Eulalia provar på det här med styrkelyft

[eulalia]

Måndag = Rehab, marklyft och bänk! (Umeå Power)

Hängande rodd med benen på boll 3x8st / varannan
Raka rumänska marklyft med hantlar 20kg 3x12st
Abd crunch i maskin +15kg 3x12st / varannan
Höftvickningar 3x8st/sida
”Rör om i grytan”, på knä 8st / varannan
Glutebridge 3x12st
Marklyft, smalt (bälte) 50kg 3x8st, 70kg 3x5st, 90kg 3x3st, 110kg 3x1st
Marklyft, sumo (dräkt, bälte) 110kg 3x2st
Handstand pushups i pik 3x8st
Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 8st, 50kg 8st, 60kg 8st, 70kg 3x8st, 77kg 3x5st

[eulalia]

Onsdag = Bänk, rygg och rehab! (Legendary gym)

Axeluppvärmning 2kg 2x1varv
Lutande bänkpress med stopp, mellangrepp 35kg 6st, 40kg 6st, 45kg 6st, 50kg 4x6st, 55kg 4x4st
Bänkpress, mellangrepp (bälte) 60kg 6st, 70kg 4x6st, 80kg 4x3st
TRX hög rodd + biceps 2x12+12st
TRX squat upp till Y + triceps 2x12+12st
TRX ryggflyes + rodd 2x12+12st
Knäböj med stopp, lowbar (bälte) 50kg 6x6st
Benpress, smalt och grunt 80kg 4x12st

[eulalia]

Lördag = Styrkelyft! (Umeå Power)

Knäböj med stopp, dräktstil (bälte) 50kg 3x5st, 57kg 3x4st, 65kg 3x3st
Bänkpress med stopp, mellanbrett grepp (bälte) 40kg 4st, 50kg 4st, 60kg 4st, 70kg 4st, 80kg 5x4st, 85kg 3x2st
Marklyft, smalt (bälte) 70kg 5x4st, 90kg 2x4st

[eulalia]

Måndag = Bänk och rehab! (SAK)

W-rodd med gummiband 3x10st / varannan
Y-drag med gummiband 3x10st
Bänkpress med stopp 45kg 5st, 55kg 5st, 65kg 5st, 75kg 5x5st, 82kg 3x5st
Balansplatta 6x1min / varannan
Benspark 30kg 3x10st
Lårcurl 15kg 3x10st

[eulalia]

Lämnade blod igår = Vilodag!

Onsdag = Rehab! (Östrand)

3 varv
Musslan med gummislinga 10st
Gobletsquats med kettlebell och gummislinga 8kg 10st
Stående enarmspress med kettlebell 8kg 8st
Portföljgång med kettlebell 16kg 4längder

3 varv
Squats med kettlebell på ena sidan 8kg 10st/sida
Raka rumänska marklyft med hantlar 22kg 10st

Torsdag = Bänk och rygg! (SAK)

Axelprotraktioner framåt 2x12st
Bänkpress mellangrepp TNG 40kg 8st, 50kg 8st, 60kg 8st, 70kg 3x8st, 75kg 3x5st, 80kg 3x3st

Ledare för Ungdomsgruppen

Latsdrag, mellan sup maggrip 50kg 8st, 55kg 8st, 60kg 8st, 65kg 8st
Lutande ryggflyes med hantlar 4kg 2x12st

[eulalia]

Fredag = Rygg och marklyft! (Östrand)

Lat pulldowns 30kg 12st, 40kg 12st, 50kg 3x8st / varannan
Liggande lårcurl 15kg 3x12st

3 varv:
Kosack squats med stöd 8st/sida
Marklyft, smalt med bälte 60kg 4st
cc Facepulls 30kg 12st

Marklyft, smalt (bälte) 80kg 3x4st / varannan
Hängande rodd, brett grepp 8st
Marklyft, smalt (bälte) 100kg 3x2st / varannan
Raka rumänska marklyft med hantlar 22kg 3x12st
Höftvickningar, per sida/3x8st / varannan
Biceps hantelcurl 10kg 3x12st

[eulalia]

Måndag = Rehab, Mark, bänk och rygg!

Balansplatta 3x1min / varannan
Sissysquats med stöd 3x10st
Benpress 100kg 3x10st / varannan
Ryggresningar, alt ben att ta i med 3x5st/sida
Benpress 130kg 3x6st / varannan
Liggande lårcurl 20kg 3x10st
Marklyft, smalt (bälte) 60kg 3x6st, 75kg 3x4st, 90kg 3x2st
Bänkpress m stopp, explosivt upp 40kg 6st, 50kg 6st, 60kg 6st, 67kg 5x6st
Rodd, hängande 3x10st
Latsdrag, smalt med dubbeldrag i botten 50kg 10st

Tisdag = Bänkpress!

Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 8st, 50kg 8st, 60kg 8st, 70kg 2x8st, 75kg 4x4st

[eulalia]

Onsdag = Rehab/puls! (Östrand)

3 varv:
Gobletsquats med kettlebell 12kg 15st
cc Facepulls 30kg 10st
Portföljgång med kettlebell 20kg 4längder/sida... vila!

3 varv:
Squats med kettlebell på sidan 8kg 10st/sida
Stående enarmspress med kettlebell 8kg 8st
Liggande lårcurl 20kg 10st... vila!

3 varv:
Squat med kettlebell + drag upp mot hakan 20kg 10st
Ryggflyes i maskin 20kg 10st
Höftvickningar 8st/sida... vila!

[eulalia]

Fredag = Bänkpress!

Bänkpress med stopp 40kg 3st, 50kg 3st, 60kg 3st, 70kg 3st, 80kg 5x3st, 85kg 3x2st, 90kg 3x1st

[eulalia]

Söndag = Marklyft, ben och rehab!

Knäböj med stopp, lowbar 50kg 5x5st, 60kg 3x4st
Marklyft, smalt (bälte) 50kg 5st, 70kg 2x4st, 90kg 3x3st, 110kg 4x2st
Balansplatta 4x90sek / varannan
Sissysquats med stöd 4x10st

[eulalia]

Måndag = Tröjbänk!

W-rodd med gummiband 3x8st / varannan
Y-drag med gummiband 3x8st / varannan
Utåtrotationer med gummiband, kort ROM 3x20st
Bänkpress med stopp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 3st, 70kg 3st, 77kg 2st, 85kg 1st, 92kg 1st
Bänkpress med tröja (kat 44) 150kg 5cm 2x1st, 170kg 2cm 1st, 170kg 1st, 177kg 1st
Bänkpress med stopp 82kg 2x4st
Latsdrag med stopp, brett maggrip 50kg 3x10st
Ryggflyes i maskin 7pl 2x8st
Kråkpress med 3sek hold 2x6st/sida

Kroppsvikt på gymmet: 96kg med gymklädsel
Mycket disträ och ofokuserad idag

[eulalia]

Tisdag = Rehab och Ben!

Goodmornings 30kg 3x8st, 35kg 2x8st, 40kg 8st
Balansplatta, ståendes på ett ben 4x30sek/sida / varannan
Benpress 110kg 4x12st
Ryggresningar, alt med ett ben i taget 2x5st / varannan
Liggande lårcurl 20kg 2x12st
OH squats 20kg 6x5st, 30kg 3x5st

[eulalia]

Onsdag = Bänk och Rygg!

Armhävningar med handtag, smala och djupa 3x10st / varannan
Hängande axeldrag i chinsräcket (remmar) 3x10st
Dips med lila gummiband 3x10st
Bänkpress med stopp (mellangrepp) 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 3x5st, 75kg 2x4st
Latsdrag, smalt med dubbeldrag i botten 50kg 3x8st

[eulalia]

Vila på Torsdag pga vaccindos 3!

Fredag = Ben och rehab!

Knäböj med stopp, lowbar 50kg 2x5st, 57kg 2x4st, 65kg 2x3st, (bälte på) 72kg 2x2st, 80kg 2x1st
Balansplatta stående på ett ben 4x30sek / varannan
Ryggresning + bred stångrodd +10kg 2x8st
Sissysquats med stöd 2x12st
cc Enbens/Enarmspress framåt 10kg 2x8st / varannan
Liggande lårcurl 20kg 2x12st

[eulalia]

Lördag = Gymnastik afton!

Vi provade på olika gymnastik redskap och övningar för kroppskontroll i 2 timmar. Otroligt roligt, det var länge sedan jag skrattade så mycket. God mat i gott sällskap efteråt!

Måndag = Bänkpress! (Östrand)

cc Enarms bröstpress, full ROM 10kg 3x8st
Dips med stöd 3x8st
Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 3x5st, 75kg 3x4st, 80kg 3x3st
Stående enarmspress med kettlebell 8kg 3x8st
Lutande hantelpress med stopp 16kg 3x8st / s.set med
Ryggflyes med hantlar 6kg 3x8st
cc Enarms triceps pushdowns m omv grepp 20kg 2x12st
Dips i maskin 100kg 2x15st