Focus on the finish - Styrkelyft och bänkpress

[Smklnn]

Torsdag 13/7

** Bänkpress <55% **
- 60.0 kgs x 3 reps

** Bänkpress 55-59% **
- 80.0 kgs x 3 reps

** Bänkpress 70-74% **
- 100.0 kgs x 3 reps

** Bänkpress 75-79% **
- 112.5 kgs x 3 reps
- 112.5 kgs x 3 reps
- 112.5 kgs x 3 reps
- 112.5 kgs x 3 reps
- 112.5 kgs x 3 reps

Total volym: 2398kg @ 7

** Bänkpress Lilaband **

- 100.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 3 reps

Total volym: 630kg

** Sumomark **

- 70.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 125.0 kgs x 3 reps
- 125.0 kgs x 3 reps

Total volym: 1335kg

** Overhead Press **

- 20.0 kgs x 5 reps
- 25.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 35.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps

Total volym: 750kg

** Sälrodd **

- 30.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

Total volym: 2080kg

Skattning 1-5:

Bench soreness: 3
Deadlift soreness: 1

Trötthet: 4
Återhämtning: 2
Motivation: 2

Upplevd träningsbelastning: 4

[Smklnn]

Lör 15/7

** Marklyft <55% **
- 70.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 1 rep

** Marklyft 66-69% **
- 170.0 kgs x 1 rep

** Marklyft 70-75% **
- 185.0 kgs x 1 rep

** Marklyft 81-85% **
- 200.0 kgs x 1 rep @ 7

** Marklyft 86-90% **
- 217.5 kgs x 1 rep @ 9

** Marklyft 91-95% **
- 232.5 kgs x 2 reps @ 9 PB

Est.1RM: 246kg
Total volym: 1567kg

** Rumänska Marklyft **
- 70.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 115.0 kgs x 5 reps

Total volym: 1100kg

** Knäböj 55%-59% **
- 120.0 kgs x 3 reps

** Knäböj <55% **
- 70.0 kgs x 3 reps

** Knäböj 65-69% **
- 150.0 kgs x 2 reps

** Knäböj 75-79% ** @ 7
- 165.0 kgs x 3 reps
- 165.0 kgs x 3 reps
- 165.0 kgs x 3 reps
- 165.0 kgs x 3 reps
- 165.0 kgs x 3 reps

Total volym: 3345kg

** Oh-squat **
- 20.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps

Total volym: 700kg

** Seated Leg Curl Machine **
- 35.0 kgs x 9 reps
- 35.0 kgs x 9 reps
- 35.0 kgs x 9 reps

Total volym: 945kg

** Leg Extension Machine **
- 45.0 kgs x 15 reps
- 45.0 kgs x 15 reps
- 45.0 kgs x 15 reps

Total volym: 2025kg

** Standing Calf Raise Machine **
- 58.0 kgs x 10 reps
- 58.0 kgs x 10 reps
- 58.0 kgs x 10 reps
- 58.0 kgs x 10 reps

Total volym: 2230kg

[Smklnn]

Fredag 21/7

** Knäböj <55% **
- 90.0 kgs x 3 reps

** Knäböj 55%-59% **
- 130.0 kgs x 2 reps

** Knäböj 65-69% **
- 150.0 kgs x 2 reps

** Knäböj 75-79% **
- 165.0 kgs x 1 rep
- 170.0 kgs x 5 reps @ 7

** Knäböj 80-84% **
- 175.0 kgs x 5 reps @ 7,5

Total volym: 2720kg

** Bänkpress <55% **
- 60.0 kgs x 3 reps

** Bänkpress 55-59% **
- 80.0 kgs x 2 reps

** Bänkpress 70-74% **
- 100.0 kgs x 2 reps

** Bänkpress 75-79% **
- 110.0 kgs x 5 reps @ 7
- 112.5 kgs x 5 reps @ 7,5

Total volym: 1602kg

** Rumänska Marklyft **
- 100.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps

Total volym: 1100kg

** Overhead Press **
- 20.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 37.5 kgs x 5 reps
- 42.5 kgs x 5 reps

Total volym: 650kg

** Sälrodd **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 5 reps

Total volym: 2820kg

** Cable Flyes **
- 16.0 kgs x 12 reps
- 24.0 kgs x 12 reps
- 44.0 kgs x 12 reps
- 44.0 kgs x 12 reps
- 44.0 kgs x 12 reps

