dd
Stor Hård Ådrig är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-01-31, 13:44   #1344
Stor Hård Ådrig
fet hårig åldring
 
Stor Hård Ådrigs avatar
 
Reg.datum: Mar 2012
Inlägg: 2 183
Low bar "2s" pausböj 100x6@9
Rätt nöjd med hur low bar-böjsen ser ut faktiskt, speciellt eftersom det är första riktiga passet jag kör så. Gränsfall om jag hade orkat det där setet med highbar. Kanske borde pausa aningen längre dock.


Senast redigerad av Stor Hård Ådrig den 2016-01-31 klockan 13:45.
Stor Hård Ådrig är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-02-04, 20:19   #1345
AntonHA
Registered User
 
AntonHAs avatar
 
Reg.datum: Apr 2013
Inlägg: 1 050
Starkt! Hur länge har du kört PTW?
AntonHA är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-02-05, 19:02   #1346
Stor Hård Ådrig
fet hårig åldring
 
Stor Hård Ådrigs avatar
 
Reg.datum: Mar 2012
Inlägg: 2 183
Citat:
Ursprungligen postat av AntonHA Visa inlägg
Starkt! Hur länge har du kört PTW?
Bara ett fåtal veckor. Dragits med sjukdomar hit och dit så har knappt kommit igång och är rätt svag för tillfället. Men imorn postar jag förhoppningsvis vecka 1 av PIP2 då den borde vara avklarad då.
Stor Hård Ådrig är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-02-06, 14:52   #1347
Stor Hård Ådrig
fet hårig åldring
 
Stor Hård Ådrigs avatar
 
Reg.datum: Mar 2012
Inlägg: 2 183
PIP2 - vecka 1
31/1 - volym #1
Knäböj (2s paus)
90 6@7,5
100 6@9
92,5 6
92,5 6@8,5

Bänkpress (2s paus)
75 6@8,5
70 6
70 6
70 6
70 6@8,5

Snebänk
55 8@7,5
55 8
55 8@9

1/2 - volym #2
Sumomark (från 5cm)
160 6@9
150 6
150 6@9

Smalbänk
70 6@8
72,5 6@8
75 6@9
70 6@9

Frontböj
70 8@8,5
70 8@9

2/2 - GPP
Chins
Rodd
Biceps
Sidolyft
Facepulls
5x20 sek HIIT sprints crosstrainer
Rörlighet

3/2 - vila (kv: 77,5)

4/2 - intensitet #1 (råkade köra på 6-9% fatigue istället för 2-3%)
Böj
110 3@7
120 3@8
125 3@9,5 (tappade bröstryggen så stången rullade upp på trapsen, illa)
117,5 3
117,5 3
117,5 3@9

Lowbar-formen är väl sådär, måste hitta rätt fotposition osv. Tror jag ska stå lite smalare. Tappar dessutom övre ryggen och kanske nedre också, ska nog hålla tyngdpunkten lite längre bak.

Bänk
80 3@<7
90 3@8,5
85 3
85 3
85 3
85 3@8,5

Militärpress
40 8@7
42,5 8@8
42,5 8@9

5/2 - intensitet #2
Sumo
180 3@7,5
190 3@9,5 (stången slant vid utlåsning)
185 3
185 3@9

Körde utan straps och är van att hålla relativt smalt, vilket inte gick så bra då det släta går ganska långt ut på stången så tappade greppet. Fick bredda greppet lite setsen efter. Osäker om jag borde satsa på en rakare rygg i startpositionen, kanske nåt att sträva efter iaf.

Bänk (touch n go)
80 3@<7
90 3@8
95 3@9
92,5 3
92,5 3
92,5 3@9

Stelbent mark (från 5cm)
100 8@<7
110 8@8
110 8
110 8@9

6/2 - GPP
Chins
Rodd
Biceps
Sidolyft
Facepulls
Abs
7x20 sek HIIT sprints crosstrainer
Rörlighet

Kommentar:
Varit småsjuk/seg hela veckan så inte riktigt haft något sting i träningen, inte heller någon stor aptit. Lite öl och träning verkar dock gjort saken bättre, kroppen börjar vakna lite nu.
Stor Hård Ådrig är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-02-13, 13:41   #1348
Stor Hård Ådrig
fet hårig åldring
 
Stor Hård Ådrigs avatar
 
Reg.datum: Mar 2012
Inlägg: 2 183
PIP2 - vecka 2
7/2 - volym #1
Böj (2s paus)
95 5@7,5
100 5@8
105 5@9
97,5 5
97,5 5@9

Bänk (2s paus)
75 5@7,5
80 5@8
85 5@9
77,5 5
77,5 5
77,5 5
77,5 5@9

Snebänk (glömde att jag skulle göra 7 reps)
50 8@<7
55 8@7,5
57,5 8@8,5
57,5 8@9,5

8/2 - volym #2
Sumo (från 5cm)
150 5@<7
160 5@7
170 5@8
175 5@9
160 5
160 5@8,5

Smalbänk
72,5 5@7
75 5@8
80 5@9
75 5
75 5
75 5
75 5@9

Frontböj
65 7@<7
70 7@7,5
75 7@8
75 7@8,5

Vinkla ut fötterna relativt mycket visade sig vara en ganska smart idé i frontböj, mycket mer vertikal torso

9/2 - GPP
Chins
Rodd
Facepulls
Sidolyft
Biceps
Abs
7xHIIT sprints crosstrainer (20s on/100s off)

10/2 - vila kv: 78,9

11/2 - intensitet #1
Böj
117,5 2@<7
122.5 2@7
130 2@8
135 2@8,5
140 2@9,5 RPB
132,5 2
132,5 2@8,5

Inte överdrivet markerat djup på första repet, men nog godkänt. Rätt nöjd med formen annars.

