Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gå tillbaka   Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum > Tävlingsforum > Tävlande/aktiva

Svara
 
Ämnesverktyg Visningsalternativ
Gammal 2016-02-04, 14:21   #1
Smklnn
Registered User
 
Smklnns avatar
 
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
Focus on the finish - Klassisk styrkelyft och bänkpress

Licensierad styrkelyftare och bänkpressare, tävlar för Fryshuset.

Längd: 175cm
Viktklass: 93kg, senior
Styrketräningsår: 15
Styrkelyftsår: Av och till sedan 2009.

Aktuella stats, klassisk SL

Knäböj: 207,5kg
Bänkpress: 135kg
Marklyft: 225kg

Tidigare tävlat i styrkelyft men haft uppehåll från tävlandet på grund av olika anledningar. Började igen i helgen, tävlade i bänkpress. Jag har haft en del skador, men vill ändå försöka bli så stark som möjligt i styrkelyft och bänkpress.

Jag periodiserar träningen om 4-12 veckors träningsperioder eller block.

Följande upplägg ska jag försöka tillämpa 5 veckor framöver

Dag 1: Skulderkomplettering, prehab/rehab
Dag 2: Bålkomplettering, prehab/rehab
Dag 3: Knäböj/Marklyftsassistans
Dag 4: Bänkpress/Knäböjassistans
Dag 5: Marklyft/Bänkpressassistans

Om energi finns kvar kommer jag träna överkropp också, mycket basövningar och prehabövningar som komplement.

Den här veckan har jag en deloadvecka/aktiv vilovecka. Börjar träna igen nästa vecka.

Senast redigerad av Smklnn den 2016-02-04 klockan 14:26. Anledning: Kör ju klassisk sl och bp
Smklnn är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-02-08, 15:49   #2
Smklnn
Registered User
 
Smklnns avatar
 
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
2.16.01.01 skulderprehab

Skulderrörlighet 2 x 8 reps
Sleepersstretch 2 x 30s
Utåtrotation med grönt theraband 2 x 8
Exc utåtrotation med grönt theraband 2 x 8
Stående inåtrotation med grönt theraband 2 x 8
Abduktion med grönt theraband 2 x 8
Framlyft med grönt theraband 2 x 8
Lutande lyft åt sidan med grönt theraband 2 x 8
Magliggande scapularetraktion 45 grader 2 x 8
Magliggande scapularetraktion 90 grader 2 x 8
Magliggande nedre trapzträning 2 x 8
Push up n plus 2 x 8
Latsdrag 4 plattor x 2 x 8
Horisontell adduktion i dragapparat 11 plattor x 2 x 8
Shrugs i dragapparat 20 plattor x 2 x 8
Bicepscurl i dragapparat 20 plattor x 2 x 8
Överhuvud tricepsextension 20 pllator x 2 x 8

Kommentar:

Tusenövningar för axlarna, rätt lätt belastning, men nyttigt. På onsdag blir det ordentlig träning.
Smklnn är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-02-09, 13:47   #3
Smklnn
Registered User
 
Smklnns avatar
 
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
2.16.01.02 bål- och höftrehab

Ryggliggande bålflexion 2 x 8
Ryggresningar 2 x 8
Lateralflexion med en skivstång i ena handen 22,5kg x 2 x 8
Ryggliggande bålrotationer 2 x 8
Höftflexioner, låret mot bordet 2 x 8
Sidliggande höftadduktion 2 x 8
Sidliggande höftabduktion 2 x 8
Enbensbäckenlyft 2 x 8
Sittande höftinåtrotation 2 x 8
Sidliggande höftutåtrotation med flekterad höft 2 x 8

Kommentar:

Träning för bål- och muskulaturen runt höftleden.
Smklnn är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-02-11, 14:26   #4
Smklnn
Registered User
 
Smklnns avatar
 
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
2.16.01.03

160211

Förmiddag

Stångcurl

- 22.0 kgs x 15 reps
- 22.0 kgs x 6 reps
- 22.0 kgs x 6 reps
- 22.0 kgs x 5 reps
- 22.0 kgs x 4 reps
- 22.0 kgs x 4 reps

Total volym: 880kg

Överhuvudextension i dragapparat

- 36.0 kgs x 18 reps
- 36.0 kgs x 20 reps
- 36.0 kgs x 5 reps

Total volym: 1548kg

Eftermiddag

Knäböj med bälte och SBD

- 20.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps @ 5
- 140.0 kgs x 5 reps @ 6
- 150.0 kgs x 5 reps @ 7
- 152.5 kgs x 5 reps @ 7
- 155.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 157.5 kgs x 5 reps @ 8
- 142.5 kgs x 5 reps @ 8

