2018-03-27, 14:41
|
#4666
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 673
|
Citat:
Ursprungligen postat av 1x0
Vilken veckovolym ska du lägga dig på första veckan/veckorna? För du ska stegra upp den veckovis som Mike Israetel förespråkar.
Om du kört 60-80 veckoset rodd (sjukt) dessa åren lär ju din maximum recoverable volume ligga däromkring.
Men kör du lågvolym ett tag kommer du få tillbaka din "volymkänslighet" och förhoppningsvis göra bättre gains på lägre volym.
Efter du kom tillbaka från Chile vore det smart att göra volymavvänjningen; börja på lågvolym och stregra upp. Uppehållet gjorde mest definitivt dig volymkänslig igen.
Kanske är det semesteruppehållet> *hård träning> deload som gav dig toppade formen du talat om den gångna veckan?
*Hur hård? Hur tränade du efter semesteruppehållet, monstervolym för du haft ångest från uppehållet?
Du kan också dela upp volymen per muskelgrupp i cykler. T.ex ligga högvolym för pressulaturen men lågvolym för dragulaturen. Då bygger du upp volymkänsligheten i den ena (MV) och gör gains i den andra (MAV).
Jag har kört <10 veckoset rodd nu i 1½ månad så kommer börja stregra upp den veckovis till 35 veckoset, förhoppningsvis göra bra ryggains av detta.
Detta med volymkänslighet känns lite broscience(?) men känns rimligt att du vant din kropp vid monstervolym därav bör köra lågvolym och få tillbaka känsligheten igen. Fortsätter du slakta 60 veckoset rodd, vad gör du om tio år? Kör tre ryggpass om dagen för 150 veckoset? :P
Positiv grej du kan "trösta" dig med måste vara att du gjort dina sener, leder, fästen m.m enormt tåliga. Så kanske omöjligt för dig att skada dig när du sänker volymen, blir ju som deload (tills du får tillbaka känsligheten).
|
Precis, men sen avvänjde jag mig av chile-resan, en del iallafall. Kan ju definitivt säga att mina sener/ledor/ligament är extremt tåliga nu. Kommer aldrig gå sönder.
Kört ett träningsblock med "low volume" som comeback efter resan, och det funkade ju bra, blev till och med sliten sista veckorna innan deloaden.
Här är mina "grundpelare", typ:
Citat:
1.) Volume:
15-25 working sets per muscle group per week
* Make sure to start on the very low end of what you can recover from (MRV)
2.) Frequency:
2-4 days per muscle group per week
* Higher frequencies for smaller muscle groups, lower for larger ones
** 60% of the total volume in half the workouts, 40% of the volume in the other half (to promote recovery and adaptation)
3.) Intensity:
55-85%1RM of the exercise you're doing
4.) Programming:
Accumulation 3-6 weeks of adding about 2% weights to the exercises per week and 1-2 sets per muscle group (not exercises) per week
Deload 1 week with the first half of the week as heavy as the first week of accumulation but with half the sets, and the second half of the week with half the sets and weight of the first week
5.) Periodization:
During weight gain,
1-2 mesocycles of mostly sets of 8-12 reps
1-2 mesocycles of mostly sets of 12-20 reps, with one of those mesos including drop sets, supersets, ultra high rep sets, and/or occlusion
During weight maintenance,
1 mesocycle of mostly sets of 4-8 reps with 2/3 the usual set amounts (to bring down fatigue and re-sensitize for growth)
Plenty of exceptions on the details, especially for folks just starting out and those who have been training longer than 15 years. But, these are some ok staring points from my experience in coaching, training myself, and my reading of the literature.
|
samt:
Citat:
On training frequency and advancement in hypertrophy training:
My recommendations for training frequency for hypertrophy have been between 2 and 4 workouts per week, per body part for most situations. This has numerous implications, some of which are:
1.) If you're smaller than about 175lbs and you train less than 5 times per week, whole-body splits of some kind come highly recommended.
2.) If you're larger than 175lbs and you train less than 5 times per week, you'll likely rely on an upper/lower or push/pull split for your best results, if not a whole-body split.
