Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Benträning.

Lilla benpressen. 40*15, 60*15, 80*15, 100*15 och 120*15.
Liggande Nordic hacklift. 4 set * 12 rep.
Benspark. 4 set 12 rep.
Benpress. 60*15, 80*15, 20*15 och 120*15.
Knäböj fram. 30*10, 40*10, 50*10 och 50*10.

Liggande lårcurl. 4 set *12 rep.
Sittande lårcurl. 4 set * 12 rep.

Crunches. 3 set.

Tillbaka på ruta ett. Eftersom jag sträckt baksida lår och knappt kan plocka upp något från golvet körde jag lätt idag. Körde övningar jag litar på och körde lätt .Var aldrig nära att få smärta utan kunde hålla fullt fokus. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Platta hantelpress. 36*10 och 3 set 40*8.
Lutande cableflies. 4 set.
TechnoGym inclinepress. 50*10, 70*8, 80*5 och 80*5.
Platta flies. 20*10, 24*8 och 26*5.

Sidlyft. 8*10, 10*10 och 3 set 12*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 70'8 och 70*8.

Ett bra träningspass. Rocklunda är stängt denna vecka så träningen får bli på City. Fungerar det också.

[Sverker]

Torsdagen borttappade ryggpass på ÖKK idag.

Chins. 4 set.
Hantelrodd. 25*8, 30*8, 35*8, 40*6 och 40*6.
Smala chins. 4 set.
T-bar. 12 rep på 30, 40, 50 och 60 kg.

Baksida axlar i cablecross. 4 set,
Framåtböjda sidlyft. 6*10, 9*10, 11* 5och 11*6.
Baksida axlar i pecdec. 4 set.

Benlyft. 4 set.

En extra vilodag gjorde att chinsen kände lätta. Hantelrodd är egentligen ett misstag. Tyngre hantlar gör att jag spänner rumpan med och baksida lår värrker mer. T-bar var istället en positiv överraskning. Jag kan lägga magen mot låren och få stöd, jmf att åka vattenskidor. Gjorde övningen säker och upp till 60 var OK. Tyngre hade troligen lagt mer arbete på baksida lår. Nöjd med träningen.

[Sverker]

Armar och vader.

Puchdown. 4 set.
Tricepsextension i maskin. 4 set.
Tricepsextension med skivstång. 30*10, 40*8, 7 och 6 rep.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 11*10, 13*6 och 13*6.

Sittande hantelcul. 11*8, 13*8, 8 och 7 rep.
Curl med curlstång. 35*8 och 3 set 40*5.
Scottcurl i maskin. 4 set.
Hammercurl. 6*10, 9*10 och 11*8.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 290*6.

Ett bra träningspass. Lite stum i biceps efter gårdagens ryggpass. Nöjd.

[Sverker]

Försiktig benträning.

Benpress. 12 rep på 80, 100, 120 och 140 kg.
GymLeco hacklift. 10 rep på 40, 60, 80, 100 och 120 kg.
Knäböj fram. 10 rep på 30, 40 och 50 kg. Avslutar 60*6.
Lilla benpressen. 12 rep på 80, 100, 120 och 140 kg.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.

Bellyback. 3 set * 12 rep.

Crunches. 4 set.

Ett OK träningspass. Låg på gränsen i sista setet i benpressen och på 60 kg i knäböj fram. Trycker fram knäna i alla set och vänder mjuk i botten utan att tippa bäckenet och dra i muskelfästet som smärtar. Belly back var en positiv överraskning. Har höftkammen precis på kanten så drar det inte i baksida lår utan jag kan rulla upp ryggraden mjukt. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S Rocklunda.

Lutande hantelpress. 32*10, 36*10, 8 och 8 rep.
Platta flies. 20*10, 26*10, 30*6 och 30*6.
Bänkpressmaskin. 4 set.
Butterfly pecdec. 4 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 8*10, 10*10 och 3 set 12*8.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Frontlyft. 4*10 och 3 set 6*8.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*6, 80*6 och 60*12.

Ett bra träningspass. Väljer att stanna på 36 kg i hantelpressen. Väntar med att gå upp på 40 kg. Vill ha bättre kontroll.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 60*12, 70*12 och 70*12.
Hammer latsdrag. 80*10, 100*8, 6 och 6 rep.
T-bar. 30*12, 45*12, 50*12 och 55*10

Baksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10, 10*6 och 10*6.

Enbens lårurl. 4 st lätta set.

Benlyft 4 set.

Körde skivstångsrodd för första gången. Inga problem att fixera korsryggen men efter seten känns det att jag arbetat med baksida lår. Gick så tungt jag vågade och kunde i roddövningarna. Hoppas kunna lägga på lite mer nästa träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med skivstång. 35*10, 40*10, 45*5 och 45*5.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10, 15*6 och 15*5.
Puchdown med rep. 4 set.

