Större och starkare med 5/3/1 BBB - Sidan 11 - Kolozzeum Forum

Pade · 2014-08-01, 16:02

Dagens pass:

Frivändningar, styrkevändningar och vändningar med stöt upp till 60kg.

OL böj
90x5
90x5
90x5
90x5

Bänkpress
60x8
70x8
70x7
60x11

Böjen gick riktigt bra, skönt att böja när man är så pass uppvärmd efter vändningarna. Bänkpressen däremot gick piss, tekniken var sjukt off och det gick rejält tungt, får hoppas det blir bättre nästa vecka!

Pade · 2014-08-04, 18:20

Första passet på 3-veckors programmet, rätt jobbigt och tekniken i diverse övningar lämnar en hel del att önska, men jävligt roligt

Ryckkombo (ryckmark, ryckdrag samt styrkeryck).
1+1+1x2 med 50kg, 4 set.

Ryck + ryckböj, ej med i program, slängdes in som lite teknik och rörlighetsträning.
1+4 med 40kg, 2 set.

OL-böj
90x5
90x5
90x5
90x5

Pushpress
40x5
60x5
60x5
60x5
60x5

Cablecrunches, 3 set.

Viktar eventuellt ner lite i kombon tills nästa gång då tekniken var rätt undermålig i styrkerycken och även till viss del i dragen.
Behöver även jobba lite med rörligheten i pushpressen, har armbågarna lite väl högt i startpositionen men gick hyggligt ändå.
Knäböjen gick väldigt lätt. Inga direkt utmanande vikter, men har aldrig böjt 3 gånger i veckan tidigare så undviker att köra skiten ur mig.

Pade · 2014-08-05, 18:05

Dagens pass var rätt så tråkigt, och pga röken från rådande skogsbrand i västmanland hade dom stängt av ventilationen

var med andra ord riktigt jävla svettigt.

Clean complex (styrkevändning + marklyft)
50kg 5+5
60kg 5+5
60kg 5+5
65kg 5+5

Stötdrag
90x4
90x4
90x4
90x4

Hantelrodd
28x12
28x12

Hantelcurls
16x6
14x7
10x13

Komplexet lite väl crossfit-aktigt för min smak, rejält mycket roligare pass imorgon dock!

Pade · 2014-08-05, 22:02

För 4(?) gången denna sommar har jag bestämt mig för att byta schema efter att ha hoppat runt och lalltränat en hel del.
Kommer gå tillbaka till 5/3/1, blir en blandning av bodybuilding och BBB templaten.

Kommer även köra lättare tyngdlyftning på onsdagar, säkert väldigt populärt hos herr Wendler

Tror och hoppas dock att det inte ska sabba min återhämtning, i övrigt hjälper det min rörlighet något enormt samt att jag tycker det är rolig variation så därför kommer jag att ge det en chans.

Skillnader mot tidigare cykler med 5/3/1 är att jag kommer köra OL böj och vanliga marklyft istället för low bar och sumo,
kommer även köra 6 veckors cykler där TM höjs efter 3 och deload sker efter avklarade 6 veckor.
Kritar ner allt här främst för min egen skull, så att jag kan bokmärka inlägget i mobilen.

Måndag:
Mark 5/3/1 + ev joker.
Böj 10x5 (60% av TM).
Cablecrunches 4 set.
Vader 4 set.

Tisdag:
Bänk 5/3/1 + ev joker.
Viktade dips alternativt sneda pressar 10x3.
Cableflyes 10x3 SS rotatorcuffar 3 set, reps 5-8, 10-12 och 15-20.
Hantel/skivstångsrodd 10x5.
*Kryssdrag/pushdowns om jag har tid och ork, 3 set.

Onsdag:
Tyngdlyftning, övningar varieras.

Torsdag:
Knäböj 5/3/1 + ev joker.
Benpress/hacksquats/utfall 10-15x3-5.
Lårcurl 10-15x3.
Hängande benlyft/brutalbänk 4 set.
Vader 4 set.

Fredag:
Militärpress 5/3/1 + ev joker.
Bänk 10x5.
Chins 10x5.
Kryssdrag 3 set, reps 8-10, 12-15, 15-20.
*Biceps slängs in om tid och ork finns.

Återkommer med vilka vikter mina TM ska baseras på, om allt går enligt planen kör jag igång detta schemat på måndag.

andeem · 2014-08-06, 16:02

Ser bra ut, kommer bli kanon!

Pade · 2014-08-06, 19:32

Citat:

Ursprungligen postat av andeem

Ser bra ut, kommer bli kanon!

Yes får hoppas på det! 5/3/1 är klart bästa upplägget jag testat än så länge så lika bra att falla tillbaka på det. Hur går det för dig? kör du samma fortfarande?

