Stora löpartråden

[Ribcage]

Det blev ett hårt pass på 5 km, mindre än minut över mitt personbästa så det kändes väldigt bra. I början av passet var jag fortfarande lite trött ilöparmusklerna runt fot och skenben men det gav med sig. Nästa pass blir det intervaller. Testar med fast start och minskande längd och intensitet.

[Ribcage]

Hur brukar ni lägga upp intervallpass eller pass som tar under 40 min? Gärna under 30.
Jag har testat 4x4 vilket var kul och kändes bra.

[spoon]

Ursprungligen postat av Ribcage

Hur brukar ni lägga upp intervallpass eller pass som tar under 40 min? Gärna under 30.
Jag har testat 4x4 vilket var kul och kändes bra.

Du kan tänka som styrketräning om du vill. Högre reps=Längre intervaller lägre vikt/fart
Lägre reps=Kortare intervaller högre vikt/fart.

Sen kan man variera ganska fritt. Sikta på 15-25 minuter aktiv tid springandes.

8x3 4x4 5x5 osv

Skickat från min SM-A127F via Tapatalk

[Ribcage]

Ursprungligen postat av spoon

Du kan tänka som styrketräning om du vill. Högre reps=Längre intervaller lägre vikt/fart
Lägre reps=Kortare intervaller högre vikt/fart.

Sen kan man variera ganska fritt. Sikta på 15-25 minuter aktiv tid springandes.

8x3 4x4 5x5 osv

Skickat från min SM-A127F via Tapatalk

Låter som bra exempel. Idag körde jag tio minuter uppvärmning och sen 20 min intervaller efter det. Det är lite svårt att veta vilken hastighet jag ska hålla. Dels för att allt är nytt för mig och dels för att det känns lite lättare varje gång. Men det är kul att vara igång.

[jimmitjoo]

Ursprungligen postat av Ribcage

Låter som bra exempel. Idag körde jag tio minuter uppvärmning och sen 20 min intervaller efter det. Det är lite svårt att veta vilken hastighet jag ska hålla. Dels för att allt är nytt för mig och dels för att det känns lite lättare varje gång. Men det är kul att vara igång.

Har du koll på ungefär vad du kan springa 5km på? Om du vet, då är det ungefär +20s per kilometer så har du en grovt uppskattad "tröskelfart" du kan hålla på längre intervaller, t.ex. 3x10min, 5x6min etc. Som exempel, springer du 5km på 25min så är ~5:20/km en rimlig uppskattning av din tröskelfart.

På kortare intervaller måste du gå på känsla och erfarenhet. Jag springer 5km på ungefär 3:20/km, men 400m t.ex. går oftast runt 2:55-3:00/km (ca 70-72s) och 200m på omkring 2:30-40 (ca 30-31s).

Intervallerna kan du lägga upp beroende på vad du vill bli bättre på. Korta intervaller i hög fart förbättrar din löpekonomi, så du kommer även bli bättre på att springa din tröskelfart och vanlig distansfart genom detta. Ett exempel på korta intervaller kan vara typ 9x300m med 1min vila, eller översätta det i tid till ca 9x~60s. (Anledningen till 9 ist för 10 är bara för det är enklare mentalt).

Är syftet att bygga kondition är tröskelträning utmärkt. Där fick du bra pass av spoon, 8x3min eller 5x5min, där ska helst den aktiva intervalltiden överstiga 24-25 minuter. Trösklar går även bra att köra som en enda intervall, t.ex. 25min rakt av (då slösas ingen tid på att vila ), + upp och nerjogg såklart.

Men oavsett vad du gör, intervaller är svårt att göra fel på, så bara kör. Det största misstaget folk gör är att man springer sina lugna pass för snabbt, vilket resulterar i att man är inte fräsch till sina intervallpass - vilket är vart utvecklingen kommer från.

[Ribcage]

Tack så mycket, väldigt bra tips!
Som sagt så ändras vad jag kan springa 5 km på men en bra dag nu kanske 25 ja. Ska inte göra ett test än riktigt, vill komma igång mer först. Men bra med riktvärden att sikta på.

