Mange@warberg: Träningsjournal - Kolozzeum Forum

MangeWbg · 2013-01-30, 10:20

Namn: Mange
Längd: 182 cm
Vikt: 90kg
Ålder:30 år

Mål: Tanken är väl att efter några års styrketräning inte bara bulka alltid utan för en gångs skull se om man kan få fram lite konturer på kroppen.

Historik: Glad styrketränings amatör som antagligen både tränar och äter fel. Styrketräning är mitt största nöje och jag har svårt att slita mig från gymmet. Vilodagar =

.

På gymet: Jag tränar 4 gånger i veckan (ibland 5 beror lite på hur utvilad man känner sig) Tränar just nu på friskis och svettis i Varberg. Brukar ligga på runt ca 4 set x 8 reps. Fast repsen blir ofta allt från 3 till 15+.

Typisk vecka på gymmet.

Pass 1: Rygg/Biceps
Rygg
Marklyft/goodmornings
Chins/ chinsmaskin
Roddmaskin (smalt grepp)/ hantelrodd på bänk
Chinsmaskin (Smalt grepp)

Biceps
Preacherbänk med EZ curlstång/hantel
Hammercurls/cablecross med rep
Bicepscurls hantel/cablecross enhands

Pass 2 Axlar/Mage
Axlar
Militärpress hantlar/skivstång
Hantellyft åt sidan
kettlebelllyft till hakan
Cablecross baksida.

Mage
Situps pilatesboll 16 kg hantel.
Benlyft / Liggandes på bänk/ Hängandes i dipmaskinen

Plankan

Vilodag

(promenad ca 1 timme)

Pass 3: Ben
Ben
Överdel
Knäböj (Började köra knäböj för 2 veckor sen)
Utfall (Promenad med hantlar)
Benspark framsida
Bencurl baksida

Vader
Sittande vadpress
Stående vadpress (smithmaskin)
Använder även en benpressmaskin och kör ibland.

Pass 4: Bröst/triceps
Bröst
Bänkpress/Hantelpress
Snedhantelpress/Snedbänkpress
Flyes cablecross Rakt ut/nära kroppen
Dips

Triceps
Skullcrusher/cablecross lutandes framåt
Cablecross neråt rep/stång
Hantel stående rakt upp
Cablecross enhands

Lite PB

Hantelpress bröst
2 x 50kg
Bänkpress
Gammalt rekord
1 x 145 kg (3 år gammalt)
Nuvarande
4 x 110 kg
Militärpress hantel (på bänk med ryggstödet uppe)
4 x 36 kg
Dips
10 strikta (kör alltid i slutet på träningen)
Chins
9-10 strikta
Marklyft (Körde mitt första marklyft för 3 veckor sedan)
4x140 kg
Knäböj (Körde mitt första knäböj för 2 veckor sedan)
8 x 90 kg

Periodiska fastan
Har aldrig kört detta innan så jag får helt enkelt testa mig fram och se lite vad som passar mig.

Träningsdagar kommer jag försöka +300 kcal. Jag kommer försöka äta det största målet på kvällen efter träningen.

Vilodagarna kommer jag försöka ligga -500 kcal. Får se hur jag gör med portionerna på vilodagen.

Kl12:00 Första måltiden. Långsamma kolhydrater och hög protein halt. (mindre portioner) + Omega 3 och multivitamin
kl14:00 Andra måltiden. Långsamma kolhydrater och hög protein halt. (mindre portioner)
kl16:00 1 tim prommenad.
kl17:30 Ca 1 tim styrketräning.
kl19:00 Största målet på dagen.
kl20:00 Fasta till kl 12:00.

http://www.styrkelabbet.se/periodisk-fasta/
http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=96449 (500+ sidor om periodisk fasta............... ZzzZZZZZZZzz)

Kommer lägga upp lite mått och bilder senare. Kom gärna med idéer och tankar om träningen. (Kommer antagligen inte lyssna på er

)

Mange

Wiizra · 2013-01-30, 10:50

MANGE KOM IGEN NU, c wut i did thar?

MangeWbg · 2013-01-30, 12:20

Måste tillägga att det är på måndag som periodiska fastan börjar eventuellt på söndagen innan och att jag kör rullande schema. Dvs att jag tar vid där jag slutade. Stoppar jag på pass 2 förra veckan så blir det pass 3 på första passet på den nya veckan.

Då hoppar vi väl in i tränings pass 4 då da!

Bröst
Hantelpress
1. 40 x 8
2. 40 x 9
3. 40 x 9
4. 45 x 3

Sned bänkpress
1. 70x11
2. 80x8
3. 90x7
4. 90x6

Flyes cablecross nära kroppen. (vikterna i denna är helskumma)
1. 38x13
2. 45x11
3. 64x8
4. 64x8

Dips
1. 8
2. 10
3. 8
4. 6

Triceps
Cablecross framåt (lutar mig framåt och kör med stång, påminner om hantellyft över huvudet. Samma cablecross som flyes)
1. 118 x 12
2. 125 x 10
3. 132 x 8
4. 139 x 6

Enhands pushdowns? (samma cablecross)
1. 33 x 13
2. 38 x 11
3. 45 x 9
4. 45 x 8

Rep i cablecross (kom inte ihåg vad jag körde på här men 3 x 10 blev det ungefär i seten.)

MangeWbg · 2013-01-30, 12:21

Citat:

Ursprungligen postat av Wiizra

MANGE KOM IGEN NU, c wut i did thar?

Yes I did!

HAHA!