Total volym: 2064kg

** Lateral Dumbbell Raise **

- 10.0 kgs x 15 reps
- 14.0 kgs x 15 reps
- 24.0 kgs x 12 reps
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 8 reps
- 24.0 kgs x 10 reps

Total volym: 1320kg

** Bcube Pulldown **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

Total volym: 1500kg

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 18.0 kgs x 11 reps
- 22.0 kgs x 11 reps
- 22.0 kgs x 11 reps
- 22.0 kgs x 11 reps

Total volym: 924kg

[Smklnn]

Söndag 23/7

** Marklyft <55% **
- 70.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps

** Marklyft 60-65% **
- 160.0 kgs x 1 rep

** Marklyft 70-75% **
- 180.0 kgs x 1 rep

** Marklyft 76-80% **
- 190.0 kgs x 4 reps
- 195.0 kgs x 4 reps

Total volym: 1455kg

** Bänkpress Maxbred **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 2 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 105.0 kgs x 5 reps @ 7
- 110.0 kgs x 5 reps
- 112.5 kgs x 5 reps
- 117.5 kgs x 5 reps @ 7,5

Total volym: 3365kg

** Knäböj <55% **
- 70.0 kgs x 3 reps

** Knäböj 55%-59% **
- 120.0 kgs x 2 reps

** Knäböj 60-64% **
- 140.0 kgs x 2 reps

** Knäböj 70-74% **
- 155.0 kgs x 5 reps

** Knäböj 75-79% **
- 165.0 kgs x 5 reps @ 7,5

Total volym: 2330kg

** Lat Pulldown **
- 27.0 kgs x 10 reps
- 41.0 kgs x 10 reps
- 54.0 kgs x 10 reps
- 54.0 kgs x 10 reps
- 54.0 kgs x 10 reps
- 54.0 kgs x 10 reps

Total volym: 2840kg

[Smklnn]

Tisdag 25/7

** Bänk Maxbred 311 **
- 60.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 100.0 kgs x 2 reps
- 112.5 kgs x 2 reps @ 6
- 122.5 kgs x 5 reps @ 8
- 110.0 kgs x 5 reps @ 7
- 110.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 110.0 kgs x 5 reps @ 8

Total volym: 2967kg

** Spoto Press **
- 100.0 kgs x 5 reps @ 7
- 105.0 kgs x 5 reps @ 7
- 110.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 100.0 kgs x 5 reps @ 7
- 100.0 kgs x 5 reps @ 7
- 100.0 kgs x 5 reps @ 6
- 105.0 kgs x 5 reps @ 7,5

Total volym: 3600kg

** 3cm Def. Ryckmark **
- 60.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 3 reps @ 7
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 3 reps @ 7,5

Total volym: 2670kg

** Overhead Press **
- 20.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 37.5 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps

Total volym: 662kg

** Sumomark **
- 100.0 kgs x 4 reps
- 120.0 kgs x 4 reps
- 130.0 kgs x 4 reps @ 7
- 135.0 kgs x 4 reps @ 7,5
- 120.0 kgs x 4 reps @ 6
- 125.0 kgs x 4 reps @ 7,5

** Sälrodd **
- 40.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps @ 8

[Smklnn]

Torsdag 27/7

** Knäböj <55% **
- 70.0 kgs x 2 reps

** Knäböj 55%-59% **
- 120.0 kgs x 2 reps

** Knäböj 60-64% **
- 140.0 kgs x 2 reps

** Knäböj 70-74% **
- 155.0 kgs x 1 rep

** Knäböj 75-79% **
- 170.0 kgs x 1 rep
- 170.0 kgs x 5 reps @ 7
- 170.0 kgs x 5 reps @ 7
- 175.0 kgs x 5 reps @ 7,5

** Knäböj 80-84% **
- 180.0 kgs x 5 reps @ 7

** Knäböj 85-89% **
- 185.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 190.0 kgs x 5 reps @ 8

Est.1RM: 228kg
Total volym: 6095kg

** Hip Hinge **
- 70.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 105.0 kgs x 5 reps

Total volym: 1725kg

** Bänkpress Maxbred **
- 60.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 100.0 kgs x 1 rep
- 110.0 kgs x 1 rep
- 120.0 kgs x 5 reps @ 8
- 107.5 kgs x 5 reps @ 7
- 107.5 kgs x 5 reps @ 7,5
- 107.5 kgs x 5 reps @ 7
- 112.5 kgs x 5 reps @ 7,5

