2020-02-17, 12:55
|
#826
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2013
Ort: Varberg
Inlägg: 722
|
Citat:
Ursprungligen postat av Navi
Jag har aldrig fått till varken knä-eller frontböj. Tror det har att göra med mitt överlag väldigt dåliga självförtroende i basövningar (alltid varit smal och klen) i kombination med att jag inte vetat hur jag ska lägga upp min böjträning.
Mina frontböjsvikter än pinsamt låga. 8 reps på 50kg är tungt för mig som man. Men jag funderar på att ge mig på övningen igen, och då försöka släppa mitt ego fullständigt. Arbeta på förnedrande låga vikter, så djupt jag kan utan bälte (orkar inte böka med det) och försöka på pump.
Oavsett, så kommer jag isåfall göra frontböj efter BSS, som är huvudövningen. Benen kommer vara fatigued när jag börjar med böjen. Kanske ska testa 3x8-10 reps frontböj nästa pass och se hur det känns. Mitt andra benpass för veckan är fokus baksida, och å tränar jag varianter av rakmark, BSS och lårcurl/finnen progression.
|
Det var inte så farliga vikter. Helt okej. Perfektion är en riktning!
Ett tips är att testa mikroökningar. Jag kör det på allt jag kan. Tack @Termy för det tipset.
3set av 3+2 reps på 5RM (så kallade clusterset; 10s vila mellan 3r och 2r)
3set av 5 reps på 8RM
Behåll repsantal samt set och öka sedan med 0,5kg per pass. Funkar för mig! Kör det på enarms muscle-up i apparaten hemma.
|
|
|
2020-02-17, 12:55
|
#827
|
理学療法士
Reg.datum: Aug 2003
Inlägg: 2 205
|
Jag gillar split squats med fullt rörelseuttag, även om man kör på stepupbräda med främre benet, typ som denna video.
|
|
|
2020-02-17, 13:27
|
#828
|
Registered User
Reg.datum: Mar 2017
Inlägg: 232
|
Citat:
Ursprungligen postat av d1anny2
Det var inte så farliga vikter. Helt okej. Perfektion är en riktning!
Ett tips är att testa mikroökningar. Jag kör det på allt jag kan. Tack @Termy för det tipset.
3set av 3+2 reps på 5RM (så kallade clusterset; 10s vila mellan 3r och 2r)
3set av 5 reps på 8RM
Behåll repsantal samt set och öka sedan med 0,5kg per pass. Funkar för mig! Kör det på enarms muscle-up i apparaten hemma.
|
Har faktiskt också tagit det tipset från Termy här på brädan när jag läste om progression! Har dock inte 0,5 kg vikter i min träningslokal, men jag jobbar mycket med att lägga till 1-2 reps istället i de övningar jag kan. Sen cyklar jag och börjar på 2,5 kg fast med lägre repsantal. Har funderat på att köpa egna 0,5 kg skivor när jag ändå beställer ringar. Förr eller senare kommer jag vilja ha mindre viktskivor, särskilt i press över huvudet känner jag att 2,5 kg är enormt mycket, och att öka med 1 rep kan vara för tungt.
Perfektion är en riktning, och ett mindset, som jag tror kan vara en nyckel i min benträning. Att jaga kontakt och "flexa" upp vikten, som Grub säger, glömmer jag ofta när jag tränar ben. Mindre vikt och mer kontakt, eftersom fokus är hypertrofi, skadar åtminstone inte att testa.
Citat:
Ursprungligen postat av Termy
Jag gillar split squats med fullt rörelseuttag, även om man kör på stepupbräda med främre benet, typ som denna video.
|
Kräver stor rörlighet i höfterna, något jag får arbeta upp. BSS är den rörlighet mina höfter kräver, och jag har ännu inte experimenterat med att ha främre foten på step-up så att jag kommer djupare.
