Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2013-03-22, 11:29   #1
BigNick
Registered User
 
BigNicks avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Ort: Oslo
Inlägg: 1 669
Vägen mot en bättre fysik

Har varit alldeles för inkonsekvent med mitt gymmande och har inte fått särskilt imponerande resultatet under de åren jag gymmat så nu tänkte jag testa något som fungerat bra tidigare. Tänkt träna ett helt år på 5/3/1 och det enda som kommer att justeras lite beroende på deff eller bygg är assistansövningarna. Började igår och jag kommer att köra triumvirate men med lite mindre set/reps på assistansövningarna under deffen.

Denna journal kommer nog vara rätt tråkigt likt mina tidigare med ganska lite bilder och allmänt snack men jag skriver här för jag tycker det är smidigare än att föra en träningsdagbok på papper.

Om någon är intresserad att läsa mer om 5/3/1 står det rätt mycket matnyttigt om man söker efter Jim Wendler och han har även skrivit en e-bok som går att köpa om man vill.
__________________
Vägen mot en bättre fysik.
BigNick är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-03-22, 11:33   #2
BigNick
Registered User
 
BigNicks avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Ort: Oslo
Inlägg: 1 669
5/3/1

Onsdag
Pass 1
Week 1
Cycle 1

Militärpress 5/3/1

5 @ 35 kg
5 @ 40 kg
7 @ 45 kg (5+)

Smal bänkpress

8 @ 55 kg
8 @ 60 kg
6 @ 65

Chins

5*3

Startvikterna som känns ganska ärliga men svårtuppskattade i en del övningar är:
Bänkpress 110 kg
Militärpress 60 kg
Marklyft 130 kg
Knäböj 110 kg

Dessa är lyft jag skulle klara med bra utförande, har haft värdelöst utförande i både knäböj och mark o gjort några 10 kg tyngre.
__________________
Vägen mot en bättre fysik.

Senast redigerad av BigNick den 2013-03-22 klockan 11:36.
BigNick är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-03-22, 12:53   #3
BigNick
Registered User
 
BigNicks avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Ort: Oslo
Inlägg: 1 669
5/3/1

Fredag
Pass B
Cycle 1
Week 1

Marklyft 5/3/1

5 @ 75 kg
5 @ 87,5 kg
6 @ 100 kg (5+)

Good mornings

10*3 @ 35 kg

Leg raises

12*3

Okej pass men var lite svag i marken, skippade remmar och bälte och testade överhandsgrepp. Vettefan tror det får bli mixat grepp som vanligt under deffen iaf, Wendler approves.
__________________
Vägen mot en bättre fysik.
BigNick är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-03-25, 13:12   #4
BigNick
Registered User
 
BigNicks avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Ort: Oslo
Inlägg: 1 669
5/3/1

Måndag
Pass C
Cycle 1
Week 1

Bänkpress 5/3/1

5 @ 65 kg
5 @ 75 kg
7 @ 85 kg (5+)

Lutande hantelpress

10*3 @ 24 kg hantlar

Hantelrodd

10*3 @ 24 kg

Stående bicepscurl ez-stång

8*3 @ 35 kg

Överlag lite lätt men kul med 5/3/1 nu igen.
__________________
Vägen mot en bättre fysik.
BigNick är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-03-25, 22:36   #5
BigNick
Registered User
 
BigNicks avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Ort: Oslo
Inlägg: 1 669
Startvikten när jag påbörjade 5/3/1 var 87 kg

Deffar just nu och siktar på att göra det ungefär 3 månader till beroende på form, ska under 80 kg iaf och väger runt 86 kg just nu.
__________________
Vägen mot en bättre fysik.
BigNick är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-03-27, 13:12   #6
BigNick
Registered User
 
BigNicks avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Ort: Oslo
Inlägg: 1 669
5/3/1

Onsdag
Pass D
Cycle 1
Week 1

Knäböj 5/3/1

5 @ 65 kg
5 @ 75 kg
7 @ 85 kg (5+)

Sittande lårcurl

10*3 @ 50 kg

Benspark

10*3 @ 35 kg

Lite missnöjd med knäböjen, blev lite mediokert utförande på sitta rep. Blev även lite för lätt i både benspark och lårcurl så blir att höja vikterna på de övningarna nästa vecka.
__________________
Vägen mot en bättre fysik.
BigNick är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-03-29, 11:44   #7
BigNick
Registered User
 
BigNicks avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Ort: Oslo
Inlägg: 1 669
5/3/1

Fredag
Pass A
Cycle 1
Week 2

Militärpress 5/3/1

3 @ 37,5 kg
3 @ 42,5 kg
6 @ 47,5 kg (3+)