Est.1RM: 144kg
Total volym: 6075kg

** Bänkpress Medel 131 **
- 100.0 kgs x 5 reps @ 7
- 110.0 kgs x 5 reps @ 8
- 100.0 kgs x 5 reps @ 7,5

Total volym: 1550kg

** Barbell Row **
- 60.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps @ 8

Total volym: 1300kg

** Pull Up ** kroppsvikt
- 100.0 kgs x 1 rep
- 100.0 kgs x 2 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 5 reps

Total volym: 1500kg

** Lateral Dumbbell Raise **
- 22.0 kgs x 10 reps
- 22.0 kgs x 10 reps
- 22.0 kgs x 10 reps
- 22.0 kgs x 10 reps

Total volym: 880kg

Skattning 1-5:

Squat soreness: 3 (hö. baksida lätt sträckningskänsla)
Bench soreness: 3 (vä. bröstmuskel lättöm)

Trötthet: 1
Återhämtning: Sq 4/Bp 2
Motivation: 5

Upplevd träningsbelastning: Sq 4/Bp 3

Kommentar:

Bra tryck i böjarna. Trött i bänken det blev en del volym två dagar innan.

[Smklnn]

Söndag 170730

** Marklyft <55% **
- 70.0 kgs x 3 reps

** Marklyft 56-59% **
- 130.0 kgs x 2 reps

** Marklyft 60-65% **
- 150.0 kgs x 1 rep

** Marklyft 66-69% **
- 170.0 kgs x 1 rep

** Marklyft 76-80% **
- 190.0 kgs x 1 rep

** Marklyft 81-85% **
- 200.0 kgs x 4 reps @ 7,5

** Marklyft 70-75% **
- 180.0 kgs x 4 reps @ 7
- 180.0 kgs x 4 reps @ 7
- 180.0 kgs x 4 reps @ 7,5
- 185.0 kgs x 4 reps @ 8

Est. 1RM: 240kg
Total volym: 4680kg

** Rumänska Marklyft **
- 60.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps
- 110.0 kgs x 6 reps

Total volym: 2100kg

** Knäböj 131 **
- 130.0 kgs x 1 rep
- 140.0 kgs x 1 rep
- 155.0 kgs x 5 reps @ 7,5

Total volym: 1045kg

** Oh-squat **
- 30.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 52.5 kgs x 5 reps

Total volym: 600kg

** Leg Extension Machine **
- 25.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

Total volym: 1560kg

** Standing Calf Raise Machine **
- 52.0 kgs x 12 reps
- 52.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 8 reps

Total volym: 2288kg

** Seated Leg Curl Machine **
- 31.0 kgs x 10 reps
- 31.0 kgs x 10 reps

Total volym: 620kg

** Dumbbell Curl **
- 24.0 kgs x 12 reps
- 24.0 kgs x 8 reps
- 28.0 kgs x 10 reps
- 28.0 kgs x 7 reps
- 28.0 kgs x 5 reps

Total volym: 1096kg

** Dumbbell Overhead Triceps Extension **
- 32.0 kgs x 10 reps
- 32.0 kgs x 15 reps
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 10 reps

Total volym: 1504kg

Skattning 1-5:

Deadlift soreness: 1
Squat soreness: 2 (vä. knä ömt)

Trötthet: 3
Återhämtning: DL 4/SQ 3
Motivation: 5

Upplevd träningsbelastning: 3

Kommentar: Jobbade med marktekniken. Betydligt mindre slitsamt för passiva strukturer i ryggen. Latsaktivering, stången under hålfoten och högre höft. Assistans övningar för böj och mark och en del komplettering för hela kroppen.