Vad blir skillnaden i muskelaktivering om man jämför fullt rörelseomfång, där knäet går långt framför tårna, med ett mindre rörelseomfång (bilden jag länkade ovan) där smalbenenet är vertikalt? Mer gluteusaktivering med fullt rörelseomfång?
|
|
|
2020-02-17, 14:24
|
#829
|
理学療法士
Reg.datum: Aug 2003
Inlägg: 2 205
|
Citat:
Ursprungligen postat av Navi
Har faktiskt också tagit det tipset från Termy här på brädan när jag läste om progression! Har dock inte 0,5 kg vikter i min träningslokal, men jag jobbar mycket med att lägga till 1-2 reps istället i de övningar jag kan. Sen cyklar jag och börjar på 2,5 kg fast med lägre repsantal. Har funderat på att köpa egna 0,5 kg skivor när jag ändå beställer ringar. Förr eller senare kommer jag vilja ha mindre viktskivor, särskilt i press över huvudet känner jag att 2,5 kg är enormt mycket, och att öka med 1 rep kan vara för tungt.
Perfektion är en riktning, och ett mindset, som jag tror kan vara en nyckel i min benträning. Att jaga kontakt och "flexa" upp vikten, som Grub säger, glömmer jag ofta när jag tränar ben. Mindre vikt och mer kontakt, eftersom fokus är hypertrofi, skadar åtminstone inte att testa.
Kräver stor rörlighet i höfterna, något jag får arbeta upp. BSS är den rörlighet mina höfter kräver, och jag har ännu inte experimenterat med att ha främre foten på step-up så att jag kommer djupare.
Vad blir skillnaden i muskelaktivering om man jämför fullt rörelseomfång, där knäet går långt framför tårna, med ett mindre rörelseomfång (bilden jag länkade ovan) där smalbenenet är vertikalt? Mer gluteusaktivering med fullt rörelseomfång?
|
Jag beställde eleikos 0.25 och 0.5kg vikter ett par vardera och är helnöjd med dem. Smidigt att ha med sig.
Ej sett någon EMG-studie eller dylikt på jämförelser i muskelaktivitet i olika rörelseuttag i split squats. En fördel är ju om man helt enkelt vill komma åt fullt rörelseuttag i både knäleden i främre benet samt höftleden i bakre benet, om man gör den på det sättet och inte dippar ned med bakre knäet utan tänker sig att man vill komma så nära en front split som möjligt med bakbenet.
Vare sig det är 90gr utfallssteg, fulldjup eller alla varianter däremellan är det ju dock en bra övning för lateral stabilitet också att köra någon variant i alla fall.
En skillnad: i fullt djup får t.ex. piriformis jobba mer i förlängning. Hade man utåtroterat främre höften och börjat lägga ned knäet mot marken hade man gått in i en pigeon pose stretching. Omvänt om kroppen roteras i förhållande till benet så har vi ju en dragon squat, också extremt tungt för piriformis et al (tungt för alla muskler för all del, betydligt mer än t.ex. pistol squats).
En personlig anekdot som många tycks uppleva är att pistol squatvarianter känns mer glutealt medan typ shrimp squats känns mer mot quads, och shrimp squats är ju mer framåtlutat (som fulldjup split squats). Skulle man vilja eliminera så mycket som möjligt av posteriora muskler (glutes et al) kan man ju gå fram på trampdynorna och göra en hindu squat istället, men då snackar vi supertungt (ett ben dvs). Om det går att föra över den logiken till utfallssteg vet jag inte. Glutealmuskulaturen blir ju mer utstretchad i fullt djup så den kanske blir mer aktiverad på så sätt.
Själv tänker jag väl mer rörelseinriktat än muskelinriktat. Vilken rörelse vill jag uppnå och för vilket syfte? Ska den byggas vidare till någon annan övning där fullt djup krävs, t.ex. pistol squats osv, eller är den ett självändamål i sig?
|
|
|
2020-02-17, 18:14
|
#830
|
Registered User
Reg.datum: Mar 2017
Inlägg: 232
|
Citat:
Ursprungligen postat av Termy
Jag beställde eleikos 0.25 och 0.5kg vikter ett par vardera och är helnöjd med dem. Smidigt att ha med sig.
