2018-04-23, 21:57
|
#1
|
Registered User
Reg.datum: Apr 2018
Inlägg: 5
|
Behöver hjälp med nytt schema (problem med pressar)
Tjena! Har tränat lite till och från i ca 10 år och har precis börjat träna igen, så jag satte ihop ett schema och har kört ett tag men behöver lite feedback. Tänkte köra helkropp 2 gånger i veckan och målet är att så småningom kunna köra tunga marklyft och tunga bänkpressar samtidigt som jag lägger mycket fokus på baksida axlar, då jag struntat i att köra dessa mer eller mindre i 10 år vilket resulterat i framåtlutade axlar, dvs inte snyggt. Har alltid haft allmän dålig hållning vilket kan påverka saken så den behöver jag också jobba på.
Till saken hör är att jag ej kan köra militärpress eller hantelpress då jag får fruktansvärt obehalig smärta i högra underarmen på vägen ner, blir som att det "knäpper till", mycket obehagligt och gått till kiropraktor som ej har hittat något fel. Arnoldpress funkar som tur är väldigt bra och är det enda jag kan köra över huvudet utan att känna av denna smärta. Kör 2 dagar i veckan och varannan månad kör jag tunga 4or och varannan lättare 12or med kortare vila för uthålligheten och variationens skull. Mitt schema ser ut som följande:
Dag 1:
Bänkpress
Sumomark
Stående Arnoldpress
Roddmaskin (för rygg samt baksida axlar??)
Bicepscurl
Face pull (för baksida axlar och hållningen
Plankan på boll
Dag 2:
Smalbänk
Marklyft
Stående arnoldpress
Plankan på boll/dragon flags/nånting med mage (osäker vad jag ska köra?)
Latsdrag
Omvända flyes
Facepulls/rotatorcuff övningar
Så jag undrar lite hur upplägget verkar? Min personliga tränare tyckte det såg bra ut. Misstänker att bicepscurl ej är nödvändig, dock kul att köra så den vill jag ha med. Någon som har tips på bra magövning för de sneda magmusklerna eller räcker det som jag har i mitt schema? Sen undrar jag om det finns nåt alternativ för arnold press som inte är hantel eller militärpress pga ovannämnda problem? Har kört ett tag och det verkar gå hyffsat iaf. Chins har jag kört i 10 år så den vill jag ej köra, likaså dips och knäböj, har tröttnat, då stannar jag hellre hemma och tittar på TV. Något jag missat?
Tack på förhand! Mvh Joakim
|
|
|
2018-04-24, 07:16
|
#2
|
Registered User
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 10 821
|
Du saknar helt renodlade benövningar, om nu ett delmål är att bygga en jämn och bra fysik. Sumomark tar absolut på benen, smalmark också, men de är inga ben-benövningar. Samtidigt så är det ingen dum idé att köra marklyft på båda passen om du vill bli bättre på det.
Om jag skulle "tvingas" köra ditt schema men tillåtas några justeringar så skulle jag byta ut ett av mark-passen till typ benpress. Skulle även ta bort magträningen en av dagarna samt nöjt mig med arnoldpress ett av passen. Istället så skulle jag lagt till typ dips och en renodlad tricepsövning, t.ex. pushdowns. Smalbänken skulle bytas till vanlig bänk.
Vill man bli bra på bänkpress så tjänar man på att träna det ofta. Marklyft klarar sig många med ett pass per vecka.
|
|
|
2018-04-24, 11:53
|
#3
|
Registered User
Reg.datum: Apr 2018
Inlägg: 232
|
Citat:
Ursprungligen postat av joakimw1986
Till saken hör är att jag ej kan köra militärpress eller hantelpress då jag får fruktansvärt obehalig smärta i högra underarmen på vägen ner, blir som att det "knäpper till", mycket obehagligt och gått till kiropraktor som ej har hittat något fel.
|
Testa att gå till en riktig läkare.
|
|
|
2018-04-24, 12:49
|
#4
|
Registered User
Reg.datum: Apr 2018
Inlägg: 5
|
Tänkte att jag får bra benträning av sumomark men det räcker alltså inte? Smalbänken har jag som en tricepsövning, rätt/fel? Och vad ska jag köra istället för arnoldpress eller tar jag bara bort den helt? Samma med magövningen, tar jag bort den pga risk för överträning eller varför?