[Smklnn]

Tisdag 1/8

** Sumomark **
- 70.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 2 reps
- 130.0 kgs x 4 reps
- 140.0 kgs x 4 reps
- 150.0 kgs x 4 reps @ 7,5

Total volym: 2110kg

** Hip Hinge **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps @ 7

Total volym: 1750kg

** Ryckmark **

- 100.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 3 reps

Total volym: 630kg

** Rumänska Marklyft **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps @ 7

Total volym: 1350kg

** Oh-squat **
- 20.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps

Total volym: 650kg

** Overhead Press **
- 30.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 47.5 kgs x 5 reps

Total volym: 587kg

** Sälrodd **
- 40.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 75.0 kgs x 6 reps PB

Total volym: 1850kg

Skattning 1-5:

Soreness: 1

Trötthet: 4
Återhämtning: 2
Motivation: 2

Upplevd belastning: 3

Kommentar: Slängt om övningar i upplägget. På tisdagar tränar jag på morgonen innan jobbet så har lite mindre tid så lägger inte så viktiga övningar där och så mycket volym. Samt att assistansbänken har jag lagt till sista passet i veckan så att jag kan köra den primära bänken innan på torsdagen. Det tar ju en del att kötta på med en del volym på tisdag och sen kötta på ännu mer på torsdag.

[Smklnn]

Tors 3/8

** Knäböj <55% **
- 70.0 kgs x 3 reps

** Knäböj 55%-59% **
- 120.0 kgs x 2 reps

** Knäböj 65-69% **
- 150.0 kgs x 2 reps

** Knäböj 75-79% **
- 165.0 kgs x 2 reps

** Knäböj 85-89% **
- 195.0 kgs x 5 reps @ 7,5

** Knäböj 90-94% **
- 202.5 kgs x 5 reps @ 8 PB

** Knäböj 80-84% **
- 180.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 180.0 kgs x 5 reps @ 8

Est. 1RM: 243kg
Total volym: 4467kg

** Bänkpress Maxbred ** stopp på sista
- 70.0 kgs x 3 reps
- 85.0 kgs x 1 rep
- 100.0 kgs x 1 rep
- 110.0 kgs x 1 rep
- 122.5 kgs x 5 reps @ 8
- 125.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 127.5 kgs x 5 reps @ 9
- 115.0 kgs x 5 reps @ 7
- 115.0 kgs x 5 reps @ 7
- 120.0 kgs x 5 reps @ 8

Est.1RM: 148kg
Total volym: 4130kg

** Bänkpress Medel 131 **
- 100.0 kgs x 5 reps @ 7
- 105.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 100.0 kgs x 5 reps @ 6
- 100.0 kgs x 5 reps @ 7

Total volym: 2025kg

** Barbell Row **
- 60.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 6 reps
- 87.5 kgs x 6 reps

Total volym: 1080kg

** Lat Pulldown **
- 50.0 kgs x 6 reps
- 55.0 kgs x 6 reps
- 65.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps

Total volym: 1440kg

** Lateral Dumbbell Raise **
- 22.0 kgs x 10 reps
- 22.0 kgs x 10 reps
- 22.0 kgs x 10 reps
- 22.0 kgs x 10 reps

Total volym: 880kg

Skattning 1-5:

Squat soreness: 1
Bench soreness: 2

Trötthet: 4
Återhämtning: 5
Motivation: 4

Upplevd träningsbelastning: 4

Kommentar: Torsdagens toppform pass både böjen och bänken gick framåt från föregående vecka. Jag är tacksam när det går så bra.

[Smklnn]

Söndag 6/8

** Marklyft <55% **
- 70.0 kgs x 3 reps

** Marklyft 56-59% **
- 140.0 kgs x 2 reps

** Marklyft 70-75% **
- 180.0 kgs x 2 reps

** Marklyft 76-80% **
- 195.0 kgs x 1 rep
- 190.0 kgs x 4 reps @ 7,5
- 190.0 kgs x 4 reps @ 8

** Marklyft 81-85% **
- 205.0 kgs x 4 reps @ 7,5

** Marklyft 86-90% **
- 210.0 kgs x 4 reps @ 8

Est.1RM: 244kg
Total volym: 4015kg

** Bänkpress 311 <55% **
- 37.5 kgs x 3 reps

** Bänkpress 311 56-60% **
- 80.0 kgs x 3 reps

** Bänkpress 311 66-70% **
- 100.0 kgs x 5 reps @ 6

** Bänkpress 311 71-75% **
- 105.0 kgs x 5 reps @ 6
- 110.0 kgs x 5 reps @ 7

** Bänkpress 311 76-80% **
- 115.0 kgs x 5 reps @ 7

** Bänkpress 311 81-85% **
- 120.0 kgs x 5 reps @ 8

Total volym: 2750kg

** Spoto Press **
- 100.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps @ 7,5

Total volym: 1050kg

** Knäböj 131 **
- 135.0 kgs x 5 reps
- 145.0 kgs x 5 reps
- 135.0 kgs x 5 reps

Total volym: 2075kg

[Smklnn]

