Styrkebygg

[KCHPyssling]

Vecka 2, dag 4: Sundsvalls Atletklubb 12.00-14.00

Uppvärmning 7 min

Knäböj med bälte
10x20kg
3x50kg
3x70kg
1x75kg

3x80kg @7.5
3x80kg @7.5
3x80kg @7.5
3x80kg @7.5
3x80kg @7.5
3x80kg @7.5

Marklyft
5x60kg
2x90kg
1x100kg

4x105kg @8.5 - Rep PB utan bälte
4x105kg @8.5 - utan bälte
4x105kg @9 utan bälte
4x105kg @8.5 med bälte
4x105kg @8.5 med bälte
4x105kg @8.5 med bälte

Marklyft 2ct paus utan bälte
4x90kg @9
4x90kg @9
4x90kg @9
4x90kg @9

- Maq bål 3x10/sida
- Handstående bålcrunch 3x10


Marklyft: Orken tog slut, hamnade väldigt lågt med blicken. Tog på bälte för att jag inte tycker formen höll önskvärt. Pausmarken var riktigt tung.
-------------------------------------------

Strandpromenaden 17.25-17.50

Löpning, kuperad väg 2,3km 4.57min/km
Paus 5 min
Löpning, kuperad väg 1,7km 4.24min/km

Eftermiddags löp.

[KCHPyssling]

Vecka 3, Dag 1: Sundsvalls Atletklubb 15.40-17.31

Uppvärmning 5 min

Bänkpress
10x20kg
5x40kg
2x45kg
2x52,5kg
1x57,5kg

2x60kg @8,5
2x60kg @8,5
2x60kg @8,5

8x55kg @10 - rep PB
8x55kg @10

Knäböj utan bälte
10x20kg
3x50kg
2x60kg

3x70kg @7.5
3x70kg @7.5
3x70kg @7.5
3x70kg @7.5
3x70kg @7.5
3x70kg @7.5

- Lutande hantelpress 4x8 15kg @7-8
- Reardelt flye + Sideraise DB 3x10
- Handstående touch motstående sida 3x6/sida
- Pullups pronerat grepp 6, 6, 4, 4

Måndag och tillbaka på jobbrutiner efter semesterledighet.
Bänkpressen kändes (äntligen) stabil igen. Fick bra träff på korgen och hade bättre nyp i ryggen. 8x55kg blev nytt rep PB om än sista reppen på båda seten verkligen var den sista lilla krämen ur tuttsen.
Knäböjandet var ok. Lite tveksamhet pga knäet men det gick att genomföra.

[KCHPyssling]

Vecka 3 Dag 2: Sundsvalls Atletklubb 15.10-17.30

Uppvärmning 5 min

Knäböj med bälte
10x20kg
3x50kg
3x70kg
1x80kg
1x83kg

5x85kg @8.5
5x85kg @9
5x85kg @9

Långa marklyft utan bälte
5x60kg
3x90kg

5x100kg @8.5
5x100kg @8
5x100kg @8
5x100kg @8.5
5x100kg @8.5

Bänkpress 4ct ned
10x20kg
5x40kg

4x50kg @7.5
4x50kg @8
4x50kg @8
4x50kg @7.5
4x50kg @8

RDL medium 4x8 60kg
Handstående bålcrunch 10, 7+3, 5
Benspark 3x10/ben
Bulgariska utfall 3x10/ben

Knäböj: Gick lite onödigt segt, visserligen tangerat reps-pers men hade velat ha mera klipp i bena. Dock så låter jag knäet göra mig lite tveksam i utförandet. MEN: Glad att kunna bocka av ändå.
Marlyft: Revansch från förra veckan. Då fick jag skala efter första set, nu gick alla upp på den vikten.

[KCHPyssling]

Sundsvalls Atletklubb 16.25-16.40

Concept 2 Rodd
Uppvärmning steady state 10 min
20s max
10s vila
x8

Medelhastighet 1:55:3 min/500meter

[KCHPyssling]

Vecka 3 Dag 3 Sundsvalls Atletklubb 15.30-16.40

Uppvärmning 5 min

Knäböj fram 2ct paus på rack utan bälte
10x20kg
3x40kg

3x45kg @6.5
3x45kg @6.5
3x45kg @6.5
3x45kg @6.5
3x45kg @6.5
3x45kg @6.5

Xtra bred bänkpress
10x20kg
5x40kg
3x45kg

3x50kg @6
3x50kg @6
3x50kg @6
3x50kg @6
3x50kg @6
3x50kg @6

Medium bred bänkpress
4x50kg @7
4x50kg @7
4x50kg @7
4x50kg @7

- Hängande frivändning + Strikt OH-press 3x10 25kg
- Latsdrag + Armhävningar fötter på bänk 3x10

Inga konstigheter.

Diskuterade knäskålen med en klubbare tidigare i veckan och spricka i knäskålen låter som svaret på frågeställningen efter delade erfarenheter. Inte så mycket göra åt, det smärtar men kommer gå över.