3.) There is an amount of quality (high force outputs and good technique) work that you'll simply not be able to do with 4 workouts a week or less. As you become more advanced and growth starts to slow, you'll need to consider adding sessions to your week.
4.) For #3 for example, I train about 1.5 hours at a time, 6 days a week. I do:
Push, Legs, Pull, Push, Legs, Pull, Rest.
On Push days I do chest, front delts, and triceps as the main focus, alternating between the two weekly workouts of which two muscles I focus on the most and which one I put on the back burner.
On Pull days I do back training NOT including deadlifts, so basically one day is mostly rows, one day is mostly vertical pulling.
On Leg Days I do a quad-heavy day one day (mostly squats and sometimes leg presses or hack squats) and a glute/ham heavy day (mostly deadlifts, sumo squats, or lunges of some kind). I do all lower body muscles on both days, but priorities alternate between days as described. Calves get trained 2x a week with legs.
On ALL upper body (push and pull) days I train medial and rear delts and biceps. Two days are biceps focused, two days are shoulder focused.
5.) I have to train 6x a week because I could not fit enough heavy volume into any fewer days realistically. If I was fully committed to bodybuilding, I'd split workouts up into 2x per days for sure, but my BJJ keeps me from doing that. Maybe my former student and exceptional physique athlete friend Jared Feather can share his program in the comments, which is basically what I'd do if I were a full-time bodybuilder in my training.
6.) You can continue to train with whole-body splits for a very long time, but for larger, more advanced lifters they have some drawbacks, including:
a.) Having to spend a whole lot of time in each workout warming up for different bodyparts.
b.) Having to use a ton of different pieces of equipment and lots of energy loading and unloading weights.
c.) Developing a potential for overuse injuries by training the same muscles (and more importantly loading the same joints) too often.
d.) There is a distinct theoretical possibility that long-term growth especially into the extremes of development may take not just a high weekly volume, but distinct pulses of very homeostatically-disruptive training (lots of volume in one session that makes you super sore). Greg Nuckols has had some good discussions about how this might better reflect the training demands of more high level folks in the long term (not 12 week studies of hypertrophic responses), especially in the context of satellite cell recruitment and expansion of the myonuclear domain of the muscle fiber.
7.) If you want to train with the highest frequencies even when you're larger and advanced, it might still be a net benefit, but then you MUST alternate your volume-loads per session to allow for more variation between overload sessions and recovery sessions. So for example, you CAN train shoulders 6x per week, but 2 of those sessions might need to be quite easy and 4 can be much harder. 6 hard sessions per week, even with equated volumes might be too much for very strong, high-level folks to handle, especially for longer than a mesocycle or two.
|
Så just nu är jag inne i träningsblock 2, meso-cykel 1. Skillnaden gentemot förra är att jag detta träningsblock ska träna utsida/baksida axlar och armar 4ggr i veckan. Börjar med 4x3set / vecka. Sidolyft & omvända flies av någon form på pressdag och uppright rows + facepulls på drag-dag. Kommer öka 1 set / vecka.
Triceps görs 3-5 set på pressdag och 3-5 set på dragdag. Biceps 3-5 set på dragdag och "konditionsdag".
Citat:
Ursprungligen postat av pepplez
Sådana här optirunkande inlägg hjälper knappast mot Ozzis hjärnspöken kan jag tänka mig
|
Citat:
Ursprungligen postat av 1x0
Hehe la till lite mer i redigeringen.
Men jag vill gärna veta hur han har tänkt att lägga upp volymupptrappningen. För jag håller själv på och optirunkar med det nu!
|
Se ovnaför! Vi kan nog optirunka tillsammans!
Citat:
Ursprungligen postat av MackeJuve
Hahaha! Du ser inte det komiska i att vi är ett par stycken som försöker lugna ned Ozzi lite och så kommer du med ett helt sinnessjukt opti- och detaljrunkande inlägg direkt efteråt? Ett steg framåt, två steg bakåt, typ
|
Hahha, händer bara på kolo
Det är lugnt, ni hade hunnit få ner min hyperaktiva hjärna litegrannnnna
Citat:
Ursprungligen postat av Rahf
Sätt datum ändå. Jag var en värdelös löpare förra året, men ställde ändå upp på ett par lopp. Det blev en sporre i sig att behöva förbereda sig inför ett visst datum. I efterhand är det ett sätt att mäta progression.
