Starkare, snabbare & uthålligare!

[Martinio0o]

Ursprungligen postat av mikaelj

Med "hålla ryggen rak", menar du lodrät, eller just rak?

Jag menar främst rak. Att hålla ryggen så lodrät som möjligt är också något man bör sträva efter men samtidigt vill man inte börja dra med höften för lågt, vilket man tenderar att göra om man försöker vara så lodrät som möjligt.

[mikaelj]

Ursprungligen postat av Martinio0o

Jag menar främst rak. Att hålla ryggen så lodrät som möjligt är också något man bör sträva efter men samtidigt vill man inte börja dra med höften för lågt, vilket man tenderar att göra om man försöker vara så lodrät som möjligt.

Ålrajt.

Om jag ser tillbaka på det du skriver är min långa rygg och korta armar problematiskt för mig, eftersom jag då måste väldigt långt ned med höften för att få axlarna ovanför stången. Det är samma sätt i min smalmark, men där har jag lärt mig att sitta bak och få till benen/framsida på ett bra sätt. Även om mitt standardläge är att ha axlarna väldigt långt fram. Det är liksom så jag är skapt.

I sumon blir det liknande, men istället ljumskar och rumpa, som hos mig är en smula för svaga antar jag. Får ingen kraft alls i det läget.

[Martinio0o]

Ursprungligen postat av mikaelj

Ålrajt.

Om jag ser tillbaka på det du skriver är min långa rygg och korta armar problematiskt för mig, eftersom jag då måste väldigt långt ned med höften för att få axlarna ovanför stången. Det är samma sätt i min smalmark, men där har jag lärt mig att sitta bak och få till benen/framsida på ett bra sätt. I sumon blir det liknande, men istället ljumskar och rumpa, som hos mig är en smula för svaga antar jag. Får ingen kraft alls i det läget.

Sant, det blir svårt att få till. Nu vet jag inte hur brett du står men jag kan väl gissa att du står relativt smalt för att vara sumomark? Om så är fallet så tror jag att du kommer att kunna få axlarna mer ovanför stången när/om du flyttar ut fötterna lite och trycker knäna mer åt sidorna. Men som sagt, det tar ett tag innan man kan göra det.

I och med att du inte satsar på att bli bättre i sumomark än smalmark så är allt det här lite mindre viktigt. Det viktigaste är väl att du lär dig aktivera benen till fullo.

[mikaelj]

Ursprungligen postat av Martinio0o

Sant, det blir svårt att få till. Nu vet jag inte hur brett du står men jag kan väl gissa att du står relativt smalt för att vara sumomark?

Maxbrett, tårna mot viktkakorna... :-)

(På filmen verkar det som att jag står aningen smalare, men jag strävar alltid att stå så brett jag kan.)

Ursprungligen postat av Martinio0o

Om så är fallet så tror jag att du kommer att kunna få axlarna mer ovanför stången när/om du flyttar ut fötterna lite och trycker knäna mer åt sidorna. Men som sagt, det tar ett tag innan man kan göra det.

I och med att du inte satsar på att bli bättre i sumomark än smalmark så är allt det här lite mindre viktigt. Det viktigaste är väl att du lär dig aktivera benen till fullo.

*nickar*

Jag uppskattar tipsen & synpunkterna!

[Vunnis]

Varför vill du inte börja med höften för(är /för/ nyckelordet? För är alltid dåligt.) lågt, Martin.

[Martinio0o]

Det finns ju flertalet lyftare som lyfter mycket bra trots att de startar med axlarna något framför stången så det behöver nog inte vara ett problem.

Jag tror man förlorar en del kraft om man hamnar i ett startläge där det stretchar mycket. Tycker iaf själv att det är svårt att trycka ifrån om lårbenen är parallella med golvet eller så. Svårt att säga var var och en bör starta med höften i och med att alla är olika men jag tror det är lättare att utveckla mycket kraft om man strävar efter att ha höften så långt upp som möjligt samtidigt som ryggen är rak och axlarna nästan rakt ovanför stången.

