2017-05-13, 10:29
|
#10186
|
Registered User
Reg.datum: Sep 2013
Inlägg: 296
|
Citat:
Ursprungligen postat av RassK
Slänger in min sammanfattning av min mini-cut här!
|
Bra jobbat! Mera axlar och rygg bredd så kommer det se ännu bättre ut!
__________________
Militärpress 1x100kg
Mark 1x220kg
Böj 1x170kg
Bänk 11x110
Its all about the pump!
|
|
|
2017-05-13, 11:01
|
#10187
|
Dardania
Reg.datum: Nov 2013
Inlägg: 3 147
|
Vilken skillnad på så få kg RassK - i synnerhet på benen!
__________________
Den typen av människa
|
|
|
2017-05-13, 11:31
|
#10188
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2003
Inlägg: 3 077
|
Rask, riktigt fin form där! Jag gillar "estimerat intag 2-3000 kcal/dag"
__________________
"If you like an exercise chances are you´re doing it wrong - Arthur Jones"
|
|
|
2017-05-14, 04:36
|
#10189
|
Registered User
Reg.datum: Dec 2005
Ort: Bangkok
Inlägg: 1 442
|
Segt just nu, gatt ner 100g sen den 6 Maj
Dock, snittvikten per vecka ligger ungefar pa 400g lagre, sa det ar val OK anda...
2200g kvar
|
|
|
2017-05-14, 09:38
|
#10190
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
Citat:
Ursprungligen postat av Minikubik
Rassk, strongt jobbat att känna igen symptom och välja att bryta, bra fysik har du med! Själv får jag alla de symptomen efter en vecka diet haha
|
Själv väldigt nöjd med den psykologiska biten - har på senare år insett att det faktiskt är den viktigaste! Ett starkt psyke tar lång tid att bygga upp men kan rasa ganska fort tyvärr. #mindfulness
Citat:
Ursprungligen postat av Henke78
Bra jobbat! Mera axlar och rygg bredd så kommer det se ännu bättre ut!
|
Tack, men jag tränar inte av estetiska skäl längre eller för att passa in i någon annans målbild. Jag tränar för att må bra, röra mig bra och prestera bra i mina sporter.
Citat:
Ursprungligen postat av Shqypnia
Vilken skillnad på så få kg RassK - i synnerhet på benen!
|
Benen släpper orimligt fort och har alltid gjort det. Ligger på 5 mm kalipermått både på framsida och baksida lår lixom #genetics
Citat:
Ursprungligen postat av LunaSpice
Rask, riktigt fin form där! Jag gillar "estimerat intag 2-3000 kcal/dag"
|
Höfta is the way to go flexible! Refeedade runt ~4000 kcal också
|
|
|
2017-05-14, 10:19
|
#10191
|
Kramgo tjockis
Reg.datum: Sep 2015
Ort: Under din säng
Inlägg: 821
|
Citat:
Ursprungligen postat av RassK
Själv väldigt nöjd med den psykologiska biten - har på senare år insett att det faktiskt är den viktigaste! Ett starkt psyke tar lång tid att bygga upp men kan rasa ganska fort tyvärr. #mindfulness
|
visst är det så och man har kommit långt när man kan släppa den fysiska biten till förmån den psykologiska
__________________
"Morituri te salutant"
|
|
|
2017-05-16, 21:24
|
#10192
|
Registered User
Reg.datum: Mar 2017
Inlägg: 66
|
Har lurkat runt på forumet ett tag och inte bidragit med särskilt mycket. Så här kommer istället en ganska rejäl uppdatering kring min deff. Jag är medveten om att jag är en räka jämfört med många andra på kolo, men jag tror det finns många som inte kommit så långt och kanske befinner sig i liknande sits som jag gjorde innan jag började träna. Förhoppningsvis kan man ge någon ett tips eller två!
Deff-start 11 jan, vikt drygt 100 kg, ca 25 % kroppsfett
Idag 19 veckor senare: 87,5 kg ca 13-14 % kroppsfett
Ålder: 36
Längd: 191 cm
Jag började träna för nästan exakt två år sedan. Har alltid varit ganska reslig, tror få skulle kallat mig fet (förutom här då), men kroppen var verkligen inget att skriva hem om. En klassisk dad-bod helt enkelt.
