Mikropass - 4st övningar per pass, 2 pass i veckan

[Razzmus]

Hej!

Jag vill gärna ha er inbitna och erfarna lyftkranars syn på mitt deprimerande schema.

Jag är inne i en trött men ändå stressig del av livet.
Mitt problem är inte bara att jag inte har tid, jag har heller inte ork senaste året.

Mitt enda mål just nu är att hålla igång kroppen skapligt.
Och nu har jag hittat någon form av rutin, som jag hinner och faktiskt orkar köra senast halvåret. Men jag är rädd för att jag missar viktiga muskelgrupper och det vill jag stämma av med er, det kanske är bättre att byta ut något?

Jag springer en gång i veckan, 5km.

Sedan gym 2 gånger per vecka.
Där cyklar jag i högt tempo i en kvart och kör därefter 4st styrkeövningar.

Dag 1:
3 x frontböj
3 x chins
3 x drag till hakan
3 x hantelpress

Dag 2:
3 x benspark
3 x kabelrodd
3 x pec deck
3 x vadpress

Om samma mängd, vad hade ni ändrat om?

[ceejay]

Är tid en prioriterad faktor?

[Razzmus]

Ursprungligen postat av ceejay

Är tid en prioriterad faktor?

Jo men tidsåtgången är prioriterad helt klart.

[Blomkål]

Orkar man hålla igång när det är extra deppigt eller stressigt så tycker jag egentligen det är bra så. Förhoppningsvis blir det inte så utdraget och då gör det inget om man i perioder går på lite halvfart. Vill du bara köra fyra övningar per pass och täcka upp så mycket som möjligt skulle jag nog köra såhär:

Pass 1:
Bänkpress
Militärpress
Marklyft
Stångrodd

Pass 2:
Chins
Smalbänk
Militärpress
Frontböj

Jag hade kört 3x5 på allt och i mån av tid vilat rätt länge mellan varje set så att varje set kan köras på riktigt tunga vikter. Funkar inte lång vila hade jag tagit en vikt där första setet går relativt smidigt, andra tungt och sexa ej möjlig och sista setet failar du ibland beroende på dagsform.

Annars finns ju massa dugliga varianter och fokus just nu kan ju också vara att göra precis bara det du tycker är roligt. När jag senaste hade väldigt mycket i skallen så körde jag två pass i veckan. Ena passet bara stöt i ca en timme. Andra passet körde jag marklyft i en timme och sedan bänkpress någon halvtimme. Det minimalistiska tog bort allt krångel kring träningen och plötsligt kom träningsglädjen tillbaka.

Lycka till

[dluddeckens]

Ursprungligen postat av Razzmus

Hej!

Jag vill gärna ha er inbitna och erfarna lyftkranars syn på mitt deprimerande schema.

Jag är inne i en trött men ändå stressig del av livet.
Mitt problem är inte bara att jag inte har tid, jag har heller inte ork senaste året.

Mitt enda mål just nu är att hålla igång kroppen skapligt.
Och nu har jag hittat någon form av rutin, som jag hinner och faktiskt orkar köra senast halvåret. Men jag är rädd för att jag missar viktiga muskelgrupper och det vill jag stämma av med er, det kanske är bättre att byta ut något?

Jag springer en gång i veckan, 5km.

Sedan gym 2 gånger per vecka.
Där cyklar jag i högt tempo i en kvart och kör därefter 4st styrkeövningar.

Dag 1:
3 x frontböj
3 x chins
3 x drag till hakan
3 x hantelpress

Dag 2:
3 x benspark
3 x kabelrodd
3 x pec deck
3 x vadpress

Om samma mängd, vad hade ni ändrat om?

Lite kommentarer, personligen hade jag skippat vadpress, särskilt om du ändå joggar en gång i veckan, det duger.

Pec dec känns som en dålig övning, ffa om man har så få övningar.


Har du några styrkor/svagheter muskulärt?



Så här hade jag hellre lagt upp det:

Dag 1:
3x8-10 frontböj
3xmax chins
3x8-10 militärpress
3x10-12 triceps (valfri övning)

Dag 2:
3x5 marklyft (vanlig, sumo el trapbar)
3x10 skivstångsrodd
3x8-10 hantelpress (plan el lutande bänk)
3x10-12 biceps (valfri övning)

[ceejay]

Ursprungligen postat av Razzmus

Jo men tidsåtgången är prioriterad helt klart.

Mitt tanke var kring pass nummer 2, där jag hade gått på lite mer krävande övningar än benspark, pec deck och vadpress. De känns onödiga om man vill få ut mer av så lite som möjligt.

[Razzmus]

Tack för kommentarerna.
Jag har typiskt legat på 5-6 reps per set, men är det kanske bättre att ligga på 8-10?
Jag är ute efter funktionell styrka, volym är inget jag bryr mig om.

[Langster]

Ta bort drag till hakan och kör valfri axelpress istället för pecdeck. Byt benspark mot marklyft så börjar det bli ganska skapligt.
Vadpressen kan du skippa, ja. Så spar du mer tid. Det blir 3 övningar/pass.

[Matti]

Om man befinner sig i en fas där man har det dåligt med energi är det viktigt att passen känns psykologiskt sett genomförbara. Jag tror att strukturen på det andra passet är mycket ändamålsenligt i sammanhanget: det är sett till övningsvalen genomförbart nästan oavsett hur man mår. Jag skulle behålla denna aspekt av upplägget.
Postat via en mobil enhet

[Ladugårdsdörr]

Jag kör 5-3-1 i perioder av låg motivation. Då har man alltid alternativet att avsluta efter 5-3-1-delen är klar, dvs. efter 20-30 minuter. Dessutom gött med ett program som anger vikter så man slipper tänka/känna.

[Razzmus]

Tack för bra input!