Tidigare satsningar på löpning jag gjort har jag bara sprungit. Lite mer och hårdare för varje gång. Det här känns både bättre och roligare.

[Ribcage]

Hej igen, det går i raska steg för mig nu. No pun intended. Jag har slagit mitt personbästa på 5 km redan. I helgen ska jag testa milen.

Hur är det egentligen. Är det alltid bättre att hålla en jämn hastighet hela milen eller har olika hastigheter sin plats? Rent psykiskt känner jag att det känns lättare med varierande hastighet, men förstår om kroppen egentligen sparar energi bättre med samma hastighet.

Jag brukar även ha ett problem med håll. Där vet jag inte om brist på uppvärmning påverkar. Efter 3-4 km oftast kommer det. Ibland behöver jag ta ner tempot lite och ibland härdar jag ut det så är det bara att trycka på igen efter ett tag. Nackdelen är väl att en bra uppvärmning tar lite tid så jag är oftast ganska rakt på. De senaste intervallerna sprang jag 10 km i lugnt tempo innan mina nio intervaller. Det kändes som en lång tid för egen del.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Ribcage

Hej igen, det går i raska steg för mig nu. No pun intended. Jag har slagit mitt personbästa på 5 km redan. I helgen ska jag testa milen.

Hur är det egentligen. Är det alltid bättre att hålla en jämn hastighet hela milen eller har olika hastigheter sin plats? Rent psykiskt känner jag att det känns lättare med varierande hastighet, men förstår om kroppen egentligen sparar energi bättre med samma hastighet.

Jag brukar även ha ett problem med håll. Där vet jag inte om brist på uppvärmning påverkar. Efter 3-4 km oftast kommer det. Ibland behöver jag ta ner tempot lite och ibland härdar jag ut det så är det bara att trycka på igen efter ett tag. Nackdelen är väl att en bra uppvärmning tar lite tid så jag är oftast ganska rakt på. De senaste intervallerna sprang jag 10 km i lugnt tempo innan mina nio intervaller. Det kändes som en lång tid för egen del.

Det är bättre med jämn hastighet, utan tvekan.

Om uppvärmning hjälper mot håll vet jag inte men uppvärmning hjälper. Jag är själv en sådan som kan slarva med det. Bara ge mig av ouppvärmd och försöka hålla ett visst tempo. Funkar ibland, ibland känns det fruktansvärt. Vill du att din kropp ska vara redo att prestera "from the go" så ska du värma upp. Spring någon km, lägg in lite fartökningar. Efter det ger du dig av på ditt kvalitetspass.

Jag vet inte om jag missförstår det sista, menar du att du värmde upp i tio km? Du kan få en bra uppvärmning på 1-2 km.

[Ribcage]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Det är bättre med jämn hastighet, utan tvekan.

Om uppvärmning hjälper mot håll vet jag inte men uppvärmning hjälper. Jag är själv en sådan som kan slarva med det. Bara ge mig av ouppvärmd och försöka hålla ett visst tempo. Funkar ibland, ibland känns det fruktansvärt. Vill du att din kropp ska vara redo att prestera "from the go" så ska du värma upp. Spring någon km, lägg in lite fartökningar. Efter det ger du dig av på ditt kvalitetspass.

Jag vet inte om jag missförstår det sista, menar du att du värmde upp i tio km? Du kan få en bra uppvärmning på 1-2 km.

Jag skrev såklart fel där, skulle vara tio min. I min hastighet motsvarar det 1-2 km ja. Då testar jag det i helgen. Lite uppvärmning med fartökningar. Kanske lite rörlighet också som jag hört kan vara bra.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Ribcage

Jag skrev såklart fel där, skulle vara tio min. I min hastighet motsvarar det 1-2 km ja. Då testar jag det i helgen. Lite uppvärmning med fartökningar. Kanske lite rörlighet också som jag hört kan vara bra.

Gudarna ska veta att jag inte är någon uppvärmningsfantom så du kommer att kunna få bättre svar är från mig. Jag skulle gissa att många föredrar lite längre uppvärmning, kanske 2-3 km.