Ej sett någon EMG-studie eller dylikt på jämförelser i muskelaktivitet i olika rörelseuttag i split squats. En fördel är ju om man helt enkelt vill komma åt fullt rörelseuttag i både knäleden i främre benet samt höftleden i bakre benet, om man gör den på det sättet och inte dippar ned med bakre knäet utan tänker sig att man vill komma så nära en front split som möjligt med bakbenet.
Vare sig det är 90gr utfallssteg, fulldjup eller alla varianter däremellan är det ju dock en bra övning för lateral stabilitet också att köra någon variant i alla fall.
En skillnad: i fullt djup får t.ex. piriformis jobba mer i förlängning. Hade man utåtroterat främre höften och börjat lägga ned knäet mot marken hade man gått in i en pigeon pose stretching. Omvänt om kroppen roteras i förhållande till benet så har vi ju en dragon squat, också extremt tungt för piriformis et al (tungt för alla muskler för all del, betydligt mer än t.ex. pistol squats).
En personlig anekdot som många tycks uppleva är att pistol squatvarianter känns mer glutealt medan typ shrimp squats känns mer mot quads, och shrimp squats är ju mer framåtlutat (som fulldjup split squats). Skulle man vilja eliminera så mycket som möjligt av posteriora muskler (glutes et al) kan man ju gå fram på trampdynorna och göra en hindu squat istället, men då snackar vi supertungt (ett ben dvs). Om det går att föra över den logiken till utfallssteg vet jag inte. Glutealmuskulaturen blir ju mer utstretchad i fullt djup så den kanske blir mer aktiverad på så sätt.
Själv tänker jag väl mer rörelseinriktat än muskelinriktat. Vilken rörelse vill jag uppnå och för vilket syfte? Ska den byggas vidare till någon annan övning där fullt djup krävs, t.ex. pistol squats osv, eller är den ett självändamål i sig?
|
Blir nog att lägga en beställning på både 0,25 och 0,5 kg. För att säkerställa mikrogainz varje pass.
Syftet och målet är tudelat. Träning, rörelse i alla dess former, är det bästa jag vet. Jag vill utvecklas i min rörelseglädje på så många olika sätt som möjligt, (tyvärr är denna strävan också en stor last, eftersom jag har alldeles för många mål och prioriteringar på samma gång). Att testa nya övningar och hitta nya sätt att belasta musklerna tycker jag är väldigt intressant och motiverande. En viktig utgångspunkt i rörelseglädjen är dock hypertrofi och styrka. Jag vill i slutändan bygga muskler.
Det andra målet, som ligger längre fram i tiden och är mer av processkaraktär, är att sakteligen "narrow down" min generella rörelseglädje till att faktiskt bli bra på t.ex. kroppsviktsträning. Jag har insett att jag i viss mån saknar en identitet kring min egen träning. Just nu famlar jag exempelvis i mörkret om jag vill lägga på mig massa och bli tyngre, eller om jag vill hålla mig lätt och bli en jäkel på chins. Tänker dagligen på mina mål och vart jag egentligen vill.
Ett kanske diffust svar, men - TL;DR - rörelsen är ett självändamål i sig, eftersom jag vill hitta alternativa sätt att bygga muskler. Men om rörelsen får mig intresserad av andra calisthenics-övningar, så öppnar jag den dörren med nyfikenhet och motivation.
|
|
|
2020-02-17, 18:31
|
#831
|
理学療法士
Reg.datum: Aug 2003
Inlägg: 2 205
|
Citat:
Ursprungligen postat av Navi
Blir nog att lägga en beställning på både 0,25 och 0,5 kg. För att säkerställa mikrogainz varje pass.
