The strong will prevail - Kolozzeum Forum

Krutpaket · 2014-06-17, 09:20

Tja,

Jag har varit en flitig läsare av Kolozzeum ett bra tag och kände att det var dags för mig att starta en träningsdagbok. Anledningen är för att jag ska kunna följa min egen utveckling och faktiskt se till att ha progression i träningen istället för att lattja omkring med samma vikter.

Bakgrund
Jag har tränat till och från (mest från) hela mitt liv (jag är 27 år snart). När jag var liten spelade jag fotboll och basket, men la av med det vid 15 års ålder. Tjockade till mig rejält efter det och vägde vid 19 års ålder hela 110 kg. Jag gick då ner ganska mycket, ca 20 kg och har sedan dess pendlat mellan 90 kg och 100 kg.

Vid 21 års ålder upptäckte jag kampsport och gym och kom i bra form (enligt mig själv), dvs. jag fick en bra kondition, jag vägde 84, jag var hyffsat stark och hade t.o.m lite rutor på magen.

Vid 23 flyttade jag till storstan för att jobba och la av med både kampsport och gym. Nu, snart 4 år senare, är jag tillbaka på ruta 1. I mars vägde jag 102 kg. Styrkan och muskelmassan är borta och fettet är tillbaka.

Nu är det återigen dags att ta sig själv i kragen. Denna gång måste också bli mer permanent, för jag är trött på att förstöra det jag bygger upp.

Träning
Jag tränar enligt en 4 split i dagsläget med ett extra pass ibland på helgen. Jag har tränas så i 3 månader nu och det funderar bra. Funderar dock på att byta till phat-inspirerat efter sommaren.

Upplägg idag:
Pass 1
Latsdrag 4x6-8
Skivstångsrodd 4x6-8
Lat pullovers 4x10-12
Maskinrodd 4x10-12
Omvända flyes 4x10-12
Shrugs 4x10-12

Pass 2
Bänkpress 4x6-8
Incline press 4x6-8
Flyes 4x10-12
Dips 3x6-8
Pushdowns 3x10-12
Smala pushdowns 3x10-12
Mage 4x10-12

Pass 3
Benpress 4x6-8
SLDL 4x6-8
Benspark 4x10-12
Bencurl 4x10-12
Vadpress4x12-15
Vadpress 4x12-15

Pass 4
Axelpress 4x6-8
Upprätt rodd 4x6-8
Sidolyft 4x10-12
Skivstångscurl 3x6-8
Scottcurl 3x10-12
Repcurl 3x10-12
Mage 4x10-12

JA, JAG VET ATT JAG INTE KÖR MARK OCH KNÄBÖJ. Anledningen är problem med knän och ländrygg. Jag har kört det förr, men nu går det inte. Kanske lägger till det i framtiden.

Kost
Målet är att ligga på 2000 kcal/dag (+/-300kcal). Jag vill ha en långsam och långsiktig viktminskning, eller rättare sagt body recomp.

Hur som helst, jag brukar käka följande:

12.00 Köttfärs i pitabröd med grönsaker
17.00 1 banan och proteindrink
19.00 proteindrink
20.00 Kyckling och ris, alternativ en omelett eller sallad på vilodagar.

Ibland blir det dock nån biff eller burgare till lunch eller middag och på helgerna är jag inte lika strikt med kosten. Mitt mål är som sagt långsam och långsiktig viktminskning och att bygga upp nya nyttigare vanor. Inte att banta så mycket som möjligt på så kort tid som möjligt.

Stats
Ålder: 27
Längd: 183 cm
Vikt: 98 kg (102 kg i mars)

Benpress: 1x5@320 kg
Latsdrag: 1x5@85 kg
Skivstångsrodd: 1x5@70 kg
Bänkpress: 1x5@80 kg
Axelpress: 1x5@45 kg

Mål
Vikt: 88 kg
Benpress: 1x5@350 kg
Latsdrag: 1x5@100 kg
Skivstångsrodd 1x5@80 kg
Bänkpress: 1x5@90 kg (om axlarna tillåter det)
Axelpress: 1x5@60 kg (om axlarna tillåter det)

Avslutningsvis
Så, det var nog allt. Jag funderar som sagt på att kanske byta träningsupplägg till PHAT - inspirerat, men just nu är jag nöjd med det jag kör. Det svåra för mig är kosten då jag älskar hamburgare, pizza och sötsaker och öl så klart, men jag ska försöka att vara så nyttig och duktig som möjligt.

Nu KÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖR vi!!!!!

Krutpaket · 2014-06-17, 09:27

igår körde jag rygg. Passet va riktigt tungt och skönt trots att jag var trött. Bra avslut på en annars seg dag.

Latsdrag: 8,6,6,6@75kg
Skivstångsrodd: 8,8,8,7@60kg
Stående pullovers: 15,12,12,10@20kg
Maskinrodd (en arm i taget): 15,15,15,15@60kg
Omvända flyes i maskin: 15,12,12,10@20kg

Skippade shrugsen igår. Var helt slut.

gårdagens matintag:

12.00: Ryggbiff med lite potatis
17.00: 2 bananer+risifrutti
20.00: 10 köttbullar av lammfärs + pitabröd skivor bröd
20.30: Lite vattenmelon
22.00 3 riskakor med lite jordnötssmör

Krutpaket · 2014-06-17, 19:20

Dagens pass:
Bänkpress 8,5,6,6@80 kg
Incline press 7,6,8,7@60 kg
Flyes i maskin 8@45 kg, 12,12,12@35 kg
Dips 8,6,6@KV
Pushdowns 8@40 kg, 10,10@32,5 kg, 10@30 kg+5@22,5 kg+10@15 kg

Skönt pass. Tungt, men det kändes riktigt bra.

