Gårdagens Pass - Push: Morgonvikt 94.9kg
Började med lätt uppvärmning för rotator cuffsen i kablar och hantlar följt av 2 set lätta axel pressar innan första övningen...
BRÖST
Övning 1. Bänkpress (Höjde sakta upp till ett tungt set följt ett back off set)
Set 1: 160x6 kg touch n' go , fokus på belastning över utförandet här. (PB)
Set 2: 130x11 + 1 rep mer fokus utförandet.
Övning 2. Viktade Dips (2 uppvärmnings set)
Set 1: KV + 65kg x 7 reps med 3 rep count excentriska (PB)
Set 2: KV + 40kg x 11 reps med samma tempo set innan
Övning 3. Militärpressar(Kändes ovanligt tungt detta pass, så gick inte riktigt som planerat)
Set 1: 80kg x 8 reps (Ville ha 9 reps här)
Set 2: 62.5kg x 11 reps (ville ha 12-13 reps)
Övning 4. Kabel flies på bänk med lite lutning (Tempo 3 rep count negativa med hård kontraktion varje repetition på toppen)
Set 1: 35kg x 9 reps
Set 2: 25kg x 15 reps
TRICEPS
Overhead Triceps ext ez bar sittandes utan stöd (Full ROM här , så att du får så bra stretch på triceps som möjligt)
Set 1: 45kg x 9 reps (PB)
Set 2: 35kg x 15 reps
Pushups close grip (händerna på 2 plattor, så att man kommer högre upp och får en djupare stretch både triceps och bröst)
3 set på kroppsvikt till failure
AXLAR
Sidolyft (Men fokus på den bakre delen av sidoaxlarna, så initierar övningen genom att fälla fram axlarna lite mer och armbågarna petandes mer rakt ur från kroppen, armbågen alltid över handen med lillfingret upp mot taket)
Set 1: 20kg x 8 reps + 4 reps med sving och momentum
Set 2: 14kg x 13 reps + 3 reps med sving
Avslutade med 3 set
plankan 1 min och 1 min vila mellan dessa set, suger in magen 10 sekunder sen spänner jag hela bålen hårt 10 sekunder REPEAT under 1 minut
Detta resulterade i bra Pump! Bild: