2016-03-01, 15:45
|
#16
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
2.16.04.01, skulderprehab
160229
Skulderrörlighet 2 x 8 reps
Sleepersstretch 2 x 30s
Utåtrotation med grönt theraband 2 x 15
Exc utåtrotation med grönt theraband 2 x 15
Stående inåtrotation med grönt theraband 2 x 15
Abduktion med grönt theraband 2 x 15
Framlyft med grönt theraband 2 x 15
Lutande lyft åt sidan med grönt theraband 2 x 15
Magliggande scapularetraktion 45 grader 2 x 15
Magliggande scapularetraktion 90 grader 2 x 15
Magliggande nedre trapzträning 2 x 15
Push up n plus 2 x 15
Kommentar: Skulderträning igår, axlarna tackar. Det börjar kännas lite nu när jag har kommit upp 15 reps. Dessa Småmuskler behöver inte alltid belastas tungt då dessa blir inte kan producera så mycket kraft.
|
|
|
2016-03-03, 13:21
|
#17
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
2.16.04.02, bål- och höftträning
160301
V-Situps 2 x 8
Ryggliggande bålrotationer utan handstöd 2 x 8
Sidliggande höftadduktion 2 x 15
Enbensbäckenlyft med höftadduktion 2 x 8
Sidliggande höftutåtrotation med flekterad höft 2 x 15
Kommentar: Inte riktigt hela programmet, mycket att göra den här veckan.
|
|
|
2016-03-04, 10:45
|
#18
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
2.16.04.05, bänkpress, knäböjassistans, överkropp och bål
160302
Bänkdrag svart gummiband
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps
Bänkpress med 2 ct stopp
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 4 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 4 reps @ 6
- 112.5 kgs x 4 reps @ 7,5
- 115.0 kgs x 4 reps @ 7,5
- 117.5 kgs x 4 reps @ 8
- 107.5 kgs x 4 reps @ 7,5
- 107.5 kgs x 4 reps @ 7,5
- 107.5 kgs x 4 reps @ 7,5
- 107.5 kgs x 4 reps @ 8
Total volym: 4420kg (+1900kg)
Knäböj framför på box
- 20.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps @ 7,5
- 90.0 kgs x 6 reps @ 8
- 82.5 kgs x 6 reps @ 8
Total volym: 2235kg
Ballistiska armhävningar
- 4 reps
Total volym: 400kg
Sidebends med kettlebell
- 32.0 kgs x 15 reps
- 32.0 kgs x 15 reps
Total volym: 960kg
Chins med kroppsvikten
- 95.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 7 reps
Total volym: 1615kg
Latsdrag
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
Total vomy: 1100kg
Stående rodd med hantlar
- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 10 reps
Total volym: 700kg
Kommentar: Onsdagens bänkpresspass. Stark i bänken, bra stabilitet. Boxknäböj framför som variation till vanliga boxknäböj, mer utmanande för bottenstarten. Fokus på bålstab. Fyllde på rygg, bål och skulderträning. Idag blir det knäböj bl a
|
|
|
2016-03-05, 12:51
|
#19
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
2.16.04.04, knäböj, bänk och markassistans
160304
Knäböj bälte och SBD
- 20.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
- 120.0 kgs x 4 reps
- 150.0 kgs x 4 reps @ 7
- 170.0 kgs x 4 reps @ 7,5
- 175.0 kgs x 4 reps @ 8
- 157.5 kgs x 4 reps @ 7,5
- 157.5 kgs x 4 reps @ 7,5
- 157.5 kgs x 4 reps @ 8
Total volym: 4700kg (-1700kg)
Bänkdrag med svart gummiband
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps
Bänkpress med smaltgrepp
- 20.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 6 reps @ 7,5
- 82.5 kgs x 6 reps @ 7
- 100.0 kgs x 6 reps @ 8
- 82.5 kgs x 6 reps @ 6
- 82.5 kgs x 6 reps @ 7
- 82.5 kgs x 6 reps @ 6
- 82.5 kgs x 6 reps @ 7
- 82.5 kgs x 6 reps @ 6
Total volym: 4650kg (-1110kg)
Raka marklyft
- 20.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps @ 7
- 120.0 kgs x 6 reps @ 7
- 130.0 kgs x 6 reps @ 7,5
- 140.0 kgs x 6 reps @ 8
- 122.5 kgs x 6 reps @ 8
Total volym: 4100kg (-1700kg)
Stångcurl
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 6 reps
- 25.0 kgs x 5 reps
- 25.0 kgs x 5 reps
- 25.0 kgs x 4 reps
Total volym: 925kg
Kommentar: Knäböj som huvudövning, en stark böj dag, intensiteten höjdes rejält från föregående vecka, volymen gick ner i princip allt. Jag var tvungen att göra lite justeringar i veckans upplägg så körde bänkassistansen vid det här passet istället på söndag. En väldigt intensiv vecka med jobb, studier, familj, det är liksom "What doesn't kill you makes you stronger".
