Eulalia provar på det här med styrkelyft

[eulalia]

Lördag och söndag!

Rensa och röja bort stammar och grenar från några fällda träd.

Tisdag = Bänk och rehab! (SAK)

Bänkpress med stopp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 5st, 75kg 5st, 80kg 5x5st, 85kg 3x3st
Glutebridge med viktskiva 10kg 3x10st / varannan
Musslan 3x10st
Balansplatta 6x1min / varannan
Benpress 80kg 3x20st, 100kg 3x15st
Sissysquats med stöd 3x10st
Raka marklyft med hantlar (remmar) 26kg 3x10st

Lite lätt stretching för underkroppen, ca 15min

Promenad i snabb takt runt Sidsjön och lite extra. Totalt 6km och det tog 1h och 5min.

[eulalia]

Onsdag = Rehab och rygg!

Gobletsquats med kettlebell 16kg 3x10st/ varannan
Musslan 3x10st
Dead bug 3x10st
Marklyft, smalt 50kg 3x5st, (bälte på) 70kg 3x4st, 90kg 3x3st
Balansplatta 6x1min / varannan
Latsdrag, mellan maggrip 40kg 10st, 50kg 10st, 60kg 10st, 70kg 3x5st
Hängande rodd, mellangrepp 3x12st
cc Stående enarmsrodd med rotation 35kg 3x12st
Ryggflyes i maskin 7pl 3x8st
Sidolyft med hantlar, ”sving” 10kg 3x8st
Biceps curl, z-stång +25kg 3x8st

[eulalia]

Torsdag = Bänk och mage! (Östrand)

Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 8st, 50kg 8st, 60kg 8st, 70kg 5x8st
Dips i maskin 100kg 4x15st / varannan
Turkisk getup starter m kettlebell 8kg 2x8st
Enarms bröstflyes med hantel 8kg 2x8st
Cykel crunch 10kg 2x25st

[eulalia]

Fredag = Rehab och rygg! (Östrand)

3 varv:
Knäböj med enarms OH press 8kg 8st/arm
Dead bug 12st
Ellis höftrullningar 5st/ben
3 varv:
Sissysquats med stöd 10st
Gobletsquats med kettlebell 16kg 10st
Raka marklyft med hantlar 21kg 10st
3 varv:
Ryggflyes i maskin 20kg 10st
Sidosvingar med kettlebell 16kg 10st
Hängande rodd, smalt grepp 10st
3 varv:
Kettlebell lyft upp mot hakan 16kg 10st
Liggande lårcurl 15kg 10st
Glutebridge med kettlebell 8kg 10st

[eulalia]

Söndag = Lite hemmaträning!

4 varv:
TRX hög rodd + Biceps 10+10st
Balansplatta 90sek
4 varv:
TRX alt diagonala ryggflyes 8st
OH crunch med kettlebell 12kg 8st

[bighulken]

Hej å hå......Bra tränat......ha det.......mvh/.......

[eulalia]

Tack kompis! Jag kämpar på så gott jag kan med dom förutsättningar som finns. Vi har hårda restriktioner på klubben för att det inte ska bli trängsel, så det här med att följa något schema har jag skippat. Är jag där på ”fel tid” kanske jag inte ryms i lyftarrummet och då kan jag helt enkelt välja att köra något annat istället för att köa. Jag har även haft förmånen att kunna träna endel på jobbgymmet, även det stället har hårda restriktioner men väljer man udda tider brukar det gå bra.

Måndag = Bänk och rehab! (SAK)

Bänkpress med stopp, smalt grepp 40kg 8st, 50kg 8st, 60kg 8st, 67kg 2x8st, 72kg 2x5st, 77kg 2x3st
Armhävningar m handtag, djupa/smala 18,16st
Balansplatta 6x1min/ varannan
Benpress med ett ben 60kg 2x10st
Benpress 120kg 2x12st, 140kg 2x8st
Stående kabelcrunch 35kg 2x10st / varannan
Kosacksquats med stöd 2x10st
Liggande lårcurl 20kg 2x10st / varannan
Benspark 30kg 2x10st

[eulalia]

Tisdag = Rygg och rehab! (SAK)

Hängande rodd, mellangrepp 3x10st
Sälrodd med hantlar (remmar) 31kg 5x8st
Hängande axeldrag nedåt (remmar) 3x8st
Raka rumänska marklyft (remmar) 50kg 3x12st
Glutebridge med viktskiva 10kg 3x10st
cc Vedhuggningar uppifrån 20kg 3x10st

Promenad runt Sidsjön med Åsa. 3,1km vilket tog ca 40 minuter.

