Stora löpartråden

[Rahf]

Backträningen är också ett väldigt bra tillfälle att experimentera med energi och hur du hanterar västens innehåll, samt vad du faktiskt ska ha i västen.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Haha, jag var så jääävla imponerad Det roliga med dessa resultat är att det är resultat som han för sig säkerligen är kapabel till, så det var liksom inte TOTALT osannolikt.

Du, inför Schweiz så diskuterade vi backträning en hel del. Jag fick bl.a. förslaget långbacke och nu har jag äntligen hittat en! 1,5 km samt ca 150 höjdmeter. Varje torsdag med start imorgon ska jag således köra denna backe tillsammans med en kompis. Det känns som en bra infasning av backträning inför Laugavegur. När snön lämnar Sverige ska jag även addera intervaller i slalombacke.

Ursprungligen postat av MackeJuve

Haha

Jag frågade ju några sidor tillbaka om min upptrappning efter knäproblemen och fick då en följdfråga om backträning. Mycket har klarnat sedan dess och jag tänkte delge er hur jag tänker mig vårens träning:

Min enkät
Jag har fått svar från tre Laugavegur-deltagare som är på min nivå löpmässigt. Två av dom hade ca 50K i medelvolym månaderna inför loppet, den tredje hade 60-80K i volym och det var även han som fick bäst tid av dessa, trots att han var den sämsta av dom på vanliga distanser(10K, 21K och 42K). Jag vill med andra ord ha en snittvolym för månaderna inför loppet på klart över 50K. 60K känns någorlunda rimligt. En av dom som hade 50K i snittvolym skrev f.ö. "I wished I'd trained more". Ännu mer bensin på elden.

Mitt absoluta största förbättringsområde är backar. Jag är tung och har aldrig tränat backlöpning specifikt, springer dessutom oftast i platta miljöer. Har inte möjlighet att förlägga merparten av de vanliga distanspassen i backiga miljöer.

Nu-april
- Långsamt stegra volymen
- Långbacke en gång/vecka(1)

April-juli(tre månader)
- Sikta på snittvolym på 60K
- Ett längre helgpass i trail-miljö
- Långbacke en gång/vecka(1)
- Slalombacke en gång/vecka(2)

1) Långbacke= ~1,5 km lång och ganska brant backe där jag övar på att springa kontinuerligt uppför.
2) Slalombacke= Svart backe uppför, familjebacke nedför, slingan är totalt 1,3 km. Här över jag på att gå uppför samt springa nedför. Jag över dessutom på att ta mig uppför när jag är riktigt trött i.o.m. att målet är att kunna nöta slingan ett par gånger om utan att pausa.

En sista tanke med 1) och 2) är att samla ihop en mils total distans på dessa pass. Då går/springer jag i slutet av backpasset till toppen och kompletterar med de km som behövs för att nå 10K. Då får jag dessutom öva på att springa efter ett tungt uppförslöp.

Har jag hittat den optimala planen?

Om jag var i dina skor skulle jag inte ha en specifik snittvolym som mål, i alla fall inte som nåt benhårt mål. Du vill ju inte göra samma misstag som förut och öka för mycket i för snabb takt. Och dessutom vill du ju inte "nöja dig" med 60k per vecka om du har möjlighet att komma upp i ännu högre volym på ett säkert sätt. Jag skulle tro att det går att springa uppåt 80k per vecka på samma antal pass man gör 60k/v utan att det blir för eländigt. Dvs typ 5-6 pass per vecka. Ska man springa mer än så bör man nog springa i princip varje dag, och då är man på en lite annan nivå än vanliga motionärer.

I övrigt har jag inga större invändningar. Kanske att du inleder din backträning med lite mer intensiva backintervaller. På det sättet får du i princip in dina älskade VO2max intervaller i ekvationen också, fast i uppförsbacke så de blir inte så slitsamma för leder o.dyl.

Nåt i stil med 8-10x90s med 3-4min vila (typ 3ggr så lång vila som arbetsintervall). Det är lite svårt att säga vilket tempo man ska hålla, eftersom det är så beroende av lutningen (gärna brant och kort backe till detta alltså). Men det ska i princip vara samma typ av intensitet som man håller ifall man springer 3-5km så snabbt man kan (dvs typ VO2max tempo). Fast VO2max tempo i uppförsbacke är såklart långsammare än på platten. Detta är kanon för löpekonomi också och är en bra inkörsport till längre backar. Det är ju kanske inte så stor vits med lång backe om man är tvungen att gå uppför halva.