Total volym: 6187kg
Est. 1RM: 190kg

Marklyft explosiva

- 70.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps @ 6
- 150.0 kgs x 3 reps @ 6
- 160.0 kgs x 3 reps @ 7

Total volym: 1920kg

Benpress Techno Gym

- 90.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 150.0 kgs x 8 reps
- 150.0 kgs x 8 reps
- 170.0 kgs x 8 reps

Total volym: 5410kg

Chins m. KV

- 95.0 kgs x 11 reps
- 95.0 kgs x 7 reps
- 95.0 kgs x 6 reps
- 95.0 kgs x 7 reps
- 95.0 kgs x 7 reps
- 95.0 kgs x 4 reps

Total volym: 3990kg

BCube Rodd

- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 10 reps

Total volym: 1550kg

Vadpress i maskin

- 72.0 kgs x 12 reps
- 72.0 kgs x 12 reps
- 72.0 kgs x 12 reps
- 72.0 kgs x 12 reps

Total volym: 3456kg

Stående rodd med hantlar

- 28.0 kgs x 20 reps
- 32.0 kgs x 17 reps
- 36.0 kgs x 9 reps

Total volym: 1428kg

Hantellyft framåt

- 18.0 kgs x 10 reps
- 18.0 kgs x 10 reps
- 18.0 kgs x 10 reps

Total volym: 540kg

Kommentar:

Två pass igår, armträning vid lunch. Knäböj och marklyft på eftermiddagen med ben- och överkroppskomplettering. Det är rätt långt till nästa tävling så kör en del kompletteringsträning, generella och semi-specifika.

Det är den andra träningsperioden i år och har börjat tillämpa auto-regulation/RTS mer systematiskt. Fungerade bra igår, jag körde till dagens max i knäböj som skulle vara @ 7,5, drog ner 10% efter att jag kom upp till @ 8 och klarade ett set till och sen var det slut. Deloadträning i marklyft, intensiteten höjdes från veckan innan men volymen var rätt mycket lägre.

Inte alls sliten mentalt som jag brukar vara efter knäböjspass det kan vara att jag inte pressade mer än vad som behövdes, kanske. Jag får se hur det utvecklas med den här metoden.
Smklnn är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-02-15, 09:31   #5
Smklnn
Registered User
 
Smklnns avatar
 
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
2.16.01.04 bänkpress, böjkomplettering, överkropp och benkompl

160212

Bänkpress med 3ct stopp

- 20.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps @ 6
- 100.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 102.5 kgs x 5 reps @ 8
- 92.5 kgs x 5 reps @ 7
- 92.5 kgs x 5 reps @ 7
- 92.5 kgs x 5 reps @ 7
- 92.5 kgs x 5 reps @ 7,5
- 92.5 kgs x 5 reps @ 7,5
- 92.5 kgs x 5 reps @ 7
- 95.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 97.5 kgs x 5 reps @ 8

Total volym: 5750kg

Knäböj framför utan bälte

- 20.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps @ 7
- 85.0 kgs x 6 reps @ 7
- 90.0 kgs x 6 reps @ 7,5
- 95.0 kgs x 6 reps @ 8
- 80.0 kgs x 6 reps @ 7,5
- 80.0 kgs x 6 reps @ 7
- 82.5 kgs x 6 reps @ 8

Total volym: 4455kg

Breda dips med kroppsvikten

- 95.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 7 reps

Total volym: 1425kg

Step-Ups med kettlebell i ena handen

- 12.0 kgs x 9 reps
- 12.0 kgs x 9 reps

Total volym: 216kg

Kommentar:

Väldigt bra energi i fredags, stoppbänkpress upp till @ 7,5 , drog ner 10% och hamnade på 92,5kg och det var rätt lätt så var tvungen att höja vikten för att komma upp till @ 7,5 igen. Jag blev liksom starkare under övningens gång, akuta neurala anpassningar eller något. Knäböj framför som komplettering, en grym bål- och bålövning där man kan föra över effekterna till vanlig knäböj. Avslutade med påfyllning med hjälp av dips och step-ups.
Smklnn är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-02-16, 07:50   #6
Smklnn
Registered User
 