Är ingen exakt vetenskap, det här är mest det jag tycker mig se hos bra marklyftare och vad jag har upptäckt själv.

[mikaelj]

Torsdag 4 april 2013: Ben, bänk, mark

Utfall kl. 11.30 (strypt)
* KVx30 -> KVx15 -> KVx15 -> KVx15

Hyfsat hård lindning, men trots det lättare att fixa seten idag. Kanske för att jag lindade benen stående?

--- Senare på Vallen ---

Benpress negativ (utspridd)
* 40x10 -> 60x5 -> 80x5 -> 100x10
* 60x10 -> 90x5 -> 120x10

Knäet är lite lesset. Kan bero på utfallen som känns en smula obehagliga tidvis.

Bänkpress
* 60x5
* 80x5
* 100x2
* 120x1
* 130x1
* 140x1
* 150x1 @10
* 100x10
* 100x10
* 100x10
* 100x10
* 100x10
* 100x10
* 100x10
* 100x9 @10
* 100x7 @10

Eftersom jag inte fixade alla reps gjorde jag inte alla set. Borde ha gjort det för att ha något att jämföra med som index. För lite vila också i början, borde öka från 2-3 till 3-4 min. Helt OK resultat ändå.

Något jag upptäckt är att jag är ungefär lika explosiv som en påse gelenappar i början av bänkpasset. Kom igång först på andra settet 100x10. Alltså borde jag göra något för att piggna till. Då hade jag gjort betydligt bättre ifrån mig på toppvikterna i början. Som det är nu känns de nästan alltid sämst.

Kronlyft (lägsta positionen, utan kloss)
* 70x10
* 120x10
# remmar på
* 170x10
* 170x10

Kort vila rakt igenom på alla set.

Hann inte med någon benträning eftersom jag skulle iväg.

[mikaelj]

Fredag 5 april 2013: Fettmätning (BodPod, Tanita)

På Sahlgrenska, tack vare Antons J.

Till att börja med är jag 176 cm lång. Antagligen för att jag låtit bli knäböj ett tag.

Tanita
* Vikt: 91,6 kg
* Fett: 17,5 %
* BMR 2225 kcal

BodPod
* Vikt: 91,65 kg
* Fett: 13,8% / 12,62 kg
* Fettfritt: 86,2% / 78,99 kg
* Kroppsvolym: 85,834 liter
* Kroppsdensitet: 1,0673 kg/L
* Luftvolym bröst(?) "Thoracic gas volume": 3,892 liter
* RMR: 2089 kcal

...och eftersom kroppsbehåring enligt en studie jag läste gör att korrekta siffror skiljer med 1% blir de korrigerade numrena alltså:

BodPod (korrigerad för skägg)
* Vikt: 91,65 kg
* Fett: 14,8% / 13,56 kg
* Fettfritt: 85,2% / 78,09 kg

Maskinen räknade också ut energiförbrukning (TEE) för olika livsstilar:

TEE (kcal)
* Inaktiv: 2675
* Lågaktiv: 3154
* Aktiv: 3635
* Väldigt aktiv: 4345

Ungefär 15%, alltså, eller "Moderately Lean" som är intervallet 12,1-20%, och kring 3kkcal förbrukning per dag.

[Anton Fräs]

Inga dåliga siffror Micke. Synd att jag hade glömt att du hade skaffat skägg, annars hade vi inskaffat skägg-badmössa!

[mikaelj]

Ursprungligen postat av Anton Fräs

Inga dåliga siffror Micke. Synd att jag hade glömt att du hade skaffat skägg, annars hade vi inskaffat skägg-badmössa!

Jag borde ha läst på om mätningen! Så hade jag kunnat haft en plastpåse runt huvudet eller nå't. :-)

Danke! Jag vill komma en smula lägre. Inte procenten i sig, utan vad spegeln säger, och sedan hålla mig där. Förmodar att det är kring 10%.

[mikaelj]

Lördag 6 april 2013: Tröjbänk, kronlyft

+ knärehab i benpress. kändes något krassligare idag.