Avslutade min första deff på ”känsla” – huvudräknade kalorier och främst protein – förra året vid den här tiden och gick då från 100 kg till 93 kg (ca 3 månader) och kände mig väldigt nöjd. Då var det dags för min första riktiga bulk men jag gick upp i vikt mycket fortare än vad jag trodde. Redan i september var jag tillbaka på 100 kg, en del hade helt klart blivit muskler men mycket var fett. I november var jag uppe och vände på 102 kg. Inte jättekul när byxorna nästan spricker i grenen.
I år började jag tidigare, redan i januari, och nu är jag alltså inne på 19e veckan. Före bilden är tagen 31 januari och då hade jag redan tappat en hel del, tyvärr har jag ingen bild från allra första starten. Bägge bilderna är tagna i ganska fördelaktig belysning skulle jag säga samt med full "flex" och pump.
Mat
Denna deffen har jag räknat ut mina macros och räknat kalorier i myfitnesspal varje jävla dag. Har helt ärligt varit så oerhört lätt, kan verkligen rekommendera det för dom som inte testat. Jag har iofs en rätt ”anal” personlighet, gillar ordning och reda, har appar för allt osv, så det passar verkligen mig. Blir nästan som en slags belöning att föra in måltiderna.
Låg på ett ganska stort underskott i början, ca 800 kcal, hade cirka 25 % kroppsfett enligt mina egna beräkningar, men det gick väldigt lätt som sagt. Åt cirka 2000 kalorier om dagen utslaget på en mindre frukost, två rejäla mål mat under dagen samt två mellanmål. Blev nästan förvånad själv över hur mycket mat man kan stoppa i sig om man äter rätt grejer. Har inte ätit en pizza eller bulle osv på i princip hela deffen och det är inget jag saknat ärligt talat. Har blivit mycket kyckling, lax, ris och kvarg. Har i princip lagat mat varje dag med några undantag.
Träning
Enda sedan jag började träna för två år sedan har jag alltid kört 3 dagar i veckan med störst fokus på basövningarna. Under deffen gjorde jag det förbjudna och programhoppade. Har ett upper/lower program som jag har nån slags hatkärlek till men som blev väldigt jobbigt under deffen, för mycket olika övningar enligt mig (ca 8 st per pass) så jag bytte till stronglifts 5x5 och la till lite fluffassistans. Efter ungefär 8 veckor på det bytte jag igen (!) till ett Martin Berkhan inspirerat program. RPT, reverse pyramid training, 3 dagar i veckan, en slags PPL-variant , med väldigt lite volym, bara 2 sets per övning, men istället väldigt hög intensitet, oftast till teknisk failure. Enligt min ringa mening tror jag inte programhoppandet varit så farligt eftersom det är i princip samma övningar ändå, och intensiteten är ju trots allt rätt hög på stronglifts ändå. Däremot gjorde det under för motivationen då jag kunde fortsätta öka i styrka med RPT upplägget. Det är dessutom en del viktade chins och dips mm i programmet vilket ju ger illusionen av att man ökar eftersom man hela tiden tappar i vikt och man behöver tyngre vikter dinglandes mellan benen. Kul!
Alkohol
Känner att jag vill nämna detta då jag väl är något av en festprisse. Älskar att vara ute på krogen och träffa folk, gärna då med något gott att dricka i handen. Har alltid varit en klassisk öldrickare; stor, bullrig och skäggig. Men jag insåg tidigt att öl är bara att glömma med den kaloritätheten. Så istället har jag druckit främst vin, men även en del drinkar (utan ”sockrig” blandryck). Dom dagarna jag gått ut har jag dragit ner lite på kolhydrater och fett och helt enkelt försökt ”få in” alkoholen i min kaloribudget, vilket funkat mycket bra. Har faktiskt inte ens saknat öl märkligt nog och min mage har mått väldigt bra jämfört med tidigare. Kan iofs bero på en överlag cleanare kost, men jag tror ändå inte det kan vara bra för magen att dricka 3 liter öl (eller mer) en kväll.
