Bänkpress/SL

[A.Pahkamaa]

Plockade stygnen i tisdags, såren har läkt ganska bra men jag får fortsätta tejpa ena tån ett tag till. Jag har inte tränat ett jota på 11 dagar och ingen styrka på närmare en månad. Om jag ska försöka se positivt på det hela kanske jag läkt ihop några små skavanker, t.ex. högerbröstet. Börjar om lugnt iaf.

Då jag införskaffat både landsvägscykel och våtdräkt känner jag att jag måste köra minst ett helt triathlon, siktar på Vadstena 31 augusti. Hur fördelningen kondition/styrka kommer se ut i sommar återstår att se. Dom veckor vi är på resande fot kommer det vara enklare att konditionsträna än att styrketräna iaf.

27 Juni 2019 (Vrilmarks AK)

Börjar om med ett kortare pass cykel och extremt lätt pass styrka. Foten är inte redo för simning och löpning ännu.

Cykel:
20.25 km @ 38:36 (31.5 km/h)

På sekunden exakt samma tid som sista cykelpasset innan loppet. Till skillnad från den gången så cyklade jag i princip hela sträckan nere i bockarna idag.

Bänkpress med stopp;
20x20, 50x20, 70x10, 100x3x3

Lurigt med bänk efter cykel, jag håller upp rätt mycket av överkroppen med armarna när jag cyklar.

Knäböj:
20x10, 50x10, 70x5, 100x3x3

Marklyft:
70x5, 120x3x3

Krampen var nära i baksidorna och ljumskarna, löjligt.

Räckhäv: (neutralt, suinerat, pronerat grepp)
3, 3, 3

Tyvärr lite stramt i högerbröst och höger underarm trots vilan...

[A.Pahkamaa]

28 Juni 2019

Ett lite längre pass på cykeln idag, skönt med semester och fint väder.

Cykel:
57.51 km @ 01:58:46 (29 km/h)

Blev trött i ryggen efter ca 40 km och upplevde att jag hade motvind oavsett vilket håll jag cyklade, det skulle faktiskt kunna stämma här i Linköping... mot slutet var jag rejält trött i låren, kunde hålla ganska bra tempo i stora delar av sträckan i övrigt. Skönt att vara igång igen iaf!

[A.Pahkamaa]

Massvis av träning att rapportera, inte för att jag tränat extremt mycket, utan för att jag slarvat med träningsdagboken. Har hållit hyfsad koll mha anteckningar på mobilen iaf.

30 Juni 2019

Cykel:
53.88 km @01:52:13 (28.8 km/h)

Cykel upp till Varvsberget och tillbaka till stugan. Uppförsbacken är rejält!


1 Juli 2019

Första löppasset sen skadan, gick bra.

Löpning:
4.15 km @ 23:03 (5:32 min/km)

Bort till vägen och genom skogen tillbaka till stugan.


2 Juli 2019

Simning:
500 m crawl

Simning i iskallt hav, 5 vändor fram och tillbaka till grannbryggan. Inte mer än 500 m totalt...

2 Juli 2019

Löpning:
4.15 km @ 22:49 (5:29 min/km)

Bort till vägen och genom skogen tillbaka till stugan.

3 Juli 2019

Helkropp styrka följt av ett pass simning.

Knäböj:
20x10, 60x10, 90x5, 120x5x3

Bänkpress med stopp:
20x20, 50x10, 80x10, 110x10, 130x3x6, 80x20(fu)

Marklyft:
60x5, 100x5, 140x3, 170x3x3

Räckhäv: (neutralt, supinerat, pronerat)
5, 5, 5

Mage:
Salmela 20, benlyft 5, situps 10

Roddmaskin:
500 m @1:35

Simning:
Crawl: 100 m, 1000 m
Medley: 100 m

4 Juli 2019

Norrut mot E4an sen ut till fiskelägret, kuperat och grov asfalt.

Cykling:
49.49 km @ 01:42:55 (28.8 km/h)

5 Juli 2019

Första längre löpningen på ett tag, tog det lugnt.