|
|
|
2018-04-24, 13:20
|
#5
|
Registered User
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 10 821
|
Citat:
Ursprungligen postat av joakimw1986
Tänkte att jag får bra benträning av sumomark men det räcker alltså inte? Smalbänken har jag som en tricepsövning, rätt/fel? Och vad ska jag köra istället för arnoldpress eller tar jag bara bort den helt? Samma med magövningen, tar jag bort den pga risk för överträning eller varför?
|
Huruvida någonting räcker eller inte blir en defintionsfråga. Jag ser det så här:
1. Marklyft är en av få övningar som svarar bra på relativt lite träning. I ett sådant begränsat/avskalat upplägg så som ditt så skulle jag därmed nöja mig med att marka en gång för att få plats med något annat. Där skulle jag välja en renodlad benövning, vilket jag inte tycker att sumomark är.
2. Bänkpress vinner man dock mycket på att träna mer frekvent, du vill bli bra på bänkpress. Därmed skulle jag träna vanlig bänkpress på båda passen. Smalbänk blir bara en halvdan kompromiss. Jag ser inte riktigt att du behöver köra dina arnoldpressar båda passen, därmed skulle jag avlägsna övningen från ett av passen för att få plats med t.ex. triceps. Detta eftersom att du verkar ha valt smalbänk för att få viss tricepsträning?
3. Risken för överträning för magen med ditt upplägg är nästintill obefintlig. Jag tycker bara inte att det är så pass hög prioritet att jag skulle träna mage båda passen. Detta är ENBART en personlig preferens.
|
|
|
2018-04-24, 15:05
|
#6
|
Registered User
Reg.datum: Apr 2018
Inlägg: 5
|
Citat:
Ursprungligen postat av MackeJuve
Huruvida någonting räcker eller inte blir en defintionsfråga. Jag ser det så här:
1. Marklyft är en av få övningar som svarar bra på relativt lite träning. I ett sådant begränsat/avskalat upplägg så som ditt så skulle jag därmed nöja mig med att marka en gång för att få plats med något annat. Där skulle jag välja en renodlad benövning, vilket jag inte tycker att sumomark är.
2. Bänkpress vinner man dock mycket på att träna mer frekvent, du vill bli bra på bänkpress. Därmed skulle jag träna vanlig bänkpress på båda passen. Smalbänk blir bara en halvdan kompromiss. Jag ser inte riktigt att du behöver köra dina arnoldpressar båda passen, därmed skulle jag avlägsna övningen från ett av passen för att få plats med t.ex. triceps. Detta eftersom att du verkar ha valt smalbänk för att få viss tricepsträning?
3. Risken för överträning för magen med ditt upplägg är nästintill obefintlig. Jag tycker bara inte att det är så pass hög prioritet att jag skulle träna mage båda passen. Detta är ENBART en personlig preferens.
|
Tack för input! Är medveten om att schemat inte är helt optimalt kanske men försöker göra det bästa av förutsättningarna.
1. Kan köra benpress varannat pass men är det värt att offra sumomarken för det? Gillar den övningen skarpt ! Är 2 pass mark per vecka för mycket?
2. Stämmer helt att jag kör smalbänk för triceps, har inga problem att ersätta den med vanlig bänk.
3. Vad kan vara vettigt att köra istället för mage det ena passet?
|
|
|
2018-04-25, 09:59
|
#7
|
Registered User
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 10 821
|
Citat:
Ursprungligen postat av joakimw1986
Tack för input! Är medveten om att schemat inte är helt optimalt kanske men försöker göra det bästa av förutsättningarna.
1. Kan köra benpress varannat pass men är det värt att offra sumomarken för det? Gillar den övningen skarpt ! Är 2 pass mark per vecka för mycket?
2. Stämmer helt att jag kör smalbänk för triceps, har inga problem att ersätta den med vanlig bänk.
3. Vad kan vara vettigt att köra istället för mage det ena passet?
|
1. Du gör precis som du vill. Som jag skrev: JAG skulle vilja ha åtminstone en renodlad benövning. Skulle ha bestämt mig för en markstil och kört på den(sumo eller smal). Två pass mark är i mitt tycke för mycket om du bara tränar två gånger per vecka med det beskrivna schemat. Det ÄR inte för mycket, men eftersom man klarar sig hyggligt/bra med mark en gång per vecka så hade jag prioriterat att få in någon annan övning istället.
