Starkare, snabbare & uthålligare!

[mikaelj]

Inled mig icke i frestelse, Mart|n. Det är närmare än vad du tror.

[mikaelj]

Tisdag 26 juni 2012: Böj och bänk

Erektorerna, precis i övergången mellan ländrygg och bröstrygg, är fantastiskt hårda och träningsvärkande, konstaterade jag när jag fick massage i förmiddags. Fick mycket stryk när de hade i uppgift att hålla mig upprätt i gårdagens knäböjar! Bra grejer med träningsvärk.

Knäböj
* 60x5
* 100x5
* 100x5
* 100x5

Fick tekniktips av Mattsson.

Han påpekade att det kan vara av värde att stå smalare för att jobba upp styrka och sedan bredda vid tävling. Exakt hur relevant det är för mig är frågan, eftersom jag är stabilare bredare än smalare, men att träna på olika sätt där man måste arbeta mer med muskler än med studs/vinklar är definitivt vettigt. En annan sak var hastigheten, där jag själv vet att jag släpper på rätt mycket. Den farten jag höll var dock OK, vilket jag är nöjd med. Funderar ändå på att lägga in mer stopp i min träning, dvs pausböj.

Bänkpress (med stopp)
* 80x3
* 100x2
* 110x2
* 120x2 @9
* 130x1 @9,5
* 130x1 @9,5
* 120x2 @9
* 120x2 @9
* 120x2 @9

Nja. Idag var jag inte så stark som jag hade tänkt mig. Särskilt i botten var jag fantastiskt svag. Mattsson påpekade att jag kom upp med axlarna vid avlyftet. Underligt, kanske var ofokuserad och inte tänkt på det, för jag brukar vara stabil. Det får gå bra ändå. Kan vara starkare senare i veckan istället. Hade gangstapuppy på besök idag, alltid skoj. Beklagade oss tillsammans över hur klena vi var.

Sedan hjälpte jag Waltersson & Rundberg att flytta det sista av Seminoff.

[Phasio]

Jag är inne på samma som Mattsson där med bredderna. Nackdelen med att stå smalt en lång period är att man blir ovig igen. Så lite teknikträning bredare i så fall. Dock har jag denna tanken med utr. Inräknat oxå.

[mikaelj]

Ursprungligen postat av Phasio

Jag är inne på samma som Mattsson där med bredderna. Nackdelen med att stå smalt en lång period är att man blir ovig igen. Så lite teknikträning bredare i så fall. Dock har jag denna tanken med utr. Inräknat oxå.

Ovig i ljumskarna, då? För mig gör det inte så stor skillnad eftersom jag är rätt vig i just den ledden, men jag kan definitivt tänka mig att det är en nackdel om man har svårt att komma ned i djup.

Vi bråkar just nu med Halldins höfter för att han skall komma ned i djup på ett bra sätt. Stelhet är för jäkla klurigt!

Mattsson sade andra bra saker också: ha full kontroll igenom hela lyftet. I en knäböj skall man kunna stanna upp i alla delar och känna att man har kontroll, och i en bänkpress borde man egentligen räkna nedvägen som en repetition, så att man räknar (1), 2, (3), 4, osv. när man gjort två "vanliga" repetitioner. Det märks särskilt på såna som är ovana att de inte lägger stången på rätt ställe eller egentligen inte ens bryr sig om var de lägger stången, "för lyftet börjar ju nedifrån upp".

Just nu är jag väldigt svag i botten och jag är osäker på om det bara är en formsvacka, men det känns som att det inte vore en helt dålig idé att lägga in ett block med bara t ex 3-paus för att få in stabiliteten och styrkan i botten. Liknande med knäböj.

Karlos menade på att man i så fall bör göra enbart den övningen i det blocket och inte blanda med något annat utförande på ett annat pass, för att just lära sig det ordentligt.

[Phasio]

Ursprungligen postat av mikaelj

Ovig i ljumskarna, då? För mig gör det inte så stor skillnad eftersom jag är rätt vig i just den ledden, men jag kan definitivt tänka mig att det är en nackdel om man har svårt att komma ned i djup.

Vi bråkar just nu med Halldins höfter för att han skall komma ned i djup på ett bra sätt. Stelhet är för jäkla klurigt!

Mattsson sade andra bra saker också: ha full kontroll igenom hela lyftet. I en knäböj skall man kunna stanna upp i alla delar och känna att man har kontroll, och i en bänkpress borde man egentligen räkna nedvägen som en repetition, så att man räknar (1), 2, (3), 4, osv. när man gjort två "vanliga" repetitioner. Det märks särskilt på såna som är ovana att de inte lägger stången på rätt ställe eller egentligen inte ens bryr sig om var de lägger stången, "för lyftet börjar ju nedifrån upp".