Löpning:
9.72 km @ 55:45 (05:43 min/km)


7 Juli 2019

Upp till och runt elljusspåret, stora delar av skogen är avverkad, kändes märkligt att skogen man sprungit så mycket i är borta.

Löpning:
4.66 km @ 24.11 (05:10 min/km)

8 Juli 2019

Från Sjulnäs till mormor och morfars hus i Byske, hade medvind stora delar av sträckan.

Cykel:
62.5 km @ 02:00:49 (31 km/h)

9 Juli 2019

För tredje året i rad är vi ett gäng som springer från Vitsjön upp till Kalahatten. Vi höll ihop fram till vägen sen körde alla sitt eget tempo vägen upp till toppen.

Löpning:
6.51 km @ 52:22

11 Juli 2019

Genom byn upp till elljusspåret ett varv och tillbaka, ganska bra tempo.

Löpning:
4.81 km @ 23:44 (04:54 min/km)

12 Juli 2019

En sväng till simhallen i Öjebyn.

Simning:
Crawl 50, 50, 1500@35 min
Medley 100 m @ 02:20

13 Juli 2019

Infjärden runt. Det man som barn tyckte var en nästan omänsklig prestation är nu ett kortare pass. Kändes bra och sträckan var kortare än jag trott.

Cykel:
28 km @ 54 min (31.1 km/h)

14 Juli 2019

Tillbaka i Övik, brygga till brygga, mindre kallt idag

Simning:
Crawl 80?x10

15 Juli 2019

Löpning runt sjön, skogen som avslut

Löpning:
10.73 km @ 59:34 (05:32 min/km)

16 Juli 2019

Typ samma som senast men tog fiskeläget först. Drabbades av både ondsint motvind och dåligt tryck i bakhjulet.

Cykel:
48.68 km @ 01:41:47 (28.7 km/h)

18 Juli 2019 (Vrilmarks AK)

Försiktig omstart.

Löpning:
1.3 km, skogen

Bänkpress med stopp:
20x20, 50x20, 70x10, 100x5, 120x3x3

Knäböj:
20x10, 50x10, 70x5, 100x3x3

Marklyft:
70x5, 120x5, 160x3

Mage:
Salmela 10, situps 10

Räckhäv:
3, 3, 3

19 Juli 2019

Klämde in lite träning i samband med bad på Tinnis med familjen.

Simning:
Crawl 1 km

22 Juli 2019

Inge vidare pass... men om jag minns rätt var jag nöjd att det blev av.

Löpning:
10.28 km @ 01:00:47 (05:54 min/km)

23 Juli 2019 (Vrilmarks AK)

Bänkpress med stopp:
20x20, 50x15, 70x10, 110x5, 130x3x3

Knäböj:
20x10, 50x10, 70x5, 110x3x3

Marklyft:
70x5, 120x5, 160x3, 180x2

Mage:
Salmela 20, situps 10

Räckhäv:
5, 5, 5

25 Juli 2019

Är hemma med grabben själv i en vecka så jag passade på att avsluta hårt, dubbelpass idag och ett triathlon-test imorgon.

Cykel:
49.79 km @ 01:42:36

Höjde styret till max, känns fortfarande inte perfekt. Kanske ska byta tillbaka till den kortare stammen ändå?

Simning: (Tinnis)
Crawl: 2 km

Helt magiskt att simma utomhus i 50 m bassäng, speciellt på kvällen i den här värmen.

26 Juli 2019

Simning:
1.5 km @ 40 minuter

10 minuter löpning upp till huset och ombyte till cykel.

Cykel:
20.19 km @ 40:24 (30 km/h)

3 minuter ombyte till löpning

Löpning:
7.59 km @ 49:28 (06:30 min/km)

Simningen och cykeln gick riktigt bra... när jag väl skulle springa var det typ 30 grader varmt och jag var helt slut. Fick kämpa för att hålla 6:30 tempo

Den här gången käkade jag inget under själva passet, drog i mig musli med mjölk till frukost och drack vatten hela passet. Ska testa mata i mig mer käk under själva passet nästa gång. Men jag tror väggningen mestadels berodde på värmen.

27 Juli 2019

Nu när jag är ensam hemma med grabben får träningen byta karaktär.