Senast redigerad av Smklnn den 2016-03-05 klockan 12:53.
|
|
|
2016-03-07, 09:28
|
#20
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
2.16.04.05, marklyft, överkroppskomp
160306
Marklyft med bälte
- 70.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
- 160.0 kgs x 5 reps @ 7
- 182.5 kgs x 5 reps @ 7,5
- 185.0 kgs x 5 reps @ 8
- 175.0 kgs x 5 reps @ 8
Total volym: 4462kg (-3400kg)
Matrix sittande rodd myoreps
- 40.0 kgs x 20 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
Total volym: 2400kg
Gymleco Horisontell press myoreps
- 30.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
Total volym: 1320kg
Kommentar: Tung marklyft, höjde toppvikten med 7,5kg från veckan innan, volymen gick ner rejält, 4 x 5 relativt tungt var bra nog för dagen. Avslutade med lite kontaktträning/prehab efteråt för överkroppen.
Senast redigerad av Smklnn den 2016-03-07 klockan 09:29.
|
|
|
2016-03-08, 11:20
|
#21
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
2.16.05.01, skulderprehab
160307
Skulderrörlighet 2 x 15 reps
Sleepersstretch 2 x 30s
Utåtrotation i dragapparat 1 platta x 2 x 15
Inåtrotation i dragapparat 2 plattor x 2 x 15
Abduktion i dragapparat 3 plattor x 2 x 15
Magliggande scapularetraktion abduktion 45 grader 2 x 15
Magliggande scapularetraktion abduktion 90 grader 2 x 15
Magliggande nedre trapzträning 2 x 15
Push up n plus unilaterala 2 x 15
Kommentar: Inne på vecka 5 i träningsprogrammet. Gårdagens skulderprehab.
|
|
|
2016-03-10, 10:54
|
#22
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
2.16.05.02, bål- höftträning
160308
V-Situps 15, 10
Ryggresningar 2 x 15
Bålrotationer med raka ben 2 x 20
Lateralflexion med skivstång 20kg x 2 x 15
Stående höftabduktion 2 x 16
Sittande höftinåtrotation 2 x 15
Kommentar: Tisdagens prehab/rehabträning. Bålen- och höften har blivit starkare och stabilare, märker av det i alla tre.
|
|
|
2016-03-10, 11:02
|
#23
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
2.16.05.03, bänkpress, böjkomp och överkropp prehab
160309
Bänkpress 2 ct stopp
- 50.0 kgs x 4 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 4 reps @ 7
- 110.0 kgs x 4 reps @ 7,5
- 120.0 kgs x 4 reps @ 8
- 115.0 kgs x 4 reps @ 8
Total volym: 2300kg
Knäböj framför på box
- 20.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
Total volym: 1860kg
Chins m. kroppsvikt
- 95.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 7 reps
- 95.0 kgs x 6 reps
Total volym: 2945kg
Breda rodd
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
Total volym: 900kg
Horisontell adduktion i dragapparat
- 28.0 kgs x 20 reps
- 28.0 kgs x 10 reps
Total volym: 900kg
Cable Overhead Triceps Extension
- 14.0 kgs x 20 reps
- 14.0 kgs x 12 reps
Total volym: 400kg
Dumbbell Curl
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 8 reps
Total volym: 200kg
Hantellyft åt sidan
- 16.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 10 reps
Total volym: 640kg
Kommentar: Liten intensitetsprogression i bänken, volymen gick ner. Sänkte ner volymen medvetet i knäböj framför från förra veckan då jag fick symptom i höften i flera dagar efter. Fyllde på med överkroppsträning, målet var att få minst 40 reps per muskelgrupp.
