Mot Stockholm Ultramarathon 100km

[LadyG]

Men grattis, jag kan inte räkna.
Jag skulle göra Draken med 5kg belastning hade jag tänkt, så jag gick och hämtade hantlarna som väger 5kg.
Men två 5-kiloshantlar blir inte 5kg.

Det är inte konstigt att jag har ont i rumpan! Jag kommer inte kunna gå imorgon :o

[LadyG]

7km lätt löpning med joggvagnen

Galet tungt med träningsvärken från helvetet, men det gick! Noterade ny lägsta vikt imorse, trots träningsvärken. Det går rätt bra nu.

[LadyG]

6,2km lätt löpning

Mysjogg med träningsvärk, det var länge sedan. Glashalt när regnet frös på, skulle kanske tagit dubbat ändå.

[LadyG]

6,2km Lätt löpning + 5 minuter TRX

Mountainclimbers tror jag övningen kallas, galet jobbig iaf. Ska köra mer med TRX när jag inte nyss sprungit och är matt redan. Med balansplattan och pilatesbollen här hemma kan jag nog allt få till rätt bra löparstyrka också.

[LadyG]

12,4km lätt löpning

Galet skön vinterlöpning genom snölandskap. Skulle tagit broddat bara, annars perfekt.

[LadyG]

Knäböj 20kg 8x3, 50kg 5x3, 55kg 5x3, 60kg 5x3, 65kg 5x3, 70kg 5x3, 65kg 5x3, 60kg 5x3, 55kg 5x3, 50kg 5x3
Mountainclimbers TRX 8x2
Draken 10kg 5x3 (per sida)

70kg i knäböj är nytt personbästa. Lugnt och stabilt, mycket nöjd.

[LadyG]

Marklyft 40kg 5x3, 60kg 5x3
Latsdrag 27,2kg 5x3, 31,8kg 5x3
Bröstpress 9kg 5x3, 14kg 5x3, 18kg 5x3
Höftlyft 2b 10x3 1b hö+vä 5x1
Draken 10kg 5x3 hö+vä
mage 23kg 5x3, 27kg 5x3, 32kg 5x3
gummiband 5x3 hö+vä

Lätt och fint, försökte låta bli att slita ut mig.

[LadyG]

12km igår och 6km idag.

Vikten har sjunkit ännu mer. Är ganska övertygad om att det är kombinationen styrketräning, löpning och kostkontroll som är nyckeln. Det fungerar inte att enbart kontrollera kosten för mig av någon anledning, men jag kan inte träna mig ner i vikt heller. Men när jag kombinerar fungerar det.

[LadyG]

Det ska bli mycket intressant att se vad jag kan åstadkomma med 2019! Jag lyckades ju avsluta 2018 med att persa i mina tre favoritövningar, och jag är faktiskt igång och styrketränar minst en gång i veckan nu.

Ett av målen med styrkan framöver är att lyckas knäböja min egen vikt, vilket såklart blir lättare och lättare att åstadkomma ju mer jag går ner i vikt. Personligt rekord i knäböj just nu är 70kg och jag vägde idag 78,0 och då har jag ännu inte tappat alla julens extrahekto än. Det märks att knäböj är min favoritövning, det är den jag har kört längst, har bäst koll på och den jag är säkrast på och vågar mest i.

Det vore trevligt att bli starkare i marklyft, ett långsiktigt mål är 150% av kroppsvikten men det kanske inte är möjligt att nå under 2019 så det får jag sätta på långtidskontot helt enkelt. Med min nuvarande vikt skulle jag behöva marklyfta 117kg och det är jag långt ifrån. När jag kommer ner på 65kg igen skulle jag behöva marklyfta 97,5kg, och det är jag också väldigt långt ifrån. Så det är ett långtidsmål, något att sträva efter. Men vad jag ska sikta på för 2019 är mer osäkert.