Tisdag 8/8

** Sumomark **
- 100.0 kgs x 3 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 5 reps

Total volym: 1650kg

** Hip Hinge **
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 105.0 kgs x 5 reps

Total volym: 1575kg

** Rumänska Marklyft **
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps

Total volym: 1600kg

** Oh-squat **
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps

Total volym: 600kg

** Overhead Press **
- 40.0 kgs x 5 reps
- 47.5 kgs x 5 reps
- 47.5 kgs x 5 reps
- 47.5 kgs x 5 reps

Total volym: 912,5kg

** Barbell Row **
- 50.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps

Total volym: 2082kg

** Cable Flyes **
- 18.0 kgs x 10 reps
- 18.0 kgs x 6 reps
- 13.0 kgs x 6 reps
- 13.0 kgs x 6 reps
- 13.0 kgs x 10 reps

Total volym: 574kg

** Leg Extension Machine **
- 40.0 kgs x 11 reps
- 40.0 kgs x 11 reps
- 40.0 kgs x 11 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

Total volym: 1720kg

** Seated Leg Curl Machine **
- 22.0 kgs x 10 reps
- 22.0 kgs x 10 reps
- 22.0 kgs x 10 reps

Total volym: 660kg

[Smklnn]

Torsdag 10/8
Morgonvikt: 99,9kg

** Knäböj <55% **
- 70.0 kgs x 3 reps

** Knäböj 55%-59% **
- 120.0 kgs x 2 reps

** Knäböj 65-69% **
- 150.0 kgs x 2 reps

** Knäböj 75-79% **
- 170.0 kgs x 2 reps

** Knäböj 90-94% **
- 200.0 kgs x 1 rep @ 7
- 205.0 kgs x 5 reps @ 8,5 PB

** Knäböj 85-89% **
- 185.0 kgs x 1 rep
- 185.0 kgs x 5 reps @ 8,5

Est.1RM: 246kg
Total volym: 3425kg

** Bänkpress Maxbred ** tng
- 20.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 115.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 1 rep @ 7
- 130.0 kgs x 5 reps @ 8,5 PB
- 120.0 kgs x 5 reps @ 8,5

Tota volym: 2690kg

** Bänkpress Medel 131 **
- 100.0 kgs x 5 reps @ 6
- 105.0 kgs x 5 reps @ 7
- 110.0 kgs x 5 reps @ 7,5

Total volym: 1575kg

** Barbell Row **
- 70.0 kgs x 7 reps
- 72.5 kgs x 7 reps
- 75.0 kgs x 7 reps
- 80.0 kgs x 7 reps

Total volym: 2082kg

** Lat Pulldown **
- 50.0 kgs x 7 reps
- 55.0 kgs x 7 reps
- 60.0 kgs x 7 reps
- 65.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 7 reps

Total volym: 2100kg

** Dumbbell Overhead Triceps Extension **
- 26.0 kgs x 12 reps
- 26.0 kgs x 14 reps
- 26.0 kgs x 14 reps

Total volym: 1040kg

** Dumbbell Curl **
- 22.0 kgs x 12 reps
- 22.0 kgs x 12 reps
- 26.0 kgs x 12 reps

Total volym: 840kg

** Lateral Dumbbell Raise **
- 16.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 10 reps

Total volym: 640kg

Skattning 1-5:

Squat soreness: 1
Bench sorenees: 1

Trötthet: 3
Återhämtning: Generell 3/ Knäböj 2/ Bänkpress 2
Motivation: 3

Upplevd träningsbelastning: 3

Kommentar: Böj och bänk fokus igår. Progressionen och personbästa skörden fortsatte. Något mer kämpigt än förra veckan och inte alls samma driv och tryck. Tekniken var inte den bästa i böjen, slarvade en del, det har nog göra med belastningen och jag hade inte den bästa koncentrationen. Får jobba på det.

