uppvärmning för maxlyft?

[ozzian]

Ursprungligen postat av Langster

Jag har ett alternativt sätt att värma upp för ett tungt set, alltså inte ett maxlyft utan för att få ut så många reps som möjligt. Säg att jag vill göra så många som möjligt på 140 kg.
Då kör jag så här:
60 kg 10 reps
100 kg 10 reps
130 kg 3 reps
160 kg 1 reps
Sen är det dags för ”målsetet” på 140 kg.

Får alltid ut minst 1-2 reps extra om jag kör en etta ovanför den vikt jag vill reppa på. Det ska vara en vikt som är tung men som jag vet att jag kan göra en etta på relativt lätt då.

ok, men varför kör du inte, ex 2 set 4x160kg
eller ger det mer att köra 10x140kg

Fast jag begriper ju inte....,

[Rikard Jansson]

Så som Langster beskriver är optimalt. Personligen kör jag dock max 5 reps även på de lätta vikterna.

[ozzian]

Ursprungligen postat av Rikard Jansson

Så som Langster beskriver är optimalt. Personligen kör jag dock max 5 reps även på de lätta vikterna.

Min fråga var varför man repar på 140 istället för 160?

själva uppvärmningsdelen förstod jag!

[Rikard Jansson]

Ursprungligen postat av ozzian

Min fråga var varför man repar på 140 istället för 160?

själva uppvärmningsdelen förstod jag!

För att om man ska maxreppa på 160 och ska göra en tyngre etta före så får man ju göra ettan på 180.

[Langster]

Ursprungligen postat av ozzian

ok, men varför kör du inte, ex 2 set 4x160kg
eller ger det mer att köra 10x140kg

Fast jag begriper ju inte....,

I det exemplet skulle det vara för stor risk att nå failure. I bänk är det för mig inte alls önskvärt att gå till failure. Det gör oftast att jag presterar sämre nästa pass. Och i bänk räknar jag att krångla upp vikten på sista reppet som fail. Dessutom blir det för lite kvalitativt arbete för musklerna med t.ex 4 reps, det ger mer utmattning än ”träning”.
Jag upplever att det sätt som jag beskrev funkar bäst för att öka styrkan - för mig, specifikt i bänk. Och man får ut ett par kvalitativa reps mer än vad man egentligen ”förtjänar”. Jag kör efter ”målsetet” 2-3 set till där jag plockar av 10-20 kg per set.
Att känna på högre vikter, 1-2 reps, när man är helt säker på att man klarar det, verkar vara positivt, men att maxa och/eller lågreppa på för tunga vikter är helt klart negativt.
2 bänkpass i veckan, ett lättare och ett tyngre verkar vara optimalt.
Finns säkert andra som det funkar annorlunda för, men detta gäller specifikt för mig och just i övningen bänkpress.

Att traggla med lågreppare på vikter som man egentligen bara nästan klarar av att reppa på körde jag i flera år, det funkade bara upp till en viss gräns.

[Langster]

Ursprungligen postat av Rikard Jansson

För att om man ska maxreppa på 160 och ska göra en tyngre etta före så får man ju göra ettan på 180.

Exakt, själva idén är att man lyfter något som är tyngre än det man vill reppa på, innan man reppar.

[ozzian]

Ok, tack.
Då ska till ex jag köra mina reps på 80-85kg fast göra 1 på 100kg innan jag kör arbetssetten.
eller kör ni bara 1 set som arbetsset?

[Langster]

Ursprungligen postat av ozzian

Ok, tack.
Då ska till ex jag köra mina reps på 80-85kg fast göra 1 på 100kg innan jag kör arbetssetten.
eller kör ni bara 1 set som arbetsset?

Som jag skrev ovan, jag gör ca 2 set ytterligare efter det första arbetsetet, där jag plockar av 10-20 kg per set. Klarar du t.ex 8 reps på 85 så bör du inte klara 8 reps på samma vikt nästa set, plocka av 5-10 kg så du klarar lika många eller fler de följande seten.

[1x0]

Ursprungligen postat av ozzian

Ok, tack.
Då ska till ex jag köra mina reps på 80-85kg fast göra 1 på 100kg innan jag kör arbetssetten.
eller kör ni bara 1 set som arbetsset?

Han menar något i stil med, för dig med ett bänk-1RM på ca 115 kg:

Bänkpress:
Uppvärmning
110 kg x 1 reps (1 garanterad rep kvar i tanken)
90 kg x 9 reps (0-1 reps kvar i tanken)
75 kg x 14 reps (0-1 reps kvar i tanken)

Omvända pyramidset ("RPT"). Är nice för man lurar hjärnan.
Med setvila. Annars är det dropset.

Funkar riktigt bra i chins för mig: göra en singel med +30 kg extravikt sen vila några minuter och göra en maxreppare på kroppsvikten - första repsen känns som är rymden(?).

För böj och mark fungerar det inte bra för mig längre. Funkade bättre/bra när var svagare. Blir sliten av en bekväm singel kring 90% 1RM nu som påverkar setet efteråt (där reppar loss) negativt. Fast det kanske är en vanesak, kräver en längre inkörning (göra tung singel innan arbetsset).
Funkar bra i bänkpress och andra övningar för mig.

[ozzian]

Körde så eller liknande i mark nu
körde upp till 2x130
sen sänkte jag o körde 6x120 och 5x120

[ozzian]

FYI
Testade idag igen
20x20
20x40
6x60
4x80
2x90
2x100
2x105, vågade ej utan passare
4x105 med passare
Uträknat 1rm 119kg

Nästa gång jag maxar testar jag singel på 110......