Stark, Snabb (& förhoppningsvis Snygg) - Kolozzeum Forum

Fenrisulfr · 2017-07-21, 12:42

Startar upp en ny journal då mål och livssituation ändrats något sista året eller så.

Snabba siffror (21/7-17) nuvarande mål
Född: april 96
Vikt: 107 -100
Styrka (böj/bänk/mark): 135x5/90x5/152,5x6 175x6/130x6/200x6
Löpning 5km: 27:38 -20:00

Bio
Brukade köra styrkelyft relativt seriöst, men skadade axeln pga viktkåthet. Körde igång igen efter en hel del rehab,men ändrade träningsform rätt så snabbt då jag mönstrade och ville träna mer specifikt för GrundUtbildningen (GU) på artilleriet.

Slutade träna för styrka under de 11 månaderna men tog upp det igen när jag tog anställning inom försvaret för ca 2 månader sen och håller nu på att komma tillbaka dit jag var samtidigt som jag förbättrar min kondition.

Träning
Kör för närvarande reverse pyramid training (RPT, ett toppset om 4-6 el 6-8, minska vikten med ca 10%, kör en rep extra x 2) 3ggr/v och löper 2-3ggr/v.

Schema:
Mån: Ben/Axlar
Tis: löpning
Ons: Bröst
Tors: löpning
Fre: Rygg
Lör: löpning
Sön: vila

Lite grovt så. Tror just att RPT kommer bli klarare så småningom när jag loggar passen, kommer skriva dagens pass lite senare, kommer skriva lite om kost då.

Fenrisulfr · 2017-07-21, 13:34

Dagens pass: Rygg

Marklyft
152,5 x 6
137,5 x 7

Skivstångsrodd (överhandsgrepp)
77,5 x 8
70 x 9
62,5 x 10

Omvänd pec deck (Baksida axlar)
31 x 3 x 8

Thats all folks! La inte till uppvärmningen, men kör ca 5-10min på cykeln, sen kör jag först lätt, ökar vikten, får in tekniken ordentligt och kör sen mina set. Tar typ 30-40min och än så länge ökar jag rätt bra i vikterna. Bra avkastning vs tid anser jag personligen

Lite om min kost:

Kör periodisk fasta för det mesta, typ 6/18. Är inte extremt kinkig på den punkten med exakta tider etc.
Äter i huvudsak kött (det som är billigast i butiken och inte smockfullt med fett) och grönsaker med nån typ av sås el dyl (är inte rädd för fett som många verkar vara). Efter träning brukar jag skarva i med lite kolhydrater (fullkornsris/-pasta).
Följer inget särskilt kostschema, men blev blev ganska kraftigt inspirerad av leangains.
Vid övning på jobbet blir det annorlunda då man inte har kontroll över maten så då blir det vad det blir.
Vet inte exakt hur mycket av vad jag äter (har ingen köksvåg, är på inköpslistan), men som det är nu så går jag ner kring 0,5kg/v. Tippar på att jag ligger kring 3000kcal/dag i vanliga fall.

Fenrisulfr · 2017-07-22, 16:35

Löpning, väldigt lätt kuperat, barkmatta
3,55km, 18:32 (05:13/km)

Inget jobbigt pass, ville bara få koll på längden i spåret så jag kan slippa bära med mig mobilen för att veta distansen. Spåret i sig är 1,3km, starten är ca 1km hemifrån. Uppvärmning dit, löp, nedvarvning tillbaka.

Fenrisulfr · 2017-07-24, 14:21

Axlar, Ben och lite skoj

Axelpress
65 x 4
57,5 x 5
52,5 x 6

Knäböj
135 x 6
122,5 x 7

Huvudpasset klart, dags för att ha lite kul:

EZ curl
42 x 6
37 x 7
32 x 8

Hantellyft åt sidan
10 x 3 x 10
7,5 x 15

Kettlebell shrugs
20 x 3 x 10

Bra pass, körde lite extra för att dryga ut tiden. Är inte bra på axelpress, tekniken är hyffsad (jämt o fint lyft, lite väl bakåtlutad), men styrkan är något dålig. Bara att nöta på.
Rätt ok böj, lite segt men ökade från förra passet, 137-140kg nästa pass.
Första gången på länge jag körde biceps, kul att testa igen.

Fenrisulfr · 2017-07-25, 16:21

Kvalmigt varm dag med dålig uppladdning, men det blev löpning ändå.

"Snabbdistans" (för mig iaf)
4,5km, 24:03 (05:20/km)

En sak som bör nämnas är att jag inte är överförtjust i löpning. Ser det som ett nödvändigt ont för att vara frisk och allmänt vältränad, men är ingenting jag njuter av. Misstänker att det blir roligare när jag börjar närma mig mitt långsiktiga mål (5k under 20min).

Kör ett nybörjarschema för löpningen just nu, couch to 10k. Är på v8 nu, tanken är att köra det i 3-4v till (strax innan man ska klara 10k/1h löpning nonstop) för att sen börja mer specifikt för 5k.

