r3mpuh:s träningsjournal

[r3mpuh]

Datum: Torsdag den 22:a december.

Kroppsvikt: 110 kg

Cykla till gymmet:
6 km

Knäböj:
20 kg x 8
50 kg x 8
80 kg x 8
100 kg x 8
120 kg x 7

Bänkpress:
20 kg x 8
40 kg x 8
60 kg x 8
70 kg x 10
80 kg x 5

Marklyft:
70 kg x 3

Chins:
KV x 1

Stångcurl:
27 kg x 12

Excentriska stångcurl:
37 kg x 12

Cykla hem:
11 km

[r3mpuh]

Datum: Måndag den 16:e Januari.

Kroppsvikt: 105 kg

Marklyft:
60 kg x 11
110 kg x 7
150 kg x 5
180 kg x 1 - Tangerat PB!
190 kg x 0

Bänkpress:
20 kg x 10
40 kg x 10
60 kg x 10
80 kg x 2

Chins:
KV x 2,5
KV x 1,5

Rotatorkuffar:
4 kg x 12

Dips:
KV x 6,5

Hantelcurl:
16 kg x 9 + 1 excentrisk repetition.

Kommentar:
Tangerat PB i marklyft.

[r3mpuh]

Datum: Måndag den 23:e Januari.

Kroppsvikt: 107 kg

Knäböj:
20 kg x 12
70 kg x 10
110 kg x 8

Rotatorkuffar:
3 kg x 15

Bänkpress:
30 kg x 12
50 kg x 12
65 kg x 10

Latsdrag:
19 kg x 12
40 kg x 12

Dips:
KV x 5,5

T-bar:
30 kg x 12

Latsdrag:
57 kg x 12

Hantelcurl:
18 kg x 6 + 4 excentriska repetitioner.

Total träningstid:
45 minuter.

Kommentar:
Stången i buren var spårlöst försvunnen & då cable-crossen var ockuperad så var chins-räcket likaså oåtkomligt. Folk beslagtog latsdragen/T-baren när jag gick & antecknade. Har beslutat mig för att både sluta & börja notera skillnad på hur strikt övningars vikt lyfts i den koncentriska fasen. Har tänkt att införa det som ytterliggare en variabel utöver vikt & reps; givetvis under förutsättningen att den excentriska fasen alltid utförs tillräckligt långsamt. Det har hänt allt för ofta att jag modfällt noterar att jag kommer misslyckas med den strikta koncentriska fasen & ger upp setet helt efter att komiskt kämpa upp vikten koncentriskt alternativt ge upp halvvägs. Jag argumenterar för att det, sålänge det är fysiskt möjligt, alltid är fördelaktigt med att skapa ett skadefritt momentum där man sliter förbi ännu en repetitions koncentriska fas och på så sätt kunna lyckas med bedriften att långsamt utföra ytterliggare en excentrisk OP fas under ett set. Denna extra excentriska fas+ bör få en lika högaktad status som progressionsvariabel som hela repetitioner får & bör kunna vara till hjälp för att överbrygga potentiella viktökningars drastiska inverkan på repetitionsintervallet. Givetvis är detta inte applicerbart på övingar som faktiskt spelar roll. Marklyft. Ibland orkar jag inte lyfta mer efter ett set på 70 kg, medan jag sist försökte skynda mig igenom ett snabbt pass på gymmet innan tåget & oplanerat råkade lyfta ett tangerat PB på 180 kg. Det skulle iofs inte skada att börja styrketräna lite mer regelbundet för den delen heller, men men!

TL;DR:
För mig, relativt tidseffektivt pass. Tänk om man skulle kunna lyckas öka träningsfrekvensen med lite mer sådana pass. Kanske man t.o.m. skulle kunna lyckas gör framsteg istället för att som nu, enbart underhållsträna.

[r3mpuh]

Datum: Torsdag den 26:e Januari.

Kroppsvikt + eq: 109 kg

Jogging:
5,58 km x 39 min.



Marklyft:
70 kg x 8
120 kg x 8
160 kg x 5
180 kg x 1,75 - Stången "gled" ur händerna innan jag hann låsa ut knäna rep 2.
Handbild inom spoiler:

Chins:
KV x 1,5 + 3 excentriska repetitioner.

Stångrodd:
60 kg x 7 - Yr/död.

Hantelcurl:
18 kg x 7 + 3 excentriska repetitioner.

Total styrketräningstid:
~40 minuter. - Kort pass.

