Jerk the snatch - Sidan 131 - Kolozzeum Forum

Plaad · 2018-10-02, 21:04

2/10

Pass 178
W3D1

Uppv;
Rodd 500m
Dynamisk stretch
Kb-svingar 20x20ish
Pull aparts
Gummibandsrodd

Böj
50
75x5
90x3
105x2
115x2
120x11

Bänk
50
55x5
67.5x3
77.5x2
82.5x2
90x11

Chins
5x8

Hantelpress fu, m. rött gummiband
22 - 4x12

Pull aparts
3 set

Filipb · 2018-10-03, 06:03

Bra skit där med ökning på 10 kg i 10-12 reps-spannet

Isseman · 2018-10-03, 08:19

Böjen börjar ökas på ser jag, najjan!

Plaad · 2018-10-03, 19:13

Citat:

Ursprungligen postat av Filipb

Bra skit där med ökning på 10 kg i 10-12 reps-spannet

Repsstyrkan är bra nu så får hålla tillbaka lite då fler reps innebär en tyngre singel senare i veckan och toppstyrkan är inte bra nu

Citat:

Ursprungligen postat av Isseman

Böjen börjar ökas på ser jag, najjan!

Får passa på när knäna håller någorlunda

3/10

Pass 179
W3D2

Uppv;
Assault bike 2½min
Gummibandsrodd
Pull aparts
Dynamisk stretch
Skivstångsrodd

Styrkevändning
50
70
85x4
87.5x2
90x2, 90x1, 90x5

Marklyft
50
102.5x5
125x3
145x2
155x1
165x9

Militärpress
40x5
46x3
54x2
58x1
60x7

Tucked front lever
2x5
4x1 - 10sek

Pushdowns m. lila gummiband ss facepulls m. gummiband ss ringrodd
4x12ish / 4x15ish / 4x10

Sidolyft ss hammercurls
5 - 4x12 / 14 - 4x12

Plaad · 2018-10-05, 22:26

5/10

Pass 180
W3D3

Uppv;
Assault bike 3min
Gummibandsrodd
Pull aparts
KB-svingar 20x20ish
Dynamisk stretch

Böj
50
70
100x3
120x2
130x1
140x1
150x1
158x1
164x1
132.5 - 5x2

Bänk
50
70x8
85x3
95x1
105x1
112.5x1
117.5x1
123x0, något för tungt samt kramp i ryggen under grinden

100 - 3x2, valde att skippa lite volym pga ryggkrampen

Chins btn
6x5

Armhävningar
3x20

Plaad · 2018-10-06, 13:40

6/10

Pass 181
W3D4

Uppv;
Assault bike 2½min
Gummibandsrodd
Pull aparts
KB-svingar 20x20ish
Dynamisk stretch
Skivstångskomplex

Styrkevändning
60
80x3
90x2
100x1
105x1
85 - 5x2

Militärpress
40
50x6
60x2
68x1
74x1
60 - 5x2

Chins, btn
8x5

Muscle-ups
1x3

Hammercurls
14 - 5x10

Plaad · 2018-10-09, 19:51

9/10

Pass 182
W3D5

Uppv;
Assault bike 2min
Gummibandsrodd
Pull aparts
Kb-svingar 20x20ish
Dynamisk stretch

Marklyft
70
110
140x3
160x2
180x1
200x1
214x1
172.5 - 5x2

Bänk
50
70
80x2
92 - 4x4

Liggande benlyft
4x12ish

Kommentar: Ganska dålig energi idag, skippade tunga singeln i bänken då handleden spöka lite efter lite halkande igår. Känns positivt med deload denna vecka nu.

Plaad · 2018-10-11, 18:18

11/10

Pass 183
W4D1

Uppv;
Cykel 3min
Facepulls
Splitböj
Dynamisk stretch

Böj
40
60x5
75x5
90x5

Bänk
45x5
55x5
67.5x5

Marklyft
60
82.5x5
102.5x5
125x5

Cablecurl ss pushdowns i cable
30 - 3x15 / 30 - 3x15

Plaad · 2018-10-13, 18:24

13/10

Pass 174
W4D2

Uppv;
Rodd 500m
Splitböj
Dynamisk stretch
Skivstångskomplex

Styrkevändning
60x5
65x4
70x3

Militärpress
30x5
37.5x5
45x5

Overhead triceps extensions ss bottom-up press
41?
72? - 2x15
91? - 2x10 / 10 - 3x12