Men ska jag springa snabbt så är det hemskt att gå från totalt kall till att helt plötsligt hålla ett högt tempo. Jag brukar jogga runt ett tag och slänga in så många fartökningar jag orkar(inte för att det är jobbigt utan för att det är tråkigt). Vill dels få igång benen men också upp pulsen.

[Stuffer]

Ursprungligen postat av Ribcage

Hej igen, det går i raska steg för mig nu. No pun intended. Jag har slagit mitt personbästa på 5 km redan. I helgen ska jag testa milen.

Hur är det egentligen. Är det alltid bättre att hålla en jämn hastighet hela milen eller har olika hastigheter sin plats? Rent psykiskt känner jag att det känns lättare med varierande hastighet, men förstår om kroppen egentligen sparar energi bättre med samma hastighet.

Jag brukar även ha ett problem med håll. Där vet jag inte om brist på uppvärmning påverkar. Efter 3-4 km oftast kommer det. Ibland behöver jag ta ner tempot lite och ibland härdar jag ut det så är det bara att trycka på igen efter ett tag. Nackdelen är väl att en bra uppvärmning tar lite tid så jag är oftast ganska rakt på. De senaste intervallerna sprang jag 10 km i lugnt tempo innan mina nio intervaller. Det kändes som en lång tid för egen del.

Mina bästa rundor på milen eller längre har alltid varit när jag startat lite lugnare och sen känt att jag kunnat öka lite grand för varje km.
Min kropp är alltid lite trögstartad, även efter en kort uppvärmning, så går jag in för att hålla ett jämnt tempo så känns det ändå som att kroppen säger ifrån efter 2-3km så man får håll eller nån annan krämpa, tvingas backa av på tempo en stund för att sedan öka på nytt.

Börjar jag lite lugnare och ökar succesivt så behåller jag en god känsla genom hela passet och sluttiden blir oftast bättre.

[Ribcage]

Ursprungligen postat av Stuffer

Mina bästa rundor på milen eller längre har alltid varit när jag startat lite lugnare och sen känt att jag kunnat öka lite grand för varje km.
Min kropp är alltid lite trögstartad, även efter en kort uppvärmning, så går jag in för att hålla ett jämnt tempo så känns det ändå som att kroppen säger ifrån efter 2-3km så man får håll eller nån annan krämpa, tvingas backa av på tempo en stund för att sedan öka på nytt.

Börjar jag lite lugnare och ökar succesivt så behåller jag en god känsla genom hela passet och sluttiden blir oftast bättre.

Okej, verkar vara lite olika det där. När jag läser runt så menar vissa att om de inte tar i från början så tar de aldrig igen tiden, men att det kan variera hur avancerad löpare man är. Jag är nog lite trögstartad jag med, därför jag funderar på lite bättre uppvärmning ifall det kan hjälpa mig att hålla ett jämnt tempo hela vägen.

Jag testade springa milen på rekordtid igår. Jag tog en kort uppvärmning pga tidsbrist. Det kändes väl okej i 6 km. Inget håll och inga krämpor utöver att det var jobbigt. Jag tvingades avbryta loppet pga hemmet/livet men jag hade lite väl hög medelpuls. Det ska man kanske ha på loppet dock. Ge allt när det gäller. Jag avslutade med en spurt som jag tycker om att göra.

Nästa pass blir någon typ av intervaller igen, på känn.

[Stuffer]

Ursprungligen postat av Ribcage

Okej, verkar vara lite olika det där. När jag läser runt så menar vissa att om de inte tar i från början så tar de aldrig igen tiden, men att det kan variera hur avancerad löpare man är. Jag är nog lite trögstartad jag med, därför jag funderar på lite bättre uppvärmning ifall det kan hjälpa mig att hålla ett jämnt tempo hela vägen.

