Styrkebygg

[Börje H]

Jomenvafaan då!

[KCHPyssling]

Ursprungligen postat av Börje H

Jomenvafaan då!

yaaaz!

[KCHPyssling]

Luleå Atletklubb, 14.30-16.00

Böj Utan puffar eller bälte
10x20kg
10x40kg
2x60kg
2x65kg
2x65kg
2x65kg
2x65kg
2x65kg
2x65kg

Klossbänk låg kloss
10x20kg
10x20kg
10x40kg
2x50kg
2x50kg
2x52,5kg
1x55kg
2x57,5kg 3 cm kloss
2x57,5kg 3 cm kloss, TS
2x57,5kg 3 cm kloss, TS

Bänk
2x50kg
2x52,5kg
2x52,5kg
2x52,5kg TS
2x52,5kg TS
2x52,5kg TS

Kors i taket - jag har inget att kommentera egentligen. Bara skön känsla rakt igenom, stabila böjar och skönt att bänken bara rullar på. Inga K-Önstigheter.
Sparar på kompvolymen till helgen.

[KCHPyssling]

Luleå Atletklubb, 14.30 - 15.40

Böj Utan puffar eller bälte
10x20kg
3x40kg
3x60kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg

Upphöjda mark utan bälte
5x50kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg


Årets kortaste pass. Dåligt med vätska i denna värme bäddade för huvudvärk lagomt till att gymmet skulle besökas. Var inget mer än att göra det nödvändigaste och sen börja halsa vatten.

[KCHPyssling]

Skogen, Luleå 11.20-11.42

Löpning på barkspår i kuperad terräng.

4,8km.
Genomsnittlig kilometertid: 4,3min/km

Firade in terminsavslutning med en tur i skogen. Bra fart med hänsyn till att senaste renodlade aeroba utmaningen jag stött på var mina roddintervaller i jan/feb.

Luleå Atletklubb, 15.40-17.30

Frontböj Utan puffar eller bälte
10x20kg
3x40kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg

Bänk
10x20kg
10x40kg
4x45kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg

Råttfällan gröna tunna band
3x42,5kg
3x42,5kg
3x42,5kg
3x45kg

- Rear delt flye superset arnoldpressar 4x12
- Side raise superset armhävningar 3x10 + extra set för höger arm

Frontarna känns lite bättre nu såhär 4:e gången kroppen får nöta på dom.
Bänka 50 inga konstigheter. Råttfällan på 42,5 och sista setet på en smultrad 45:a var dagens lycka. Revansch från bajsgången då 40 inte ville upp.

Gårdagens miss med vätskeintag kändes inte av idag, men det var tomt på klubben nu när sommarlovet skördar medlemmar.

[KCHPyssling]

Luleå Atletklubb, 9.55-12.35

Böj
10x20kg
10x40kg
4x60kg
4x70kg puffar på
4x80kg bälte på
4x85kg
4x85kg
4x85kg

Mark
5x50kg
4x80kg
2x90kg
1x100kg bälte på
2x105kg
2x105kg
2x105kg
2x105kg
2x105kg

Mark 2ct paus
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg

- Hipthrusters 3x10
- Bulgariska utfall 3x10/ben
- Legcurl 3x10
- Benspark 3x10
- Bålövning pilatesboll 3x10/sida

Avrundade både böj (eg 80kg) och marken (eg 102,5kg) - vilka båda gick rätt snärtigt. Endast sista repen på näst sista setet böj som jag slarvade lite med men revanscherade det i sista setet. Oavsett så äre rep-pb!

3x10 - Mest använda set/rep någonsin men blev inte mer fantasifullt än så.
Sommarlovet är igång så kan förhoppningsvis bli några riktigt fina träningsperioder framöver.

[KCHPyssling]

Skidbacke, 9.50-10.20

Intervaller. "Springa" upp och gå ner.

Fick känsla för feeling igen och ville jobba på mjölksyratåligheten. Soligt men sval luft - opti för löpning.

