2016-02-04, 14:21
|
#1
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
Focus on the finish - Klassisk styrkelyft och bänkpress
Licensierad styrkelyftare och bänkpressare, tävlar för Fryshuset.
Längd: 175cm
Viktklass: 93kg, senior
Styrketräningsår: 15
Styrkelyftsår: Av och till sedan 2009.
Aktuella stats, klassisk SL
Knäböj: 207,5kg
Bänkpress: 135kg
Marklyft: 225kg
Tidigare tävlat i styrkelyft men haft uppehåll från tävlandet på grund av olika anledningar. Började igen i helgen, tävlade i bänkpress. Jag har haft en del skador, men vill ändå försöka bli så stark som möjligt i styrkelyft och bänkpress.
Jag periodiserar träningen om 4-12 veckors träningsperioder eller block.
Följande upplägg ska jag försöka tillämpa 5 veckor framöver
Dag 1: Skulderkomplettering, prehab/rehab
Dag 2: Bålkomplettering, prehab/rehab
Dag 3: Knäböj/Marklyftsassistans
Dag 4: Bänkpress/Knäböjassistans
Dag 5: Marklyft/Bänkpressassistans
Om energi finns kvar kommer jag träna överkropp också, mycket basövningar och prehabövningar som komplement.
Den här veckan har jag en deloadvecka/aktiv vilovecka. Börjar träna igen nästa vecka.
Senast redigerad av Smklnn den 2016-02-04 klockan 14:26.
Anledning: Kör ju klassisk sl och bp
|
|
|
2016-02-08, 15:49
|
#2
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
2.16.01.01 skulderprehab
Skulderrörlighet 2 x 8 reps
Sleepersstretch 2 x 30s
Utåtrotation med grönt theraband 2 x 8
Exc utåtrotation med grönt theraband 2 x 8
Stående inåtrotation med grönt theraband 2 x 8
Abduktion med grönt theraband 2 x 8
Framlyft med grönt theraband 2 x 8
Lutande lyft åt sidan med grönt theraband 2 x 8
Magliggande scapularetraktion 45 grader 2 x 8
Magliggande scapularetraktion 90 grader 2 x 8
Magliggande nedre trapzträning 2 x 8
Push up n plus 2 x 8
Latsdrag 4 plattor x 2 x 8
Horisontell adduktion i dragapparat 11 plattor x 2 x 8
Shrugs i dragapparat 20 plattor x 2 x 8
Bicepscurl i dragapparat 20 plattor x 2 x 8
Överhuvud tricepsextension 20 pllator x 2 x 8
Kommentar:
Tusenövningar för axlarna, rätt lätt belastning, men nyttigt. På onsdag blir det ordentlig träning.
|
|
|
2016-02-09, 13:47
|
#3
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
2.16.01.02 bål- och höftrehab
Ryggliggande bålflexion 2 x 8
Ryggresningar 2 x 8
Lateralflexion med en skivstång i ena handen 22,5kg x 2 x 8
Ryggliggande bålrotationer 2 x 8
Höftflexioner, låret mot bordet 2 x 8
Sidliggande höftadduktion 2 x 8
Sidliggande höftabduktion 2 x 8
Enbensbäckenlyft 2 x 8
Sittande höftinåtrotation 2 x 8
Sidliggande höftutåtrotation med flekterad höft 2 x 8
Kommentar:
Träning för bål- och muskulaturen runt höftleden.