|
|
|
2016-03-14, 08:14
|
#24
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
2.16.05.04, knäböj, marlyftassistans
Fredag 160311
Knäböj bälte och SBD
- 30.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 4 reps
- 150.0 kgs x 4 reps @ 6
- 170.0 kgs x 4 reps @ 7,5
- 180.0 kgs x 4 reps @ 8 SB
- 170.0 kgs x 4 reps @ 7,5
- 170.0 kgs x 4 reps @ 8
Total volym: 4340kg
Raka marklyft
- 20.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps @ 6
- 120.0 kgs x 6 reps @ 8
- 110.0 kgs x 6 reps @ 7
- 110.0 kgs x 6 reps @ 7
- 110.0 kgs x 6 reps @ 7
- 110.0 kgs x 6 reps @ 7
- 110.0 kgs x 6 reps @ 8
Total volym: 5160kg
Kommentar: Fredagens tung knäböj och markassistans. Kom över 180kg vilket är utveckling för mig. Tidigare när jag har böjt på den intensiteten så har det varit nära max för mig, körde nu utan safety racks och passare. Det betyder helt enkelt att jag hade bra självförtroende att jag skulle fixa det utan problem. Avslutade med raka marklyft, den här övningen har hjälp mig med stabiliteten i bålen och hamstringsstyrkan.
Senast redigerad av Smklnn den 2016-03-14 klockan 08:15.
|
|
|
2016-03-14, 13:40
|
#25
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
2.16.05.04, marklyft, bänkomp och överkropp
Söndag 160313
Marklyft med bälte
- 70.0 kgs x 4 reps
- 120.0 kgs x 4 reps
- 150.0 kgs x 4 reps @ 7
- 180.0 kgs x 4 reps @ 7,5
- 190.0 kgs x 4 reps @ 8
- 180.0 kgs x 4 reps @ 8
Total volym: 3560kg
Smalbänk
- 20.0 kgs x 6 reps
- 65.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps @ 7
- 82.5 kgs x 6 reps @ 7
- 92.5 kgs x 6 reps @ 8
- 87,5 kgs x 6 reps @ 8
Total volym: 2465kg
Sittande rodd
- 66.0 kgs x 10 reps
- 73.0 kgs x 9 reps
- 73.0 kgs x 8 reps
- 79.0 kgs x 7 reps
- 79.0 kgs x 6 reps
Kommentar: Söndagens marklyftspass. Rätt dålig sömn natten innan, jag har en dotter på 8 månader som vaknar lite för ofta ibland på nätterna. Styrkan påverkas inte så mycket av upphackad sömn, däremot kan motivationen bli drabbad samt annat kognitivt. Marklyft är så himla kul ändå så det spelar ingen roll Höjde intensiteten i marklyft, tänkte på maximal hastighet med maximal stabilitet, sen blev det smalbänk och sittande rodd, mer än så orkade jag inte för dagen.
Senast redigerad av Smklnn den 2016-03-14 klockan 13:41.