Väldigt lätt farmerswalk:
KV+eq+7 kg x 6 km

Kommentar:
Repetitionsbästa i marklyft är det väl ändå, men hade föredragit om man fått använda kalk så jag kunde fått hinna låsa ut knäna på andra repetitionen.
Testade även lite försiktigt på jogging igen. Nöjd med dagens insats, svaga greppet till trots.
Dagsformbilder kommer strax!

[r3mpuh]

Ursprungligen postat av Raschmus

4. Pics på status?

Ursprungligen postat av Ahlnold

Sjukt bra rygg jämförelse med framsidan, de flesta brukar ju ha lite tvärtom.

Bättre sent än aldrig~

[1x0]

Vaknade precis - sitter och skrattar så jag gråter åt bilderna!
Syns att du är stark i mark! Bra ben, nedre rygg... och röv!

[r3mpuh]

Ursprungligen postat av 1x0

Vaknade precis - sitter och skrattar så jag gråter åt bilderna!
Syns att du är stark i mark! Bra ben, nedre rygg... och röv!

Haha, vet inte om jag håller med men tack så mycket!


Datum: Söndag/Måndag den 30:e Januari.

Frukost nummer 1:
5 ägg klockan 16:00

Frukost nummer 2:
5 ägg klockan 07:00

Pre workout - kl 17:00:
5 kokta ägg direkt före joggingen

Jogging - Kl 17:23
5,3 km x ~35 min

Post kondition/Pre gymmet vätska - kl 18:10:
1 Liter mjölk + H2O mellan jogging->styrketräning

Intervall på cykel - kl 19:00:
MAX x 30 Sekunder

Rotatorkuffar
3 kg x 8

Knäböj med 27 kg stångcurlstången: 27 kg x 10
Knäböj i smith: 10 reps
Knäböj - vanligt förförande: 70 kg x 8
Knäböj - vanligt förförande: 100 kg x 8

Dips:
KV x 8
KV x 8
KV x 8
KV x 6

Kisspaus:
KV x 20-30 minuter

Kroppsvikt enligt gymmetsvåg: 104,5 kg.

Bänkpress:
60 kg x 8

Militärpress:
40 kg x 5

Hantellyft åt sidan: 5 kg x 15
Crunches: KV+14 kg x 12
Hantellyft åt sidan: 6 kg x 12
Crunches: KV+14 kg x 10 + 2 excentriska

Smalbänk:
20 kg x 15
30 kg x 12
40 kg x 7

Klar på gymmet: klockan 21:15

Post styrketräning vätska - klockan 22:03:
1,5 Liter mjölk.

Lätt farmerswalk klockan 22:22:
KV+eq+~11 kg x 5,3 km

Hemma igen: klockan ~23:30.

Nattmåltid:
400 gram kalkon klockan 01:00.


Kommentar:
Dips PB! Resten av passet kändes mer eller mindre som "@10" ansträngning. Att dygna & sedan jogga innan styrketräning blev väldigt tungt för otränade plattfotade jag. x) Var även spyfärdig i slutet på joggingturen & under passet kunde jag inte hålla buktryck p.g.a. illa från för mycket vätska i magen. Nöjd med dagens ändå tack vare joggingen & personbästa i Dips.

[r3mpuh]

Datum: Tisdag den 31:a Januari.

Deffakta:

Startdatum: 23:e Januari 2017
Startvikt: 107 kg
Startmidjemått: 111 cm

Deffens slutdatum: Senast 31:a mars 2017.
Målmidjemått: 103 cm
Målvikt: 97,4 kg

Midjemått: 108 cm

Promenad + 2 intervaller:
KV+eq x 57 minuter

Chins från tjock trädgren:
KV+eq x 3 - Begränsad ROM

Smala(knytnävs) chins:
KV+eq x 9 Excentriska repetitioner
KV+eq x 8 Excentriska repetitioner
KV+eq x 7 Excentriska repetitioner



Ryggresningar:
KV x 22
KV x 22
KV x 22

Ikea-kasseCurl Höger: 14 kg x 11 + 1 Excentrisk repetition
Ikea-kasseCurl Vänster: 14 kg x 10 + 2 Excentriska repetitioner
Ikea-kasseCurl Höger: 14 kg x 10 + 2 Excentriska repetitioner
Ikea-kasseCurl Vänster: 14 kg x 9 + 3 Excentriska repetitioner
Ikea-kasseCurl Höger: 14 kg x 7 + 5 Excentriska repetitioner
Ikea-kasseCurl Vänster: 14 kg x 6 + 6 Excentriska repetitioner