Chins

5,5,5,5,4

Smal bänkpress

8 @ 55 kg
8 @ 60 kg
7 @ 65 kg

Bra pass, tog 25 min inklusive stretching. Går 15min rask promenad till gymmet så väl där värmer jag ofta bara med lite lätt stretching och 2-3 uppvärmningsset. Inget togs till fail idag, blir öka vikterna i smal bänk med 5kg och tror jag kommer orka göra 5x5 med okej utförande i chins nästa pass. Testar just nu att köra chins mellan militärseten.
__________________
Vägen mot en bättre fysik.
BigNick är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-03-30, 12:16   #8
BigNick
Registered User
 
BigNicks avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Ort: Oslo
Inlägg: 1 669
5/3/1

Lördag
Pass B
Cycle 1
Week 2

Marklyft 5/3/1

3 @ 82,5 kg
3 @ 92,5 kg
5 @ 105 kg (3+)

Goodmornings

10*3 @ 40 kg

Hanging leg raises toe to bar

Några st
__________________
Vägen mot en bättre fysik.
BigNick är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-03-30, 15:05   #9
JamesD
Registered User
 
JamesDs avatar
 
Reg.datum: Jul 2012
Inlägg: 750
Varför reppar du inte max på sista seten som det är tänkt i 5/3/1?
JamesD är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-04-01, 13:54   #10
BigNick
Registered User
 
BigNicks avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Ort: Oslo
Inlägg: 1 669
5/3/1

Måndag
Pass C
Cycle 1
Week 2

Bänkpress 5/3/1

3 @ 70 kg
3 @ 80 kg
8 @ 90 kg (3+)

Chins

5*5

Lutande hantelpress

10,10,9 @ 26 kg hantlar

Hantelrodd

10*3 @ 26 kg hantlar

Bra pass
__________________
Vägen mot en bättre fysik.
BigNick är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-04-01, 14:00   #11
BigNick
Registered User
 
BigNicks avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Ort: Oslo
Inlägg: 1 669
Citat:
Ursprungligen postat av JamesD Visa inlägg
Varför reppar du inte max på sista seten som det är tänkt i 5/3/1?
Jag har ingen riktigt bra ursäkt för detta, inte haft någon passare och kände mig svag förra veckan. Men jag ska skärpa mig på denna front och är ju bara be folk om pass sista setet iaf. Blev lite taggad imorse när jag läste det du skrev så blev iaf 8 på 90 kg, borde ha gjort 9 dock men fanns ingen på gymmet när jag kom.
__________________
Vägen mot en bättre fysik.
BigNick är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-04-02, 16:22   #12
JamesD
Registered User
 
JamesDs avatar
 
Reg.datum: Jul 2012
Inlägg: 750
Nu såg det köttigare ut Jag började precis nyss med 5/3/1 själv och ligger dessutom ganska nära dig i styrka så detta blir en journal jag kommer att följa!
JamesD är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-04-03, 15:48   #13
BigNick
Registered User
 
BigNicks avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Ort: Oslo
Inlägg: 1 669
Citat:
Ursprungligen postat av JamesD Visa inlägg
Nu såg det köttigare ut Jag började precis nyss med 5/3/1 själv och ligger dessutom ganska nära dig i styrka så detta blir en journal jag kommer att följa!
Hehe jo jag var lite mesig men ska bli rejälare tag nu. Aha roligt, får ta o kolla in din journal oxo sen för att se hur det går. Tycker det är en bra struktur i schemat och skönt med variation i repsantal+lite långsammare progression än en del andra program. Lycka till med att jaga PB!
__________________
Vägen mot en bättre fysik.
BigNick är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-04-03, 20:27   #14
BigNick
Registered User
 
BigNicks avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Ort: Oslo
Inlägg: 1 669
5/3/1

Onsdag
Pass D
Cycle 1
Week 2

Knäböj 5/3/1

3 @ 70 kg
3 @ 80 kg
6 @ 90 kg (3+)

Lårcurl sittandes

10*3 @ 55 kg

Benspark

10*3 @ 40 kg

Mjee, gick bra att öka i lårcurl och benspark men lite väl svag i knäböj.
__________________
Vägen mot en bättre fysik.
BigNick är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-04-05, 18:29   #15
BigNick
Registered User
 
BigNicks avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Ort: Oslo
Inlägg: 1 669
5/3/1

Fredag
Pass A
Cycle 1
Week 3

Militärpress 5/3/1

5 @ 40 kg
3 @ 45 kg
6 @ 52,5 kg (1+)

Chins

5x5

Smal bänkpress

8 @ 60 kg
8 @ 65 kg
6 @ 70 kg

Bra pass, nöjd med militärpressen. Jag mesade uppenbarligen ur förra veckan då jag gjorde lika många reps på 52,5 som på 47,5 kg utan nå fuskande.
__________________
Vägen mot en bättre fysik.
BigNick är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 15:04.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)