[eulalia]

Onsdag = Bänk! (Östrand)

Bänkpress ”Kodama”, mellangrepp 40kg 6st, 50kg 6st, 60kg 6st, 70kg 4x6st
cc Bröstflyes 7kg 2x10st (Lätt)
Dips i maskin 100kg 2x15st

Stretching ca 30min! Bröst, rygg, höft, rumpa och lår.

Blev bara ett kort pass idag. Då jag skulle köra bröstflyes gjorde det ont i axeln så bäst att ta det säkra före det osäkra. De andra övningarna gjorde inte ont men jag valde ändå att vara försiktig och dra ned på antalet set jämfört med normalt.

[eulalia]

Fredag = Rygg! (Östrand)

cc Enarms rodd uppifrån 25kg 10st, 30kg 10st, 35kg 3x10st
cc Y-drag med rep 15kg 3x10st
Drag upp mot hakan med kettlebell 20kg 3x15st
Ryggflyes i maskin 20kg 3x10st / varannan
Utåtrotationer 1,5kg 3x15st
Pulldowns i maskin 45kg 3x10st

Ingen känning i axeln

[eulalia]

Lördag = Rehab! (Östrand)

Promenad i hyfsat tempo till jobb gymmet, ca 25min.

3 varv:
Musslan 10st
Plankan/simmaren 20st
Gobletsquats med kettlebell 16kg 10st
3 varv:
Liggande lårcurl 15kg 10st
Gobletsquats med kettlebell 16kg 10st
Benspark i maskin 25kg 10st

Promenad hem igen med bra tempo, ca 30min.

[eulalia]

Måndag = Bänk och rehab!

Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 5st, 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 5st, 80kg 5st, 85kg 5x2st, 80kg 2x5st, 75kg 8st
Balansplatta 6x1min / varannan
Marklyft, smalt (bälte) 60kg 3x5st, 80kg 3x4st, 95kg 3x2st
Raka marklyft med hantlar (remmar) 26kg 3x10st
Benpress 120kg 3x15st, 150kg 3x8st / varannan
Abd crunch i maskin 20kg 30st, 30kg 2x15st
Sissysquats med stöd 3x10st / varannan
Sumosquats i Smith 3x10st

[eulalia]

Onsdag = Axelrehab!

Y-drag med gummiband 3x10st
W-rodd med gummiband 3x10st
Utåtrotationer med gummiband 3x10st
Armhävning + hunden 3x10st
Utåt och inåtrotationer i kabelmaskin 3x20st

[eulalia]

Torsdag = Rehab!

Musslan 3x10st
Abd OH crunch med kettlebell 8kg 3x15st
Knäböj med stopp 50kg 6x5st
Kettlebell sidosvingar 16kg 3x10st
Portföljgång med kettlebell 16kg 3x4 längder
Raka rumänska marklyft 60kg 3x10st

Stavgång från sporthallen upp till Norra berget och tillbaka ner igen, 1 timma!

[eulalia]

Fredag = Bänk!

Axeluppvärmning 3varv
Bänkpress med stopp 40kg 8st, 50kg 8st, 60kg 8st, 65kg 8x8st
Lutande Bröstflyes + lutande hantelpress 4 x (3kg 8st + 10kg 8st)
Biceps hantelcurl 10kg 4x8st / varannan
Triceps pushdowns (90gr) 30kg 4x8st

Lätta vikter idag! Försöker lyssna på axeln och känna efter vad som orsakar irritationen.