|
|
|
2016-03-21, 09:10
|
#26
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
2.16.06.01-03, deload
DELOAD VECKA
ONSDAG 13/3
Bänkpress explosiva
- 20.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 2 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 70.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 2 reps
Knäböj med svarta band
- 50.0 kgs x 2 reps
- 100.0 kgs x 2 reps
- 110.0 kgs x 2 reps
- 110.0 kgs x 2 reps
- 110.0 kgs x 2 reps
- 110.0 kgs x 2 reps
- 110.0 kgs x 2 reps
- 110.0 kgs x 2 reps
Latsdrag
- 50.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 10 reps
Horisontell adduktion
- 36.0 kgs x 10 reps
- 36.0 kgs x 10 reps
Hantellyft åt sidan
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps
Hantellyft framåt
- 14.0 kgs x 15 reps
- 14.0 kgs x 15 reps
Hantelcurl
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
FREDAG 16/3
Knäböj explosiva med bälte och SBD
- 20.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 4 reps
- 135.0 kgs x 3 reps
- 135.0 kgs x 3 reps
- 135.0 kgs x 3 reps
- 135.0 kgs x 3 reps
- 135.0 kgs x 3 reps
- 135.0 kgs x 3 reps
- 135.0 kgs x 3 reps
Legextension
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
Unilateralt bäckenlyft
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps
Unilateral armextensioner
- 28.0 kgs x 10 reps
- 28.0 kgs x 10 reps
- 28.0 kgs x 10 reps
- 28.0 kgs x 10 reps
Sittande flyes
- 20.0 kgs x 14 reps
- 15.0 kgs x 14 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
Militärpress
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
Stångcurl
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 9 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 9 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
SÖNDAG 20/3
Marklyft explosiva med bälte
- 70.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 142.5 kgs x 3 reps
- 142.5 kgs x 3 reps
- 142.5 kgs x 3 reps
Upphöjda med endast koncentrisk fas
- 112.5 kgs x 3 reps
- 112.5 kgs x 3 reps
- 112.5 kgs x 3 reps
3-0-0 Bänkpress
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
Överhuvud extensioner i dragapparat
- 33.0 kgs x 17 reps
- 40.0 kgs x 7 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
Kommentar: Förra veckan hade jag en deloadvecka, körde på 75% av intensiteten från vecka innan och 75% av volymen. En del rehab och återhämtningsträning, så nu börjar en 8 veckors utmaning med en toppning på slutet.
|
|
|
2016-03-24, 12:16
|
#27
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
3.16.01.01, bänkpress, knäböjkomp, överkropp
160323
Fryshuset
Uppvärmning
-Skumrulle
-Armväv med pinne
-Fot, knäled och höftledsrörlighet
-Aktivering av bålstabilisatorer
-Bänkdrag
Bänkpress 2 ct stopp, lindor, bälte
- 20.0 kgs x 9 reps
- 20.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps @ 6
- 100.0 kgs x 5 reps @ 7
- 110.0 kgs x 5 reps @ 8
- 115.0 kgs x 5 reps @ 9
- 100.0 kgs x 5 reps @ 7
- 100.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 100.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 110.0 kgs x 5 reps @ 8,5
Total volym: 4965kg
Knäböj 3/0/0, bälte, lindor, svarta band (2 x 23kg)
- 50.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps @ 6
- 120.0 kgs x 3 reps @ 7
- 140.0 kgs x 3 reps @ 8,5
Total volym: 1230kg
Horisontella pullups
- 12 reps
- 7 reps
- 10 reps
- 9 reps
- 6 reps
Total volym: 4000kg
Stångcurl
- 20.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 4 reps
Total volym: 930kg
EZ-Överhuvud extensioner liggande
- 20.0 kgs x 20 reps
- 25.0 kgs x 15 reps
Total volym: 700kg
Hantellyft åt sidan
- 18.0 kgs x 10 reps
- 18.0 kgs x 10 reps
- 18.0 kgs x 10 reps
- 18.0 kgs x 10 reps
Total volym: 720kg
Kommentar: En ny träningscykel om 8 veckor började igår. Jobbade med tekniken i bänken, startade med fotplacering, sedan skuldrorna och sedan stången. Fick till en bra brygga och stabilitet på det sättet. Sänkte ner stången något längre ner än vanligt och hade armarna närmare kroppen.
Sen knäböj med gummiband, körde 3/0/0 vilket innebär 3 sekunder ner och explosivt upp. Rätt tungt på uppvägen. Rätt kul att träna med gummiband.