[Smklnn]

Söndag 170813

** Marklyft <55% **
- 70.0 kgs x 3 reps

** Marklyft 56-59% **
- 110.0 kgs x 2 reps

** Marklyft 60-65% **
- 160.0 kgs x 2 reps

** Marklyft 70-75% **
- 180.0 kgs x 2 reps

** Marklyft 81-85% **
- 200.0 kgs x 1 rep @ 7
- 200.0 kgs x 4 reps @ 8,5

** Marklyft 86-90% **
- 215.0 kgs x 4 reps @ 9

Est.1RM: 242kg
Total volym: 2760kg

** Bänk Maxbred 311 **
- 60.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 105.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps @ 7
- 115.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 120.0 kgs x 5 reps @ 8
- 125.0 kgs x 5 reps @ 8,5 PB

Total volym: 3555kg

** Spoto Press **
- 100.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps

Total volym: 1050kg

** Knäböj 131 **
- 130.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 5 reps @ 7
- 130.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 5 reps
- 145.0 kgs x 5 reps @ 7,5

Total volym: 4075kg

** Seated Leg Curl Machine **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

Total volym: 1200kg

** Leg Extension Machine **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

Total volym: 1600kg

** Standing Calf Raise Machine **
- 47.0 kgs x 20 reps
- 67.0 kgs x 20 reps
- 67.0 kgs x 10 reps

Total volym: 2950kg

Skattning 1-5:

Deadlift soreness: 1
Bench soreness: 1
Squat soreness: 1

Återhämtning: Generell 3/DL 2/BP 4/SQ 3
Trötthet: 3
Motivation: 4

Upplevd belastning: 3

[Smklnn]

** Sumomark **
- 100.0 kgs x 3 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 5 reps @ 7

Total volym: 1650kg

** Hip Hinge **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps @ 7,5

Total volym: 1950kg

** Rumänska Marklyft ** mixat grepp, vä. sup/hö. pron
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps @ 8,5

Total volym: 3000kg

** Oh-squat **
- 20.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 42.5 kgs x 5 reps
- 42.5 kgs x 5 reps
- 42.5 kgs x 5 reps

Total volym: 887kg

** Overhead Press **
- 20.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps

Total volym: 700kg

** Sälrodd **
- 20.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps @ 8,5 PB

Total volym: 1350kg

Skattning 1-5:

Deadlift soreness: 1
Squat soreness: 1

Återhämtning: 3
Trötthet: 4
Motivation: 3

Upplevd belastning: 2

Kommentar: Assistans och komplement idag. Varit rätt pigg och välmående de två senaste dagarna, tror det finns ett samband att jag har ökat kalorierna rätt mycket. Återhämtar mig bättre känner jag.

[Smklnn]

Tors 17/8

** Knäböj <55% **
- 70.0 kgs x 5 reps

** Knäböj 55%-59% **
- 120.0 kgs x 3 reps

** Knäböj 60-64% **
- 140.0 kgs x 3 reps

** Knäböj 70-74% **
- 155.0 kgs x 5 reps

** Knäböj 75-79% **
- 170.0 kgs x 5 reps @ 6

** Knäböj 85-89% **
- 185.0 kgs x 5 reps @ 7,5
- 190.0 kgs x 5 reps @ 8,5
- 190.0 kgs x 5 reps @ 9

** Knäböj 80-84% **
- 180.0 kgs x 5 reps @ 8,5

Est 1RM: 228kg
Total volym: 6480kg

** Bänkpress Maxbred **
- 70.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 5 reps @ 7
- 115.0 kgs x 5 reps @ 8
- 115.0 kgs x 5 reps @ 8
- 120.0 kgs x 5 reps @ 9
- 115.0 kgs x 5 reps @ 7

Est.1RM: 140kg
Total volym: 3385kg

** Bänkpress Kätting +25kg **
- 95.0 kgs x 5 reps
- 115.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps @ 7,5

Total volym: 1650kg

** Barbell Row **
- 60.0 kgs x 20 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps

Total volym: 2400kg

** Lateral Dumbbell Raise **
- 22.0 kgs x 10 reps
- 22.0 kgs x 10 reps
- 22.0 kgs x 10 reps
- 22.0 kgs x 10 reps

Total volym: 880kg

Skattning 1-5:

Squat soreness: 1
Bench soreness: 3 (Ömma senor/leder i skuldrorna)

Trötthet: 4
Återhämtning: Generell 2/Sq 2/Bp 2
Motivation: 2

Upplevd träningsbelastning: 4

Kommentar: Torsdagens pass. Inte helt frisk men inte sjuk nog att inte träna. Allting krävde mer energi även i det dagliga livet, mycket tröttare än vanligt på morgnarna trots "normal" sömn.