[KCHPyssling]

Vecka 3 Dag 4 Sundsvalls Atletklubb 11:15- 13:25

Uppvärmning 5 min

Knäböj med bälte
10x20kg
3x50kg
3x70kg
1x80kg

3x85kg @8.5
3x85kg @8.5
3x85kg @9
3x85kg @9
3x85kg @9
3x85kg @10

Marklyft med bälte
5x60kg
3x90kg
1x105kg

3x112.5kg
2x112.5kg
4x105kg
4x105kg
4x105kg

Marklyft 2ct paus utan bälte
4x90kg @9
4x90kg @9
4x90kg @9
4x90kg @9

- Benspark 3x10/ben
- Bulgariska utfall 4x10/ben + Viktad brutalbänk 10kg 4x10

Vilan från träning och extra påfyllning med mat igår vägde inte upp för minus på återhämtningskontot. Ingen direkt kroppsdel som var seg eller stum utan mera en systemtrötthet. Drog på bälte direkt i marken trots att den skulle vara utan och fick ändå skala av för att få ihop relativt fina 4:or.

[KCHPyssling]

Vecka 4 Dag 1 Sundsvalls Atletklubb 15.10-16.40

Uppvärmning 10 min

Bänkpress
10x20kg
3x40kg
3x50kg
1x55kg

3x57.5kg @8
3x57.5kg @7.5
3x57.5kg @8

4x55kg @7.5
4x55kg @7.5
4x55kg @7.5
4x55kg @7.5

Knäböj utan bälte
10x35kg
3x55kg

3x75kg @7
3x75kg @7
3x75kg @7
3x75kg @7
3x75kg @7
3x75kg @7

- Lutande hantelpress 4x8 16kg
- Pullups pronerat 7, 6, 6, 6 reps
- Handstående touch motsida axel 3x7/sida
- Baksida axlar + Sideraise DB 3x10
- Concept 2 rodd 5 min

Bänken kändes stabil och kontrollerad!

[KCHPyssling]

Vecka 4 Dag 2 Sundsvalls Atletklubb 15.15-17.15

Uppvärmning 5 min

Knäböj med bälte
10x20kg
4x50kg
2x70kg
2x80kg

4x85kg @8.5
4x85kg @8.5
4x85kg @8.5
4x85kg @8.5
4x85kg @9
4x85kg @9

Långa marklyft utan bälte
3x50kg
2x90kg

3x102,5kg @8
3x102,5kg @8
3x102,5kg @8
3x102,5kg @8.5
3x102,5kg @8.5

Bänkpress
10x20kg
4x40kg

4x50kg @7.5
4x50kg @7.5
4x50kg @7.5
4x50kg @7.5
4x50kg @7.5
4x50kg @7.5

- RDL 4x10 50kg
- Bulgariska utfall 3x10/ben + Reverse hyperextension 3x10
- Concept 2 Rodd 5 min

Lite segstartad, men hittade farten eftersom. Böjen kändes bättre än förra tisdagspasset.
Långa mark har en magisk gräns (för mig) där >4 reps börjar smaka brunt. Så 3:or var omväxlande och gick snärtigt!

[KCHPyssling]

Strandpromenaden 16.00-16.15

Löpning, kuperad väg
Uppvärmning 2km, 5.05 min/km
Vila 2 min
Tempo-löp 1km, 4.04 min/km

Väldigt behagligt 5 min-tempo som uppvärmning. Därefter pressa kroppen lite. Sugen på att testa på bana då det verkligt blir mustiga backar på denna rundan.

[KCHPyssling]

Vecka 4 Dag 3 Sundsvalls Atletklubb 15.10-16.20

Uppvärmning 5 min

Knäböj fram 2 ct paus på rack utan bälte
10x20kg
4x40kg

4x45kg @7
4x45kg @7
4x45kg @7
4x45kg @7
4x45kg @7
4x45kg @7

X-tra bred bänkpress
10x20kg
5x40kg

4x50kg @6.5
4x50kg @6.5
4x50kg @6.5
4x50kg @6.5
4x50kg @6.5
4x50kg @6.5

Medium bred bänkpress
4x50kg @7.5
4x50kg @7.5
4x50kg @7.5
4x50kg @7.5

- Hängande styrkevändning + Strikt militärpress 10x25kg x 3
- Tryndrag 3x12

Concept 2 Rodd
Max 20 sek
Vila 10 sek
x8
Medelhastighet 1:59:8 min/500meter

Inga konstigheter. Trött och välbehövligt med aktiv vila imorgon fredag.
För övrigt loggat aktiviteten på jobbtid, får in mellan 15-18000 steg per arbetsdag.