Smklnns avatar
 
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
2.16.02.01, skulderprehab

Skulderrörlighet 2 x 8 reps
Sleepersstretch 2 x 30s
Utåtrotation med grönt theraband 2 x 10
Exc utåtrotation med grönt theraband 2 x 10
Stående inåtrotation med grönt theraband 2 x 10
Abduktion med grönt theraband 2 x 10
Framlyft med grönt theraband 2 x 10
Lutande lyft åt sidan med grönt theraband 2 x 10
Magliggande scapularetraktion 45 grader 2 x 10
Magliggande scapularetraktion 90 grader 2 x 10
Magliggande nedre trapzträning 2 x 10
Push up n plus 2 x 10
Latsdrag 5 plattor x 2 x 10
Horisontell adduktion i dragapparat 11 plattor x 2 x 10
Shrugs i dragapparat 20 plattor x 2 x 10
Bicepscurl i dragapparat 20 plattor x 2 x 10
Överhuvud tricepsextension 20 pllator x 2 x 10

Kommentar:

Höjde repsen med två från föregående vecka. Bänken kändes grymt bra förra veckan, tror det här passet är essentiellt för min bänkutveckling med tanke på kroniska axelbesvär. Det kanske inte lägger några kilon på mitt max men förmodligen att jag kan överhuvudtaget maxa, förhoppningsvis långt upp till åldrarna.

Senast redigerad av Smklnn den 2016-02-16 klockan 07:51.
Smklnn är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-02-18, 08:58   #7
Smklnn
Registered User
 
Smklnns avatar
 
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
2.16.02.02 bål- och höftrehab

160216

Ryggliggande bålflexion 2 x 10
Ryggliggande bålrotationer 2 x 10
Sidliggande höftadduktion 2 x 10
Sidliggande höftabduktion 2 x 10

Kommentar:

Försökt till bålrehab i tisdags, väldigt trött, mycket jobb och ett sjukt barn hemma så hann inte riktigt träna heller efter jobbet.
Smklnn är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-02-18, 20:51   #8
Smklnn
Registered User
 
Smklnns avatar
 
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
2.16.02.03 knäböj, markassistans

160217

Knäböj med bälte och SBD

- 20.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 5 reps @ 6
- 145.0 kgs x 5 reps @ 6
- 150.0 kgs x 5 reps @ 7
- 155.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 160.0 kgs x 5 reps @ 8
- 145.0 kgs x 5 reps @ 7
- 145.0 kgs x 5 reps @ 7
- 145.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 145.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 150.0 kgs x 5 reps @ 8

Total volym: 9100kg

Raka marklyft utan bälte

- 20.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps
- 110.0 kgs x 6 reps @ 7
- 120.0 kgs x 6 reps @ 8
- 110.0 kgs x 6 reps @ 7
- 110.0 kgs x 6 reps @ 7,5
- 110.0 kgs x 6 reps @ 8

Total volym: 5280kg

Kommentar:

Lättare förkylning, men otroligt bra energi ändå klarade av att träna med högre volym än veckan innan. Påbörjade en nygammal övning raka marklyft bra träningsvärk i hamstrings idag.
Smklnn är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-02-22, 07:52   #9
Smklnn
Registered User
 
Smklnns avatar
 
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
2.16.02.04, bänkpress, knäböjskomplettering, överkropp

160219

Bänkpress 3ct stopp

- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps @ 7
- 105.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 107.5 kgs x 5 reps @ 7,5
- 110.0 kgs x 5 reps @ 8
- 102.5 kgs x 5 reps @ 7,5
- 102.5 kgs x 5 reps @ 7,5
- 102.5 kgs x 5 reps @ 7,5
- 102.5 kgs x 5 reps @ 8

Total volym: 5465kg

Knäböj framför utan bälte

- 20.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 7 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps @ 6
- 97.5 kgs x 6 reps @ 7,5
- 100.0 kgs x 6 reps @ 7,5
- 105.0 kgs x 6 reps @ 8
- 97.5 kgs x 6 reps @ 7,5
- 97.5 kgs x 6 reps @ 7,5
- 97.5 kgs x 6 reps @ 8

Total volym: 4790kg

Chins med kroppsvikten

- 95.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 4 reps

Total volym: 2280kg

Dips med kroppsvikten

- 95.0 kgs x 14 reps
- 95.0 kgs x 6 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 6 reps

Total volym: 2945kg

Hantelcurls

- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 4 reps

Total volym: 510kg

Stående rodd med stång

- 20.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 15 reps

Total volym: 850kg

Shrugs med stång

- 60.0 kgs x 18 reps
- 60.0 kgs x 12 reps

Total volym: 1800kg

Kommentar:

Fredagens pass. Väldigt trött. Jag hade haft en intensiv vecka med jobb, studier och familj. Intensitetsökningar i bänkpress och knäböj framför.
Smklnn är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-02-22, 12:25   #10
Smklnn
Registered User
 
Smklnns avatar
 
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
2.16.02.05 marklyft, bänkpresskompl, överkropp

