Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2022-08-03, 23:24   #1
Söderort
Registered User
 
Reg.datum: Jun 2017
Inlägg: 682
Sista chansen att bli stark

Nu är det så att man ska få barn (man och man.. frugan dvs) så är på tiden att
jag kapar öl och skräpmat och bygger styrka och disciplin så man blir en stark och stadig farsa.
Inte första gången jag försöker mig på det här med träningslogg men nu kör vi.
Ett par bra träningsmånader i bagaget och äntligen lärt mig gilla knäböj.

Börjar med lite grundstats:
Ålder: 37
Vikt: 76
Kroppsfett: Gissar på 17-18%
Gener/träningsbakgrund: Medelmåttiga. Små axlar/handleder och rätt klen i grunden. Dåligt med sport i ungdomen men harvat med gym och bouldering till och från i ett decennium drygt.
Mål: Vara snygg naken, dugligt stark. Ta den där jävla 100 i bänk vägandes under 80.

Fyller på med senaste passen för o ge en bild av vart jag står.
Söderort är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-03, 23:26   #2
Söderort
Registered User
 
Reg.datum: Jun 2017
Inlägg: 682
Afternoon Workout
Saturday, 30 July 2022 at 14:37

Bench Press (Barbell)
Set 1: 40 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 1
Set 5: 75 kg × 8

Bench Press - Close Grip (Barbell)
Set 1: 70 kg × 7
Set 2: 67,5 kg × 10

Push Up
Set 1: 20 reps

Workout Notes: +Lutande/Rak press/Triceps/Facepulls/Sidolyft
https://strong.app.link/Cmot4xrCcsb

Midday Workout
Sunday, 31 July 2022 at 12:56

Hammer Grip Chins
Set 1: +10 kg × 6
Set 2: +5 kg × 6

Pull Up
Set 1: 5 reps

Seated Row (Cable)
Set 1: 45 kg × 8
Set 2: 50 kg × 10
Set 3: 60 kg × 20

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 55 kg × 10
Set 2: 60 kg × 8

Paused Bench
Set 1: 50 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5

Workout Notes: +Lite biceps
https://strong.app.link/OaYmNpuCcsb

Evening Workout
Tuesday, 2 August 2022 at 18:48

Squat (Barbell)
Set 1: 40 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 3
Set 5: 82,5 kg × 8
Set 6: 77,5 kg × 11

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 30 kg × 8
Set 3: 32,5 kg × 8

Paused Squat
Set 1: 60 kg × 5

Ab Wheel
Set 1: 26 reps

Workout Notes: +Rygglyft/Benspark/Vader
https://strong.app.link/Vt6DRzxCcsb
Söderort är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-03, 23:31   #3
Söderort
Registered User
 
Reg.datum: Jun 2017
Inlägg: 682
Kört nån form av rullande 3 split och brukar landa på 3-5 pass/vecka.
Började med 5x5 back to Basics vid årsskiftet men börjat köra lite Reverse Pyramid-aktigt med läg volym.
Försöker slå nån form av rep lr vikt PR (räknar from 1:a Jan) i en basövning varje pass.
Har lite kvar innan alltime PR i typ alla övningar utöver knäböj som äntligen börjar klicka lite.
Söderort är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-03, 23:38   #4
Söderort
Registered User
 
Reg.datum: Jun 2017
Inlägg: 682
Sist för idag så funderar jag på att justera träningen en gnutta med start Fredag.

Typ såhär:
A
Bänkpress
Rodd
Hantel/Axelpress
Facepulls/Sidolyft

B
Knäböj
Chins/Pullups
Raka Mark
Benspark
Rygglyft/Maghjul

Vill få upp frekvensen på Bänk och böj.
Kommer även variera innehållet i de två passen så jag slipper jaga PR varje pass.
Tex byta ut tung böj mot pausböj på lite lägre vikt lr tung bänk mot nån variant.
En väl avvägd mix av kaos och struktur.
Vi ses på Fredag!
Söderort är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-03, 23:41   #5
ceejay
å nej, måste man komma på en ny text igen
 
ceejays avatar
 
Reg.datum: Oct 2007
Ort: uppsala
Inlägg: 20 086
Det låter deppigt att kalla det sista chansen.
__________________
Ceejay's träningsjournal!
ceejay är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-04, 05:53   #6
Söderort
Registered User
 
Reg.datum: Jun 2017
Inlägg: 682
Citat:
Ursprungligen postat av ceejay Visa inlägg
Det låter deppigt att kalla det sista chansen.
Ojoj nu blir jag nästan lite Kolo-starstruck här.
Mer pressure - fett bra. Nu kör vi.

