SepzorRs träningsjournal - bänkpress

[SepzorR]

Initiala stats

vikt: 86-87 kg

Bänkpress: 142.5 kg touch and go

Nuvarande mål:

Droppa ner till 68-70 kg med minimal styrkeförlust sedan bli så grym på bänken som möjligt vid 75 kg.
Först: droppa ner till 68-70, sedan bulka väldigt sakta till 75, tänker på flera år. (lean bulk/body recomp)

Träningsupplägg
Beroende på hur mitt schema ser ut så kör jag mer eller mindre press varje dag 7x/veckan. Försöker att lämna 2-3 reps per sets för att få jämn tempo under passen. Har även börjat pressa med paus.

[SepzorR]

Idag

Bänk:
110 kg x 5 med paus
100 kg x 6 med paus
120 kg x 1 med paus
100 kg x 6 med paus
100 kg x 5 med paus

Framböj:
80 kg x 1
70 kg x 3
70 kg x 3
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x5

Rodd:
50 kg x 15
50 kg x 15
50 kg x 15
50 kg x 15
50 kg x 15

Hammer curls
10 kg x reps
12.5 kg x reps
10 kg x reps
12.5 kg x reps

Kort pass idag

[SepzorR]

Bakom nacken press:
Test set: 55 kg x 3
Top set: 60 kg x 2 (svagt jag vet, men lämnade 3 reps i tanken haha (vill jag själv tro iaf))
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5

Mark:
110 kg x 5
110 kg x 5
110 kg x 5

Brett grepp pull ups:
kv x 4
kv x 4
kv x 4
kv x 4
kv x 4

Rodd:
70 kg x 8
70 kg x 8
70 kg x 8

Hammer curls :
20 kg x 5 (vågade köra lite tyngre)
16 kg x 8
16 kg x 8
12.5 kg x reps
11 kg x reps

Bra pass idag, tror dock jag borde pressat 60 kg x 3 ist för 2:a!

[SepzorR]

Paus bänk:
110 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5
120 kg x 4

Hantelpress incline
25 kg x 12
25 kg x 12
25 kg x 12

Latsdrag
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8

Pull ups
kv x 10
kv x 8

Hammer curls:
15 kg x reps
15 kg x reps
15 kg x reps
15 kg x reps

Not:
Planerade att köra framböj var dock väldigt sliten efter bänk och hantelpress.

[SepzorR]

Marklyft:
140 kg x 3
100 kg x 10 x 3 sets
110 kg x 8

Framböj:
40 kg x 8 x 3 sets

Chins:
kv x 5 x 4 sets

Hantelrodd:
20 kg x 8 x 3 sets

Hantel pullover:
11 kg x 8 x 3 sets

Reverse grip curls med skivstång:
25 x 10 x 5 sets

[SepzorR]

Bänk utan paus:
90 kg x 15 x 5 sets (PB)
Snedbänk hantlar:
36 kg x 6 x 3 sets
Stående axelpress hantlar:
17.5 kg x 12 x 3 sets
Rodd:
60 kg x 8 x 3 sets
Latsdrag:
65 kg x 8 x 3 sets
Flyes:
11 kg x reps x 3 sets
Hantellyft framåt
7 kg x reps x 3 sets

Not:
Tog stort PB 90 kg 15 reps 5 sets. Kändes även rätt så lätt bortsett från set nr.4.. vilade kanske för lite innan set 4.

[SepzorR]

Militärpress: sets med 50x5 och 60x3
Hantelpress axlar: sets med 20x5
dips: tyngsta sets var +30 kg för 2 reps 2 sets
Jm press: sets med 50 kg + 70 kg max set
tricep pushdowns
skullcrushers med hantlar

[SepzorR]

Knäböj: max set 120 kg x 1 kändes lätt
Utfall
Rumänsk mark
Rodd: 60 kg x 8 reps x 3 sets
T bar rodd
Hammer curls: max set reps med 15 kg.

*Not: Kör endast hammer curls för biceps för att jag har skadat underarmen ett tag sen. Gör ont när jag kör vanliga biceps övningar.

[SepzorR]

Bänk: 110 kg x 6 reps x 5 sets
Sned bänk
Smith bänk
Chin ups: kv x 6 reps x 4 sets
Rodd: 60 kg x 8 reps x 4 sets
Hammer curls

*Not börjar bli riktigttt stark i bänken. Har ändrat mitt sätt att träna och det ger bra resultat.

[SepzorR]

Ska ta 1 veckas deload och testa PB fredag 19 aug