3. Jag vet inte. Det där med att ta bort en magövning var bara min personliga preferens. Hade kunnat lägga in lite vad som i övningsväg.
|
|
|
2018-04-26, 16:50
|
#8
|
Registered User
Reg.datum: Apr 2018
Inlägg: 5
|
Citat:
Ursprungligen postat av MackeJuve
1. Du gör precis som du vill. Som jag skrev: JAG skulle vilja ha åtminstone en renodlad benövning. Skulle ha bestämt mig för en markstil och kört på den(sumo eller smal). Två pass mark är i mitt tycke för mycket om du bara tränar två gånger per vecka med det beskrivna schemat. Det ÄR inte för mycket, men eftersom man klarar sig hyggligt/bra med mark en gång per vecka så hade jag prioriterat att få in någon annan övning istället.
3. Jag vet inte. Det där med att ta bort en magövning var bara min personliga preferens. Hade kunnat lägga in lite vad som i övningsväg.
|
Gjorde om schemat lite och la till benpress bla. Ser det hyggligt ut nu?
Dag 1
1. Bänkpress
2. Marklyft
3. Stående Arnoldpress
4. Rodd i maskin
5. Omvända flyes
6. Crunches på boll
7. Rotatorcuff
Dag 2
1. Bänkpress
2. Sumomark
3. Pushdowns
4. Benpress
5. Latsdrag
6. Facepulls
|
|
|
2018-04-27, 13:04
|
#9
|
Registered User
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 10 821
|
Citat:
Ursprungligen postat av joakimw1986
Gjorde om schemat lite och la till benpress bla. Ser det hyggligt ut nu?
Dag 1
1. Bänkpress
2. Marklyft
3. Stående Arnoldpress
4. Rodd i maskin
5. Omvända flyes
6. Crunches på boll
7. Rotatorcuff
Dag 2
1. Bänkpress
2. Sumomark
3. Pushdowns
4. Benpress
5. Latsdrag
6. Facepulls
|
Jag har svårt för att säga "det ser kanon ut, kör på!" eller "det ser kasst ut, ändra!" i.o.m. att det är så långt ifrån hur jag själv skulle träna. Men baserat på förutsättningarna du nämnde samt dina mål så ser det väl okej ut.
|
|
|
2018-04-27, 14:10
|
#10
|
Registered User
Reg.datum: Apr 2018
Inlägg: 5
|
Citat:
Ursprungligen postat av MackeJuve
Jag har svårt för att säga "det ser kanon ut, kör på!" eller "det ser kasst ut, ändra!" i.o.m. att det är så långt ifrån hur jag själv skulle träna. Men baserat på förutsättningarna du nämnde samt dina mål så ser det väl okej ut.
|
Jag förstår! Om du fick göra ett schema till mig på 2 dagar i veckan, hur hade du lagt upp det?
|
|
|
2018-04-27, 14:24
|
#11
|
Registered User
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 10 821
|
Citat:
Ursprungligen postat av joakimw1986
Jag förstår! Om du fick göra ett schema till mig på 2 dagar i veckan, hur hade du lagt upp det?
|
Jag gillar inte att ha den rollen jag har just nu, är ingen guru Men jag kan skriva hur JAG skulle träna om jag skulle ha samma mängd övningar som dig.
Dag 1
1. Bänkpress
2. Marklyft
3. Militärpress
4. Skivstångsrodd
5. Latsdrag
6. Skivstångscurl
7. (Knäböj)
Dag 2
1. Bänkpress
2. Knäböj
3. Dips
4. Latsdrag
5. Skivstångsrodd
6. Pushdowns
Mer eller mindre ett disco-schema men jag tränar ju de facto disco så varför inte. Hade garanterat kört knäböj båda passen om jag inte löptränat.
Hade lagt fokus på de två första övningarna dag 1 och 2 och sedan haft lite högre tempo i de resterande. Haft ungefär samma mängd dragövningar som pressövningar för överkroppen. Samtliga övningar är övningar som jag antingen gillar eller tycker är uthärdliga(ryggövningarna).
Det är allt du får av mig, jag är inte rätt person att detaljstyra din träning
|
|
|
Ämnesverktyg |
|
Visningsalternativ |
Linjär visning
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 07:10.
|
|