Man kan älta att någonting måste vara korrekt och propert innan man testar det, och det är ju bra. Men det finns någon gräns då man snarare börjar löpa risken att aldrig testa det, på grund av någon snedtänd perfektionism. Det blir bara ångest av allt.
|
Ja absolut. Ska sätta ut lite datum. Blev lite sugen på att ställa upp i sthlm midnattslopp t.ex.
Rodden är lite ångestfylld. Känner mig så oerhört dålig på det. Får se hur kroppen reagerar på första roddintervallerna imorgon!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
|
Ozziking lyfter och tränar på
/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
|
|
|
2018-03-27, 17:53
|
#4667
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2007
Inlägg: 11 827
|
Citat:
Ursprungligen postat av Ozziking
Ja absolut. Ska sätta ut lite datum. Blev lite sugen på att ställa upp i sthlm midnattslopp t.ex.
Rodden är lite ångestfylld. Känner mig så oerhört dålig på det. Får se hur kroppen reagerar på första roddintervallerna imorgon!
|
Gört. Jag kan vara din farthållare om du så vill.
|
|
|
2018-03-27, 18:47
|
#4668
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 673
|
Lyftning:
10 min cykel
20 min warm up
Snatch: 4x2
65x2
65x2
65x2
65x2
50x4x1
Svajigt, men bra. Tung vikt!
C&J komplex (pull+hang Clean + Clean + power jerk + jerk):
70x1+1+1+1+1
70x1+1+1+1+1
70x1+1+1+1+1
75x1+1+1+1+1
75x1+1+1+1+1
75x1+1+1+1+1
80x1+1+1+1+1
80x1+1+1+1+1
80x1+1+1+1+1
80x1+1+1+1+1
Yeah!! Jävligt bra
Clean pull:
80x3
90x3
100x3
110x3
110x3
110x3
Front squat w. Pause: 3x5
80x5
85x5
90x5 @8
90x5 @9 Fucks
90x5 @9 död i rumpan
Good Morning:
50x10
60x10
70x8
70x8
70x8
Snatch-drill 5x5
C&J drill 5x5
”Trapi” - 30x15/15/15
Snatch grip sots-press - 30x10/10/10
Hopp med stång 20 x12/12/12/14
Stretch 30 min
Kommentar:
Riktigt bra lyftning faktiskt. Lite svajiga ryck, men stötkomplexen var überbra. Pausade Frontböj är fan dödens död.
Tänkte köra en liten ” wod ” med sit-ups & hopprep, men bestämde mig för lite hopp med skivstång och stretch istället.
Glömmer bort att jag har hopprepet, ska använde det mer! Är nog braför explosiviteten.
Skickat från min iPhone med Tapatalk
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
|
Ozziking lyfter och tränar på
/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
|
|
|
2018-03-27, 18:47
|
#4669
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 673
|
Citat:
Ursprungligen postat av Rahf
Gört. Jag kan vara din farthållare om du så vill.
|
Ja!!
Skickat från min iPhone med Tapatalk
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
|
Ozziking lyfter och tränar på
/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
|
|
|
2018-03-27, 18:50
|
#4670
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 673
|
Jag slog mitt PB i fritt stillastående handstående om någon undrar
01:11
¯\_(ツ)_/¯
”Vad gör du på fritiden ozzi?!”
Står på händer och slår
På saker (trummor) lol
Skickat från min iPhone med Tapatalk
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
|
Ozziking lyfter och tränar på
/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
|
|
|
2018-03-28, 12:37
|
#4671
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 673
|
Mycket överkroppsbilder på sistone. Men känns lite värdelöst att som tyngdlyftare lägga ut bilder på mina ben. De är liksom stora, köttiga, tunga och fina.