|
|
|
2016-02-11, 14:26
|
#4
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
2.16.01.03
160211
Förmiddag
Stångcurl
- 22.0 kgs x 15 reps
- 22.0 kgs x 6 reps
- 22.0 kgs x 6 reps
- 22.0 kgs x 5 reps
- 22.0 kgs x 4 reps
- 22.0 kgs x 4 reps
Total volym: 880kg
Överhuvudextension i dragapparat
- 36.0 kgs x 18 reps
- 36.0 kgs x 20 reps
- 36.0 kgs x 5 reps
Total volym: 1548kg
Eftermiddag
Knäböj med bälte och SBD
- 20.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps @ 5
- 140.0 kgs x 5 reps @ 6
- 150.0 kgs x 5 reps @ 7
- 152.5 kgs x 5 reps @ 7
- 155.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 157.5 kgs x 5 reps @ 8
- 142.5 kgs x 5 reps @ 8
Total volym: 6187kg
Est. 1RM: 190kg
Marklyft explosiva
- 70.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps @ 6
- 150.0 kgs x 3 reps @ 6
- 160.0 kgs x 3 reps @ 7
Total volym: 1920kg
Benpress Techno Gym
- 90.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 150.0 kgs x 8 reps
- 150.0 kgs x 8 reps
- 170.0 kgs x 8 reps
Total volym: 5410kg
Chins m. KV
- 95.0 kgs x 11 reps
- 95.0 kgs x 7 reps
- 95.0 kgs x 6 reps
- 95.0 kgs x 7 reps
- 95.0 kgs x 7 reps
- 95.0 kgs x 4 reps
Total volym: 3990kg
BCube Rodd
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 10 reps
Total volym: 1550kg
Vadpress i maskin
- 72.0 kgs x 12 reps
- 72.0 kgs x 12 reps
- 72.0 kgs x 12 reps
- 72.0 kgs x 12 reps
Total volym: 3456kg
Stående rodd med hantlar
- 28.0 kgs x 20 reps
- 32.0 kgs x 17 reps
- 36.0 kgs x 9 reps
Total volym: 1428kg
Hantellyft framåt
- 18.0 kgs x 10 reps
- 18.0 kgs x 10 reps
- 18.0 kgs x 10 reps
Total volym: 540kg
Kommentar:
Två pass igår, armträning vid lunch. Knäböj och marklyft på eftermiddagen med ben- och överkroppskomplettering. Det är rätt långt till nästa tävling så kör en del kompletteringsträning, generella och semi-specifika.
Det är den andra träningsperioden i år och har börjat tillämpa auto-regulation/RTS mer systematiskt. Fungerade bra igår, jag körde till dagens max i knäböj som skulle vara @ 7,5, drog ner 10% efter att jag kom upp till @ 8 och klarade ett set till och sen var det slut. Deloadträning i marklyft, intensiteten höjdes från veckan innan men volymen var rätt mycket lägre.
Inte alls sliten mentalt som jag brukar vara efter knäböjspass det kan vara att jag inte pressade mer än vad som behövdes, kanske. Jag får se hur det utvecklas med den här metoden.
|
|
|
2016-02-15, 09:31
|
#5
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
2.16.01.04 bänkpress, böjkomplettering, överkropp och benkompl
160212
Bänkpress med 3ct stopp
- 20.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps @ 6
- 100.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 102.5 kgs x 5 reps @ 8
- 92.5 kgs x 5 reps @ 7
- 92.5 kgs x 5 reps @ 7
- 92.5 kgs x 5 reps @ 7
- 92.5 kgs x 5 reps @ 7,5
- 92.5 kgs x 5 reps @ 7,5
- 92.5 kgs x 5 reps @ 7
- 95.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 97.5 kgs x 5 reps @ 8
Total volym: 5750kg
Knäböj framför utan bälte
- 20.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps @ 7
- 85.0 kgs x 6 reps @ 7
- 90.0 kgs x 6 reps @ 7,5
- 95.0 kgs x 6 reps @ 8
- 80.0 kgs x 6 reps @ 7,5
- 80.0 kgs x 6 reps @ 7
- 82.5 kgs x 6 reps @ 8
Total volym: 4455kg
Breda dips med kroppsvikten
- 95.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 7 reps
Total volym: 1425kg
Step-Ups med kettlebell i ena handen
- 12.0 kgs x 9 reps
- 12.0 kgs x 9 reps
Total volym: 216kg
Kommentar:
Väldigt bra energi i fredags, stoppbänkpress upp till @ 7,5 , drog ner 10% och hamnade på 92,5kg och det var rätt lätt så var tvungen att höja vikten för att komma upp till @ 7,5 igen. Jag blev liksom starkare under övningens gång, akuta neurala anpassningar eller något. Knäböj framför som komplettering, en grym bål- och bålövning där man kan föra över effekterna till vanlig knäböj. Avslutade med påfyllning med hjälp av dips och step-ups.