[KCHPyssling]

Vecka 4 Dag 4 Sundsvalls Atletklubb 12:40-15:10

Uppvärmning 5 min

Knäböj med bälte
10x20kg
3x40kg
2x60kg
1x80kg

3x82.5kg @7.5
3x82.5kg @7.5
3x82.5kg @7.5
3x82.5kg @7.5
3x82.5kg @8
3x82.5kg @7.5

Marklyft med bälte
5x60kg
2x100kg
1x115kg

3x120kg @8.5
3x125kg @9.5 - Rep PB

Marklyft 2ct paus utan bälte
4x82,5kg @7.5
4x82,5kg @7.5
4x82,5kg @7.5
4x82,5kg @7.5

- Huvudstående bålcrunch 3x9
- Concept 2 Rodd

20s max
10s vila
x8
Medelhastighet 1:58:5 min/500min

- Benspark 3x10/ben
- Hammer strenght rodd 3x10/sida
- Enbens knäböj/Pistol squats 3x10/ben
- Chins pronerat grepp7 st med gummiband 13 st, 13 st

Bra och extra mat igår, bra med sömn och lite senare ankomst till gymmet gjorde gott i kroppen --> Svarade bättre än förra lördagen
Böjandet kändes stabilt och marken blev ett reps-pers om än planen var upp på 127,5kg och reppa... Hade kanske gått, men med veckorna som varit är jag bara glad att 125 rörde sig relativt bra.

Massa extra svett då energin inte ville ta slut. Riktigt kul, var ett tag sedan jag hade den känslan.

[KCHPyssling]

Strandpromenaden 18.50 - 19.10 ish

Löpning, kuperad väg ca 4.5km

Lugn återhämtningslöp utan exakt tidtagning eller hastighetsmätning.

[KCHPyssling]

Vecka 5 Dag 1 Sundsvalls Atletklubb 15.10-17.50

Uppvärmning 5 min

Bänkpress
10x20kg
4x40kg
3x50kg
2x55kg
1x57,5kg
1x60kg

Utan avlyft/pass
3x62,5kg @9.5 - Rep PB
1x62,5kg @10
Med avlyft/pass
2x62,5kg @10
2x62,5kg @10
Utan avlyft/pass
1x62,5kg @9

4x57,5kg @9
4x57,5kg @9
4x57,5kg @9
4x57,5kg @9

Knäböj utan bälte, SlingShot Sleeves
20x10kg
3x50kg
1x70kg
1x75kg

3x77,5kg @8
3x77,5kg @8.5
3x77,5kg @9
3x77,5kg @9
3x77,5kg @8.5
3x77,5kg @9

- Lutande hantelpress 4x6 @8 16kg
- Baksida axlar maskin 3x10 + dropset
- Pullups pronerat grepp 4xmax: 8, 8, 6, 6

Extra info: Jag blir ju rätt smoked av tung mark och lördagskvällen var som vanligt efter sådana pass --> växtvärk i hela kroppen och omöjligt att hitta nått läge i soffan som är bekvämt Känslan hängde kvar på måndagen så tror det bidrog till att --->
Armarna var som spaghetti så bänken blev inte som planerat. Plan: 3x3 62,5kg men fick bryta upp seten för att få ihop total-mängd reps. Med tidigare reps-pers vet jag att det finns i mig, men inte just idag. Kanske hade det också varit klokt att ta av lyft direkt.
Det ändå nära mitt tävlingspers så ändå stabilt i den aspekten.

Böjandet blev utmanande av ovanstående anledning, trött i ffa bålen så blev inte så mycket fart ur botten.

[KCHPyssling]

Vecka 5 Dag 2 Sundvalls Atletklubb 15.15-17.30

Uppvärmning 5 min

Knäböj med bälte
10x20kg
4x40kg
3x60kg
2x80kg
1x85kg

4x90kg @8.5
4x90kg @9
4x90kg @9
4x90kg @9

Långa marklyft utan bälte
3x60kg
1x100kg

1x112,5kg
3x105kg @8
3x105kg @8
3x105kg @8
3x105kg @8.5
3x105kg @9

Bänkpress
10x20kg
5x40kg
3x50kg

3x52,5kg @7
3x52,5kg @7
3x52,5kg @7
3x52,5kg @7.5
3x52,5kg @7.5
3x52,5kg @7.5

- Concept 2 Rodd 20s/10s x8 medel 1:58:07 min/500m

Helt okej böj. Första setet kändes riktigt stabilt, dom andra höll jag inte position lika bra och då blir det såklart tyngre.
Marken sänktes efter att ha känt på planerade vikten 112,5kg och förutspådde att det skulle smaka svartbrunt.
Bänken inga konstigheter.

Både måndagens och dagens pass blev längre än vanligt till följd av extra lång setvila. Nödvändigt just nu.

[KCHPyssling]

Vecka 5 Dag 3 Sundsvalls Atletklubb 15.15-16.15

Uppvärmning 5 min

Knäböj utan bälte
10x20kg
3x50kg
3x70kg

3x80kg @8
3x80kg @8
3x80kg @8
3x80kg @8
3x80kg @8
3x80kg @8

X-tra bred bänkpress
10x20kg
4x40kg

3x50kg @6
3x50kg @6
3x50kg @6
3x50kg @6
3x50kg @6
3x50kg @6

Medium bred bänkpress
6x50kg @7.5
6x50kg @7.5
6x50kg @7.5
6x50kg @7.5

Inga konstigheter. Lite småstumt i benen men kontrollerat och hyfsat bra fart i böjarna.