Skickat från min iPhone med Tapatalk
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
|
Ozziking lyfter och tränar på
/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
|
|
|
2018-03-28, 12:41
|
#4672
|
Registered User
Reg.datum: Jan 2013
Inlägg: 3 515
|
Hur progressade du i handstående? Jag är alldeles för feg för att sparka upp utan en vägg, och när jag står mot vägg och försöker stå fritt ramlar jag direkt.
__________________
Böj 180 - Bänk 130 - Mark 220
Journal
Citat:
Ursprungligen postat av mangemani
folk har spenderat en hel dag på en strand och badat och nu regnar det och de springer för glatta livet för att ta skydd så de inte ska bli lite blöta...här saknas verkligen logik
|
|
|
|
2018-03-28, 13:29
|
#4673
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 673
|
Citat:
Ursprungligen postat av pepplez
Hur progressade du i handstående? Jag är alldeles för feg för att sparka upp utan en vägg, och när jag står mot vägg och försöker stå fritt ramlar jag direkt.
|
Börja med att stå
Mot vägg. Gå närmare och närmare så att du hittar rätt positioner. Stå med ett ben i taget mot väggen, eller skifta dem långsamt, typ som Om du skulle crawla utan händer, fast stående på händerna, så låter du en häl i taget toucha i väggen.
Allt för att hitta balansen!
Mycket handlar om hur du balanserar vilten på över händerna, men det viktigaste är att du står, hittar spänning och ungefärliga positioner, testar att släppa med ett ben i taget etc etc. tills slut så kommer du hitta dem.
Obs! Viktig punkt, öva mycket på själva uppsparkandet. Mot vägg. Det ska vara mjukt, och inte hårt och ryckigt. Sen att du motverkar svanken som ofta framstår som Nybörjare, tänk ”hollow planche” positioner!
Och framförallt. Stå på händer varje dag! Varva 1 minut aktivt arbete mot vägg med 2:30 min huksittande 5-10ggr varje dag så ska du se på grejer! Det gör jag fortfarande dagligen.
Skickat från min iPhone med Tapatalk
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
|
Ozziking lyfter och tränar på
/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
|
|
|
2018-03-28, 22:21
|
#4674
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 673
|
Dagens träning innan jobb 15-21
Kv 71,5 (post-workout)
Roddintervaller: 12x250m / 01r
1000m warm up
12x250m /01 r (bästa 50.4) Alla intervaller sub 52 sekunder PB
1000m cooldown
Löpning: 5km pyramid-intervaller
4x1000m uppdelat på 250m "intervaller":
(250m @10/2.0 - 250m @11/2.5 - 250m @12/3.0 - 250m @13/3.5) Hastighet/lutning
1000m uppdelat på 200m "intervaller":
(200m @10/2.0 - 200m @11/2.5 - 200m @12/3.0 - 200m @13/3.5 - 100m @14/4 - 50m @14.5/4.5 - 50m @15.1 /5)
Övrigt:
~30 min muscle-up träning
Benspark x15, 15 ,20 reps
Lårcurls x15, 15, 20 reps
Bålrotation 5x10/sida
Brutalbänk 5x10
Curls 3x fail
Kommentar:
Kom in med lite ångest inför roddintervallerna, men de gick för jävla bra. Höll ett 01:40-01:43 /500m - tempo på allihopa! På vissa intervaller så kom jag ner till 01:31/500m på mina "bursts". Riktigt bra tryck! Nöjd.
Löpningen gjordes första 2km med tunga ben. Träningsvärkiga från lyftningen, sen flöt allting på bra. "pyramiderna" görs utan någon vila, det är bara tempot som sänks. Jobbigt!
Sen vart det hårdjobb mellan 15-21. Shit, trodde inte folk tog påskhelgen så seriöst
Har ju sagt +500 kcal på konditionsdagar, men idag höll jag på att backa från min plan igen. Men jag har ju fortfarande konditionat bort energi. Som tur var så ändrades denna dåliga inställning när jag kom till jobbet och det bjöds på påskbuffé. +500 kcal påskmat satte sig riktigt bra. Fick dessutom med mig hem massor av kallskuret, varmrökt lax, färskpotatis etc etc. Ica maxi äger!