|
|
|
2016-02-16, 07:50
|
#6
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
2.16.02.01, skulderprehab
Skulderrörlighet 2 x 8 reps
Sleepersstretch 2 x 30s
Utåtrotation med grönt theraband 2 x 10
Exc utåtrotation med grönt theraband 2 x 10
Stående inåtrotation med grönt theraband 2 x 10
Abduktion med grönt theraband 2 x 10
Framlyft med grönt theraband 2 x 10
Lutande lyft åt sidan med grönt theraband 2 x 10
Magliggande scapularetraktion 45 grader 2 x 10
Magliggande scapularetraktion 90 grader 2 x 10
Magliggande nedre trapzträning 2 x 10
Push up n plus 2 x 10
Latsdrag 5 plattor x 2 x 10
Horisontell adduktion i dragapparat 11 plattor x 2 x 10
Shrugs i dragapparat 20 plattor x 2 x 10
Bicepscurl i dragapparat 20 plattor x 2 x 10
Överhuvud tricepsextension 20 pllator x 2 x 10
Kommentar:
Höjde repsen med två från föregående vecka. Bänken kändes grymt bra förra veckan, tror det här passet är essentiellt för min bänkutveckling med tanke på kroniska axelbesvär. Det kanske inte lägger några kilon på mitt max men förmodligen att jag kan överhuvudtaget maxa, förhoppningsvis långt upp till åldrarna.
Senast redigerad av Smklnn den 2016-02-16 klockan 07:51.
|
|
|
2016-02-18, 08:58
|
#7
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
2.16.02.02 bål- och höftrehab
160216
Ryggliggande bålflexion 2 x 10
Ryggliggande bålrotationer 2 x 10
Sidliggande höftadduktion 2 x 10
Sidliggande höftabduktion 2 x 10
Kommentar:
Försökt till bålrehab i tisdags, väldigt trött, mycket jobb och ett sjukt barn hemma så hann inte riktigt träna heller efter jobbet.
|
|
|
2016-02-18, 20:51
|
#8
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
2.16.02.03 knäböj, markassistans
160217
Knäböj med bälte och SBD
- 20.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 5 reps @ 6
- 145.0 kgs x 5 reps @ 6
- 150.0 kgs x 5 reps @ 7
- 155.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 160.0 kgs x 5 reps @ 8
- 145.0 kgs x 5 reps @ 7
- 145.0 kgs x 5 reps @ 7
- 145.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 145.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 150.0 kgs x 5 reps @ 8
Total volym: 9100kg
Raka marklyft utan bälte
- 20.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps
- 110.0 kgs x 6 reps @ 7
- 120.0 kgs x 6 reps @ 8
- 110.0 kgs x 6 reps @ 7
- 110.0 kgs x 6 reps @ 7,5
- 110.0 kgs x 6 reps @ 8
Total volym: 5280kg
Kommentar:
Lättare förkylning, men otroligt bra energi ändå klarade av att träna med högre volym än veckan innan. Påbörjade en nygammal övning raka marklyft bra träningsvärk i hamstrings idag.
|
|
|
2016-02-22, 07:52
|
#9
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
2.16.02.04, bänkpress, knäböjskomplettering, överkropp
160219
Bänkpress 3ct stopp
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps @ 7
- 105.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 107.5 kgs x 5 reps @ 7,5
- 110.0 kgs x 5 reps @ 8
- 102.5 kgs x 5 reps @ 7,5
- 102.5 kgs x 5 reps @ 7,5
- 102.5 kgs x 5 reps @ 7,5
- 102.5 kgs x 5 reps @ 8
Total volym: 5465kg
Knäböj framför utan bälte
- 20.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 7 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps @ 6
- 97.5 kgs x 6 reps @ 7,5
- 100.0 kgs x 6 reps @ 7,5
- 105.0 kgs x 6 reps @ 8
- 97.5 kgs x 6 reps @ 7,5
- 97.5 kgs x 6 reps @ 7,5
- 97.5 kgs x 6 reps @ 8
Total volym: 4790kg
Chins med kroppsvikten
- 95.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 4 reps
Total volym: 2280kg
Dips med kroppsvikten
- 95.0 kgs x 14 reps
- 95.0 kgs x 6 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 6 reps
Total volym: 2945kg
Hantelcurls
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 4 reps
Total volym: 510kg
Stående rodd med stång
- 20.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
Total volym: 850kg
Shrugs med stång
- 60.0 kgs x 18 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
Total volym: 1800kg
Kommentar:
Fredagens pass. Väldigt trött. Jag hade haft en intensiv vecka med jobb, studier och familj. Intensitetsökningar i bänkpress och knäböj framför.
