Milkman tränar 531

[Adama]

Nu måste du ju vara stark som ett troll efter att ha vilat så länge från journalförandet!

[MilkmaN]

Ja o ja. Jag är numera så slutkörd att jag inte orkar göra journal efter passen.

Ska dock bli ändring på det nu. Bli en ny period utomlands, Italien i fyra månader den här gången, och då har jag antagligen mycket mer tid att ägna mig åt exempelvis journalen

Bästa prestationen som missats är 95*3 med stopp i bänken, annars har det mest köttats på

[MilkmaN]

Fortfarande inte hittat något gym värt namnet men hoppet lever än

[Adama]

Inte ett enda vettigt gym i Italien således?

[spoon]

Vad ska du göra i Italien? Du får ju leta upp ett gym, alla strandraggare borde träna någonstans.

[MilkmaN]

Jo, har varit väldigt fullt upp första två veckorna men hoppas komma igång nästa vecka. Allt jag begär är en böjställning, men hittiös har den antingen inte funnits alls, eller så vill de ha 500 euro för tre månader...

Spoon: jag läser en utbytestermin här

[MilkmaN]

Nuså! Nu har jag hittat mig ett gym som faktiskt har ett powerrack så att jag kan böja. Det är dock långt ifrån bra. Vikterna har till exempel fel dimensioner så allting blir långa mark, och stängerna är tunna 10kg stänger. Man får ta vad man har.

Körde idag lite lätt, har ju gått lite tid, typ 2-3 veckor, sedan jag körde senast. Blev några femmor på 100 i böjen och upp till några femmor på 80 i bänken. Gjorde ont överallt. Jag återvänder starkare en annan dag, men skönt att vara igång!

[AntonHA]

Tja vad menar du när du skriver t.ex bänkpress med stopp, 90kg x 3 ''@8.5''?

[MilkmaN]

@ betyder hur jobbigt det var, 9= ca 1 rep, kanske 2 kvar. 8 betyder 2-4 osv.

[MilkmaN]

Till sist hittade jag mig ett gym, först cirka två veckor efter att jag kommit hit till Milano. Träningen har därefter mest varit försök att börja träna utan att avlida av svaghet och träningsvärk, vilket har gått sådär.

Det blev fyra pass som inte behöver nedtecknas i sin uselhet. Nu har jag bestämt mig för att bita i kudden och skärpa mig, och även börja logga lite. Eftersom kontinuiteten kommer bli ganska kass här nere på grund av massa olika resor och besök (stackars mig, jag vet) så har jag bestämt mig för att inte köra med Hurrils program. Det är inte värt att träna så hårt om jag inte kan göra det ordentligt, dessutom blir det svårare att anpassa det efter mitt eget schema. Kör därför Sheikos tredagars för 80kg+ istället, och hoppas på att jag kan få det att fungera hjälpligt.

Nedan kommer första passet:

Träning den 3 oktober 2014
Sheiko v1p1 del 1/2m kv på gymmet: 85,6

Situps + Ryggresningar som uppvärmning

Bänkpress
55x5
67,5x4
80x3
85x3
85x3
85x3
85x3
85x3

Latsdrag bakom nacken
30x15
35x15
40x12
40x12
40x12

Bänkpress stopp
52,5x6
62,5x6
70x6
70x6
70x6
70x6

Var helt slut på grund av min usla form för tillfället, och tvingades bryta upp passet i två delar. Böjen + övriga körs istället ikväll... Nu får det bli skärpning helt enkelt.

[MilkmaN]

Jaha, dags att riva igång detta gamla åbäket till journal igen tror jag.

Kort resumé över hösten:

Inledde utan träning utom för levern och vägde efter några veckor in på ca 86. Detta ökade till ca 89,5 till slutet på december i enlighet med plan, och jag väger nu kring 90 och uppgången på 5kg för 2014 uppnåddes.

Tränade gjorde jag i snitt två gånger i veckan. Körde ett schema med 3pass/vecka (sheiko) men reste runt mycket och hade därför en del uppehåll så snittet hamnade närmare 2. I början av hösten överbelastade jag min högra fot, och haltade hem efter varje pass. Hade haft känningar under sommaren och även fått ont när jag sprang. Körde några löppass i Milano vilket gjorde saken ännu värre. I mitten på oktober fick det därför bli helvila från all mark och böj, samt allt annat som belastar foten. Jag har fortfarande inte blivit helt bra men är sedan någon vecka tillbaka relativt symtomfri i vardagen men kan få känningar när jag belastar foten genom långa promenader osv. Stretchar och har ilägg osv men det tar lång tid.

På grund av den medelmåttiga kontinuiteten och det myckna festandet gick jag dessvärre inte alls framåt styrkemässigt och jag var nog till och med starkare i mitten på sommaren. Gjorde 110x1 i bänken med stopp, ej kreatinladdad, på juldagen, vilket är i paritet med 112,5x1 med stopp som jag gjorde under hurrils ledning under försommaren, kreatinladdad.

I övrigt hann jag fram till och med maj med att öka 20kg i marklyft (170->190) och 7,5kg i knäböj (150->157,5). När jag i slutet på augusti tappade kontinuiteten kände jag mig dock i allmänhet urstark och jag tror att jag var något bra på spåren, vilket jag dessvärre slarvade bort genom att inte träna, först inte alls och sedan medelmåttigt.

2014 bjöd i övrigt på blott 104 pass, ett snitt på 2 pass i veckan, vilket är alldeles för lite. Till mitt försvar var alla dessa pass 2h eller längre, så i termer av entimmespass var det fyra pass i veckan.