Syftet och målet är tudelat. Träning, rörelse i alla dess former, är det bästa jag vet. Jag vill utvecklas i min rörelseglädje på så många olika sätt som möjligt, (tyvärr är denna strävan också en stor last, eftersom jag har alldeles för många mål och prioriteringar på samma gång). Att testa nya övningar och hitta nya sätt att belasta musklerna tycker jag är väldigt intressant och motiverande. En viktig utgångspunkt i rörelseglädjen är dock hypertrofi och styrka. Jag vill i slutändan bygga muskler.
Det andra målet, som ligger längre fram i tiden och är mer av processkaraktär, är att sakteligen "narrow down" min generella rörelseglädje till att faktiskt bli bra på t.ex. kroppsviktsträning. Jag har insett att jag i viss mån saknar en identitet kring min egen träning. Just nu famlar jag exempelvis i mörkret om jag vill lägga på mig massa och bli tyngre, eller om jag vill hålla mig lätt och bli en jäkel på chins. Tänker dagligen på mina mål och vart jag egentligen vill.
Ett kanske diffust svar, men - TL;DR - rörelsen är ett självändamål i sig, eftersom jag vill hitta alternativa sätt att bygga muskler. Men om rörelsen får mig intresserad av andra calisthenics-övningar, så öppnar jag den dörren med nyfikenhet och motivation.
|
Bra formulerat. Samma mål som mig själv också. Även om styrkan och utökandet av rörelserepertoiren mot mer och mer avancerade färdigheter är huvudmålet för mig så finns hypertrofi också med på listan, men jag tänker att den kommer hyffsat väl även om fokuset på själva upplägget mer är mot styrka.
Att det är kul är ju jäkligt motiverande, men att det är så pass kul att man gärna vill sätta upp alla mål samtidigt kan vara en dyrköpt läxa i långa loppet. Har tappat räkningen på hur många överbelastningsskador jag har dragit på mig senaste snart 4 åren pga det.
|
|
|
2020-02-17, 19:21
|
#832
|
Registered User
Reg.datum: Mar 2017
Inlägg: 232
|
Citat:
Ursprungligen postat av Termy
Bra formulerat. Samma mål som mig själv också. Även om styrkan och utökandet av rörelserepertoiren mot mer och mer avancerade färdigheter är huvudmålet för mig så finns hypertrofi också med på listan, men jag tänker att den kommer hyffsat väl även om fokuset på själva upplägget mer är mot styrka.
Att det är kul är ju jäkligt motiverande, men att det är så pass kul att man gärna vill sätta upp alla mål samtidigt kan vara en dyrköpt läxa i långa loppet. Har tappat räkningen på hur många överbelastningsskador jag har dragit på mig senaste snart 4 åren pga det.
|
Jag vet inte om jag gjort något fel (?) eller inte, men jag har aldrig haft en längre skada som berott på träning. Visst, jag har ramlat med cykeln och sträckt obliquerna, men det är nog det närmsta jag kommit en överbelastningsskada. Jag tror jag tränat för mesigt. Hade jag tränat hårt nog, så hade nog skadan kommit, som Deadlift Jesus Patrik Andersson en gång sagt.
Detta bidrar också till tanken om min egen identitet kring träning. Vad är jag egentligen bra på? Uppenbarligen är det inte traditionell styrkelyftsträningen, eftersom jag varken tycker det är roligt eller är bra på det (sannolikt påverkar dessa faktorer varandra..). Inte heller är det kroppsbyggning, då 20 set bröstträning en maskinpark är föga lockande. Jag är för "lång" för att bli riktigt bra på relativ styrka som gymnastik, och tycker inte heller att bara kroppsviktsträning är särskilt spännande. Någon slags kombination av alla tre träningssätten kanske? Jag vet inte. Då blir man en medelmåtta på allt, och vad är det för identitet.
|
|
|
2020-02-17, 19:54
|
#833
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2013
Ort: Varberg
Inlägg: 722
|
Citat:
Ursprungligen postat av Navi
Jag vet inte om jag gjort något fel (?) eller inte, men jag har aldrig haft en längre skada som berott på träning. Visst, jag har ramlat med cykeln och sträckt obliquerna, men det är nog det närmsta jag kommit en överbelastningsskada. Jag tror jag tränat för mesigt. Hade jag tränat hårt nog, så hade nog skadan kommit, som Deadlift Jesus Patrik Andersson en gång sagt.