Slutsats
Jag har kanske 1-2 kilo till att gå ner max. Uppskattar att jag ligger på cirka 13-14 % kroppsfett. Ser ingen anledning att gå ner mer eftersom jag inte har så mycket mer muskler att visa upp. När jag har kläder på syns det knappt att jag tränar, jämfört med när jag låg på 100 kg, då fick jag kommentarer hela tiden haha.
Deffen har varit oerhört smärtfri, skulle till och med säga att jag haft mer energi än vanligt, och jag har dessutom kunnat behålla mitt sociala uteliv samt ätit mycket gott när jag lagat hemma. Har verkligen inte bara blivit kyckling och broccoli. Bland nackdelarna kan nämnas att jag upplever en ganska ocharmig ”jag”-fixering, vill gärna prata om min träning, men eftersom man vet att dom flesta tycker det är sjukt ointressant har jag fått bita mig i läppen. Stundtals lite dålig sömn. När jag gick väldigt lågt i fett ett tag, ca 40 gram per dag, tappade jag sexlusten. Gick upp till 60-70 g och då kom den snabbt tillbaka. Väldigt hård i magen ibland. Överlag har fördelarna övervägt nackdelarna avsevärt.
Vad händer nu?
Är så fast i kaloriräknandet så jag tänker fortsätta med det under bulken för att inte gå upp lika snabbt som sist. Och eftersom jag trivts med maten jag ätit kommer jag fortsätta äta liknande men bara öka lite fettmängd och mycket i kolhydrater. Har heller inga cravings efter pizza, chips, öl och dylikt så jag har svårt att se att jag helt plötsligt skulle börja svulla loss. Tanken är att ligga på ett överskott på kanske 200-300 kcal samt börja med ett program med mer volym. Fokus är att bli mycket, mycket starkare då jag fortfarande är förhållandevis svag, speciellt för min storlek och tid jag tränat. Har varit legat på underskott för mycket helt enkelt.
Fråga gärna om det är något som är oklart!
|
|
|
2017-05-17, 06:20
|
#10193
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2003
Inlägg: 3 077
|
Bra form Pepe! Skulle nog gissa att du ligger något lägre än 13-14% KF.
__________________
"If you like an exercise chances are you´re doing it wrong - Arthur Jones"
|
|
|
2017-05-17, 09:03
|
#10194
|
Registered User
Reg.datum: Mar 2013
Inlägg: 1 247
|
Gick ner från 72,4 kg igår till 71,6 kg idag (0,4 kg mindre än min planerade deff-vikt). Kan det vara läge att lägga in en refeed idag, aka "äta på tok för mycket lösgodis"? Har förmodligen precis nått enprocentigt kroppsfett, om det har någon relevans.
|
|
|
2017-05-17, 11:48
|
#10195
|
Registered User
Reg.datum: Mar 2017
Inlägg: 66
|
Citat:
Ursprungligen postat av LunaSpice
Bra form Pepe! Skulle nog gissa att du ligger något lägre än 13-14% KF.
|
Tack! Ja det är möjligt att det är lägre, har dock en del fläsk på benen fortfarande.
|
|
|
2017-05-17, 14:39
|
#10196
|
Registered User
Reg.datum: Apr 2017
Inlägg: 44
|
Intressant inlägg Pepe!
Känner igen mig i din hantering av föda! Har dock inte provat alkohol (dricker knappt nummer ändå) har bara testat med chips. En portion a 30g klämmer jag in då o då. Jäkligt gott.
Ligger på 88kg nu och kan utskilja de övre rutorna vid massiv flex haha
Kör du någon specifik RPT program? kan du länka isf?
Har kört liknande (stora övningar, viktade chins/dips osv) men skulle beh lite struktur. Pyramid grejen lät också intressant.
Senast redigerad av Jamescon den 2017-05-17 klockan 14:41.
|
|
|
2017-05-17, 15:07
|
#10197
|
Registered User
Reg.datum: Mar 2017
Inlägg: 66
|
Citat:
Ursprungligen postat av Jamescon
Intressant inlägg Pepe!