Morgonvikt i mässingen: 74.2kg

Talade för övrigt med en herre på 75 år i fin form igår.
Så visst lite tid har man på sig får vi hoppas.
Söderort är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-05, 18:14   #7
Söderort
Registered User
 
Reg.datum: Jun 2017
Inlägg: 682
Vikt vid pass: 74.5kg med kläder.
Pekar neråt här efter några dagars cleant ätande.

I övrigt ett högst underligt pass. Sovit på tok för lite och var seg, klen och grinig.
Funderade på att avbryta passet tom efter att ha stegrat bänken till 50kg (vilket var blytungt). Men gnetade på och helt plötsligt hade jag pb:at (inte alltime men tror 1 rep ifrån, då vägde jag dock 2-3kg mer)i toppsetet vilket följdes av fler rep pbs av bara farten. Skippade dock den planerade rodden och körde lätt och minimalt med komplementet.
Så transitionen till den tilltänkta 2-spliten uteblev.

Evening Workout
Friday, 5 August 2022 at 19:00

Bench Press (Barbell)
Set 1: 40 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 70 kg × 3
Set 4: 80 kg × 6 (Rep PR)
Set 5: 77,5 kg × 7 (Rep PR)

Bench Press - Close Grip (Barbell)
Set 1: 75 kg × 7 (Rep PR)

Paused Spoto Bench Press
Set 1: 70 kg × 4
Set 2: 65 kg × 5
- Det här med luftstopp verkar vettigt.

Workout Notes: +Lutande Hantelpress/Axlar/Facepulls
https://strong.app.link/7mkIJ6ozfsb

Senast redigerad av Söderort den 2022-08-05 klockan 18:16.
Söderort är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-07, 18:12   #8
Söderort
Registered User
 
Reg.datum: Jun 2017
Inlägg: 682
Evening Workout
Sunday, 7 August 2022 at 19:01

Safety Squat
Set 1: 30 kg × 8
Set 2: 50 kg × 6
Set 3: 60 kg × 6
Set 4: 62,5 kg × 7

Hammer Grip Chins
Set 1: 3 reps
Set 2: +10 kg × 9 - Rep PR
Set 3: +5 kg × 8

Pull Up
Set 1: 7 reps

Deadlift (Barbell)
Set 1: 50 kg × 5
Set 2: 70 kg × 5
Set 3: 80 kg × 5

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 30 kg × 8
Set 3: 35 kg × 8

Seated Row (Cable)
Set 1: 30 kg × 10
Set 2: 45 kg × 10
Set 3: 55 kg × 10
Set 4: 55 kg × 15

Ab Wheel
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps

Workout Notes: +Rygglyft
https://strong.app.link/kbU93koTisb

Ok. Nån form av nytt upplägg har nu påbörjats.
Höll igen på allt förutom chinsen. Lite deload typ.
Rodden slängdes in pga jag hoppade den förra passet.
Testade Safety Bar Squats för första gången på år, gillas skarpt.

Bra feeling.
Söderort är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-09, 15:27   #9
Söderort
Registered User
 
Reg.datum: Jun 2017
Inlägg: 682
Blev lite Utegym på FM:
Morning Workout
Tuesday, 9 August 2022 at 10:56

Inverted Row (Bodyweight)
Set 1: 20 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 15 reps

Workout Notes: Utegym + Latsdrag och Sälrodd ca 60 reps st
https://strong.app.link/QZq6Rtz1lsb

Sen vanligt gym, lagom lätt:
Afternoon Workout
Tuesday, 9 August 2022 at 15:45

Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 10
Set 2: 18 kg × 10
Set 3: 22 kg × 10
Set 4: 24 kg × 8

Bench Press (Barbell)
Set 1: 40 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5

Bench Press - Close Grip (Barbell)
Set 1: 70 kg × 10

Paused Bench
Set 1: 60 kg × 5

Seated Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 16 kg × 12

Workout Notes: +Facepulls/Sidolyft
https://strong.app.link/szDZjvs1lsb
Söderort är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-11, 15:21   #10
Söderort
Registered User
 
Reg.datum: Jun 2017
Inlägg: 682
Afternoon Workout
Thursday, 11 August 2022 at 15:58

Squat (Barbell)
Set 1: 40 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 3
Set 5: 81 kg × 10 (1kg PR på 10 reps)
Set 6: 50 kg × 20 (otippat lätt, 55kg nästa?)