Motion:
Cykel med Oskar i barnstolen ca 2x30 minuter, simning i poolen hemma 50 vändor crawl och 2 rundor medley

[A.Pahkamaa]

28 Juli 2019 (Vrilmarks AK)

Lätt men svettigt pass.

Bänkpress med stopp:
20x30, 50x20, 70x15, 100x10, 120x5, 140x3x3-->70x10 FU

Stel och öm i höger handled, har varit så senaste passen. Mest troligt pga ovana att hålla i vikt.

Knäböj:
20x10, 50x10, 70x5, 100x3, 120x3x3

Marklyft:
70x5, 120x5, 160x3, 190x2

Mage:
Salmelarotationer 20, situps 20

Räckhäv:
6, 6, 6

[A.Pahkamaa]

Då frun är bortrest blir träningsmöjligheterna lite annorlunda då jag har barnet med mig.

29 Juli 2019

Motion:
Vandring med grabben i bärstol, 6 km

+ 3 räckhäv i utegymmet

30 Juli 2019

Sprang en sväng med grabben i löparvagnen tillsammans med en polare som just börjat träna, tempot var lugnt för min del.

Löpning: (med barn i löparvagn)
5 km @ 30 min (6 min/km)

31 Juli 2019

Motion:
Vandring med grabben i bärstol, 8 km

Testade jogga en kortare sträcka och det gick bra, kul för grabben men knappast trevligt i längden.

+ 4 räckhäv i utegymmet

31 Juli 2019 (Vrilmarks AK)

Snabbt pass medan grabben sover.

Bänkpress med stopp:
20x30, 50x20, 70x15, 100x10, 125x5, 145x3x3-->90x10 FU

Knäböj:
20x10, 50x10, 70x5, 100x4, 125x3x3

Marklyft: (symmetriskt grepp upp t.o.m. 160)
70x5, 120x5, 160x3, 180x2, 200x1

Mage:
Salmelarotationer med viktband 20, situps 15

Räckhäv: (neutralt grepp)
8

[A.Pahkamaa]

1 Augusti 2019

Fick barnvakt och passade på att träna, full distans simning, halv distans cykling och en kort löptur i skogen runt skolan som avslutning. Kändes bättre idag, jag tror det var värmen som ställde till det för mig senast. Körde på tom mage idag dessutom.

Simning:
1.5 km @ 39 minuter

Från bryggan upp till bron och tillbaka, Simturen tog 40 min men jag räknar det som 39 då jag fick simma en omväg och hämta en livboj som några snorungar kastat i vattnet.

Cykel:
20.21 km @ 40:28 (30 km/h)

Vanliga rundan.

Löpning:
1.6 km @ 09:20 (05:48 min/km)

Börjar kännas mindre skumt att springa efter cyklingen nu när jag testat ett par gånger.

[A.Pahkamaa]

2 Augusti 2019

Motion:
2x30 minuter cykel med grabben i cykelstolen

3 Augusti 2019

Pass tillsammans med polare som börjat cykla, lågt snitt pga transport fram och tillbaka till stan samt att han inte kunde hålla högre tempo.

Cykel:
45.63 km @ 01:48:48 (25.1 km/h)

4 Augusti 2019

Milen med plus en avstickare på XC-spåret (som jag tror GPS:en mätte extra dåligt på den här gången). Tunga ben som lättade efter ca 10 km.

Löpning:
12,78 km @ 01:22:23 (06:26 min/km)

+ simning och vadrehab pool

5 Augusti (Tinnerbäcksbadet)

Cyklade bort till Tinnis och simmade 25 (eller 26?) vändor crawl, kändes bra men tempot blir ju inte särskilt högt.

Simning:
Crawl: 2.5 km @ 60 min
Medley: 100 m

[A.Pahkamaa]

6 Augusti 2019 (Vrilmarks AK)

Morgonvikt strax över 97 kg.

Löpning:
1.54 km @ 08:58 (05:47 min/km)

Skogen runt skolan.

Bänkpress med stopp:
20x20, 50x20, 70x15, 100x10, 130x5, 150x3, 150x3, 150x2, 100x10 FU

150 var i ärlighetens namn för tungt idag. Dålig form och ännu sämre engagemang spelade säkert in.