MangeWbg · 2013-01-30, 20:36

Jaha, då snubblade man ut på en promenad idag, tanken var att gå 4 km mest för att rensa skallen men går man vilse fick man trampa på 3 extra kilometer.. Haha..
Pass 1
Rygg
Marklyft
1. 100kg x 10
2. 120kg x 8
3. 140kg x 4
4. 140kg x 4

Chins
1. 9 st
2. 8 st
3. 7 st
4. 8 st

Roddmaskin (smaltgrep)
1. 61kg x 9
2. 68kg x 8
3. 75kg x 7

Avslutade med enkel övning i cablecross

Biceps
Stående med curlstång
1. 30kg x 12
2. 40kg x 8
3. 50kg x 5
4. 40kg x 8

Hammercurl hantel
1. 20kg x 20
2. 22kg x 16
3. 24kg x 14

Avslutade med enhands i cablecross 4 ganska tunga set och ett dropset i slutet.

Lite seg idag men hyffsad träning blev det allt. Nu ligger man i soffan å tryckt i sig en rejäl måltid.

Dagens fundering: Är det någon nackdel med att börja använda remmar när man kör rygg? Börjar tröttna på att fingrarna ger upp innan resten av kroppen..

Raschmus · 2013-01-31, 08:47

Kul med Varbergare! Lycka till!

MangeWbg · 2013-01-31, 14:50

Citat:

Ursprungligen postat av Raschmus

Kul med Varbergare! Lycka till!

Tackar! Tränar du i Varberg någonstans?

Nephelite · 2013-01-31, 14:55

http://www.youtube.com/watch?v=xoVRPngoLHM

MangeWbg · 2013-01-31, 19:24

Citat:

Ursprungligen postat av Nephelite

http://www.youtube.com/watch?v=xoVRPngoLHM

Den enda låten jag lyssnar på när jag TRÄNAR.

MangeWbg · 2013-01-31, 19:33

Vilodag idag....

Började med 7 km promenad efter jobbet, grymt skönt väder nere vid havet idag.
Därefter direkt till affären och bränna det sista på lönen...

5kg gott kött mm mm ..

Testade hmm kvarg? De heter väl lätt kvarg om minnet inte sviker mig (Minnet har en tendens att göra det.....) Blandade med Fun light Blackberry/Blueberry med stevia i.. De försvann efter 10 sekunder. Så de får godkänt. Brukar käka lätt kesella i vanliga fall men Kvarget va lättare att blanda med tycker jag.

Hittade denna gamla godingen hos päronen för några dagar sen. Minns när man var riktigt liten grabb och slet frenetiskt på den när man hälsade på farfar och farmor för att bli större

Blir inte mer oldschool än så

Träna hårt!

MangeWbg · 2013-02-01, 17:07

Sitter och laddar för ett axelpass from hell. Tänkte skriva ner lite mått nu innan den planerade dieten som börjar på måndag.

Vikt 89,5kg

Vänster arm 42 cm
Höger arm 42 cm

Vänster lår 58.7cm
Höger lår 58.5cm

Vänster vad 40cm
Höger vad 39,7cm

Midjan 86,5cm
bröst 119cm(så avslappnad jag kunde vara)
Axlar 130cm ca

MangeWbg · 2013-02-01, 17:17

Dags att dra ner till gymmet!

Lägger in axelpasset senare... Bye bye

MangeWbg · 2013-02-01, 22:50

Pass 2
Axlar
Militärpress i smithmaskin
1. 50kg x 14 (Räknar inte med stången utan bara vad jag hänger på)
2. 60kg x 10
3. 70kg x 8
4. 80kg x 4

Hantel sidlyft
1. 12 x 14
2. 14 x 12
3. 16 x 12
4. 18 x 10

Drag till hakan (vet inte vad de kallas för, men jag kopplar två st handtag i cablecross och drar nerifrån upp till hakan)
4 set

Mage
Benlyft i dipsställningen
4 set

Situps på pilates boll

16kg (på bröstet)
16kg
20kg
20kg

Plankan
3 set så länge man orkar

Skönt pass som avslutades med en smörgåstårta hos kompisarna! Riktigt nice!

MangeWbg · 2013-02-02, 20:56

Jaha! Då har jag gått in i första fastan då, ska bli grymt spännande.
1 timma har gått ge mig MAAAAAAAAAAAAAAAAAAAT

Tanken är då att lägga mig på 20% över på mitt kaloriintag på träningsdagar, 20 % under på vilodagar.
Detta ger mig ca 2000 kalorier på vilodagar och 3000 kalorier på träningadagar (Cirka)
Kommer ligga på 180 gram protein bägge dagarna men dra ner på kolhydraterna mer på vilodagarna.
Jag kommer fortsätta mitt tränings schema som jag har i dagläget alltså 4 gånger i veckan.
Startar varje träningspass med basövningar och kör några extra isolerande övningar.
Ska bli så kul och se vad det blir för resultat.

Förväntningarna är är inte så höga..

undra hur grinig jag kommer va innan man vänjer sig?

MangeWbg · 2013-02-03, 11:28

1 timma kvar på första fastan och det känns helt okej. Nu har iofs aktiveringsnivån varit låg och jag har inte gjort något speciellt mer än fyllt kylskåpet med kvarg och inhandlat en ny hushållsvåg den andra gav upp... (tappade den i golvet)

Var på Intersport igår och gjorde nya inlägg till skorna avgjutna efter mina fötter. Knäna är som gelé idag.. Har knappt någon hålfot och trampar sönder alla skor på någon vecka. Men nu hoppas jag det ska bli bättre med dessa nya.

Laddar med kaffe nu för ett benpass kl 15:00 ! Ska bli så jävla skoj. Nu när man kommit igång med knäböj med så är benträningen så mycket roligare