Mochrashads deff/tränings journal !

[mochrashad]

Bakgrundsfakta: född nov 91. tränat i ca 2 år seriöst. Är 173 cm lång. väger för tillfället 76 kilo. var ganska tanig när jag började träna, nu är de mkt fett på :/. Stats : bänkpress 90, knäböj 100 och marklyft 130(några st).

Tänkte börja skriva ned deffen som kommer vara aktuell fram till sommarn.

skrev ned ett schema på 5 min, som jag ska försöka följa:P ändringar kommer troligtvis ske.

Måndag: Tennis
Tisdag: Morgonpromenad (35 min), idrott. Ben och mage, biceps
Onsdag: Morgonpromenad(30 min). spinning eller valfri kondition.(25- 50min)
Torsdag: Bröst, axlar(främre,mellan och trapz) underarmar.
Fredag: Rygg, triceps, bakre axlar och mage
Lördag: Morgonpromenad(35 min)
Söndag: Morgonpromenad(35 min) kondition(intervaller) 16 min


Nå mera? vi ses i fortsättningen


tänkte lägga upp före bilder nu . och efter bilder senare:P. nån snäll själ som kan hjälpa?

[mochrashad]

lite bilder innan deffen. Checka in fettet kring magen på benbilden

[mochrashad]

Mått kanske också är bra o veta. Överarm 38 cm. Ben 58-59 cm. Midja 86cm (hoppas på ~80 efter deff)

[mochrashad]

[mochrashad]

Körde bröst, rygg och underarmar idag. Följde inte schemat eftersom jag hade mkt träningsvärk i dem aktuella musklerna:P men fr.om nästa vecka ska schemat följas. LÄTT PERIOD DENNA VECKA och förra.



Bänkpress 60 kg 16 reps. kände här att jag hade träningsvärk sen förut så jag körde lugnt. 55 kg 15 reps.

sen Stångrodd. 50 kg 15 reps. 60 kg 20 reps. 50 kg 20 reps

snebänk med hantlar. 20 kg 16 reps. 20 kg 13 reps. 17,5 kg 15 reps.

Latsdrag bakom nacken (:/) 35 kg 16 reps. 40kg 16 reps. 45kg 16 reps.

sittande Rodd. 45kg 15 reps. 40kg 15 reps. 35kg 15(?)

underarmarms curl med stång. 30kg 15 reps. sen antagonisten 15 reps. 3 set


Passet är godkänt.

[mochrashad]

[mochrashad]

Axlar, trapz och kondition.

Hantelpress 15 kg 20 reps. 17,5kg 16 reps. 17,5 kg 16 reps. 15kg 13 reps.

Lyft till hakan med V-grepp(?) 35 kg typ 20 reps. 3 set

hantelshrugs 27,5kg 20 reps. samma 15 reps. 15 reps.

jogging 30 min. 10 km/h till 15 minuter. 11 km/h till 30 min. Pulsen var på 154slag/min , 15 min i passet. 26 min in i passet låg pulsen på 168slag/min.

Fick skavsår på låren eftersom kallingarna gned sig när man sprang sved utav satan i duschen.

[mochrashad]

vila

[mochrashad]

Bröst, rygg och lite mage, biceps.

sittande rodd . 35 kg 16, 20 reps x2
40 kg 16 reps

Snedbänk med stång. 50kg 13 reps så sakta det går med pauser på bröstet.
40kg 16 reps. samma metod.
30kg 16 reps samma

Bänkpress 50 kg 16 reps sakta med pauser.
40 kg 16 reps - II -
30 kg 16 reps - II -

Latsdrag 35 kg 16 reps sakta till bröstet och sakta tbx.
35 kg -II-
40 kg -II-

baksida axel i maskin 16 reps 3 set typ 4 viktplatter. SAKTA


cable cross over för övre bröst. 16 reps 2 viktplattor.
16 reps 3 viktplattor
16 reps -II-
20 reps 2 viktplattor

Biceps i maskin 16 reps 3 set blandat vikter


Mage i en gammeldagsmaskin. 3 set.


utvärdering. tog som faan i bröst övningarna och ryggen . kontakt!!

[mochrashad]

lör: rask promenad 50 min
sön: rask promenad 60 min

[mochrashad]

Söndag: Intervaller 12 minuter först 16 km/h sen 17 till sist 18 . i 12 minuter ca.

Ben : knäböj lätta . var slut efter intervallerna.

Måndag: vila

[mochrashad]

Morgonpromenad 50 min


Bröst rygg och mage.

sittande rodd 35 kg 12 reps
40 kg 12 reps
45 kg 12 reps

Snebänk 50 kg 12 reps
55 kg 12 reps
55 kg 12 reps

stående rodd med stång. 50 kg 12 reps
60 kg 12 reps
60 kg 12 reps

chins i maskin med vikthjälp 12 reps 3 set

negativ bänkpress med smalt grepp. 50 kg 12 reps
60 kg 12 reps
60 kg 12 reps

Mage situps 12 reps x 3 set.

sneda situps med boll 12 reps. sista 2 seten med 2,5 kg

mage i maskin 3 set


ett hyfsat bra pass:=). härlig kontakt med brösten.

[mochrashad]

morgonpromenad 70 minuter

axlar, triceps, underarmar, kondition.


axelpress lätta strikta 15 kg 12 reps
17,5kg 12 reps
20kg 8 reps
17,5 kg 10 reps

liggande drag baksida axel i cable. typ andra viktplattan(?) 12 reps
samma 12reps
samma 12 reps


french press smalt grepp 10 kilo på vardera sida 12 reps
5 kilo 12 reps
7,5 kg 12 reps

Stående tricepsextention i cable. 36kg typ 12 reps
40 kanske 12 reps
samma 12 reps

stånglyft framåt stång med liten vikt. 12 reps
samma 12 reps
5 kilo på vardera 10 reps
liten vikt 5 reps

underarm omvänd stång 3 set stång med liten vikt.


kondition 30 minuter 11 km/h 30-35 min 12 km/hm slut siffrorna såg ut: tid;35min distans;6,6km kalorier: 505ca


var rejält slut efter passet. känner att styrkan börjar avta mkt. speciellt i axlarna:S

[mochrashad]

Vila

[mochrashad]

Morgonpromenad 60 min rask takt

Ben,bröst lite rygg och biceps.

Knäböj. stången 10 reps
50kg 8 reps
70kg 8 reps
75kg 8 reps

benspark. 8 x 3 SAKTA tårna uppåt och paus i uppeläget.

Snebänk,smalt grepp. stången 10 reps
50kg 10 reps
60kg 6 reps
55kg 8 reps
50kg 8 reps

negativ bänk, smalt grepp. stången 8 reps
50kg 10 reps
55kg 9 reps
62,5kg9reps

sittande rodd. 45kg 8 reps
55kg 10 reps
60kg 8 reps (sakta)

hantelcurl 10kg 8 reps
10kg 8 reps
10kg 8 reps

Är ganska nöjd med passet. körde strikta och bra reps. pump:P

var dock ganska sen till gymmet så jag hann köra 55 minuter.