Luleå atletklubb, 14.30-17.00

Böj
10x20kg
10x40kg
3x60kg
3x70kg puffar på
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg

Bänk
10x20kg
5x40kg
3x50kg
3x54kg
3x54kg

4x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg

Råttfällan Tunna gröna gummiband
4x42,5kg
4x42,5kg
4x42,5kg
4x42,5kg

• Thrusters 3x10
• Rear delt flyes dropset 3x10+10
• DB press incline 3x10 superset DB sideraise 3x10
• Pilatesbollrotation bål 3x10/sida

Förmiddagslöpet kändes inte av mer i bena än att vaderna var lite fylligare i tights och puffar
Lite lättare böj (att jag nu känner att 70 är lätt är riktigt kul) så därför vågade jag brassa på i backen före.
Bänken blev smultring till 54 (istället för 52,5) för att få till en gul+blå-lastning dagen till ära Kändes förövrigt riktigt stabilt alla set, där råttfällan inräknad as well - kulT.
Thrusters ramlade jag över tidigare i vår och den är ju i klass med burpees när det gäller ansträngning och muskelinvolvment #embracethesuck

[KCHPyssling]

Luleå Atletklubb, 14.45-17.35

Böj
10x20kg
10x40kg
3x60kg
3x70kg puffar på
3x80kg bälte på

3x87,5kg - rep pb #1
1x90kg
2x90kg - rep pb #2
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg

Mark mot band rött tjockt, utan bälte
5x50kg
3x80kg

3x92,5kg
3x92,5kg
3x92,5kg
3x92,5kg
3x92,5kg

• Chins med gummiband 3xmax
• DB rodd 4x8
• Tryndrag 3x12 superset raka latsdrag 3x10
• Smala latsdrag supinerat grepp 3x10
• DB incline curls sittande dropset 3x10+10

Fick lite känsla och feeling i böjen och ville se om det gick att smultra lite. Gav 90 kg 2 chanser då första repen kändes så jävla lätt och följdes av lite ofokusering och för mycket respekt för vikten, nåjå, andra försöket gav iaf 2 rep. Sänkte till 85 vilket var mer realistiskt. #korsitaket
Gummimarken alltid mustig men filmen visade nästan fysiomark-form så det kan jag inte orda om.
En massa ryggmos fick avsluta tisdagen!

[KCHPyssling]

Luleå Atletklubb, 15.30-16.55

Böj utan puffar eller bälte
10x20kg
5x40kg
2x65kg
2x65kg
2x65kg
2x65kg
2x65kg
2x65kg

Klossbänk låg
10x20kg
5x40kg
5x40kg
3x50kg
2x52,5kg
1x55kg

2x60kg 3cm
1x60kg 3cm
2x60kg 3cm
2x60kg 3cm

Bänk
2x50kg
2x50kg
2x50kg
2x50kg
2x50kg
2x50kg

Kommer ner i lokalen och går in i en syrelös källare, hjälpte inte redan seg kropp och knopp. Öppna upp för mesigt korsdrag då även forcerade ventilationen tagit semester.
Nåväl återhämtningsböjen gick utan problem.
Klossbänket började skakigt och missade andra 2:an, men efter en mental hurril och påkalla sisun så blev 3x2 uppnått och det var planen. Efterföljande återhämtningsbänkande på 50kg, inga bekymmer.
Ligger lågt med komp idag och imorrn för att brassa på lite mera under helgen.

[KCHPyssling]

Luleå Atletklubb, 16.10-17.30

Böj 2ct
10x20kg
5x40kg
3x50kg

4x55kg
4x55kg
4x55kg
4x55kg
4x55kg
4x55kg

Upphöjda mark = jag står på plattform
5x50kg

4x75kg
4x75kg
4x75kg
4x75kg
4x75kg
4x75kg

Återhämtningspass.
Omixat grepp alla set mark.

[KCHPyssling]

Luleå atletklubb, 12.30-14.40

Böj
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Bänk
10x20kg
10x20kg
10x40kg
6x45kg
6x45kg

• Incline db press 4x10
• Arnoldpressar dropset 4x10+10
• Lutande sideraise 4x20 superset Sittande sideraise 4x15
• Triset: Lutande sideraise 4x20 + Frontraise viktskiva 4x10 + Dips mot bänk 4x15

Lugnare pass vad gäller böj+bänk. Mera krut på axlarjobb istället.