Ifall man är ovan med backlöpning så kommer 1,5km i 10% lutning bli superjobbigt. Antingen kommer man bli tvungen att delvis gå uppför, eller så blir det i princip att man tar ut sig maximalt. Inget av dessa scenarion är särskilt bra tycker jag. Jag tycker långa backar är optimala om de är i kombination med "vanlig löpning" för då måste man lära sig hitta sin gräns för hur hårt man kan ta ut sig uppför och ändå klara av att springa en mil. Jag har två olika långpass som inleds med jobbiga uppförsbackar. Den ena är 1km på 10% följt av en väldigt backig terrängrunda på 15km. Den andra inleds med typ 3-4km på 8-12% eller nåt och sedan följer lika mycket nedför på 5-6km, och så 10-12 platta kilometer på grusväg som avslutning. Springer man för fort till en början så får jag snabbt betala priset, så man blir tvungen att hitta en balans.

Så jag skulle rekomendera att försöka åstadkomma nåt liknande med din långbacke. Kanske nån variant av intervaller där man springer 400m uppför och så joggar ned, sen springer man 800m uppför och joggar ned, 1,2k uppför och jogga ned, och så hela vägen upp. Egentligen blir det för mycket vila om man kör på detta sätt skulle jag säga, men det borde funka rätt bra ändå. Kanske är vettigare att ha längsta intervallen först och så springa kortare och kortare? Du får prova lite...

Ett knep för att hålla sig löpande uppför även då det känns som att man inte kan sakta ned mer och få ner pulsen är att springa i serpentiner över vägen/stigen. Det ser idiotiskt ut, men det blir ju helt enkelt flackare lutning på backen. Det brukar jag göra då jag egentligen borde gå i backen, men hellre vill springa.

Här pratar Sage Canady om lite backintervaller av det kortare slaget.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av svenbanan

Om jag var i dina skor

Tjena! Du missförstår det där med snittvolymen. När jag summerar de tre månaderna inför loppet är mitt mål att ha ett snitt på 60K/vecka. Jag kommer inte att springa exakt 60 km varje vecka. Däremot har jag tänkt ha ett lägsta golv på 50 km/vecka och varva snällare veckor med hårdare.

Du har nog rätt i att långbacken är tuffare än vad man tror Får ju facit imorgon! Ska bli kul att se hur det är. Är det orimligt tufft är det ju bara att göra som du säger, köra kortare intervaller.

Ska bli kul att se hur mycket skillnad man märker i sommar och framförallt på Lidingöloppet. Bara att gå från att helt ignorera backträning till att faktiskt utföra den kontinuerligt lär ju göra hur mycket som helst.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Tjena! Du missförstår det där med snittvolymen. När jag summerar de tre månaderna inför loppet är mitt mål att ha ett snitt på 60K/vecka. Jag kommer inte att springa exakt 60 km varje vecka. Däremot har jag tänkt ha ett lägsta golv på 50 km/vecka och varva snällare veckor med hårdare.

Du har nog rätt i att långbacken är tuffare än vad man tror Får ju facit imorgon! Ska bli kul att se hur det är. Är det orimligt tufft är det ju bara att göra som du säger, köra kortare intervaller.

Ska bli kul att se hur mycket skillnad man märker i sommar och framförallt på Lidingöloppet. Bara att gå från att helt ignorera backträning till att faktiskt utföra den kontinuerligt lär ju göra hur mycket som helst.

Varva tuffa veckor med lättare är nog en bra idé. Jag skulle nog dock säga att mina synpunkter fortfarande kan vara giltiga även om du snackar snittvolym.

Lång backe är (som jag ser det i alla fall) meningen att vara lugn löpning fast uppför. Jag tror att det man främst får för träningseffekt av det är att lårmusklerna blir tungna att bli uthålliga och man blir tvungen att hitta en energisnål teknik som funkar under lång tid.

Kort backe ger nog helt andra träningseffekter. Det är ju mer ett framtvingande av en löpteknik som funkar för att generera hög effekt (snabb fart) och lite mer explosivitet i benmusklerna.

Nu ska jag erkänna att jag hittade på ovanstående här och nu. Det är inget jag hört någon som faktiskt kan nåt på riktigt säga. Men jag tycker det verkar rimligt.

Hur som helst tror jag de bägge behövs om man vill vara lite optimal. Jag tror dessutom det är lättare att bygga vidare från träning i kort backe.