Kb-press
10 - 2x20

Chins
3x5

Chest-supported row
72? - 3x15
91? - 2x10, unilateralt

Facepulls ss rear delt flys m. gummiband
5x10 / 5x10

Liggande bencurls ss pullovers
32 - 3x20 / 72? - 3x10

Benspark
41 - 3x20

Plaad · 2018-10-16, 19:29

16/10

Pass 175
Block 2
W1D1

Uppv;
Splitböj
Dynamisk stretch
Gummibandsrodd
Pull aparts

Böj
50
70
100x4
120 - 3x5, 2x3, 1x8

Bänk
50
70x8
85 - 3x5, 2x3, 1x9

Chins
5x7

Z-press
40 - 4x6

Pushdowns m. lila gummiband ss hammercurls
6x10ish / 14 - 6x10

Kommentar: Tungt och ovant både i böjen och bänken, får hoppas vanan återkommer fort.

Plaad · 2018-10-17, 19:01

17/10

Pass 176
Block 2
W1D2

Uppv;
Assault bike 3min
Gummibandsrodd
Pull aparts
KB-svingar 20x20ish
Dynamisk stretch

Mark
60
100
140x4
170 - 3x5, 2x3, 1x16

Militärpress
40x10
50 - 4x5

RDL
60 - 4x10

Utfallssteg ss shrugs
4x10 / 60 - 4x10

Plankan
5x30sek

Plaad · 2018-10-20, 09:10

19/10

Pass 177
Block 2
W1D3

Uppv;
Assault bike 3½min
Gummibandsrodd
Pull aparts
KB-svingar 20x20ish
Dynamisk stretch

Böj
50
70
100x3
110x1
125 - 3x4

Styrkevändningar
50
70
90x2
100 - 6x1

Bänk
50
70x8
80x2
90 - 3x4

Overhead sidebends
5 - 4x10

Tucked frontlever
4x10sek

Hammercurls
14 - 4x12ish

Plaad · 2018-10-21, 19:41

20/10

Pass 178
Block 2
W1D4

Uppv;
Assault bike 3min
Gummibandsrodd
Pull aparts
Rotatorkuffar
Kb-press 8 - 2x10ish
Dynamisk stretch

Smalbänk mot 2 röda gummiband
+40x10
+50x8
+60 - 3x5
+70 - 3x3
+50 - 2x5

Smalbänk mot kloss (~8cm)
60
80 - 4x8

Militärpress ss chins, btn
40 - 5x8 / 5x4

Pushdowns m. lila gummiband
4x15ish

Facepulls m. gummiband
100ish reps totalt

21/10

Pass 179
Block 2
W1D5

Assault bike 2½min
Gummbandsrodd
Pull aparts
Kb-svingar 20x20ish
Dynamisk stretch
Unilaterala hipthrusts 2x10ish

Mark
60
100
140x3
170x1
190 - 3x4
Kändes riktigt tungt

Utfallssteg
+14x10
+20x10
+34 - 2x10
+40x10

Bulgariska splitböj
+40 - 3x8

KB-svingar ss RDL
32 - 4x10 / 32 - 4x10

Sälrodd
50
60 - 5x10

Plankan
5x30 sek

Hyperextensions ss GHD situps
4x12 / 4x15

Plaad · 2018-10-23, 18:28

23/10

Pass 180
Block 2
W2D1

Uppv;
Assault bike 3min
Gummibandsrodd
Pull aparts
KB-svingar 20x25ish
Dynamisk stretch

Böj
50
70
90x2
105x2
120x2
130 - 2x5, 1x3, 1x10

Bänk
50
70x8
80x2
90x2
95 - 2x5, 1x3, 1x7

Chins
4x8

Sittande hantelpress
14 - 5x12ish

Dips
4x6

Plaad · 2018-10-24, 18:07

24/10

Pass 181
Block 2
W2D2

Uppv;
Assault bike 3min
Gummibandsrodd
Pull aparts
KB-svingar 20x25ish
Dynamisk stretch

Mark
60
100
140x2
160x2
180 - 2x5, 1x3, 1x13
Inte superbra, men inte dåligt.

Skivstångsrodd
50 - 3x12
60x12

Omvänd planka
2x60ish sek
+25x30ish sek
+50x30ish sek
+75x30ish sek

Kommentar: Stelhet i nacke och lite huvudvärk så drog ner på assistansen.