Målen för 2015 är att försöka få in lite konditionsträning för allmänhälsans skull (2 korta pass i veckan), gå upp till 95kg, göra 120kg i bänkpress (minst) och 20 pull-ups. Hur det går med knäböjen och marklyftet vågar jag inte sia om, det känns dumt att hetsa i dagsläget utan jag fortsätter att träna runt problemet för att upprätthålla någon slags styrka/volym.

[MilkmaN]

Jag har nu efter nyår dragit igång med ett nytt bänkschema. Jag kör det så kallade "Sundsvallsprogrammet". Det lär bli tungt, men jag gick in på 110 som jag gör med stopp, men tränar utan samt har börjat med kreatin. 100x4x4 känns ändå som en bisarr vikt att trycka upp när max är 110, oklart hur de tänkt där. Vi får se hur det går.

Hur träningen kommer se ut utöver just detta är ännu något oklart, jag har mest improviserat hittills. Fokus är iaf på bänken, pull-ups samt att stärka upp ryggen i allmänhet.

Träning den 2 januari 2015
Sundsvall v1p1

Bänkpress u. stopp
66x7
65x5
70x4
77,5x8
77,5x8
77,5x8
77,5x8
77,5x8
77,5x8
77,5x8
77,5x8

Pull-Ups
4
5
6
5
3

Stångrodd omvänt grepp
50x10
50x10
50x10
50x10
50x10

Träning den 5/1
Mellanpass

Roddmaskin
6 min, 1188m

Situps
20, 20, 20

Pullups
4
5
6
5
5

Hantelcurl sittande
10x10
10x10
10x10
10x10

Zottcurl ss Hammercurl ss Rev. grip stångcurl
10x8 ss 10x8 ss 14x8
10x8 ss 10x8 ss 14x8
10x8 ss 10x8 ss 14x8
10x8 ss 10x8 ss 14x8

Ryggresningar
+10x15
+10x15
+10x15

Stående GM (första gången det gick utan smärta)
50x10
50x10
50x10

Benspark
50x15
70x15
110x12
130x12
150x10
170x8
170x8
170x7

Lårcurl
70x12
90x9
90x7
90x5

Träning den 6 januari 2015
Sundsvall v1p2

Roddmaskin
6 min, 1162m

Bänkpress u. stopp
50x5
60x4
70x3
80x1
90x1
100x1
100x1
100x1
100x1
100x1
100x1
100x1
100x1

Pullups
4
5
6
5
6

Militärpress stopp
50x5
50x5
50x5

Rodd i maskin
130x11
150x10
170x8
170x8

Baksida axlar, flyes
7x15
7x15
7x15

Träning den 7 januari 2015
Kondition

Roddmaskin
Motstånd: 4
Tid: 15 min:
Distans: 3005m

Cykel
Tid: 20 min
Nivå: 7
Distans: 6,6km

Träning den 8 januari 2015
Mellanpass

Pullups
3
5
3
3
11 (max)

Hantelrodd
30x12
40x12
40x10
40x8
40x8
40x8

Shrugs
50x15
50x15
50x12
50x12
50x10

Scottcurl hantel
10x12
12,5x10
12,5x10
12,5x9

Stångcurl
27,5x8
27,5x9
27,5x8

[MilkmaN]

Träning den 9 januari 2015
Sundsvall v2p1

Bänkpress utan stopp
50x5
60x5
70x4
82,5x7
82,5x7
82,5x7
82,5x7
82,5x7
82,5x7
82,5x7

Sneda flyes
10x10
12,5x10
12,5x10
12,5x10

Pushdowns
3 set

Mage
6 set

Phew, var väldigt tungt i bänken även idag - men det gick. Kändes som om det skulle varit stört omöjligt om jag inte hade kört utan stopp. Vilan började på ca 2 min och var uppe i dryga 4 min i slutet. Hade såklart varit lite lättare om jag kört 5min rakt igenom, men det hade ju tagit 40min...

Ska bli spännande att se om detta "går ihop". Äter på för allt jag orkar iaf!

[MilkmaN]

Träning den 13 januari 2015
Sundsvall v2p2

Bänkpress utan stopp
upp till
100x1
100x1
100x1
100x1
100x1
100x1
100x1
100x1

Press m. kettlebell
20x8
20x8
20x8

Pullups
4
6
4
4
9

Hantelcurl ss 2-hands extensions med hantel
12,5x14 ss 27,5x12
12,5x11 ss 27,5x11
10x12 ss 27,5x8
10x12 ss 25x10
10x12 ss 25x10

Lite bättre viktvana mot slutet. Kändes mer stabilt. Tog dock sjukt lång tid, blev ett något stressat pass men hann få in väsentligheterna.

[MilkmaN]

Träning den 17 januari 2015
Sundsvall v3p1

Bänkpress utan stopp
20x20
20x20
50x5
60x4
75x3
87,5x6
87,5x6
87,5x6
87,5x6
87,5x6
87,5x6

Chins
5
7
5
5
10 (amrap)

Stångcurl, Z-stång
32,5x8
32,5x8
32,5x8
32,5x8
32,5x8

Skullcrushers
32,5x8
32,5x8
32,5x8

Kort och effektivt pass, bara discot som avklarades! Foten är eventuellt något bättre, men har just upphört vara student och börjat vara lönearbetande ung man och det innebär att det denna vecka inte blivit direkt perfekt med träningen. Nöjd med dessa två pass denna vecka. När jag får rutin på jobbet kan det bli en del lunchpass tänker jag!