Underarmscurl Höger: 14 kg x 9 + 3 Excentriska repetitioner
Underarmscurl Vänster: 14 kg x 7 + 5 Eexcentriska repetitioner
Underarmscurl Höger: 12,5 kg x 12
Underarmscurl Vänster: 12,5 kg x 11 + 1 Excentrisk repetition
Underarmscurl Höger: 12,5 kg x 11 + 1 Excentrisk repetition
Underarmscurl Vänster: 12,5 kg x 9 + 3 Excentriska repetitioner


Kommentar: Deff påbörjad^, målet är likvärdig form som i Maj 2016. Körde lite styrketräning i skogen idag; Rocky Style! Jag älskar även min "nya" approach att fortsätta seten med excentriska repetitioner när det inte längre är fysiskt möjligt att utföra fler ordinarie reps! Är helt nöjd med min insats idag, bortsett från att jag möjligen vilar lite väl länge mellan seten.

[r3mpuh]

Midjemått: 107,5 cm

Promenad:
~5 km x 40 min

Knäböj:
KV x 20
KV + 14 kg snedbelastning x 20

Rotatorkuffar: 1,5 kg x 20

Armhävningar:
KV x <20
KV x 12
KV x 11

Fotölj-dips:
KV x 3+3+3+3+3
KV x 4+2+2+3+3+2
KV x 6+4+4+2

Militärpress m. Ikeakasse: 14 kg x 9 + 1 exc. rep.
Crunches m. Ikeakasse: KV+14 kg x 20
Militärpress m. Ikeakasse: 14 kg x 7 + 2 exc. rep.
Crunches m. Ikeakasse: KV+14 kg x 18
Militärpress m. Ikeakasse: 14 kg x 10 + 1 exc. rep.
Crunches m. Ikeakasse: KV+14 kg x 20

Flyes:
1,5 kg Pepsi Max x 20

Total Styrketräningstid:
1 h & 15 min.

Kommentar:
Ikeakassar fyllda med vattenflaskor har en tendens att variera i tyngd på motståndet mellan varje set, koncentriska fasen blir exempelvis oftast mycket tyngre under militärpress p.g.a. friktion mot bröstet. Mina fötter glider på golvet under fotölj-dips så det blir som mini-pauser under seten när jag tar nytt tag.^ Det gick väl OK som bäst idag, känner mig sliten.

[1x0]

Älskar dina hemmagjorda övningar och komiken gömda i inläggen.

Lycka till med deffen!

[r3mpuh]

Ursprungligen postat av 1x0

Älskar dina hemmagjorda övningar och komiken gömda i inläggen.

Lycka till med deffen!

Tack! Vi får se hur det går med den, det går nämligen inte att tänka med full kapacitet utan kolhydrater. - För att inte träningen skall gå ut över studierna så sätter jag slutdatumet för "deffen" till samma datum som mitt gymkort går ut istället; 9:e maj. Hur dagsformen kommer se ut då tvistar dock de vise om.


Datum: Fredag den 3:e Februari

Intervall på cykel:
MAX x 30 sekunder.

Marklyft:
70 kg x 8
120 kg x 6
165 kg x 1,5 - Kan inte köra mark utan kalk.

Chins:
KV x 3 excentriska reps(very slow)
KV x 3 excentriska reps(slow)
KV x 3 excentriska reps

Stångrodd:
50 kg x 8 - x.x

Stångcurl: 17 kg x 8

Hantelcurl:
16 kg x 8
16 kg x 5
14 kg x 5
12 kg x⋝5

Total träningstid:
50 minuter.

Kommentar:
Dygnat & skrivit tenta. Har inte tid att vila & bli stark. Fuck lyssna på kroppen, han är en mes. Haltat sedan jag joggade.
Tänker fortsätta träna oavsett myrvikter eller ej. Möjligtvis lite mindre jogging.

[r3mpuh]

Datum: Söndag 5:e februari

Promenad + 3 intervaller:
~5 km x 44 min

Knäböj:
KV x 20
KV x 20

Rotatorkuffar: 2 kg x 20

Armhävningar:
KV x 20
KV x 13
KV x 12

Fotölj-dips:
KV x 16
KV x 17
KV x 18

Crunches m. Ikea-kasse: KV+15 kg x 20
Stående Ikea-kassepress:
Höger: 11 kg x 11,5
Vänster: 11 kg x 12
Crunches m. Ikea-kasse: KV+15 kg x 18
Stående Ikea-kassepress:
Höger: 11 kg x 11
Vänster: 11 kg x 12
Crunches m. Ikea-kasse: KV+15 kg x 18
Stående Ikea-kassepress:
Höger: 11 kg x 8
Vänster: 11 kg x 8
Crunches m. Ikea-kasse: KV+15 kg x 18

Flyes:
2 kg x 20
3 kg x 20

Total Styrketräningstid:
1 h & 20 min.