Jag tänker mig det lite som vanlig löpning på platten då man redan under mängdträningen kör "surges" (4x100m i högt tempo) för att boosta upp löpekonomin. Sedan kör man tröskelträningen och den mer distansspecifika träningen i ett lite senare skede.

Inte så att jag menar att det skulle vara negativt att köra i lång backe så tidigt som möjligt. Snarare att jag tror man kan få ut mer av de långa backarna om man också får in lite korta backar rätt tidigt.

[spoon]

Stor underhållning att läsa dialogen mellan svenbanan och mackejuve. Den gamle och luttrade och den unga ivriga eleven. Lite som karate kid =)

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av svenbanan

Varva tuffa veckor med lättare är nog en bra idé. Jag skulle nog dock säga att mina synpunkter fortfarande kan vara giltiga även om du snackar snittvolym.

Inte så att jag menar att det skulle vara negativt att köra i lång backe så tidigt som möjligt. Snarare att jag tror man kan få ut mer av de långa backarna om man också får in lite korta backar rätt tidigt.

Japp, 60K är ett högt snitt. Men jag tycker också att ett mål ska vara ganska ambitiöst. Gråter inga floder om mitt snitt till sist blir 57K. Säg att jag fram tills sista träningsveckan har ett totalt snitt på 55K/vecka och då drar av en 100K-vecka, då har jag ökat det totala snittet med 3,75 km/vecka till 58,75 km. Jag tycker 60K låter perfekt då man tillåts börja hårdträningen lite lugnare och sedan "ta ifatt" slutmålet vartefter.

Jag skriver imorgon hur långbacken gick Är inte så mycket för variation så helst varvar jag långbacken med slalombacken.

Ursprungligen postat av spoon

Stor underhållning att läsa dialogen mellan svenbanan och mackejuve. Den gamle och luttrade och den unga ivriga eleven. Lite som karate kid =)

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Haha

[Mental]

Jag funderar på att smyga igång lite löpträning, har legat nere med den i flertalet år efter att ha haft rejäla hälproblem. Vad ska man kolla efter i skoväg om man vill undvika problem med hälarna? Bra dämpning? Hög stabilitet?

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Japp, 60K är ett högt snitt. Men jag tycker också att ett mål ska vara ganska ambitiöst. Gråter inga floder om mitt snitt till sist blir 57K. Säg att jag fram tills sista träningsveckan har ett totalt snitt på 55K/vecka och då drar av en 100K-vecka, då har jag ökat det totala snittet med 3,75 km/vecka till 58,75 km. Jag tycker 60K låter perfekt då man tillåts börja hårdträningen lite lugnare och sedan "ta ifatt" slutmålet vartefter.

Jag skriver imorgon hur långbacken gick Är inte så mycket för variation så helst varvar jag långbacken med slalombacken.



Haha

Nej, jag menar inte att jag tycker det låter som att just 60k är ett för högt snitt. Jag menar att det är lite dumt att ha som mål att nå en viss volym på en viss tid. Jag skulle hellre fortsätta att öka volymen ifall det känns bra i kroppen, eller stanna på lägre volym ifall det känns dåligt.

Jag skulle helt enkelt försökt nå det maximala (fast med nåt slags säkerhetsmarginal mot skador) jag kunde under den begränsade tiden. Vare sig det skulle bli 50, 60 eller 70k, och inte begränsas av en godtycklig nuffra. Dock skulle jag nog också gärna haft en godtycklig nuffra som nåt slags riktmärke till vad som vore önskvärt att uppnå.

Hur har du tänkt att backpassen i slalombacken ska se ut egentligen, och vad är syftet med dessa jämfört med långbacken? En slalombacke är väl kanske lagom brant (12-14% eller så) för att köra nåt liknande de där kortare backintervallerna i...

Gammal och luttrad var ordet. Hur man skadar sig är jag i alla fall expert på.

Dock tror jag aldrig jag gjort det genom för mycket backintervaller. Det kan man nog inte få för mycket av, eftersom det är såpass "low impact" att det blir rätt långsamt tempo och rätt låga knälyft i förhållande till var man sätter i foten. Då är det värre med utförslöpning. Där får man istället motsatt effekt, med översnabbt tempo i förhållande till hur hårt man anstränger sig. Väldigt hög kadens och långt till marken gör att det blir mycket "pounding" för benen att försöka absorbera. Dessutom är det lätt hänt att tekniken blir slarvig eftersom man inte har full kontroll på benen i branterna.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Mental

Jag funderar på att smyga igång lite löpträning, har legat nere med den i flertalet år efter att ha haft rejäla hälproblem. Vad ska man kolla efter i skoväg om man vill undvika problem med hälarna? Bra dämpning? Hög stabilitet?