Detta bidrar också till tanken om min egen identitet kring träning. Vad är jag egentligen bra på? Uppenbarligen är det inte traditionell styrkelyftsträningen, eftersom jag varken tycker det är roligt eller är bra på det (sannolikt påverkar dessa faktorer varandra..). Inte heller är det kroppsbyggning, då 20 set bröstträning en maskinpark är föga lockande. Jag är för "lång" för att bli riktigt bra på relativ styrka som gymnastik, och tycker inte heller att bara kroppsviktsträning är särskilt spännande. Någon slags kombination av alla tre träningssätten kanske? Jag vet inte. Då blir man en medelmåtta på allt, och vad är det för identitet.
|
En ganska vanlig identitet skulle jag säga. Låter som att du ännu är för ung för att ha accepterat att alla, om man bortser ifrån vad folk säger om sig själva, är väldigt lika. Inklusive alla i den här tråden. Jag är också lång och har helt vanligt usla förutsättningar för att bli riktigt bra på något. Vilket jag heller inte räknar med att bli. Lagom funkar för mig.
Som Jim Wendler sade:
If you squat, your legs will get bigger, whether you've got long levers, tight ankles, or you think your mother never loved you. Not that I blame her, either
|
|
|
2020-02-17, 21:12
|
#834
|
理学療法士
Reg.datum: Aug 2003
Inlägg: 2 205
|
Vi som är längre (iaf än genomsnittet på gymnaster och dylika folk, 186cm här) kanske aldrig blir några riktiga enfingers planche-monster, men det finns ju gott om roliga färdigheter som man absolut kan nå upp till och mer därtill med en del möda, typ HSPU, front lever och möjligen (?) planche också om man kan hålla sig borta från skador och skit och köra i X år. Själv tycker jag att "intermediära" saker så som att ha en ganska bra thoracic bridge och leka runt med sådana saker är skitkul och givande. Ido Portal-inspirerade (capoeira) saker så som QDR m.m.
För övrigt blir jag alltid rejält taggad av att följa killen som hade en full planche på 185cm / 100kg kroppsvikt, Nonny.
Jag ser min egen träningsresa som ett förhoppningsvis livslångt lärande i en miljö som aldrig kommer att lida brist på utmaningar av alla möjliga slag. Enbart traditionell träning tröttnade jag på för flera år sedan, men blandningen calisthenics med vadhelst för rörelser som jag tänker mig för mig mot mina mål inom det har efter 3-4 år (och diverse skador) inte gjort mig ett dugg mindre motiverad, utan snarare mer och mer motiverad ju mer jag lär mig och för varje liten som stor styrkeprestation och färdighet som jag lyckas uppnå.
|
|
|
2020-02-18, 09:32
|
#836
|
理学療法士
Reg.datum: Aug 2003
Inlägg: 2 205
|
Tänkte att jag skriver lite random reflektioner kring skador och annat också här i tråden, för att hålla den ännu mer vid liv.
Note to self
Nästa gång barbell maltese presses påbörjas, börja med väldigt lätt vikt och höga reps (15-20?) i någon inkörningsperiod på X månader. Trots att jag länge och väl hade RTO / Rings turned out holds som en del i schemat och tyckte att armbågarna kändes bra i dessa (med 30kg extra belastning några set x typ 10-15 sekunder), så var belastningen i maltese presses av en helt annan kategori. Biceps verkade tåla det bra, men sannolikt blev kompressionen över lateralsidan av armbågen en irritation över radialisnerven vilket gav en tillfälligt kompressionssmärta och då fick jag sluta med även RTO och dylika övningar.
