Som huggen ur granit

[Spunken]

frontböj 3-3-3-3-3
60-65-70-72,5-72,5F

muscleups 3x3

L sit i dipsställning
4x15sekunder

handstående mot vägg
70-70-70-60 (sekunder)

[Spunken]

knäböj 5-5-5-5-5
70-75-75-80-85PB

marklyft 5-5-5 110kg

på tid:
60 burpees
50 situps
40 hantelsvingar, 17,5kg
30 pullups
20 HSPU, begränsad ROM

10:27

[Spunken]

5km löpning på bandet.

shoulderpress
8x40kg
4x50kg
1x60kg PB, gick upp förvånansvärt lätt.

negativa splitjerk
3x3 65kg

handstående mot vägg, så lite kontakt som möjligt med väggen
6x45sekunder

[Spunken]

teknikträning: snatch och snatchbalance

på tid:
12-9-6
snatch, 30kg
21-15-9
pullups

6:49

OH walking lunges, 25kg
2x20m

hängande benlyft med vikt & rotatorcuffträning
3 set

[Spunken]

teknikträning snatch

OHS
5x50kg
5x55kg PB
4x55kg

"barbara lite"
5 varv av:
20 pullups
20 armhävningar
30 situps
40 knäböj

3min vila mellan varje varv.
2:58, 2:54, 3:25, 4:01, 3:47

resultat sist passet kördes (10-20-30-40)
3:13, 3:17, 3:50, 3:55, 4:07

[Spunken]

5 varv av:
5 hantelmarklyft
5 hangclean
5 pushpress
5 frontböj

har man börjat ett varv får man inte vila försen man är klar, öka vikten varje varv.
10kg, 15kg, 20kg, 22,5kg,25kg

L sit
4x15 sekunder. börjar kännas riktigt stabilt.

handstående mot vägg, men så lite stöd från väggen som möjligt.
4x60 sekunder

[Spunken]

AMRAP 7min:
10 clean, 40kg
20 situps

3varv+10clean+6situps

muscleups
3x5reps

tuckplanche
8x8sekunder

rotatorcuffträning + wallextensions
2x12+10reps

[Spunken]

gårdagens pass:

crossfit total
3 försök på 1RM.

knäböj 100kg-105kg-110kg PB
axelpress 60kg-62,5kg-65kg F
marklyft 125kg-135kg-140kg PB

totalt 312,5kg (282,5kg senast)

HSPU full rom
3x5reps

[Spunken]

"jerry"
på tid:
1600m löpning
2000m rodd
1600m löpning

21:45

[Spunken]

"thjk" (Trött i Hela Jävla Kroppen)

5 varv med 50kg på tid:
15 marklyft
12 hangpowerclean
9 fronböj
6 pushpress

18:40

[Spunken]

knäböj 3-3-3-3-3
50-80-90-95-100

5 varv på tid av:
5 muscleups
10 powerclean, 60kg
220m löpning

19:44
sista muscleupen på sista varvet gick bara inte, utan fick använda fötterna till hjälp.

[Spunken]

marklyft
3x110kg
3x120kg
3x130kg
2x130kg
2x130kg

"karen"
på tid:
150 wallballs

7:08

wallballsen gjordes ute i solen utan tröja. kändes sjukt hunkigt, och en rejäl laddning med D-vitamin dessutom.

[Spunken]

"eva"
5 varv på tid:
800m löpning
30 hantelsvingar, 25kg
30 pullups

bröt efter 3 varv, 24:36.
gick inte att vara på gymet, 35 grader och 90% luftfuktighet.plus att mitt kukgym inte tillåter magnesium.

[Spunken]

clean(squatclean) & jerk 1-1-1-1-1-1-1
50-60-65-67,5-70-72,5-75PB

pistoler, varannat ben.
2x10reps

tuckplanche
4x15sekunder

handstående mot vägg
3x60sekunder

[Spunken]

10km löpning, elljusspår, 46:28