Vad för hälproblem?

Om det är hälsporre så är det väl att senfästet på hälbenet blivit inflammerat och fått nån broskutväxt pga att plantarfascian dragit och slitit i senfästet. Detta beror väl i sin tur på nåt slags problem med just hålfoten. Då kanske man vill undvika att plantarfascian stretchas ut i onödan. Så kanske att skon ska hjälpa till att förhindra för mycket inversion av fotbladet aka överpronation. Dvs förhindra att hålfoten plattas till, eftersom det ju är då fascian töjs ut.

Det är väl det de menar med stabil sko tror jag.

Dessutom borde det väl vara en fördel med väldämpad häl ifall man har haft en sådan hälsporre. Det kanske sitter nåt skit kvar där på insidan och bara väntar på att förstöra livet för dig. Vem vet...

Dock tror jag mig också ha hört att för "svampiga" skor inte är bra ifall man har plantarfasciitis (hälsporre). Men det går väl kanske hand i hand med att den typen av skor nog inte heller kan vara så stabila.

Notera att jag aldrig haft detta problem, så jag har inga direkta erfarenheter av detta.

Dock har jag haft issues med hälsenor. Ifall det är det som är ditt gissel så kan det finnas lite olika saker att fundera på.

Dels kan nog dämpningen spela in litegrann, men inte så mycket tror jag.

Jag tror det viktigaste i detta fall är hur hälkappan är konstruerad och hur "hög klack" skon har (heel-toe drop).

Ifall skon har högt drop så har skon en rätt "hög klack" vilket kan vara skönt ifall man har irriterad hälsena, eftersom senan inte tvingas lika långt ut i ytterläge varje steg. Å andra sidan kanske en sådan sko bidrar till att hälsenan fortsatt är kort och irriterad, eftersom den inte tvingas bli längre. Lite moment 22.

Om hälkappan är hög och hård kan hälsenan skava lite mot den och man har ont hela tiden. Då kan det vara skönt med en mjuk hälkappa som inte går högt upp på hälen. Med mjuk menar jag inte tjock vaddering, utan snarare att det då inte finns en hård plastbit insydd.

Det var de saker jag kom att tänka på i samband med hälproblem.

Jag skulle rekommendera att gå till en bra löparskobutik med kunnig personal som kan ge vettiga råd. Typ gå & löpkliniken eller löplabbet. Vanliga sportbutiker har kanske också kunnig personal. Men jag de också har en massa folk som bara är säljnissar.

[Torsk_ole]

Erfarenhet av ryggsäck/väst till löpning?

Jag funderar på att börja springa hem efter jobbet. Jag skulle dock vilja kunna få med mig lite grejer hem, skor, tom matlåda och några av kläderna jag haft på jobbet. Sträckan är inte så lång, kring 7-9 km.

Kollat in lite, finns en del som verkar schysst från Salomon, funderar på storlekar kring 6-12 L.

[Rahf]

Väst duger inte om du ska ha med skor och kläder. Då är en ryggsäck i löparstil mycket bättre. Denna på 20l, vilket är rätt storlek, har specialerbjudande just nu.

[PerLedin]

Jag har en 15-litare från haglöfs som är ok, men skulle nog kikat på 20l om jag köpt en ny.

Fick för övrigt otippat en salomonväst i julklapp av frugan, så jag måste väl anmäla mig till en bergsultra nu??! :s

[Rahf]

Grattis till den! Satsa Höga Kusten Trail och få smaka på maratondistans i rätt tuff terräng.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av PerLedin

Jag har en 15-litare från haglöfs som är ok, men skulle nog kikat på 20l om jag köpt en ny.

Fick för övrigt otippat en salomonväst i julklapp av frugan, så jag måste väl anmäla mig till en bergsultra nu??! :s

Det är bara att börja samla poäng till att komma med på UTMB.

[PerLedin]

Ursprungligen postat av svenbanan

Det är bara att börja samla poäng till att komma med på UTMB.

Ja, känns ju lika bra att göra det ordentligt om man nu ska börja. Att göra en 45k är ju bara larv.