Körde 3 set x 6 reps i övningen, 8 pass hann jag köra, sedan var det bara att lägga ned. Från sista passet tills att jag troligen nu inte känner några symtom längre så tog det typ 5-6 veckor. Ska köra RTO som vanligt en period och känna att allt känns OK och sedan börja lägga in försiktiga högrepsset.
|
|
|
2020-02-18, 10:04
|
#837
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2013
Ort: Varberg
Inlägg: 722
|
Maltese alltså. Liggande på rygg på bänk va?
Märkligt nog klarade jag den en stund. Men jag började på låga vikter med 3/7-upplägget. Omöjligt att köra det för tungt, dessutom utan att klappa ihop mentalt. Undrar ifall jag skulle börja med den igen, fast med 250g-ökningar istället för de 5% som den där studien körde.
|
|
|
2020-02-18, 10:08
|
#838
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2013
Ort: Varberg
Inlägg: 722
|
Jösses. Nonny är strong, men de där everything-happens-for-a-reason / thank-you-God-for-big-mountains-grejerna blir fort en alltför tung kost.
|
|
|
2020-02-18, 10:39
|
#839
|
理学療法士
Reg.datum: Aug 2003
Inlägg: 2 205
|
Citat:
Ursprungligen postat av d1anny2
Maltese alltså. Liggande på rygg på bänk va?
Märkligt nog klarade jag den en stund. Men jag började på låga vikter med 3/7-upplägget. Omöjligt att köra det för tungt, dessutom utan att klappa ihop mentalt. Undrar ifall jag skulle börja med den igen, fast med 250g-ökningar istället för de 5% som den där studien körde.
Jösses. Nonny är strong, men de där everything-happens-for-a-reason / thank-you-God-for-big-mountains-grejerna blir fort en alltför tung kost.
|
Japp, jag körde 0.5kg ökningar men repantalet var nog alldeles för lågt. Ökningarna fungerade dock muskulärt och det gick att lägga på 0.5 per pass.
Nonny har ju uppenbarligen haft en del problem: tidigare drogmissbruk, stora operativa ingrepp (höftled av metall m.fl.) även nu nyligen (en bild som visar atrofin i höger quadriceps som dock även då är större än de flesta personers quads) som troligen färgar hans sätt att skriva att han är tacksam för det ena och det andra. Man får filtrera lite och plocka russinen ur kakan och se på de brutala styrkeprestationerna han uppvisar. Han kör ju för övrigt en maltesevariant i en flyesmaskin där han står upp och kör isometriskt i ändläget med fullt viktmagasin.
|
|
|
2020-02-18, 20:13
|
#840
|
Jag ber om det.
Reg.datum: Sep 2004
Inlägg: 3 622
|
Citat:
Ursprungligen postat av Termy
Jag gillar split squats med fullt rörelseuttag, även om man kör på stepupbräda med främre benet, typ som denna video.
|
Det här (fast med Bulgarians) började jag med för ett tag sedan, och det gjorde ta mig satan underverk för mig. Det gick något i stilen:
1. Vanliga Bulgarian Split Squats (BSS) dvs. bakre foten på en bänk.
2. BSS med främre foten på en smal 10kg-kaka.
3. BSS med främre foten på en tjock 10kg-kaka.
4. BSS med främre foten på två tjocka 10kg-kakor.
5. BSS med främre foten på en step-up-bräda, inga extra fötter.
6. BSS med främre foten på en step-up-bräda, extra brädfötter på lägsta nivån.
7. BSS med främre foten på en step-up-bräda, extra brädfötter på mellannivån.
8. BSS med främre foten på en step-up-bräda, extra brädfötter på högsta nivån.
Nr 8 lyckas jag inte komma ner med knäet i marken på, men det var nära några gånger. Det som vad mitt största problem var balansen. Var på väg av step-up-brädan många gånger. Men det är utan tvekan en övning av räkna med, efter en månad så var min rörlighet i både höfter, baksida lår, och rumpa väldigt mycket bättre.
|
|
|
Ämnesverktyg |
|
Visningsalternativ |
Linjär visning
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 22:58.
|
|