Never back down! Bara gains!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
|
Ozziking lyfter och tränar på
/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
|
|
|
2018-03-28, 22:29
|
#4675
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 673
|
Kost
09-11
3 koppar kaffe
2 skopor hmb
14:45 ( post-workout / pre jobb)
Shake:
500ml chokladmjölk
50g vassle
50g havregryn
15g kakao
1g kanel
5g kreatin, 3 krm MSM
1 banan
1 kiwi
17:15 rast
1 matlåda med sinnessjukt god räk/tonfiskpasta, ketchup, sirachasås
1 maskincappucino
1 tallrik påskmat (kallskuret, färskpotatis, osv)
bottenskrap från saffrans-pankakaformen
22.00
en till matlåda sinnessjukt god räk/tonfiskpasta med ärtor, ketchup & siracha
Gröt på 150g gryn + hallon, kvarg, äppelmos, mandelmjölk, russin, chokladkräm, vassleprotein, kanel & kardemumma
2 äpplen
~8 st små morötter
1/2 L påskmust
Kreatin, MSM, Omega-3, D-vitamin
svårt att varva ner efter jobbet. blir lätt att man äter snabbt p.g.a man är i "jobbmode" Gotta work on dat
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
|
Ozziking lyfter och tränar på
/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
Senast redigerad av Ozziking den 2018-03-28 klockan 22:30.
|
|
|
2018-03-29, 13:14
|
#4676
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 673
|
Dagens första
15 min x-trainer
Cuffar 2x25
Axelpress maskin 2x25
Hantelpress: 120/90/60s vila
22,5x6-7? / 20x6-8 / 17,5x8-10
Dips viktade: mål 5x5
+15kg x5 / 5 / 6@9
Arne-superset: (press bn -ss- press framför): 120 s vila
30x8+8
30x8+8
30x8+8 @10 fifan
Hantelpress plan: 90s vila
25x12
25x12
25x12
Cable flies uppifrån: rest-pause
27,5x12+4+4
27,5x10+4+3+3
27,5x10+4+3+3
Bottom up s/a half kneeling kb-press:
10x10-12 / 10-12 / 10-12 per arm
Sidolyft kabel 5x20/20/20
Omvända flies maskin 45x 10/10/12
Db oh-extension 20x10/10/12
Smalbänk med stopp 50x12/12
Mage, lyftteknik
Kommentar:
Fick sinnessjuk pump i bröstet av Cable-flies. Fuck vad när jag var på att köra dropset. Måste hålla tillbaka som fan
Kunde inte låta bli att köra en till triceps övning heller. Fast än jag försöker köra 3-5 set /4 gånger i veckan istället
Gjorde även ett burnout-pumpset med pullovers & armhävningar.
Vill avsluta mina pass med något super/Burnout set för att ha pumpen på topp alltså. Känns så jävla meningslöst annars
Skickat från min iPhone med Tapatalk
Skickat från min iPhone med Tapatalk
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
|
Ozziking lyfter och tränar på
/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
|
|
|
2018-03-29, 14:54
|
#4677
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 673
|
Längtar tills nästa meso-cykeln då det kommer bli super & dropsets inkluderat!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
|
Ozziking lyfter och tränar på
/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
|
|
|
2018-03-29, 22:35
|
#4678
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 673
|
Lyftning:
10 min cykel
20 min dynamisk uppvärmning
Snatch high pull + Hang power snatch (high hang + over knee) + Power snatch: samma komplex som måndag fast power
40x2+2+1
40x2+2+1
40x2+2+1
45x2+2+1
45x2+2+1
45x2+2+1
50x2+2+1
50x2+2+1
50x2+2+1
50x2+2+1
Clean + jerk: komplex samma som måndag fast lägre intensitet / mer volym 4x3+2
70x3+2
70x3+2
70x3+2
75x3+2
75x3+2
75x3+2
80x3+2
80x3+2
80x3+2
80x3+2
Snatch pull w. pause uk: 3x3
70x3
75x3
80x3
80x3
80x3
Paused back squat:
80x5
85x5
90x5
95x5 @8,5
90x5 @8
Snatch balance: 3x3
50x3
55x3
60x3
65x3
70x3
70x3
70x3
Snatch-drill 5x5
C&J drill 5x5
Allmänfys:
Deficit pushups -superset- Pull-ups 3 x fail
Maghjul -ss- wall squats 5x10
Sit ups 5x20 -ss- double unders 5x30
Reverse hypers 5x10 -ss- Double unders 5x20
Kommentar:
Bra pass, bra lyftning. Har lättar för high hang snatches än från knäna. Pausböj - lätt.