Bänkpress
* 60x3
* 80x3
* 100x2
* 120x1
* 130x1

Bänkpress (Titan F6/44)
* 150x1 luftvändning
* 160x1
* 170xF
* 170x1
* 172,5x1
* 172,5x1
* 172,5xF
* 172,5x1
* 175x1
* 177,5xF

Eh. Det gick inte så bra idag. Min teori är att jag inte drog upp ärmarna tillräckligt långt upp på armarna. Känns som att jag inte kommer upp med bröstet och måste vika in armarna för att komma ned med stången, och då blir det pannkaka med allting. Till nästa gång skall jag dra upp ärmarna bättre.

Årsmöte Västra Götalands Styrkelyftförbund
http://www.vgsf.se/Nyheter/Egnanyhet...assiskaSM2013/

Vi fick ihop en styrelse.

Bänkpress
* 60x5
* 80x5
* 100x3
* 120x1

Sedan var jag för trött.

Kronlyft (nedersta läget på smal dvärgkloss)
* 70x10
* 120x10
# remmar på
* 170x10

Puöh. Nä, jisses vad tungt.

Ålrajt. Bra med styrelsen!

[mikaelj]

Söndag 7 april 2013: Kronlyft, disco

Benpress
* 40x10 -> 80x10
* 50x10 -> 80x10 -> 100x5 -> 120x10

Kändes bra i knäet.

Lutande hantelpress
* 25x8

Kronlyft (nedersta läget)
* 70x10
* 120x10
# remmar på
* 170x10
* 170x10
* 170x10
* 170x10
* 170x10 @9
* 170x10 @9,5

Formkanelbulle.

Ovanstående i superset med:

Disco
* Biceps: 20x10x6

Ett pass även idag.

[mikaelj]

Måndag 8 april 2013: Bänk, disco, rygg


Något trött idag och energiunderskott. Morgonvikt 90,5 kg, legat stabilt 90-90,5 senaste dagarna. Tänkte därför vara snäll mot mig själv.

Negativ benpress
* 50x10 -> 80x10 -> 100x10
* 70x10 -> 100x5 -> 130x10

I första seten gjorde det lite ont. Sedan gick det över.

Här kunde jag höja till 130 på sista! Åhå. Det är ett steg framåt. Tar det lugnt med benträning. Den höga frekvensen belastade nog knäet mer än jag vill.

Bänkpress
* 60x5
* 80x5
* 100x3
* 120x1
* 130x1
* 150x1 @10
* 130x3 @9
* 130x3 @8,5
* 130x3 @8,5

Snäll var jag mot mig själv. Eftersom 130 kändes såpass bra (skärpt lyft) gjorde jag även 150. Det var en märklig känsla: trycklöst i botten men trots det kunde jag få upp den? I vanliga fall brukar jag bomma där. Märkligt. Som extra bonus var 150-lyftet väldigt kontrollerat på vägen ned. Stoppet ligger inte långt ifrån.

Disco (biceps / triceps / hantellyft)
* 25x15 -> 20x15 / 33x12 -> 26x12 / 6x15 -> 4x15
* 25x15 -> 20x15 / 33x15 -> 26x15 / 7x15 -> 5x15

En höjning. Både bänk och triceps var tungt till att börja med. Blev därefter bättre.

Rygg (latsdrag brett, sittande rodd smalt med stopp)
* 23x15 / 23x15
* 23x15 / 23x15

Kändes bra här.


Ett någorlunda stillsamt pass.

[mikaelj]

Tillägg efter bänkpressen:

Bänkpress (Catapult)
* 160x1 @9 (långt stopp)
* 160x1 @9 (långt stopp)

Det blev markant tyngre med stopp.

[Herman H]

Ursprungligen postat av mikaelj

Tillägg efter bänkpressen:

Bänkpress (Catapult)
* 160x1 @9 (långt stopp)
* 160x1 @9 (långt stopp)

Det blev markant tyngre med stopp.

Hur tycker du catapulten funkar? Har du känt någon skillnad i utlåsningsstyrkan?