Furqans Träningsjournal

[Forqie]

Tjena, tänker nu starta en ny journal pga att jag börjar ett gymnasium som ger guldkort till en av nordens största träningsanläggningar, IKSU. Tänker det som lite av en nystart med större mål & mer passion!

Mina träningserfarenheter: Började träna smått i 7an pga att jag var korpulent. I 8:an sprang jag regelbundet och körde kroppsövningar. När jag fyllde 15 år, 2009 i augusti införskaffade jag ett gymkort och började gymma. Då vägde jag 67-70kg och gick sedan upp till 82 i slutet av 9:ans årskurs. Sommaren -10 löpte jag och körde kroppsövningar och gick till 76-75kg och imorse vägde jag 76,2 kg.
Min längd ligger för övrigt på 180-181cm.

Mitt nuvarande schema ser ut så här:
Måndag: Bröst & Triceps
Tisdag: Rygg
Onsdag: Axlar, Mage & Simning
Torsdag: Löpning, kroppsövningar för ben & intervaller!
Fredag: Biceps, Underarmar & Simning
Lördag: Simning
Söndag: Vila

Simningen är inte så lång de dagarna jag styrketränar. De passen är ca 40-50 min medan lördagspasset är runt 80-90 min.

Just nu deffar jag tills vecka 40, då jag börjar min bulk, där jag skall gå upp ca 6-8 kg tills april/maj.

Stats i de 3 stora:
Benböj: 150kgx3 RAW i smith.
Bänkpress: 72,5kgx2
Marklyft: 140kgx2

Jag hoppas att denna journal ska motivera mig och andra att träna hårt och jag välkomnar tips och råd!

Let's roll.

[Galningen]

Kötta på min käre broder!

[Forqie]

Här kommer lite dagsfärska bilder!
DSC02470.jpg

DSC02467.jpg

[Forqie]

Bänkpress:
20kgx30
40kgx12
50kg 2x8
55kg 8x1 7x1
60kg 6x1 5x1 dropset 50kg 5x1

Pec Dec/Butterfly:
45kg 10x1
50kg 9x1
55kg 9x1
65kg 6x1

Sned Hantelpress:
18,5kg 6x1
18,5kg 10x1
21kg 7x1
18,5kg 6x1


Bröstpress i CC:
15kg 12x1
22,5kg 10x1
25kg 8x1

Cableflies:
12kg 8x2

Liggande Triceps Extention:
22kg 12x1
27kg 8x2
32kg 6x2

Tricepsarmhävningar
3x8

Kommentar: Hann inte träna klart triceps helt och hållet eftersom jag tränade innan skolan. Ganska kul att jag kämpade vanliga tricepsarmhävningar efter jag tränat när jag brukar köra 12-15x5 med 20kgs ryggsäck hemma^^ Bra pass i övrigt. Funderar på om jag ska börja bulken tidigare än tänkt, bara för att det är så sjukt härligt.

[Forqie]

Efter en extrem tagg på bulk så bestämmer jag mig för att börja redan vecka 38, då jag anser att jag ändå inte har speciellt mkt massa att definera fram!
Jag slänger även upp en bild på dagsformen!

20100913010.jpg

[Forqie]

Tja här kommer dagens ryggpass.

Latsdrag
65kgx12 (uppvärmning)

Chins
KV 8x1 7x2 6x5

Latsdrag
80kg 6x3

Latsdrag med Roddgrepp
65kg 8x1
70kg 8x1
75kg 7x1
80kg 5x1

Hantelrodd
26kg 10x2
28kg 9x2
30kg 8x2
32kg 8x1 7x1

Hammerstrength Rodd maskin
25kg 12x2
35kg 8x3 7x1

Marklyft
20kg 10x1
80kg 6x1
100kg 4x4

Kommentar: Bra pass, blev riktigt chockad av att mina underarmar orkade så många set! Hade dock inte tid att köra mer marklyft, tränade över ett hål.

[Forqie]

Började min dag med att simma ca 40min (50 längder).

Sedan Gym

Stående Axelpress
20kg 20x1
30kg 15x1
40kg 8x3 7x2

Framåtlyft, hantlar dropset >Framåtlutande sidolyft
10kg 10x1>10x1. Tre set

Drag till hakan, CC
30kg 20x1
35kg 20x1
40kg 15x1
45kg 10x3
50kg 8x2
55kg 8x1

Brutalbänk
KV 15x5
KV+10kg 8x1

Kommentar: Bra pass men märker att axlar har tappat mest över sommaren! Härligt tryck dock, och jag tror att brutalbänk är den absolut värsta och brutala övningen som någonsin uppfunnits... Jag ÄLSKAR den

[Forqie]

Löpning 4km ca 16-17min

Intervaller, Uppförsbacke
100meterx4 Vilan var att gå tillbaka till startpunkten
60meterx6 Vilan var att gå ca 100m

Utfall
100-120, 50% nerför och 50% uppför. Ingen vila

Enbensupphopp
Kör på fullt djup. Byter alltid ben mellan varje hopp, t.ex. hoppa med vänster landa och böja med höger etc.
16x2

Upphopp med tåpress
Upphopp fast jag pressar med tårna i slutet för lite vadträning
10x2

Kommentar: Helt j*vla slut i benen, intervallerna är omänskligt jobbiga!

[Forqie]

Lite bilder på mitt högra ben O.o
DSC02476.jpg
DSC02477.jpg

Observera att jag hade problem med att spänna låren bra för krampkänslan började ta sig så fort jag gjorde det

[Forqie]

Jag kan lova att jag är mätt nu, 4 billys pizzor. 200gram Kolhydrater 80gram protein och 60gram fett. Riktigt gott var det!

[zebbztah]

ser bra ut kämpa på!

[Forqie]

Zebbztah: Tackar, och det ska jag!

Dagens Pass: Biceps, Underarmar och simning.

Hantelcurl
10kg 10x1
12kg 8x1
14kg 8x2
16kg 6x1

Curlmaskin
32kg? 15x1
46kg? 8x1

Stångcurl
13kg 15x1
28kg 8x1
35,5kg 8x1

Cablecurl
27,5kg 8x2

21:an dropset > Framåtlutande Hantelcurl
1set per arm.


Simning ca 50längder tog kanske 40 minuter, men det var för att jag fick kramp vid två tillfällen

[Mineur]

kul med en ny journal här!

bra form på ryggen! kör hårt =)

[Forqie]

Mineur: Tackar, dock så är din rygg gaanskaa mycket hårdare

[Forqie]

Simmade 100 längder, drygt 80-90 min tog det. Dock så var det lite slack i början och fick kramp några gånger i vaden vilket ledde till stretch pauser.