Känner igen mig i din hantering av föda! Har dock inte provat alkohol (dricker knappt nummer ändå) har bara testat med chips. En portion a 30g klämmer jag in då o då. Jäkligt gott.
Ligger på 88kg nu och kan utskilja de övre rutorna vid massiv flex haha
Kör du någon specifik RPT program? kan du länka isf?
Har kört liknande (stora övningar, viktade chins/dips osv) men skulle beh lite struktur. Pyramid grejen lät också intressant.
|
Ja jag kan verkligen rekommendera RPT. Kul att köra när man inte kan öka så mycket pga deff och den låga volymen gör det hela hanterbart, trots att man kör ganska nära sitt max.
Mitt program är ett hopkok av vad jag hittat på Martin Berkhans leangains.com och olika klienter till honom som postat på Reddit, så "mitt program" finns inte länkat nånstans.
Så här har jag kört:
Back Day
Deads - 2x3-5
OHP - 2x6-8
Chins - 2x4-6
Back-supported rows - 2x6-8
Close Grip Chins - 1x6-10
Chest Day
Bench press - 2x6-8
Inc DB Bench - 2x6-8
Pullups - 2x6-8
Dips - 2x6-8
Leg Day
Squat/Leg Press - 2x6-8
Hamstring curl machine - 2x6-8
Leg extensions - 2x6-8
Calves (any exercise) - 1x12-16
Första setet ska du köra till teknisk failure, alltså du kan verkligen inte göra någon mer rep. Försök landa i intervallet 6-8 reps. Klarar du inte sex har du för tungt. Set 2 lastar du av 10% vikt och gör 1 rep mer än första setet, oavsett om du klarat mer ska du stanna där.
exempel: Kör knäböj med 100 kg. Du klarar 8 reps. Sedan lassar du av 10% = 90 kg. Gör 9 reps. Öka 2,5 kg till nästa pass osv. Om du inte fixar repsintervallet kör du samma vikt nästa vecka igen.
Tips: andra setet kan bli jävligt tungt trots att man tar av 10%. Jag har vilat ibland upp mot 4 minuter mellan seten.
Har växlat mellan att slänga in lite magövningar, biceps curls och pushups i slutet av passen här och där.
Tyckte det var jävligt kul att träna så här jämfört med 5x5. På detta sätt blir man tvungen att ut sig ordentligt redan på första setet eftersom man ligger så nära sitt 1RM. Volymen är låg ja, men jag tror inte det spelar så stor roll när du ändå deffar. Bara bra med låg volym. Plus att skaderisken hade nog varit väldigt stor med mer volym eftersom intensiteten är såpass hög.
Senast redigerad av Papa Pepe den 2017-05-17 klockan 15:10.
|
|
|
2017-05-18, 07:03
|
#10198
|
Oh gravity, thou art a heartless bitch
Reg.datum: May 2006
Ort: Hemma hos mig.
Inlägg: 7 119
|
Intressant,
Jag käkar, i snitt, 4200 kcal per dag. och är viktstabil på det.
Förra året (med ungefär samma träningsdos) var jag viktstabil på 2800.
|
|
|
2017-05-18, 08:00
|
#10199
|
Kramgo tjockis
Reg.datum: Sep 2015
Ort: Under din säng
Inlägg: 821
|
__________________
"Morituri te salutant"
|
|
|
2017-05-18, 08:25
|
#10200
|
Registered User
Reg.datum: Mar 2017
Inlägg: 66
|
Citat:
Ursprungligen postat av Beemel
Intressant,
Jag käkar, i snitt, 4200 kcal per dag. och är viktstabil på det.
Förra året (med ungefär samma träningsdos) var jag viktstabil på 2800.
|
Syftar du på mitt inlägg? Isåfall: Ja, jag tror också att 2800 är ungefär balans för mig.
Vad har du förändrat i år för att kunna gå upp så mycket i kalorier men ändå vara viktstabil?
|
|
|
Ämnesverktyg |
|
Visningsalternativ |
Linjär visning
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 07:21.
|
|