[KCHPyssling]

Luleå atletklubb, 9.30-12.30

Böj Utan bälte
10x20kg
5x40kg
3x60kg
3x70kg puffar på

3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg

Mark Utan bälte
8x50kg
3x80kg
3x90kg

3x95kg
3x95kg
3x95kg
3x95kg
3x95kg

Mark 2 ct omixat grepp
4x70kg
4x70kg
4x70kg
4x70kg

• Benspark dropset 4x10+10
• Bencurl 2 dropset 4x10+10+10
• Pilatesboll bålrot 3x10/sida

Sista passet på den lite lugnare veckan, nu langa på med mat och vila resten av helgen för att köra en tyngre avslutande vecka på denna 6 veckors grundträningsperiod.
Dagens utmaning var att INTE smultra och att hitta tagget även att det inte väntade några som helst pb:n, varken 1RM eller rep-pb.
Det är trots allt det jag alltid har haft som målsättning inför varje träningspass, att på något vis göra något bättre än föregående pass, om det är tyngre vikt eller fler repetitioner.

Så jag väljer att se detta som ett personligt världsrekord i mogenhet och tålamod cause no smultrings were made. (Fast ska sanningen fram så blev det väl ändå ett pb i bencurlen )

[KCHPyssling]

Luleå Atletklubb, 16.00-18.45

Böj
10x20kg
10x20kg
5x40kg
3x40kg
2x60kg
2x70kg puffar på
1x80kg bälte på
1x90kg

1x95kg - PB.
0x100kg
0x100kg

Bänk
10x20kg
10x20kg
3x40kg
1x50kg
1x52,5kg
1x55kg
1x57,5kg

1x60kg - tangerat PB.
0x62,5kg

Mark
6x50kg
2x80kg bälte på
1x90kg
1x100kg
1x110kg

1x122,5kg - PB
1x125kg - PB
1x130 - PB


Avslutar en 6 veckors grund med en känna-på-grejerna-dag. Var bortsett från ett halvhjärtat försök i våras, premiär för att gå max i alla 3 lyft under ett och samma pass.

Vikt: 56,2kg

Böj - 95kg kändes riktigt stabilt och hade bra fart genom hela lyftet. Efter lite övervägning med lak gänget lastades 100 istället för 97,5. Vikten kändes lätt på axlarna och i båda försöken är det ju inte i botten jag dör utan 1 dm över para. Störande men ändock ett litet steg framåt.

Bänk - 60kg. Länge varit en vikt som satt griller i knoppen, skönt att den kommer upp oftare och oftare. Blir att nöta mera stopp och kontroll i stoppen framöver.

Mark - 130kg. Skönt att få avsluta bra. Var inte nöjd efter 127,5 då det gick relativt lätt. Långt ifrån fysiomark men kändes inte som att jag fastnade, allt för mycket, någonstans i rörelsen heller.

Summasummarum: Det går framåt.

[KCHPyssling]

Luleå atletklubb 14.30-15.30

Böj utan puffar eller bälte
10x20kg
10x20kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg

Bänk
10x20kg
10x20kg
4x40kg ms
4x40kg ms
2x50kg ms
4x40kg ms
4x4kg ms

Raka mark 3x10 med stången
Bencurl 3x10
Benspark 3x10

Trött i kropp och knopp av gårdagens pass, bara lite cirkulationssyfte med dagens rörelser.

[KCHPyssling]

Luleå Atletklubb 15.30-17.00

Böj utan bälte
10x20kg
10x20kg
5x40kg
2x60kg

2x70kg puffar på
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg

Mark utan bälte
5x50kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg

• Chins 3xmax
• Kryss rodd 3x12
• Breda latsdrag 3x10
• Db curl sittande dropset 3x10+10+10

Fortsatt lugnt veckan ut.