160222

Marklyft med bälte

- 70.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
- 150.0 kgs x 5 reps @ 7
- 162.5 kgs x 5 reps @ 7,5
- 165.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 170.0 kgs x 5 reps @ 8
- 157.5 kgs x 5 reps @ 7,5
- 157.5 kgs x 5 reps @ 8

Total volym: 5752kg

Bänkdrag uppifrån med pinne, grönt tjockt gummiband 3 loops

- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

Smaltgrepp bänkpress

- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 85.0 kgs x 6 reps @ 7
- 90.0 kgs x 6 reps @ 7
- 95.0 kgs x 6 reps @ 8
- 87.5 kgs x 6 reps @ 7
- 87.5 kgs x 6 reps @ 7
- 87.5 kgs x 6 reps @ 7
- 90.0 kgs x 6 reps @ 7
- 92.5 kgs x 6 reps @ 8

Total volym: 5843kg

Breda sittande rodd

- 39.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 8 reps
- 52.0 kgs x 8 reps
- 59.0 kgs x 8 reps
- 59.0 kgs x 8 reps

Total volym: 2032kg

High Tech Chest Press

- 50.0 kgs x 8 reps
- 59.0 kgs x 8 reps
- 72.0 kgs x 8 reps
- 72.0 kgs x 8 reps
- 72.0 kgs x 5 reps

Total volym: 2384kg

Kommentar:

Marklyft igår, toppvikten på 170kg, lite försiktig med hastigheten då jag har haft känningar i höger hamstrings. Nygammal övning smaltgrepp bänkpress, triceps fick jobba, kan vara nyttigt. Fyllde på med en drag och pressövning efter det. Totalt ca 2h inkl rörlighetsträning innan och stretching efter.

Senast redigerad av Smklnn den 2016-02-22 klockan 12:26.
Smklnn är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-02-23, 15:27   #11
Smklnn
Registered User
 
Smklnns avatar
 
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
2.16.03.01, skulderprehab

160223

Skulderrörlighet 2 x 8 reps
Sleepersstretch 2 x 30s
Utåtrotation med grönt theraband 2 x 12
Exc utåtrotation med grönt theraband 2 x 12
Stående inåtrotation med grönt theraband 2 x 12
Abduktion med grönt theraband 2 x 12
Framlyft med grönt theraband 2 x 12
Lutande lyft åt sidan med grönt theraband 2 x 12
Magliggande scapularetraktion 45 grader 2 x 12
Magliggande scapularetraktion 90 grader 2 x 12
Magliggande nedre trapzträning 2 x 12
Push up n plus 2 x 12

Kommentar: Skulderprehab igår. Utökade repsen med 2 från föregående vecka.
Smklnn är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-02-24, 14:13   #12
Smklnn
Registered User
 
Smklnns avatar
 
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
2.16.03.02, bål- och höfträning

160223

Ryggliggande bålflexion 2 x 15
Ryggresningar 2 x 10
Lateralflexion med en skivstång i ena handen 20kg x 2 x 10
Ryggliggande bålrotationer 2 x 15
Höftflexioner, låret mot bordet 2 x 10
Sidliggande höftadduktion 2 x 12
Sidliggande höftabduktion 2 x 12
Enbensbäckenlyft 2 x 10
Sittande höftinåtrotation 2 x 10
Sidliggande höftutåtrotation med flekterad höft 2 x 10

Kommentar: Höft- och bålträning igår, rätt lätt men ändå ansträngande för vissa specifika muskler, gissningsvis m. gluteus medius på vänster sida, där jag brukar få ont för det mesta. Något ömmande efteråt.
Smklnn är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-02-25, 12:13   #13
Smklnn
Registered User
 
Smklnns avatar
 
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
2.16.03.03, knäböj, marklyftassistans, överkropp

Knäböj bälte och SBD

- 20.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 5 reps @ 6
- 150.0 kgs x 5 reps @ 6
- 160.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 162.5 kgs x 5 reps @ 8
- 155.0 kgs x 5 reps @ 7
- 155.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 155.0 kgs x 5 reps @ 8

Total volym: 6497kg (-2600kg)

Squat Rack Lockouts

- 210.0 kgs x 3 reps

Total volym: 630kg

Raka marklyft med och utan bälte

- 70.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps @ 7
- 121.25 kgs x 6 reps @ 7,5
- 122.5 kgs x 6 reps @ 7
- 127,5 kgs x 6 reps @ 8
- 115.0 kgs x 6 reps @ 7
- 115.0 kgs x 6 reps @ 7
- 115.0 kgs x 6 reps @ 7,5
- 120.0 kgs x 6 reps @ 8