Kommer nog inte in i hallen imorgon, för det är påskskit. Avskyr högtider.
WOT:
Dåligt fokus under passet. Allt tänkande på träning tar all min energi. Kan inte släppa det riktigt. Det är b.la. därför jag hamnade i min galna träningsmängd förra året, för att jag inte orkade bry mig om "optimalt". Men nu är jag här igen och orkar knappt tänka längre. Kommer nog köra lite mer på känn framöver, men hålla mig till fåtal övningar (2-3) och progressa i dem. Måste kunna dropsetta/supersetta om jag vill, och känna att jag faktiskt tränar. Det ska ge mig glädje, inte ångest. Har blivit så mycket grubblande att jag blivit otrevlig mot min omgivning, och när jag inte ens kan fokusera klokt på träningarna utan försöker hitta svar genom att söka igenom podcasts etc etc om träningsvolym hit och dit, då känner jag att det har gått för långt. Fan vad jag ska hålla på jämnt. Jag förstår inte hur jag hamnar här, känns inte hälsosamt for shit.
Samtidigt vill jag inte träna så mycket jag har gjort, för det var väldigt energi och tidskrävande.
Allt började så bra, nu känner jag mig vilsen och allt är kaotiskt. Fan också. Fan!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
|
Ozziking lyfter och tränar på
/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
|
|
|
2018-03-30, 14:43
|
#4679
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 673
|
Marklyft + rygg
ingen lyftning idag, hallen stängd p.g.a. någon jävla högtid
Kroppsvikt: 71,9
30 min x-trainer
3x30s dead man hang
3x30 planka
Marklyft: tung 2:a + 3x5
20x10
60x5
80x5
100x5
110x3
120x2
125x2
130x2
135x2
140x2
145x2
150x2
155x1 +1/2 jövla skit!! Fastnade vid knäna
Back of: 3x5 FAIL
140x5
140x3+2
140x3+2
Lite vågat med 140. Tar det nästa gång!
Pull-ups: myo-reps (30s vila/set) 25 st
kv x8, 4, 4, 4, 6 = 26
30 reps nästa pass
T-bar rows: 3x10-12, strikt som as
stång +45kg x12
stång +45kg x12
stång +45kg x12
Enarms latsdrag:
50x8
50x8
50x8
Hantelrodd:
40x8
40x8
40x8
Pullovers -superset- latsdrag: burnout, rest-pause set
41x15+5+5 -ss- 41x15+5+5
41x10+5+5+5 -ss- 41x15+5+6
Stångcurls -superset- Overhead extensions (db): 50 reps / rest-pause
30x15+5 -ss- 15x15
30x10+5+5 -ss- 15x15
30x10+5+5 -ss- 15x15+5
Drag till haka: lite cheat
45x15
45x15
45x20 + cheat till failure
Facepulls:
54x12
54x12
54x12
Godmornings med stopp vid rack: tår upphöjda (3101)
50x10
50x10
50x10
~30 min lyftteknik
Kommentar:
Vene om jag diggar så många fler triceps-övnigar än pushdowns, smalbänk, bw-extension och enarms-pushdowns. Nice stretch och så, men meh.
Lite väl mycket ego i marken. Men 3x5 på 140 tar vi nästa vecka.
Lägger mig på ~3750 kcal / dag från och med nu. Kroppsvikten verkar inte vilja röra sig.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
|
Ozziking lyfter och tränar på
/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
Senast redigerad av Ozziking den 2018-03-30 klockan 14:44.
|
|
|
2018-03-31, 16:02
|
#4680
|
Registered User
Reg.datum: Jan 2015
Inlägg: 525
|
Dem quadz!
__________________
Arketyp
|
|
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 22:44.
|
|