Dagens kost:
12.00 Köttfärs med majs och ajvar i pitabröd
17.00 2 bananer och risifrutti
19.30 Macka (baguett+smör och ost)
20.00 Nån näve naturgodis (ja, jag vet att nötter inte är så nyttigt, men det är gott till VM)

Kanske blir nån riskaka innan sovdags.

Krutpaket · 2014-06-18, 08:20

Ingen träning idag. Fortfarande mör i rygg och bröst från gårdagens och måndagens pass. känns bra.

Imorgon blir det ben

Det ska bli kul

Krutpaket · 2014-06-18, 20:49

Dagens kost:

12.00 hamburgare, ca 200g och potatisklyftor
18.00 hemmagjord kyckling sub
21.00 Ostfralla + 2 bananer

Fyllde ut med ett par koppar svart kaffe och lite cola zero. Och vatten så klart.

Krutpaket · 2014-06-19, 07:28

Idag är det ben som gäller. Ska bli så jäkla kul!!!

Krutpaket · 2014-06-20, 13:05

Gårdagens pass
Uppvärmning benpress 20@50 kg, 15@80 kg, 12@100 kg, 8@150 kg, 8@200 kg
Benpress 8,8,8,8@230 kg
SLDL 8,8,8,8@60 kg
Benspark (ett ben i taget) 12,12,12,12@35 kg
Bencurl 12,12,12,12@30 kg
Sittande vadpress 15,15,15,15@30 kg

Gårdagens kost
12.00 Kebabtallrik

18.00 2 bananer
19.00 Pasta med köttfärssås
21.00 2 bananer och proteindrink

Krutpaket · 2014-06-20, 13:09

Dagens pass
Uppvärmning militärpress 20@20 kg, 12@30 kg, 8@30 kg
Militärpress 8,8,7,7@40 kg
Upprätt rodd 8,8,8,8@35 kg
Sidolyft 3-4 set@??? kg
Skivstångscurl 8,8,8,7@35 kg
Stående scottcurl (en arm i taget) 12,12,12,10@8 kg

Gött pass. Snart är det grilldags

Krutpaket · 2014-06-20, 13:13

Om någon undrar vilket typ av benpress jag kör så kan ni kika på bifogad bild.

Krutpaket · 2014-06-21, 09:40

Gårdagens matintag:

10.00 Fralla med smör och ost
13.00 lite rostbiff med lite potatissallad, 2 bananer, 1 gainomax
20.00 En rejäl portion ryggbiff, potatissallad, bröd + en liten bit jordgubbstårta (det är ju trots allt midsommar)

Idag är det vilodag

Krutpaket · 2014-06-23, 07:39

Jag har haft vilodag lördag och söndag. I lördags blev det ett par bärs och igår lite bakismat och annat gott, men nu är det ny vecka och dags att bli nyttig igen.

Idag är det rygg som gäller. Ska bli riktigt kul!!

Krutpaket · 2014-06-23, 19:19

Dagens träning
(efter uppvärmning)
Latsdrag 8,6,7,7@75 kg
Skivstångsrodd 8,8,8,8@65 kg
Stående pullovers 15,15,12@20 kg (högra axeln började krångla)
Maskinrodd (en arm i taget) 15,15,15,19@60 kg
Omvända flyes 15,15,14,13@15 kg
Shrugs 15,15,15@78 kg
Hypersträck ????

Dagens matintag
12.00 En rejäl portion pasta med köttfärssås
17.00 1 banan
19.30 En baguette med smör, ost och kalkon

Kommer nog slänga i mig en banan eller nått innan läggdags.

Ska väga mig imorgon för att se vad jag väger i dagsläget. jag tippar på 100kg.

Krutpaket · 2014-06-24, 07:50

Försov mig i morse så det blev ingen vägning. Får bli imorgon istället. Senare idag blir bröst och triceps. Det ska bli kul

Om ni undrar vad jag har för mål rent fysiskt så kan ni kika på bifogad bild.

Krutpaket · 2014-06-24, 14:27

börjar känna mig seg som fan på jobbet. ska försöka tagga till till lite motivationsvideos.

Här är en favorit (inte min egen video):
https://www.youtube.com/watch?v=DmZ9F98fHvI

Krutpaket · 2014-06-24, 19:31

Dagens pass:
(efter uppvärmning)
Bänkpress 8,8,6,7@80 kg
Inclinepress 8,7,8,8@60 kg
Flyes 15,15,15,15@12,5 kg/hantel

Superset 1
Dips 8,8,8,8@KV
Crunches i maskin 15,15,15, 12

Superset 2
Pushdowns 8,8,8,8@32,5 kg
Stående obliques-övning 15,15,12, 12@20 kg

Pushdowns 12,12,12@20 kg

Dagens kost
12.00 Lammfärsbiffar med turkisk yoghurt och bröd
17.00 1 banan och risifrutti
19.30 Lammfärsbiffar (rester)

Fyllde ut med ett par koppar kaffe och vatten. Kommer slänga i mig 1 banan, 2 nektariner och lite körsbär innan läggdags.