Bänkpressa min egen kroppsvikt är väl inte omöjligt, om jag får tid på mig. Just nu är jag under 40kg och viftar när jag tränar, personligt rekord är 40kg precis men jag har inte ansträngt mig överhövan att öka. Slutet av året ägnade jag åt knäböjen, benstyrkan är viktigare för mig just nu än överkroppsstyrka. Inte heller här vet jag inte riktigt vad jag ska hoppas på och sträva emot för 2019.

Löpningen däremot är given, jag vill tillbaka till min forna form (milen på 1 timmes lätt löpning och kapacitet att springa marathon närhelst jag känner för det) och där vet jag exakt hur och vad jag ska göra. Det som vållar mig huvudbry är styrketräningen, det är den jag är mest osäker på. Eftersom det är ont om personliga tränare här nere kanske jag skulle utbilda mig själv... Tanken har föresvävat mig mer än en gång.

Jag ska fortsätta fundera, jag har ju några dagar till på mig innan 2019 börjar och med det en ny träningsbok, och då vore det trevligt med nya mål och planer färdiga.

God fortsättning till er allihop!

[LadyG]

Jag kan sträva efter att lyfta 1 gånger kroppsvikten i bänk, 1,5 ggr kroppsvikten i knäböj och 2 ggr kroppsvikten i marklyft. Tanken är att kroppsvikten inom 5 månader ska vara 65kg igen så jag leker med tanken att sätta det som bas, trots att jag inte är där än. Men målet kan vara det, alltså: 65kg bänkpress, 97,5kg knäböj och 130kg marklyft.
När detta mål ska nås kan ju vara en flytande sak, men jag vill definitivt ha ett mål att sträva emot. Ungefär som när jag började löpträna, så fort jag gjort min första mara visste jag att jag ville springa en ultra - och inte en kortultra utan en riktig. Det tog flera år, 6 år, innan jag var i sådan form att jag grejade det. Jag kan göra samma sak med styrkan.

Så målet för 2019 blir att sträva emot de stora viktmålen med styrkan och löpningen. I löpningen vet jag vad jag vill så det behöver jag inte tänka så mycket på (milen på 1 timmes lätt löpning och kapacitet att springa marathon närhelst jag känner för det). Nu har jag en grundläggande plan för 2019 också.

Alltid något!

[LadyG]

14,5km löpning på våt grusväg var en speciell utmaning men det var åtminstone inte kallt.

[LadyG]

Knäböj
60kg 5x3
65kg 5x3

Utfall
20kg 8x3

Raka mark
20kg 5x3
40kg 5x3
50kg 5x3

Superset latsdrag/rodd (detta var en direkt korkad idé, satan så mycket mjölksyra jag fick)
27,2kg 5x3
31,8kg 5x3

Draken
20kg 5x3 (PB!)

Deadbug
15x3

Riktigt nöjd med hur bra det kändes, jag känner mig stabil och stark i övningarna. Äntligen kan jag göra Deadbug 15x3 också, den övningen fick jag i hemläxa av naprapaten för länge sedan och den har verkligen gjort nytta.

[LadyG]

Vecka 1 avklarat i vad som förmodligen är det mest utmanande jag get mig på hittills: följa ett styrketräningsschema.

Efter tips härifrån har jag kastat mig över det här: https://www.styrkelabbet.se/madcow/

Smart eller inte återstår att se. Knäböj är ju en favoritövning så det gör ju inget att den kommer 3 gånger i veckan.

Måndag:
Knäböj 5x1 på 30kg, 37,5kg, 45kg, 52,5kg, 60kg
Bänkpress 5x1 på 15kg, 20kg, 20kg, 25kg, 27,5kg
Stångrodd 5x1 på 15kg, 17,5kg, 20kg, 27,5kg

Onsdag:
knäböj 5x1 på 30kg, 37,5kg, 45kg 45kg
press 5x1 på 15kg, 17,5kg, 20kg, 22kg
Marklyft 5x1 på 35kg, 42,5kg, 47,5kg, 55kg

Fredag:
Knäböj 5x1 på 30kg, 37,5kg, 45kg, 52,5kg, 3x1 på 62,5kg, 8x1 på 45
Bänkpress 5x1 på 15kg, 20kg, 20kg, 25kg, 3x1 på 27,5kg, 8x1 på 20
Stångrodd 5x1 på 15kg, 17,5kg, 20kg, 3x1 på 27,5kg, 8x1 på 20

Långt ifrån maxvikter och det kändes väl egentligen mest ovant att det tog så kort tid, under 40 minuter. Att jag inte får nämnvärd träningsvärk är ännu märkligare i mina ögon. Förr eller senare kommer vikterna, och med dem träningsvärken, att komma i kapp. Jag ser det i excelarket, att det kommer att bli utmanande snart nog.