Kommentar:
Morgonens pass kändes helt OK.

[r3mpuh]

Datum: Söndag 5:e februari

Promenad:
KV x 35 minuter

Knäböj: KV x 20

Ikea-kasserodd Höger: 7,5 kg x 20
Ikea-kasserodd Vänster: 7,5 kg x 20
Ikea-kasserodd Höger: 10,5 kg x 20
Ikea-kasserodd Vänster: 10,5 kg x 20
Ikea-kasserodd Höger: 14 kg x 20
Ikea-kasserodd Vänster: 14 kg x 20
Ikea-kasserodd Höger: 16,5 kg x 16
Ikea-kasserodd Vänster: 16,5 kg x 16
Ikea-kasserodd Höger: 17,5 kg x 16
Ikea-kasserodd Vänster: 17,5 kg x 16

Ikea-kassecurl Höger: 9 kg x 20
Ikea-kassecurl Vänster: 9 kg x 20
Ikea-kassecurl Höger: 11 kg x 13
Ikea-kassecurl Vänster: 11 kg x 10 + 3 exc. rep.
Ikea-kassecurl Höger: 11 kg x 9,5 + 4 exc. rep.
Ikea-kassecurl Vänster: 11 kg x 8 + 5 exc. rep.

Underarmscurl Höger: 7,5 kg x 25
Underarmscurl Vänster: 7,5 kg x 25
Underarmscurl Höger: 9 kg x 20
Underarmscurl Vänster: 9 kg x 20
Underarmscurl Höger: 11 kg x 20
Underarmscurl Vänster: 11 kg x 13(14?) + 7(6?) exc. rep.

Total styrketräningstid: 53 minuter.

Kommentar:
Försöker arbeta lite extra på onödiga muskelgrupper som släpar.

[r3mpuh]

Datum: Måndag 6:e Februari

Bänkpress:
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5

Militärpress:
30 kg x 5
30 kg x 5
30 kg x 5
30 kg x 5
30 kg x 5

Total styrketräningstid: 43 minuter.

Farmers walk:
KV+eq+12 kg x 5 km

Kommentar:
Nej.

[r3mpuh]

Datum: Tisdag 7:e Februari

Knäböjsplocka ved & bära ved:
Ved x 1

Promenad + 1 Intervall:
KV+eq x 8 minuter + 30 sek. int.

Knytnävsbreda pull-ups:
KV+eq x 10 Excentriska repetitioner
KV+eq x 9 Excentriska repetitioner
KV+eq x 7,5 Excentriska repetitioner
KV+eq x 7,5 Excentriska repetitioner
Knäböj^: KV+eq x 20

Promenad + 1 Intervall:
KV+eq x 8 minuter + 30 sek. int.

Ikea-kasserodd Höger: 18 kg x 16
Ikea-kasserodd Vänster: 18 kg x 16
Ikea-kasserodd Höger: 19 kg x 15+2
Ikea-kasserodd Vänster: 19 kg x 16
Ikea-kasserodd Höger: 20 kg x 16
Ikea-kasserodd Vänster: 20 kg x 16
Ikea-kasserodd Höger: 20 kg x 16
Ikea-kasserodd Vänster: 20 kg x 16

Ikea-kassecurl Höger: 11 kg x 14
Ikea-kassecurl Vänster: 11 kg x 14
Ikea-kassecurl Höger: 11 kg x 11
Ikea-kassecurl Vänster: 11 kg x 10
Ikea-kassecurl Höger: 11 kg x 9 + 5 exc. reps.
Ikea-kassecurl Vänster: 11 kg x 8 + 6 exc. reps.

Underarmscurl Höger: 11 kg x 20
Underarmscurl Vänster: 11 kg x 20
Underarmscurl Höger: 11,5 kg x 20
Underarmscurl Vänster: 11,5 kg x 16
Underarmscurl Höger: 11,5 kg x 20
Underarmscurl Vänster: 11,5 kg x 17
Underarmscurl Höger: 11,5 kg x 20
Underarmscurl Vänster: 11,5 kg x 18

Knäböj+tåhävningar: KV x 20

Total träningstid: 2 timmar & 10 minuter.

Kommentar:
Är i stort sett nöjd med dagens prestation. Hade väl föredragit om jag blivit klar lite tidigare än jag gjorde, men men!