Avslutade med överkroppskomplettering, var lite försiktig med pressövningar kände att det blev rätt intensivt vid bänkpress. Åt påsklunch innan så hade bra tryck i bitarna. En rolig träningsdag
Senast redigerad av Smklnn den 2016-03-24 klockan 12:19.
|
|
|
2016-03-26, 08:06
|
#28
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
3.16.01.02, knäböj, markkomp
160325
Knäböj bälte, SBD (medelhårda)
- 70.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
- 150.0 kgs x 5 reps @ 7
- 160.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 170.0 kgs x 5 reps @ 8,5
- 150.0 kgs x 5 reps @ 8,5
Total volym: 4100kg
Marklyft deficit 5cm, bälte
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
Total volym: 1100kg
Kommentar: Rätt svag och energilös igår. Gått ner lite i vikt, sovit dåligt. En av de svagare träningsdagar på länge. Ska sänka kraven något, eftersom jag har en del i livet som tar mycket energi och tid just nu, framför allt 50% studier samt en liten bebis utöver heltidsjobb. Jag kör 3 pass i veckan och ser hur långt det räcker helt enkelt. Om jag inte blir så stark nu, så kommer jag bli det senare.
|
|
|
2016-03-29, 07:40
|
#29
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
3.16.01.03, marklyft, bänkpresskomp, överkropp och benkomp
160327
NW Nacka
Marklyft med bälte
- 70.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 2 reps
- 150.0 kgs x 2 reps
- 182.5 kgs x 5 reps @ 8
- 187.5 kgs x 5 reps @ 8,5
- 180.0 kgs x 5 reps @ 8,5
Total volym: 3640kg
Bänkpress tng, bälte, lindor, svarta band (2 x 23kg)
- 70.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 3 reps
Total volym: 1000kg
Lutande matrix bröstpress
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 7 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
Benspark
- 27.0 kgs x 13 reps
- 41.0 kgs x 12 reps
Sittande legcurl
- 14.0 kgs x 12 reps
- 14.0 kgs x 10 reps
Tri-Sets
----------------------------------
Hantellyft åt sidan
- 18.0 kgs x 17 reps
- 18.0 kgs x 10 reps
Hantellyft framåt
- 18.0 kgs x 10 reps
- 18.0 kgs x 11 reps
Lutande hantellyft åt sidan
- 18.0 kgs x 6 reps
- 18.0 kgs x 4 reps
Kommentar: Söndagens marklyftpass. Det gick helt okej, fick till en bra intensitets progression i marklyft. Jag har haft lite känningar i vänster höft, men symptomen ökade inte efter marklyft, det är jag glad över. Bänkpresskomp med svarta band, tungt på toppen. Sen överkropp och benkomp.
|
|
|
2016-03-31, 09:41
|
#30
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
3.16.02.01, bänkpress, knäböjkomp, överkropp
Bänkpress 2 ct stopp, hlindor, bälte
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps @ 7
- 110.0 kgs x 5 reps @ 8
- 120.0 kgs x 5 reps @ 9,5 PB
- 110.0 kgs x 5 reps @ 8,5
Total volym: 3300kg
Knäböj 3/0/0, svarta band (2 x 23kg), bälte, handledslindor
- 60.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps @ 7
- 130.0 kgs x 3 reps @ 7,5
- 150.0 kgs x 3 reps @ 8,5
Total volym: 1320kg
Bcube Pulldown myoreps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
Gymleco Bröstpress Lutande
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 7 reps
Dumbbell Overhead Triceps Extension
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
Hantelcurl
- 28.0 kgs x 8 reps
- 28.0 kgs x 6 reps
Lateral Dumbbell Raise myoreps
- 14.0 kgs x 30 reps
- 14.0 kgs x 6 reps
- 14.0 kgs x 6 reps
- 14.0 kgs x 6 reps
- 14.0 kgs x 4 reps
Kommentar: Sovit bra, äta mycket och jobbat lagom men fysiskt inte riktigt återhämtad. Fick till ändå en PB i bänkpress med stopp, 5 reps tror inte att jag har gjort tidigare på 120kg. I vanlig bänk har jag kanske 130kg x 5 som bäst, minns inte riktigt. Gummibandsböj med långsam excentrisk fas som böjkomplettering, det blev rätt tungt på toppen. Avslutade med överkroppskomplettering. Jobbar med generella kompövningar nu ett tag till, ska börja specificera lite mer närmare toppningen. Jag tänker på att variera träningen när det finns utrymme för det, eftersom enformig träning kan eventuellt till överbelastningsskador.
Senast redigerad av Smklnn den 2016-03-31 klockan 09:43.
|
|
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 12:07.
|
|