Bänk
85 2@<7
95 2@8
100 2@9
97,5 2
97,5 2
97,5 2@9

Vet inte exakt vad hur det här ska fixas. Armbågarna flaxar väl lite onödigt mycket så det ser inte så jättestabilt ut. Inte allt för horribelt dock.

Militärpress
40 7@<7
42,5 7@7
45 7@8
45 7@9

12/2 - intensitet #2
Sumo
175 2@<7
185 2@7
195 2@8
200 2@9 RPB
195 2@8,5

Nöjd med hur detta ser ut också. Att förbättras är väl att få ännu bättre startposition med höften närmare stången osv.

Bänk (tng)
90 2@7,5
95 2@8,5
97,5 2@9
95 2
95 2
95 2@8,5

Stelbent mark (från 5cm)
100 7@<7
105 7@7
115 7@8
115 7@9

13/2 - GPP
Chins
Rodd
Facepulls
Sidolyft
Biceps
Abs
7xHIIT sprints crosstrainer (20s on/100s off)

Kommentar
- Böj/mark känns prima! Nöjd med hur formen bibehålls på 90%+ (mkt bättre än förr). Målen 220 kg mark och 160 kg böj känns inte allt för fjärran längre. 120 kg bänk vetefan dock, får se.
- Smått öm i höfter/knän efter tunga böj/mark. Inget som känns dåligt egentligen, antagligen kroppen som inte är helt van vid så mycket träning över 90%. Gick därför inte fullt ut till @9 på allt.
- Ont i axelleden vid armhålan typ (korta biceps huvudet?) efter TNG-bänken. Kändes lite tendonitis-aktigt, så får se om jag behöver ta en paus från bänkpressandet. Oklart om det är fråga om teknikbrist eller ej.
Stor Hård Ådrig är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-02-20, 14:23   #1349
Stor Hård Ådrig
fet hårig åldring
 
Stor Hård Ådrigs avatar
 
Reg.datum: Mar 2012
Inlägg: 2 183
PIP2 - vecka 3

14/2 - volym #1
Böj (2s paus)
100 4@7
105 4@8
110 4@9
102,5 4
102,5 4
102,5 4
102,5 4@9

Bänk (2s paus)
77,5 4@7
82,5 4@8
87,5 4@9
80 4
80 4
80 4
80 4
80 4@9

Snebänk
55 6@<7
57,5 6@7
60 6@8
60 6
60 6@9


15/2 - volym #2
Sumo (från cm)
165 4@<7
170 4@7,5
185 4@9,5
170 4
170 4
170 4@9

Smalbänk
75 4@<7
80 4@7,5
85 4@8,5
87,5 4@9
80 4
80 4
80 4@9

Frontböj
70 6@<7
75 6@7,5
80 6@8,5
80 6@9


16/2 - GPP
Vertikaldrag
Horisontaldrag
Facepulls
Sidolyft
Biceps
Abs
7xHIIT sprints crosstrainer (20s on/100s off)


18/2 - intensitet #1
Böj
132,5 1@7
137,5 1@8,5
145 1@9,5
140 1
140 1@9,5



Bänk
95 1@7,5
100 1@8,5
105 1@9,5
100 1
100 1
100 1@9,5

Militärpress
42,5 6@<7
45 6@7
47,5 6@8
47,5 6
47,5 6@10


19/2 - intensitet #2
Sumo
200 1@7
220 1@9,5 PB!
225 0,5@10,5
205 1
205 1@9,5


Tappade balansen vid lockout på 225, vet ej om jag haft det annars. Ser ju iaf ut som min weakpoint är utlåsningen

Bänk (tng)
95 1@7
100 1@8
105 1@9
100 1
100 1
100 1
100 1
100 1@9,5

Stelbent mark (från 5cm)
110 6@<7
115 6@7,5
120 6
120 6
120 6@8,5


20/2 - GPP
Vertikaldrag
Horisontaldrag
Facepulls
Sidolyft
Biceps
Abs
7xHIIT sprints crosstrainer (20s on/100s off)


Kommentar:
- Smärtan från bänken som bortblåst. Trodde jag inte
- Bänk-setupen känns mycket bättre efter jag kört knäböj tack vare att man retractar skulderbladen så hårt under böjarna

Senast redigerad av Stor Hård Ådrig den 2016-02-20 klockan 14:24.
Stor Hård Ådrig är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-02-20, 21:40   #1350
frys
Registered User
 
fryss avatar
 
Reg.datum: Jul 2011
Inlägg: 1 851
bra jobbat på sumon, vilken fart den sista hade!

Hur tycker du att programmet funkar för dig så länge?

Hur väljer du vikter nu med rpe? Känns som efter ett pb så kan du knappast sitta o göra x1@9 varje vecka på 220kg+ på sumon?
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av HopplösDeff Visa inlägg
ska man behöva suga *** för lite vägledning här ?
frys är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 17:45.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)