|
|
|
2016-02-22, 12:25
|
#10
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
2.16.02.05 marklyft, bänkpresskompl, överkropp
160222
Marklyft med bälte
- 70.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
- 150.0 kgs x 5 reps @ 7
- 162.5 kgs x 5 reps @ 7,5
- 165.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 170.0 kgs x 5 reps @ 8
- 157.5 kgs x 5 reps @ 7,5
- 157.5 kgs x 5 reps @ 8
Total volym: 5752kg
Bänkdrag uppifrån med pinne, grönt tjockt gummiband 3 loops
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps
Smaltgrepp bänkpress
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 85.0 kgs x 6 reps @ 7
- 90.0 kgs x 6 reps @ 7
- 95.0 kgs x 6 reps @ 8
- 87.5 kgs x 6 reps @ 7
- 87.5 kgs x 6 reps @ 7
- 87.5 kgs x 6 reps @ 7
- 90.0 kgs x 6 reps @ 7
- 92.5 kgs x 6 reps @ 8
Total volym: 5843kg
Breda sittande rodd
- 39.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 8 reps
- 52.0 kgs x 8 reps
- 59.0 kgs x 8 reps
- 59.0 kgs x 8 reps
Total volym: 2032kg
High Tech Chest Press
- 50.0 kgs x 8 reps
- 59.0 kgs x 8 reps
- 72.0 kgs x 8 reps
- 72.0 kgs x 8 reps
- 72.0 kgs x 5 reps
Total volym: 2384kg
Kommentar:
Marklyft igår, toppvikten på 170kg, lite försiktig med hastigheten då jag har haft känningar i höger hamstrings. Nygammal övning smaltgrepp bänkpress, triceps fick jobba, kan vara nyttigt. Fyllde på med en drag och pressövning efter det. Totalt ca 2h inkl rörlighetsträning innan och stretching efter.
Senast redigerad av Smklnn den 2016-02-22 klockan 12:26.
|
|
|
2016-02-23, 15:27
|
#11
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
2.16.03.01, skulderprehab
160223
Skulderrörlighet 2 x 8 reps
Sleepersstretch 2 x 30s
Utåtrotation med grönt theraband 2 x 12
Exc utåtrotation med grönt theraband 2 x 12
Stående inåtrotation med grönt theraband 2 x 12
Abduktion med grönt theraband 2 x 12
Framlyft med grönt theraband 2 x 12
Lutande lyft åt sidan med grönt theraband 2 x 12
Magliggande scapularetraktion 45 grader 2 x 12
Magliggande scapularetraktion 90 grader 2 x 12
Magliggande nedre trapzträning 2 x 12
Push up n plus 2 x 12
Kommentar: Skulderprehab igår. Utökade repsen med 2 från föregående vecka.
|
|
|
2016-02-24, 14:13
|
#12
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
2.16.03.02, bål- och höfträning
160223
Ryggliggande bålflexion 2 x 15
Ryggresningar 2 x 10
Lateralflexion med en skivstång i ena handen 20kg x 2 x 10
Ryggliggande bålrotationer 2 x 15
Höftflexioner, låret mot bordet 2 x 10
Sidliggande höftadduktion 2 x 12
Sidliggande höftabduktion 2 x 12
Enbensbäckenlyft 2 x 10
Sittande höftinåtrotation 2 x 10
Sidliggande höftutåtrotation med flekterad höft 2 x 10
Kommentar: Höft- och bålträning igår, rätt lätt men ändå ansträngande för vissa specifika muskler, gissningsvis m. gluteus medius på vänster sida, där jag brukar få ont för det mesta. Något ömmande efteråt.
|
|
|
2016-02-25, 12:13
|
#13
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
2.16.03.03, knäböj, marklyftassistans, överkropp
Knäböj bälte och SBD
- 20.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 5 reps @ 6
- 150.0 kgs x 5 reps @ 6
- 160.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 162.5 kgs x 5 reps @ 8
- 155.0 kgs x 5 reps @ 7
- 155.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 155.0 kgs x 5 reps @ 8
Total volym: 6497kg (-2600kg)
Squat Rack Lockouts
- 210.0 kgs x 3 reps
Total volym: 630kg
Raka marklyft med och utan bälte
- 70.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps @ 7
- 121.25 kgs x 6 reps @ 7,5
- 122.5 kgs x 6 reps @ 7
- 127,5 kgs x 6 reps @ 8
- 115.0 kgs x 6 reps @ 7
- 115.0 kgs x 6 reps @ 7
- 115.0 kgs x 6 reps @ 7,5
- 120.0 kgs x 6 reps @ 8
Total volym: 6037kg (+2000kg)
Chins kroppsvikt
- 95.0 kgs x 9 reps
- 95.0 kgs x 7 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 6 reps
- 95.0 kgs x 6 reps
- 95.0 kgs x 4 reps
Total volym: 3800kg (+1600kg
Militärpress
- 20.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 10 reps
Total volym: 550kg
Fötterna på bänk push up n plus
- 10 reps
- 10 reps
Kommentar:
Mentalt väldigt laddad, men kroppen var tröttare än hjärnan, småintensitetsökningar i knäböj, även lägre volym. I raka marklyft höjdes både intensiteten och volymen från föregående vecka.