Skivstångscurl. 40*6, 42*6, 45*5 och 45*5.
Konc.curl. 11*8, 13*8, 15*7 och 15*7.
Curl i cablecross. 4 set.
Hammercurl. 6*10, 11*10, 13*5 och 13*5.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 2 set 270*8.

Ett bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Benträning. Modell rehab.

Knäböj fram. 40*10, 50*10, 60*10, 65*8, 70*4 och 70*5.
Benpress. 100*12, 120*12, 140*12, 150*12 och 160*8.
GymLeco hacklift. 80*10, 100*10, 120*10 och 130*8.
Lilla benpressen. 120*12, 140*12, 160*8.

Sittande lårcurl. 4 set.
Liggande lårcurl. 4 set.
Bellyback. 3 set* 12 rep.

Crunches i maskin. 4 set.

Lite tyngre än förra benpasset. Ingen smärta eller ens varning om smärt i baksida lår. Nu är det kritiskt att fortsätta att hålla min plan.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Platta hantelpress. 36*10, 40*10, 42*5 och 40*8.
Lutande flies. 18*10, 22*10, 26*9 och 26*7.
TechnoGym inclinepress. 60*12, 70*10, 80*6 och 80*6.
Lutande cableflies. 4 set.

Sidlyft. 8*10, 10*10 och 3 set 12*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*6 och 80*6.
Vadpress i maskin. 10 rep på 120, 150 och 170 kg.

Gick max i hantelpressarna. Nöjd med den prestationen. Liten dipp i lutande flies direkt efteråt men därefter gick allt bra. Nöjd.

[Sverker]

Torsdagens ryggpass hamnade idag, fredag istället. F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
T-bar. 30*12, 40*12, 50*12, 55*10 och 60*7.
Latsdrag. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 60*12, 70*12, 75*10 och 80*6.

Baksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10, 10*6 ch 10*6.

Benlyft. 4 set.

Enbens lårcurl. 4 set.

Fortsätter att köra lite tyngre än förra passet. Tyngsta vikten är fortfarande utan smärtvarning och jag är nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10, 15*10, 17*3 och 15*10.
Puchdown. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 11*10, 13*6 och 13*6.
Tricepsextension med skivstång. Huvudändan lägst. 35*8, 40*6 och 40*6.

Sittande hantelcurl. 11*8, 13*8, 15*4 och 13*8.
Curl med curlstång. 35*8 och 3 set 40*6.
Scottcurl. 30*6, 6, 6 och 5 rep.
Stående hantelcurl. 6*10, 9*10, 11*8 och 11*8.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 3 set 270*10.

Ett bra armpass. Nöjd.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 40*10, 50*10, 60*10 och 3 set 70*6.
Lilla benpressen. 120*12, 140*12 och 3 set 160*8.
Knäböj. 40*8, 60*6, 6 och 8 rep.
Nordic liggande hacklift. 4 set.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 11*12, 13*12 och 15*12.

Crunches. 4 set.

Ett bra benpass.
Mystisk känsla att köra knäböj igen efter 4 veckor. Det fattas något i bäckenet där gluteus och baksida lår möts. Ingen smärta men det finns ingen muskel där inne som reagerar på mina signaler att trycka ifrån i botten på böjen. Körde alltså extremt försiktigt för att inte förvärra något.

[Sverker]

Bröst. axlar och vader på F&S City.

Lutande hantelpress. 32*10, 36*10, 8 och 8 rep.
TechnoGym bänkpressmaskin. 60*12, 70*10, 80*8 och 90*6.
Svagt lutande flies ( 15 grader ). 20*10, 24*10, 26*8 och 26*8.
Butterfly pecdec. 4 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 10*10, 12*8, 14*6 och 14*6.
Frontlyft. 4*8, 6*8, 7*6 och 7*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*6, 80*6 och 60*10.

Ett bra träningspass. Lite starkare än förra gången. Jag verkar bli mjukare i axlarna när det är typ 30 grader C ute. Fungerar bättre på gymmet då.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 60*12, 70*12, 80*8 och 80*8.
Hammer latsdrag. 80*10, 100*8, 110*6 och 110*6.
T-bar. 30*12, 45*12, 55*10, 60*8.

Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10, 10*8 och 10*8.
Rotatorcuff, utåtrotaion. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. Stående. 6*10, 8*10, 10*8.

Enbens lårcurl. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Hela tiden litre tyngre än förra passet. Det går framåt. Tråkigt att det tar sådan tid. Drygt en månad sedan jag gjorde vänster, baksida lår, illa.
Att köra framåtböjda sidlyft stående förändrar rörelsen. Blir mer rörelse med musklerna mellan skulderbladen.