Jag testade springa milen på rekordtid igår. Jag tog en kort uppvärmning pga tidsbrist. Det kändes väl okej i 6 km. Inget håll och inga krämpor utöver att det var jobbigt. Jag tvingades avbryta loppet pga hemmet/livet men jag hade lite väl hög medelpuls. Det ska man kanske ha på loppet dock. Ge allt när det gäller. Jag avslutade med en spurt som jag tycker om att göra.

Nästa pass blir någon typ av intervaller igen, på känn.

Ja det kan säkert variera från person till person och hur både kropp och pannben fungerar.
Jag själv brukar inte ha några problem att ta igen tiden under loppets andra halva, med råge till och med. Har betydligt svårare att ladda om och ta nytt tag om jag råkat gå ut för hårt.

Ang. hög medelpuls så är det väldigt individuellt men jag tycker att du absolut kan fortsätta hålla koll på det och lära känna din egen kropp och hur den reagerar på olika belastningar. Framför allt utgå ifrån dina egna siffror och inte jämföra med några generella tabeller (som inte säger nånting). Visst kan adrenalin, dagsform mm också påverka medelpuls men jag tycker som sagt att du ska fortsätta vara nyfiken på det och följa upp vad som passar bäst för dig och vad som är rimliga siffror att ligga på.
Även fast det är lopp så borde det inte avvika allt för mycket från så som du vet att din kropp ska reagera och prestera.

[Ribcage]

Ursprungligen postat av Stuffer

Ang. hög medelpuls så är det väldigt individuellt men jag tycker att du absolut kan fortsätta hålla koll på det och lära känna din egen kropp och hur den reagerar på olika belastningar. Framför allt utgå ifrån dina egna siffror och inte jämföra med några generella tabeller (som inte säger nånting). Visst kan adrenalin, dagsform mm också påverka medelpuls men jag tycker som sagt att du ska fortsätta vara nyfiken på det och följa upp vad som passar bäst för dig och vad som är rimliga siffror att ligga på.
Även fast det är lopp så borde det inte avvika allt för mycket från så som du vet att din kropp ska reagera och prestera.

Jag ska investera i ett pulsband för att få lite mer exakt värde och sen köra några tröskelpass så ser vi. Jag antar att klockan bara ger en fingervisning om vad pulsen faktiskt ligger på.

Kul att byta sport. Man lär sig väldigt mycket och slår PB och särskilt årsbästa lättare. Jag är en relativt tungt löpare med BMI 25 så mot sommaren kommer det nog gå lättare av flera anledningar.

[jimmitjoo]

Ursprungligen postat av Ribcage

Hej igen, det går i raska steg för mig nu. No pun intended. Jag har slagit mitt personbästa på 5 km redan. I helgen ska jag testa milen.

Hur är det egentligen. Är det alltid bättre att hålla en jämn hastighet hela milen eller har olika hastigheter sin plats? Rent psykiskt känner jag att det känns lättare med varierande hastighet, men förstår om kroppen egentligen sparar energi bättre med samma hastighet.

Jag brukar även ha ett problem med håll. Där vet jag inte om brist på uppvärmning påverkar. Efter 3-4 km oftast kommer det. Ibland behöver jag ta ner tempot lite och ibland härdar jag ut det så är det bara att trycka på igen efter ett tag. Nackdelen är väl att en bra uppvärmning tar lite tid så jag är oftast ganska rakt på. De senaste intervallerna sprang jag 10 km i lugnt tempo innan mina nio intervaller. Det kändes som en lång tid för egen del.

Åtminstone 15-20min är nog vettigt att investera i sin uppvärmning. Väldigt lugn jogg, följt av lite dynamisk stretch och avsluta med stegringslopp.

Personligen föredrar jag negativa splittar (andra halvan snabbare än första), det är rätt skönt att bevaka sin pace första halvan, sen avgöra om man har en bra dag eller inte andra halvan. Risken är att man går ut lite konservativt, men hellre det och ha en positiv känsla där man kan plocka några sekunder - än att tappa en massa tid andra halvan och hamna i en psykologisk brygga där man kanske får för sig att avbryta passet.

Detta gäller om passet går på flacka underlag. Är det kuperat måste man såklart anpassa farten efter det.