Fenrisulfr · 2017-07-26, 11:40

Allas favoritdag på gymmet:
BRÖST

Bänkpress
90 x 6
80 x 7
72,5 x 8

Lutande hantelpress
32,5 x 8
30 x 9
27,5 x 10

För skojs skull, triceps push down (V-grepp)
49 x 10
43 x 12
36 x 20

Bänken kändes lätt för att vara nytt 6RM utan passare, kommer öka med 5kg till nästa pass. Annars nöjd, ökade i hantlarna också även om det kändes betydligt segare än bänken.
Lite triceps eftersom varför inte, fokus på att verkligen känna muskeln arbeta. Bränner ordentligt med 20 reps, lite kul.

Fenrisulfr · 2017-07-27, 17:31

Blev korta intervaller idag, kände verkligen inte för långsam löp idag.

Löpning
1km lugn löp, uppvärmning

1min hård löp/sprint + 1min gång x 10, totalt 20min.

Enkelt pass rent teoretiskt, men jävligt jobbigt kring intervall 6...

Fenrisulfr · 2017-07-28, 13:57

Rygg

Marklyft
157,5 x 5
142,5 x 6

Skivstångsrodd
80 x 6
72,5 x 7
65 x 8

Omvänd pec dec
31,5 x 3 x 10

Assisterade chins (total vikt med assistans)
90 x 6
81 x 7
72 x 8

Över lag bra pass, var lite seg i morse men det gick bättre än jag trodde. Funderar på att lägga rodden efter chinsen och ev bara köra lättare rodd för att prioritera chinsen lite mer. Ska testa att lägga till lättare chins, kanske 5-6 x 2-3 explosivt på måndagar, vore kanske hjälpa med att få upp styrkan där.

Fenrisulfr · 2017-07-29, 15:04

Löpning, sista passet på 5km delen av couch to 10k.

Löpning

5km, 27:36 (05:31/km)

Skönt att ha det avklarat. Gick ut för hårt, började sega ner redan vid 2km, om jag hade lugnat mig i början skulle tiden kunnat hamna en bit under 27:00. Har svårt att hålla ett långsamt tempo, tycker att det känns så värdelöst även om jag vet att det vore en bättre ide än att ta ut sig för mycket direkt vid starten.

Fenrisulfr · 2017-07-31, 15:49

Axlar/Ben

Axelpress
65 x 4
60 x 5
55 x 5

Knäböj
137,5 x 5
125 x 6

Assisterade chins (explosivt, bra teknik)
88 x 3 x 5

Hantellyft åt sidan
12,5 x 3 x 8

Helt ok pass, har inget att riktigt klaga på. Hade nästan en till rep i pressen, men kunde inte få den sista biten. Riktigt nära däremot.
Annars gick det bra, böjen kändes bra och stabil, chinsen hade bra tempo och teknik. Överlag nöjd med passet

Fenrisulfr · 2017-08-01, 17:09

Seg i benen efter löpning i lördags och knäböj igår. Blev ett pass iaf

Löpning
3,5km, 17:56 (05:08)

Snabbpass, alltid kul. Svettades som en gris, riktigt jävla jobbigt.

Fenrisulfr · 2017-08-02, 16:45

Bröst

Bänkpress
95 x 4
85 x 5
77,5 x 6

Lutande hantelpress
35 x 7
32,5 x 8
30 x 9

Triceps pushdown, v-bar
49 x 3 x 12

Assisterade chins (explosiva, 45s vila)
93 x 6 x 2

Helt ok pass, börjar redan få träningsvärk. Blev helt slut i skallen efter hantelpressen, tog ordentligt. Börjar snart få slut på hantlar på gymmet, får hitta på nånting att köra när de tar slut...

Fenrisulfr · 2017-08-03, 17:35

Kortare löpning idag:

Löpning

2min hård löpning + 1min gång x 7, totalt 20min. vet inte distansen, men jobbigt var det iaf.

Fenrisulfr · 2017-08-04, 15:33

Marklyft

157,5 x 3 (skulle köra en 6a, men kändes inte helt ok)

vila 5-6 min
180 x 1

Djupa marklyft
130 x 3 x 3

Chins
kv x 3
-12 x 4
-21 x 5

Blev nånting iaf, kul att få upp 180 i marken, även om det gick förjävligt på 157. Känndes nästan lättare.

Fenrisulfr · 2017-08-06, 19:11

Tog en extra vilodag nu i helgen, kändes som att det behövdes.

Har äntligen fått min köksvåg, så loggade dagens mat, ungefär det jag brukar äta under vilodagar. Skriver bara ner totalen här:

240p, 179k, 104p, totalt 2582 kalorier. Blev ganska mycket extra protein, kommer att börja logga mer aktivt med myfitnesspal.
Siktar på 195p, 195k, 104f (i procent: 30p/30p/40f).

Äter ca 800-1000 kcal till lunch strax efter 11, ev ett mellanmål på 200-400 kcal kring 14 och resten (1200-1800 kcal) till middag mellan 17-19. Funkar rätt bra för mig, brukar träna på eftermiddagen och vill ha nått innan det. Efter gymmet blir det middag, sen fasta till lunch.