Pade · 2014-08-06, 19:53

Ledig idag så blev dubbla pass. Rätt stel imorse så var ute och promenerade lite, svängde även förbi gymmet och körde lite rörlighet samt 8 set vader.

Dagens pass:

Snatch regression complex (hängande styrkeryck + rumänska mark med ryckfattning).
5+5, 40kg, 4 set.

Frontböj
80x5
80x5
80x5
80x5

Styrkestöt
60x3
60x3
60x3
60x3

Cablecrunches
75x?
80x?
80x?

Rätt okej pass, rent styrkemässigt var det lite lätt vikt på rycken men tekniken finns inte riktigt till att köra tyngre.
Lite oskönt att köra flera reps i stöten då den negativa fasen blir väldigt tung och obekväm, även om vikten inte var speciellt tung att stöta.

Pade · 2014-08-07, 19:43

Bröst/tricce på schemat idag!

Bänkpress
60x20
70x8
80x5
90x1

Sneda hantelpressar
24x10
24x10
24x7

Bröstpress i maskin
50x10
50x10
50x11

Low pulley cable crossovers (inte en aning om svenska namnet)
10x15
10x15
10x13
10x15
10x15

Pushdowns m. stång
50x10
50x7
40x10

Skullcrushers
15x11
15x11
15x14

Bänken gick fortsatt dåligt, kass balans, viktvana och teknik. Ska bli skönt att börja köra det två gånger i veckan så man kommer tillbaka.
Märks i det stora hela att man inte tränat så mycket bröst på senaste, kände mig svag och ovan. Men skönt pass ändå overall, go pump

Pade · 2014-08-08, 17:24

Klokov complex idag, gick rätt okej förutom att jag råkade styrkevända en gång istället för en vanlig vändning.

Klokov complex (marklyft, frivändning, frontböj, push press och jerk).
1+1+1+1+1, 60kg
1+1+1+1+1, 70kg
1+1+1+1+1, 70kg
1+1+1+1+1, 70kg

OL böj
90x5
90x5
90x5
90x5

Chins m. remmar
KVx10
KVx10
KVx10
KVx8

Trevlig helg

Pade · 2014-08-11, 20:02

Första passet med 5/3/1 igen idag.
Vikterna jag kommer utgå ifrån är:
Knäböj (high bar) 120kg = TM 108kg
Marklyft 150kg = TM 135kg
Bänkpress 100kg = TM 90kg
Militärpress 67,5KG = TM 61KG

Tror att mark och böj är i underkant men orkar inte maxa igen, har ingen som helst viktvana heller. Det blir nog bra att utgå ifrån ovan angivna siffror.

Dagens pass:

Marklyft 5/3/1
90x5
100x5
115x10 (med bälte, säkerhetsåtgärd pga dålig rygg), relativt enkelt och hade nog 5+ i mig men såg ingen direkt mening med att köra så pass många i marken.

Knäböj BBB
65x10
65x10
65x10
65x10
65x10

Sittande lårcurl
55x13
55x13
55x7 dropset 40x10

Cablecrunches
80kg @ 3 set

Brutalbänk
KV @ 3 set

Helt okej pass, lite slarvig teknik i marken i en del reps men inte mycket att göra åt i efterhand.
Knäböjen var väldigt lätta så det lär nog dröja ett par cykler innan dom blir utmanande, om det är bra eller dåligt kan jag inte svara på

Pade · 2014-08-12, 13:18

Bänk och allmän överkroppsträning idag.

Bänk 5/3/1
57,5x5
65x5
77,5x10 @ 8

Bred pausbänk (2 sek)
70x5
70x5
70x5

Stångrodd
40x12
60x11
60x11
60x10
60x11

Utåtrotationer i kabel
20x7
15x12
10x17

Pec deck SS reverse pec deck
30x12 SS 20x13
30x12 SS 25x10
30x12 SS 20x15

Bra tryck på dagens tyngsta set i bänken, kändes rejält mycket bättre än förra veckan, lätt ömmande vänsteraxel bara.
Kommer slänga in lite varianter för att slipa på mina svagheter i lyften, t,ex pausbänk då jag upplever att jag är som svagast i botten.
Kommer även köra en del pausböj och sakteböj ibland, om det blir några varianter i press eller mark återstår att se.
Ikväll ska jag förövrigt hänga med 2st polare på nybörjarträning i tyngdlyftning på ASK i Eskilstuna, ska bli riktigt kul!

Pade · 2014-08-12, 20:30

Rättelse, på ETK i Eskilstuna var det, ASK börjar inte sin nybörjarträning fören 25 augusti. Hur som helst var det sjukt lärorikt och väldigt roligt, ska försöka komma dit 2 dagar i veckan för att lära mig tekniken ordentligt. Återstår att se hur det går att pussla ihop med 5/3/1 bara.