Total volym: 6037kg (+2000kg)

Chins kroppsvikt

- 95.0 kgs x 9 reps
- 95.0 kgs x 7 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 6 reps
- 95.0 kgs x 6 reps
- 95.0 kgs x 4 reps

Total volym: 3800kg (+1600kg

Militärpress

- 20.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 10 reps

Total volym: 550kg

Fötterna på bänk push up n plus

- 10 reps
- 10 reps

Kommentar:

Mentalt väldigt laddad, men kroppen var tröttare än hjärnan, småintensitetsökningar i knäböj, även lägre volym. I raka marklyft höjdes både intensiteten och volymen från föregående vecka.
Smklnn är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-02-28, 08:06   #14
Smklnn
Registered User
 
Smklnns avatar
 
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
2.16.03.04

160228

Bänkpress 3 ct stopp

- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps @ 6
- 112.5 kgs x 5 reps @ 9,5
- 107.5 kgs x 5 reps @ 8

Total volym: 2550kg

Knäböj framför

- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps @ 7
- 80.0 kgs x 6 reps @ 6
- 90.0 kgs x 6 reps @ 8
- 85.0 kgs x 6 reps @ 8

Total volym: 2450kg

Stångcurl myoreps

- 20.0 kgs x 16 reps
- 20.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 4 reps
- 20.0 kgs x 4 reps

Total volym: 940kg

Cable Overhead Triceps Extension myoreps

- 18.0 kgs x 25 reps
- 28.0 kgs x 15 reps
- 28.0 kgs x 6 reps
- 28.0 kgs x 6 reps
- 28.0 kgs x 6 reps
- 28.0 kgs x 5 reps
- 28.0 kgs x 4 reps
- 28.0 kgs x 4 reps
- 28.0 kgs x 3 reps

Total volym: 1822kg

Horisontell adduktion i dragapparat

- 28.0 kgs x 10 reps
- 28.0 kgs x 10 reps

Total volym: 560kg

Hantellyft åt sidan myoreps

- 6.0 kgs x 25 reps
- 12.0 kgs x 16 reps
- 12.0 kgs x 6 reps
- 12.0 kgs x 6 reps
- 12.0 kgs x 6 reps
- 12.0 kgs x 6 reps

Total volym: 630kg

Stångshrugs myoreps

- 50.0 kgs x 19 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps

Total volym: 2450kg

Kommentar:

Fredagens pass. Rätt sliten i kroppen, stel och trött. Det blev rätt liten volym i både bänkpress och frontböj. Det fick bli generell träning för överkroppen efter huvudövningarna. Myoreps, lättare för lederna i och med lägre belastning men möjligtvis bra stimulans för musklerna.

Senast redigerad av Smklnn den 2016-02-28 klockan 08:08.
Smklnn är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-02-29, 10:54   #15
Smklnn
Registered User
 
Smklnns avatar
 
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 317
2.16.03.05, marklyft, bänkkomp + överkropp

Marklyft med bälte

- 60.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 5 reps
- 160.0 kgs x 5 reps @ 7
- 175.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 177.0 kgs x 5 reps @ 8
- 162.5 kgs x 5 reps @ 7,5
- 162.5 kgs x 5 reps @ 7,5
- 162.5 kgs x 5 reps @ 7,5
- 162.5 kgs x 5 reps @ 7,5
- 162.5 kgs x 5 reps @ 8

Total volym: 7805kg (+5762)

Bänkpress med smalt grepp

- 20.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 6 reps @ 7,5
- 97.5 kgs x 6 reps @ 8
- 82.5 kgs x 6 reps @ 7,5
- 82.5 kgs x 6 reps
- 82.5 kgs x 6 reps
- 82.5 kgs x 6 reps
- 82.5 kgs x 6 reps
- 82.5 kgs x 6 reps
- 82.5 kgs x 6 reps @ 7,5

Total volym: 5790kg (-6290)

Matrix sittande rodd

- 30.0 kgs x 18 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps

Total volym: 2460kg

BCube adduction

- 17.5 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

Total volym: 775kg

Kommentar: En fantastik träningsdag, trots kass sömn var jag piggare än på länge. Antagligen vårsolen som gav energin. Tittade även på lyftningsrelateard material på Youtube innan som höjde motivationen. Rejäl volymhöjning i marklyft från veckan innan och rätt bra intensitetsökning. Jag kände mig stark i bålen. Bänken dalade även här, rätt trött i axlarna och armarna. Fyllde på med en rodd och pressövning.
Smklnn är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 16:37.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)