Knäböj: (bälte fr.o.m. 130)
20x10, 50x10, 70x5, 100x5,130x3x3

Marklyft: (bälte och mixat grepp fr.o.m. 160)
70x5, 120x5, 160x3, 180x2, 200x1

Mage:
Salmelarotationer med viktband 20, situps 10

Räckhäv: (neutralt grepp)
10

[A.Pahkamaa]

7 Augusti 2019

Trevlig tur fram till sista milen ungefär då regnet fullkomligt vräkte ner. Totalt sett bra runda ändå!

Cykel:
55.38 km @ 01:52:07 (29.6 km/h)

[A.Pahkamaa]

8 Augusti 2019

Vanliga milen bort till och runt gröna på Åbysäcken, gick inge vidare snabbt trots att jag försökte halvhjärtat iaf sista halvan. Trötta ben?

Löpning:
10.21 km @ 59:21 (05:48 min/km)

[A.Pahkamaa]

9 Augusti 2019

Motion:
Snabb cirkelfys

Besökte en kompis ute i skärgården vars släkting höll i ett pass för gänget. Jag hängde på första halvan.

10 Augusti 2019

Roxen runt, trevlig runda! Regn stora delar men det gick bra ändå.

Cykel:
112.46 km @ 03:54:45 (28.7 km/h)

11 Augusti 2019

Sista långa passet inför loppet, tror jag. Kommer köra intervaller med högre fart istället för det "promenadtempo" som längre sträckor kräver.

Simning:
Crawl: 3 km @ 80 minuter
Medley: 100 m

[A.Pahkamaa]

12 Augusti 2019 (Vrilmarks AK)

Första dagen på jobbet och inskolning på dagis, passade på att träna på lunchen när grabben sov.

Bänkpress med stopp:
20x30, 70x10x2, 100x10, 130x5, 140x3x3, 100x10 FU

Backade ner till 140 och såg till att lyfta mer kontrollerat.

Knäböj: (bälte fr.o.m. 130)
20x10, 50x10, 70x5, 100x5,130x3x3

Repris av förra passet.

Marklyft: (bälte och mixat grepp fr.o.m. 160)
70x5, 120x5, 160x3, 180x3, 200x2

Grabben vaknade mitt i marklyften och fick göra mig sällskap resten av passet.

Mage:
Salmelarotationer med viktband 20, situps 15, rygg & benlyft med viktband 20

Räckhäv: (neutralt grepp)
11

[A.Pahkamaa]

13 Augusti 2019

Då jag trodde att min fru skulle åka iväg på bokklubb på kvällen motionerade jag...

Motion:
Ett par km med grabben i bärstol
1, 2 och 3 chins med grabben på ryggen i utegymmet


... men det visade sig att bokklubben var hemma hos oss vilket möjliggjorde ett pass löpning för mig.

Löpning:
20.0 km @ 02:06:45 (06:19 min/km)

Två varv på LOK-milen, höll 6 minuters tempo första varvet, andra varvet gick långsammare men mestadels pga mörkret, fick springa med lampa sista kilometrarna.


Totalt sett en rejält aktiv dag med typ 32500 steg. Idag när detta skrivs är jag rätt sliten. Senaste 4 dagarna har innehållit 3 långa pass på minst dubbla olympiska sträckan av triathlon-grenarna samt ett pass styrka.

[A.Pahkamaa]

14 Augusti 2019

Dags att försöka få fart i kroppen istället för att nöta på med långpass.

Simning:
Crawl: 10x100m start 3 min

Första hundringarna gick ganska snabbt, mot slutet var jag trött och tempot blev därefter.

[A.Pahkamaa]

Rättelse, blev fel datum och missade cykelpasset.

14 Augusti 2019

Cykling:
20.2 km @39:20 (30.9 km/h)

15 Augusti 2019

Dags att försöka få fart i kroppen istället för att nöta på med långpass.

Simning:
Crawl: 10x100m start 3 min

Första hundringarna gick ganska snabbt, mot slutet var jag trött och tempot blev därefter.