MM2K - Bli stark i bänkpress (forts...) - Sidan 175 - Kolozzeum Forum

Dr.Deadlift · 2013-12-12, 17:10

Citat:

Ursprungligen postat av Damien Thorne

Ett tips är ett 12 veckors trappningsprogram som trappar upp vikterna och trappar ner repsen. Då bygger man först upp den teoretiska muskelmassan för att klara sin målvikt.

Utgå från din målvikt, som förslagsvis är 10kg mer än 1rm. Första veckan kör man på 70% av den vikten, andra veckan 72.5%, tredje veckan 75%, osv till 97.5% vecka 12.Vecka 13 ska man maxa sin målvikt. Om man vill ha lite mer byggning så kan man utöka programmet med 4 veckor och då börja på 60%.

Kör 3-5set på dom vikterna.

Träna bänk 2ggr/vecka. Kör trapp-programmet en av dagarna. På den andra dagen kan man köra explosiva 3or på 70-75% av sitt nuvarande 1rm, dvs på en vikt man egentligen klarar 10-12 reps på.

Nåt sånt här funderar jag själv på att köra nån gång nästa år. Nu kör jag bara högreppare, 8-14 ena passet och 15-30 andra passet. Ska nå mitt gamla pb först som är 120x10. Ligger nu på 105x10. På fredag blir det maxreps på 100kg, det blir skoj :-)

ja tänker fortsätta med bänk 2ggr/vecka.
Trappningsprogrammet menar då typ som Hirvis bänkprogram
8x8
7x7
6x6
osv?
3-5 set med 70% av 170kg och 8 reps?

Dr.Deadlift · 2013-12-12, 17:19

Citat:

Ursprungligen postat av Damien Thorne

Men jag kom att tänka på att om man tar ca 150kg i bänk så blir det 7.5kg höjning varje vecka, det känns för mycket. Bättre med 5kg. Isåfall börjar man istället på 55kg mindre än sitt mål och trappar upp vikten så att man når målvikten på 12 veckor.

Och som jag skrev tidigare så är 10kg mer än sitt 1rm ett bra mål.

Dessa idéer är självklart stulna ;-)
(bygger på countdown to strenght, Josef Eriksson och Per Berglund)

Jag får det till mindre än 7,5kg
170x0,7=119 rundas upp till 120
170x0,725=123,25 =125
170x0,75=127.5
170x0,775=131,75=132,5
170x0,8=136=137,5
170x0,825=140,25=140
170x0,85=144,5=145
170x0,875=148,75=150
170x0,9=153=155
170x,0925=157,25=157
osv

Men hur många reps?

Damien Thorne · 2013-12-12, 21:05

Citat:

Ursprungligen postat av Dr.Deadlift

ja tänker fortsätta med bänk 2ggr/vecka.
Trappningsprogrammet menar då typ som Hirvis bänkprogram
8x8
7x7
6x6
osv?
3-5 set med 70% av 170kg och 8 reps?

Det är också ett trappningsprogram. Men jag tänkte att man inte skulle ha fasta reps. Man kör istället maxreps eller nära på maxreps. 3-5 set på dom.

Damien Thorne · 2013-12-12, 21:09

Citat:

Ursprungligen postat av Dr.Deadlift

Jag får det till mindre än 7,5kg
170x0,7=119 rundas upp till 120
170x0,725=123,25 =125
170x0,75=127.5
170x0,775=131,75=132,5
170x0,8=136=137,5
170x0,825=140,25=140
170x0,85=144,5=145
170x0,875=148,75=150
170x0,9=153=155
170x,0925=157,25=157
osv

Men hur många reps?

Det går du helt rätt i. Jag tänkte lite fel, räknade på 5%. Maxreps.

Damien Thorne · 2013-12-12, 21:17

Gillar inte när avrundningar gör att det ibland blir 2.5kg höjningar och ibland 5kg höjningar. Då är det bättre att höja 5kg på allt, börja iså fall på 115kg. Då när du 170 vecka 12.

mattisjamtback · 2013-12-12, 21:20

Citat:

Ursprungligen postat av Damien Thorne

Blir skoj att höra hur det går. Lycka till.