Just nu är jag väldigt svag i botten och jag är osäker på om det bara är en formsvacka, men det känns som att det inte vore en helt dålig idé att lägga in ett block med bara t ex 3-paus för att få in stabiliteten och styrkan i botten. Liknande med knäböj.

Karlos menade på att man i så fall bör göra enbart den övningen i det blocket och inte blanda med något annat utförande på ett annat pass, för att just lära sig det ordentligt.

Han har bra poänger med allt han säger. Sen är han väldigt rutinerad med. För min del så är det höften som jäklas när jag ska stå brett.

[drakfelt]

Senaste inlägget i min journal är dedikerat dig, för att visa hur en böjröv skall se ut.

[mikaelj]

Torsdag 28 juni 2012: Bänk och lite böj & mark

Planlös träning var ordet. Jag måste bygga en plan åt mig själv. I böjen skall jag fortsätta min plan att gå uppåt, i marken är jag osäker och i bänken är det hejkon bejkon :-D

Angående Smolov Jr. tror jag att rätt sätt att använda den, åtminstone för mig, är att köra en cykel och därefter höja vikterna och träna på lite högre repsintervall. För böjen innebär det 155x3 => 160x5 => ..., istället för att gå på en maxning direkt, även om det också funkar. Det Mattsson sade om att höja sin lägstanivå istället för att jaga ettor känns väldigt rätt. Toppning hinner man göra senare!

Bänkpress (med stopp)
* 60x3
* 80x3
* 100x2
* 115x2
* 120x2
* 130x2 @10 (Reps-PB)
* 130x1 + bom (utan stopp)
* 120x2 @10 Haha va?
* 100x4 @9 Hoho. Ojojoj.

Sedärja. Lite svajigt på 130. Utan stopp blev det pannkaka av allting. Sedan var jag toksvag.

Jag tror att det min senaste cykel Smolov Jr huvudsakligen gjorde att jag faktiskt fick 140 stabilare.

Knäböj
* 60x5
* 100x3
* 120x3
* 140x2
* 150x1 @9 med dålig träff, vinglade
* 150x1 @8 sådärja, mycket bättre

Jag vet inte riktigt vad min plan var idag. Hade någon naiv förhoppning om att upprepa min senaste böjbedrift, men jag kanske skall låta den mogna lite...

Marklyft
* 60x5
* 110x3
* 140x3

Förvånansvärt tungt idag!

Annat
* Latsdrag
* Bröstpress

Kommentar

Helt OK. Fick lite pump. ;-)

[Phasio]

Intressant det med hur man ska göra efter smolov. Min första tanke var att ha som mål att öka i böjen gentemot det jag skrev in i programmet. Men det du säger om att höja repsvikten låter intressant. Frågan är hur jag ska få reda på det. 155kg är det från nått av dina smolovpass?

Gör du en femma på 160kg idag? eller du ska uppnå det innan du går på ett nytt smolov?

såg att du redan hade uppnått det.

[mikaelj]

Ursprungligen postat av Phasio

Intressant det med hur man ska göra efter smolov. Min första tanke var att ha som mål att öka i böjen gentemot det jag skrev in i programmet. Men det du säger om att höja repsvikten låter intressant. Frågan är hur jag ska få reda på det. 155kg är det från nått av dina smolovpass?

155x3x10 var sista passet, d v s vecka 3 pass 4.

Om jag hade varit lite smartare skulle jag ökat vikten och behållt ungefär samma repsantal, men sänkt volymen. Eftersom jag satte en snäll ingång (170 kg mot uppskattat riktigt 1RM 175 kg) var 155x3 rätt lätt. Det hade nog varit bättre om jag gjort 160x3x3 eller 160x5x2 eller liknande kort däreftet, och sedan ökat med 2,5-5 kg och skalat av set tills jag var nere på ett set och sedan även skalat ned repsen i takt med ökningar så att jag till slut hade hamnat på en tung etta.

Kanske 160x5x2 -> 162,5x5 -> 165x3x3 -> 167,5x3x2 (eller nå't), osv.

För problemet, som jag kände det, var att det var för stort hopp mellan 155 kg direkt upp till ett nytt 1RM.

Ursprungligen postat av Phasio

Gör du en femma på 160kg idag? eller du ska uppnå det innan du går på ett nytt smolov?

såg att du redan hade uppnått det.

Japps, det är en del trafik här i journalen. Det gäller att vara snabb för att hänga med! :-)

[mikaelj]

Lördag 30 juni 2012: Mark
Mysträning...

Mark
* 70x3
* 100x3
* 120x3
* 150x1
* 170x1
* 190x1
* 205x1 @9
* 220,4xF
* 190x1,5 @10

Fjanterier idag. 205 kändes bra, resten var halvhjärtat. Drog t ex 190 halvvägs upp på andra men kände inte för att dra klart den...

Raka marklyft
* 120x9
* 120x9

Bra träningsvärk idag.