Passet såg ut på följande vis:

Ryckböj
Stångx5
Stångx5
30x5
30x5

Hängande styrkeryck från höft
5 reps 4 set med bara skivstång.

Hängande styrkeryck ovanför knä
5 reps 4 set med bara skivstång.

Styrkeryck
30x3
30x3
30x3
30x3

Pushpress
30x5

Styrkestöt
30x5

Splitstöt
30x5
30x5
30x5

Frivändning
40x3
40x3
40x3
50x1

Som sagt väldigt givande, men helvete vad jobbigt det blev efter ett tag med både dagens tidigare och gårdagens träningspass i kroppen.

Pade · 2014-08-13, 12:34

Kort uppdatering av mått på lår och bröstkorg.

Ben:
20/3 - 56cm
3/6 - 58cm
13/8 - 59cm

Bröstkorg:
20/3 - 102cm
3/6 - 104cm
13/8 - 106cm

Kul att det går åt rätt håll iallafall på muskelgrupperna som släpar, även om hypertrofi inte prioriterats så mycket under sommaren

Pade · 2014-08-14, 11:07

Morgonträning idag, eller rättare sagt tidigt för att vara mig iallafall, var nere vid 10. Vilodag igår och fick i mig rätt bra med käk så trycket var rätt najz.
Märker att rörligheten i böj blivit rejält mycket bättre när man böjer 2-3 gånger i veckan samt kör tyngdlyftningen ibland, tidigare har det vart svårt att böja ordentligt med träningsvärk och stelhet, så är inte fallet just nu vilket är oerhört skönt

Dagens pass:

OL-böj 5/3/1, uppvärmningsrepsen är på ett ungefär.
40x10
40x8
60x8
70x5
80x5
92,5x11 @ 8-8,5

Benpress i maskin, 1-bens (alltså inte den vanliga utan den med viktmag).
50x10
50x10
50x10
50x10
50x10

Rumänska mark, fick inte till det ordentligt och ryggen krånglade lite så blev bara 2 set.
60x10
70x10

Liggande lårcurl
50x11
50x11
50x11

Skulle egentligen kört lite mage och vader men hade verkligen noll glöd kvar efter lårcurlsen så det får bli i helgen eller dylikt.
Skapligt pass, rätt så nöjd med prestationen i böjen och skönt att det fanns lite mer att ge!

Pade · 2014-08-15, 10:28

Suttit och läst i beyond 5/3/1 1 & 2 och försökt komma fram till något slags opti-upplägg i assistansen.
Genom att kombinera olika templates hoppas jag kunna bygga bort mina svagheter i lyften på bästa sätt, antagligen helt i onödan

Tanken är att skifta övningar efter varannan cykel, var 7e vecka dvs.
Nuvarande upplägget för kommande 6 veckor:

Måndag (fokus framsida):
Mark 5/3/1 + ev joker.
Knäböj BBB 60%.
Benpress/utfall eller benspark 10-15x3.
Rygglyft 10x3.
Viktade sit-ups/cablecrunches 10x5.

Tisdag:
Bänk 5/3/1 + ev joker eller first set last.
Pausbänk 2 sek 3-5 reps, 3-5 set. v1: 65%, v2: 70%, v3: 75%.
Rodd 10x5.
Facepulls/kryssdrag 10x3.
Triceps 10x3.

Torsdag (fokus baksida):
OL-böj 5/3/1 + ev joker.
Pausböj 2 sek 3-5 reps, 3-5 set. v1: 65%, v2: 70%, v3: 75%.
Rakmark/GHR 10x3.
Lårcurl 10x3.
Viktade sit-ups/cablecrunches 10x5.

Fredag:
Militärpress 5/3/1 + ev joker och/eller first set last.
Bänk BBB 60%.
Chins 10x5.
Facepulls/kryssdrag 10x3.
Curls 10x3.

Böj och bänk är mina priolyft, därför tränas dom 2 gånger i veckan + specialassistans på samma dag som huvudlyftet.
Dessa assistansövningar kommer att bytas ut varannan cykel, övrig assistans varieras lite till och från.

Pausbänk - snedbänk, brädpress eller dips.
Pausböj - sakteböj, frontböj eller BB övning för quads.

Vader körs lite hur som helst, kommer säkerligen tillkomma enstaka extrapass med lättare tyngdlyftning och dylikt. I övrigt tror jag att jag lyckas täcka allt rätt bra förutom att jag kanske skulle vilja ha lite mer byggning för bröst men det får bli i ett senare skede.
Eventuellt kan det bli lite köttiga pass men det borde gå bra, får se till att hålla någorlunda bra speed så jag inte sitter på gymmet 2h om dagen.