|
|
|
2016-02-28, 08:06
|
#14
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
2.16.03.04
160228
Bänkpress 3 ct stopp
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps @ 6
- 112.5 kgs x 5 reps @ 9,5
- 107.5 kgs x 5 reps @ 8
Total volym: 2550kg
Knäböj framför
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps @ 7
- 80.0 kgs x 6 reps @ 6
- 90.0 kgs x 6 reps @ 8
- 85.0 kgs x 6 reps @ 8
Total volym: 2450kg
Stångcurl myoreps
- 20.0 kgs x 16 reps
- 20.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 4 reps
- 20.0 kgs x 4 reps
Total volym: 940kg
Cable Overhead Triceps Extension myoreps
- 18.0 kgs x 25 reps
- 28.0 kgs x 15 reps
- 28.0 kgs x 6 reps
- 28.0 kgs x 6 reps
- 28.0 kgs x 6 reps
- 28.0 kgs x 5 reps
- 28.0 kgs x 4 reps
- 28.0 kgs x 4 reps
- 28.0 kgs x 3 reps
Total volym: 1822kg
Horisontell adduktion i dragapparat
- 28.0 kgs x 10 reps
- 28.0 kgs x 10 reps
Total volym: 560kg
Hantellyft åt sidan myoreps
- 6.0 kgs x 25 reps
- 12.0 kgs x 16 reps
- 12.0 kgs x 6 reps
- 12.0 kgs x 6 reps
- 12.0 kgs x 6 reps
- 12.0 kgs x 6 reps
Total volym: 630kg
Stångshrugs myoreps
- 50.0 kgs x 19 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
Total volym: 2450kg
Kommentar:
Fredagens pass. Rätt sliten i kroppen, stel och trött. Det blev rätt liten volym i både bänkpress och frontböj. Det fick bli generell träning för överkroppen efter huvudövningarna. Myoreps, lättare för lederna i och med lägre belastning men möjligtvis bra stimulans för musklerna.
Senast redigerad av Smklnn den 2016-02-28 klockan 08:08.
|
|
|
2016-02-29, 10:54
|
#15
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
|
2.16.03.05, marklyft, bänkkomp + överkropp
Marklyft med bälte
- 60.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 5 reps
- 160.0 kgs x 5 reps @ 7
- 175.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 177.0 kgs x 5 reps @ 8
- 162.5 kgs x 5 reps @ 7,5
- 162.5 kgs x 5 reps @ 7,5
- 162.5 kgs x 5 reps @ 7,5
- 162.5 kgs x 5 reps @ 7,5
- 162.5 kgs x 5 reps @ 8
Total volym: 7805kg (+5762)
Bänkpress med smalt grepp
- 20.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 6 reps @ 7,5
- 97.5 kgs x 6 reps @ 8
- 82.5 kgs x 6 reps @ 7,5
- 82.5 kgs x 6 reps
- 82.5 kgs x 6 reps
- 82.5 kgs x 6 reps
- 82.5 kgs x 6 reps
- 82.5 kgs x 6 reps
- 82.5 kgs x 6 reps @ 7,5
Total volym: 5790kg (-6290)
Matrix sittande rodd
- 30.0 kgs x 18 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
Total volym: 2460kg
BCube adduction
- 17.5 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
Total volym: 775kg
Kommentar: En fantastik träningsdag, trots kass sömn var jag piggare än på länge. Antagligen vårsolen som gav energin. Tittade även på lyftningsrelateard material på Youtube innan som höjde motivationen. Rejäl volymhöjning i marklyft från veckan innan och rätt bra intensitetsökning. Jag kände mig stark i bålen. Bänken dalade även här, rätt trött i axlarna och armarna. Fyllde på med en rodd och pressövning.
|
|
|
Ämnesverktyg |
|
Visningsalternativ |
Linjär visning
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 16:37.
|
|