Maskot-terapi
* Framsidalårtöj - inga problem
* Bröstrygg - triggerpunkter: aj!

Väldigt stel i bröstryggen, vänster sida är värst. Skulderbladet sitter fast.

Rolig träning, ändå. Bommarna bekymrar mig inte så mycket, utan gör mig bara mer och mer övertygad om att höja lägstanivån är rätt sätt - sikta på att göra tyngre och tyngre vikter kännas lätta. Jag känner att jag ärligt börjar kunna säga att 205 kg är en vikt jag klarar av att dra vilken dag som helst i veckan.
Halldin & gangstapuppy var starka i marken, Maskot delade med sig av sin klokhet, och även Krantz var där.

Dagen efter, när jag skriver det här, har jag ordentlig träningsvärk i baksida lår (Dianne: raka mark är en bra övning) och nå'n sorts tränings i bröstryggen. Oklart om det är från marken eller från Maskots ömma behandling. Han kunde för övrigt hålla sina armar rakt upp och han bänkar ungefär tysen kilo, så det måste gå att bli rörligare för egen del. Har återupptagit regelbundet skumrulle-rullande. Nu väntar söndagen på mig!

[Nattljus]

Söndag? Då är det väl vila som gäller?

[mikaelj]

Ursprungligen postat av Nattljus

Söndag? Då är det väl vila som gäller?

(sovande lejon)

Mm. Idag vilade jag huvudet och stoppade in massa glädje!

[mikaelj]

Söndag 1 juli 2012: Offer på RKC

the_matsson och Guddi här idag. Jag blev Matssons offer. Började med att få en komplimang av Guddi för att jag blivit större sedan sist (förhoppningsvis var det muskler :-)), för att sedan världsvant heja på Tommy. Mm, egosmek.

Därefter letade jag upp Brett Jones för att prata om min rörlighet. Jag fick bita ihop tänderna och titta åt sidorna. Stelhet i nacken. Utöver det, stelhet i bröstryggen. Han rekommenderade ART för nacken och massage/mobilisering för bröstryggen. Det kan också vara ett strukturellt problem med ett en som skall vara rakt ut som istället skulle vara format som en näbb. Det skulle göra att jag hindras från att hålla armarna rakt upp.

Matsson visade mig marklyft och swingar. Fick göra ett gäng repetitioner på 16 och lite på 24 kg, även aktiveringsövningar som goblet squat m.m. Fick komplimanger under hela tiden. Undrar vad det var han egentligen ville. ;-) Bra lärare tycker jag. Fick en del tips: låtss som att jag körde chicken-race med skrevet i swingen. Även att försöka att inte böja bak ryggen för myckt i toppen. Hård i toppenläget med hård bål.

Därefter ett kvarts träningspass, bestående av 5 varv swingar, tio andetag mellan varje boll och tjugo mellan varje varv:

* 16 kg x 5
* 24 kg x 5
* 32 kg x 5

för ett värde på "5" mellan 5 och 7, eftersom varken Daniel eller jag kan räkna.

Det var rätt jäkla flåsigt. Och antagligen väldigt bra för att aktivera musklerna i baksidan. Rätt stel i baksida lår av en väldans massa raka marklyft dock, och lite trött i erektorerna från marklyften. Det märktes av!

Under tiden jag höll på gick det instruktörer förbi och en av dem påpekade "nice swings. strength fixes everything", appropå min explosivitet och styrka. Mm, mer egosmek.

Därefter var det dags för deras sista test. Det var ett gäng folk som ville få RKC-titeln!

folk.jpg

Kom på att jag inte hade fått några bilder tagna på mina swingar.

Gick fram till Matsson, varpå tjejen som stod bredvid honom utbrast "Oj, var det där din adept? Jävlar! Hans swingar skulle lätt gå igenom tekniktestet!". Mm, ännu mer egosmek. Grymt kul att höra!

swing.jpg

Avslutade med att snacka lite med en av deltagarna, som visade sig vara Sandra på KettlebellCenter, om hur det hade gått, som tyckte att jag ju självklart borde komma dit och träna med dem. :-)

Eller ja. Allra sist var den här.

pawel.jpg

Power!

[rooz]

Hade vart smaskigt med lite film på swingarna!

Kommer du börja slänga in KB's i din träning eller var det mest för teh lulz?

[mikaelj]

Ursprungligen postat av rooz

Hade vart smaskigt med lite film på swingarna!

Mm, var kort om tid och bra tillfällen att göra det på... och så kom jag på det också först efterhand. Kanske bygger ihop en film om jag hittar en kettleboll, t ex på KBC. (Vallen har inga.)

Ursprungligen postat av rooz

Kommer du börja slänga in KB's i din träning eller var det mest för teh lulz?

Mest for teh lulz. Många har sagt att de fått bra ökningar i sin mark av att göra swingar. Dessutom är det bra konditionsträning.