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 30 kg × 8
Set 3: 40 kg × 8

Ab Wheel
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps

Chin Up
Set 1: 5 reps
Set 2: 5 reps
Set 3: 5 reps

Workout Notes: Körde på jobbgymmet:
Racket är för litet vilket gör att stångplaceringen inte blir optimal när jag pushar PR:s. Slutsats: Inga tunga böj på jobbet. Ändå nöjd.
Sen slog sommaren till igen så strikt schema får vänta lite.
https://strong.app.link/7W8F0m3kpsb

Senast redigerad av Söderort den 2022-08-11 klockan 15:22.
Söderort är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-13, 12:32   #11
Söderort
Registered User
 
Reg.datum: Jun 2017
Inlägg: 682
Midday Workout
Saturday, 13 August 2022 at 12:52

Bench Press (Barbell)
Set 1: 30 kg × 8
Set 2: 40 kg × 5
Set 3: 50 kg × 5
Set 4: 60 kg × 3
Set 5: 70 kg × 2
Set 6: 80 kg × 1
Set 7: 82,5 kg × 6 (PR@6)
Set 8: 65 kg × 11

Bench Press - Close Grip (Barbell)
Set 1: 77,5 kg × 5 (PR@5)

Triceps Dip
Set 1: 5 reps
Set 2: +6 kg × 12 (PR@12)

Workout Notes: +Facepulls/Sidolyft/Lutande Press (baby vikt)
https://strong.app.link/6hfRT5Hsssb
Söderort är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-14, 11:11   #12
Söderort
Registered User
 
Reg.datum: Jun 2017
Inlägg: 682
Morning Workout
Sunday, 14 August 2022 at 11:20

Seated Row (Cable)
Set 1: 40 kg × 12
Set 2: 50 kg × 12
Set 3: 60 kg × 12

Safety Squat
Set 1: 30 kg × 6
Set 2: 50 kg × 6
Set 3: 60 kg × 4
Set 4: 65 kg × 8

Hammer Grip Chins
Set 1: 3 reps
Set 2: +5 kg × 2
Set 3: +12 kg × 7

Pull Up
Set 1: +5 kg × 5

Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 5
Set 2: 80 kg × 5
Set 3: 90 kg × 5

Wide Deadlift
Set 1: 80 kg × 5
https://strong.app.link/OT0dzaT1tsb

Glömde curls...
Söderort är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-16, 20:52   #13
Söderort
Registered User
 
Reg.datum: Jun 2017
Inlägg: 682
Evening Workout
Tuesday, 16 August 2022 at 21:09

Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 8
Set 2: 22 kg × 6
Set 3: 26 kg × 12
Set 4: 26 kg × 8

Bench Press (Barbell)
Set 1: 40 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5

Seated Row (Machine)
Set 1: 40 kg × 12
Set 2: 50 kg × 12
Set 3: 60 kg × 12

Bicep Curl (Barbell)
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 25 kg × 13

Reverse Curl (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10

Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 12
Set 2: 12 kg × 12
Set 3: 16 kg × 8

Workout Notes: +Facepulls/Sidolyft
https://strong.app.link/qNobMNq0xsb
Söderort är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-16, 21:01   #14
Söderort
Registered User
 
Reg.datum: Jun 2017
Inlägg: 682
Ok.
Planen är klar.
Kör nåt i stil med detta tillsvidare:

4 split Template 1.0

A)
Knäböj PR
Chins/Pullups KV
Rakmark
+Maghjul/Rygglyft
+Benspark/Vader

B)
Bönkpress PR
Lutande Hantelpress lr Dips
+Triceps
+Facepulls/Sidolyft

C)
Safety Squats
Chinups PR
Marklyft lr Trapbar
Kabelrodd
+Maghjul/Rygglyft
+Benspark/Vader

D)
Hantelrodd PR
Lätt/Medium Bänkvariant
Maskinrodd
Axelpress/Curls
+Facepulls/Sidolyft
Söderort är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-18, 16:11   #15
Söderort
Registered User
 
Reg.datum: Jun 2017
Inlägg: 682
Pass A. 1:

Afternoon Workout
Thursday, 18 August 2022 at 17:05

Squat (Barbell)
Set 1: 40 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 4
Set 4: 70 kg × 2
Set 5: 83,5 kg × 8
Set 6: 52,5 kg × 21

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 30 kg × 8
Set 3: 42,5 kg × 8

Ab Wheel
Set 1: 15 reps
Set 2: 12 reps

Pull Up
Set 1: 5 reps
Set 2: 10 reps

Workout Notes: +Rygglyft/Benspark/1set vader lewl
https://strong.app.link/Ng7oikQ0Asb
Söderort är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 12:38.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)