[LadyG]

Vecka 2

Fortfarande långt ifrån maxvikter, det känns nästan konstigt men det blir kanske bra i slutänden. Jag fyllde i samvetsgrant och underskattade inte vikterna, tror jag inte, men det lär väl visa sig vecka 4 (då jag ska vara uppe på personbästanivå enligt schemat). Att det tog nästan 45 minuter idag berodde mer på att jag pratar för mycket än på att det är ett sådant pass som tar tid. Så på det viset är det här schemat faktiskt väldigt bra!

Måndag
Knäböj 5x1 på 32,5kg, 40kg, 47,5kg, 55kg, 62,5kg
Bänkpress 5x1 på 15kg, 20kg, 20kg, 25kg, 27,5kg
Stångrodd 5x1 på 15kg, 20kg, 20kg, 25kg, 27,5kg

Onsdag
Knäböj 5x1 på 32,5kg, 40kg, 47,5kg, 47,5kg
Press 5x1 på 15kg, 17,5kg, 20kg, 22,5kg
Marklyft 5x1 på 35kg, 42,5kg, 50kg, 57,5kg

Fredag
Knäböj 5x1 på 32,5kg, 40kg, 47,5kg, 55kg, 3x1på 62,5kg, 8x1 på 47,5kg
Bänkpress 5x1 på 15kg, 20kg, 20kg, 25kg, 3x1 på 30kg, 8x1 på 20kg
Stångrodd 5x1 på 20kg, 20kg, 25kg, 3x1 på 30kg, 8x1 på 20kg

[LadyG]

Jag undrar hur återhämtningen påverkas om jag petar in mina löppass igen, jag har inte sprungit så mycket före passet igår eftersom jag velat fokusera på att komma igång med styrketräningen. Men nu är det så vårlikt ute att jag verkligen vill springa.

Egentligen finns det väl bara ett sätt att ta reda på det, testa.

I så fall skulle nästa vecka se ut så här.


Måndag
Knäböj 5x1 på 32,5kg, 40kg, 47,5kg, 55kg, 62,5kg
Bänkpress 5x1 på 15kg, 20kg, 22,5kg, 27,5kg, 30kg
Stångrodd 5x1 på 15kg, 20kg, 22,5kg, 27,5kg, 30kg

Tisdag
Löpning 45min

Onsdag
Knäböj 5x1 på 32,5kg, 40kg, 47,5kg, 47,5kg
Press 5x1 på 15kg, 20kg, 20kg, 22,5kg
Marklyft 5x1 på 35kg, 42,5kg, 50kg, 57,5kg

Torsdag
Löpning 45min

Fredag
Knäböj 5x1 på 32,5kg, 40kg, 47,5kg, 55kg, 3x1 på 65kg, 8x1 på 47,5kg
Bänkpress 5x1 på 15kg, 20kg, 22,5kg, 27,5kg, 3x1 på 30kg, 8x1 på 22,5kg
Stångrodd 5x1 på 15kg, 20kg, 22,5kg, 27,5kg, 3x1 på 30kg, 8x1 på 22,5kg

Lördag
Löpning 1,5 timma

Söndag
Vila

Jag tycker det ser lite mastigt ut, men jag kan ju hålla nere ansträngningsnivån i löpningen och bara mysjogga så kanske det inte drabbar benen så hårt som om jag sprätter VO2max-intervaller och matar backpass... Bara för att få in vanan att träna ofta igen menar jag.