Tackar

Skickat från min HTC Desire via Tapatalk 2

Dr.Deadlift · 2013-12-13, 05:48

Citat:

Ursprungligen postat av Damien Thorne

Gillar inte när avrundningar gör att det ibland blir 2.5kg höjningar och ibland 5kg höjningar. Då är det bättre att höja 5kg på allt, börja iså fall på 115kg. Då när du 170 vecka 12.

ok,det kan ju vara kul att testa

Damien Thorne · 2013-12-13, 07:00

Citat:

Ursprungligen postat av Dr.Deadlift

ok,det kan ju vara kul att testa

För att behålla viktvanan och få lite mer vana inför maxningen, kan man på dag 2 göra en 1a på 70%, 80% och 90% av sitt 1rm. Efter dessa 3 1or så avslutar man med 3set explosiva 3or på 70%. Man kör detta de första 8 veckorna. De sista 4 veckorna så kör man Inga 1or, bara 3-5set explosiva 3or på 70%.

Observera att på dessa dagar så utgår man från sitt 1rm när man räknar .
Men på maxrepsdagarna utgår man från sin målvikt när man räknar .

Sen kanske det ändå är bättre att på maxrepsdagarna att köra på på procenten som du skrev istället för 5kgs steg. På så sätt har man bättre koll på vilka reps man ska närma sig mer och mer för att teoretiskt kunna nå sitt mål.

70%=15reps
75%=10reps
80%=8reps
85%=5reps
90%=3reps
95%=2reps

Första passet kanske man lyckas göra 10reps, då har du ingen teoretisk möjlighet att ta 170kg eftersom du måste göra 15reps. Men på 85% passet kanske du gör 4reps, då är du nära eftersom du bara behöver klara 5reps för att klara 170g. På 90 eller 95% borde man vara uppe repsmålen för att kunna klara 170kg.

Faan, det blev virrigt det här, jag borde skriva in programmet i excel för att lättare första vad jag menar
När du är på 85%

Damien Thorne · 2013-12-13, 07:03

Svårt att skriva via telefonen. Blev lite fel i slutet. Sista meningen ska inte vara med.

ThomasLDF · 2013-12-13, 08:38

Bra läsning sista sidan! Ger lite idéer om vad som kan göras efter jul när mm2k är över

PureWhey · 2013-12-13, 08:41

Vet inte om du riktigt förstod vad jag menade innan. Men på HOMM2K-styrkelyft är första passet, sista 3 seten på 2.5kg under vikten som ska köras fail nästa pass (om jag inte minns fel). Och du ska göra 3 set á 5 reps på denna vikten, har inte klarat det någon gång, men klarat fail-testet lätt.

Damien Thorne · 2013-12-13, 08:59

Citat:

Ursprungligen postat av PureWhey

Vet inte om du riktigt förstod vad jag menade innan. Men på HOMM2K-styrkelyft är första passet, sista 3 seten på 2.5kg under vikten som ska köras fail nästa pass (om jag inte minns fel). Och du ska göra 3 set á 5 reps på denna vikten, har inte klarat det någon gång, men klarat fail-testet lätt.

Förstår vad du menar. Du klarar inte 3set 5or på tex 100, men passet efter klarar du 3-7 reps på 102.5kg. Det gör ingenting, det är ju bara första passet.

Hur många reps gjorde du på vardera set? Jag har själv vid några tillfällen bara klarat en av 5orna. Dom andra blev 4 och 3. Tycker det är huvudsaken att man klarar en 5a iallafall.

PureWhey · 2013-12-13, 09:00

Citat:

Ursprungligen postat av Damien Thorne

Förstår vad du menar. Du klarar inte 3set 5or på tex 100, men passet efter klarar du 3-7 reps på 102.5kg. Det gör ingenting, det är ju bara första passet.

Hur många reps gjorde du på vardera set? Jag har själv vid några tillfällen bara klarat en av 5orna. Dom andra blev 4 och 3. Tycker det är huvudsaken att man klarar en 5a iallafall.

Precis

Har gjort så attt jag tagit en lite lägre vikt jag tror mig klara 3 5or på.

iocke · 2013-12-13, 12:13

Är klart med Nya MM2kv2 och är väldigt nöjd med slutresultatet. Har haft lite problem med min vänsteraxel tidigare och var lite nojig över att jag inte skulle kunna köra schemat fullt ut. Men det har gått bra utan känningar i axeln, har dock skippat att köra negativa repsen.

Från 82.5kg till 90kg

Blir garanterat en till runda längre fram!

Hercoles · 2013-12-13, 16:14

Pass 4 avklarat, inga konstigheter