Nu är det dags!

[Filipb]

Tack, och ja!

Lyssnar du inte på ngt när du kör din cardio?

[Filipb]

Rygg och biceps

Efter lite funderande har jag bestämt mig för att dela upp ryggen på mina pass. Detta innebär att jag fokuserar på roddövningar vartannat ryggpass, och fokuserar på latsen vartannat. Finns egentligen ingen specifik anledning till detta, förutom att jag var sugen på att testa och se hur det känns.
Jag började idag; med inriktning på latsen.

Latsdrag supinerat grepp (vikt i lbs)

80 x 20
90 x 16
100 x 16
110 x 14
120 x 12

Latsdrag pronerat och bredare grepp (vikt i lbs)

100 x 14
110 x 12
120 x 12
130 x 9

Kabellatsdrag (kom inte på något bättre namn - fortfarande vikt i lbs)

80 x 15
90 x 13
100 x 12
120 x 10

Efter att jag kollade på ett ryggpass med Phil Heath* blev jag sugen att testa på en övning han gör. Även om jag inte använder mig av FST-7 så fokuserade jag på mycket av det han säger i klippet, och det kändes ruggigt bra!

* 06:30 @ http://www.bodybuilding.com/fun/2011...k-workout.html

Kabelrodd med v-handtag (tror det även är lbs på denna)

80 x 16
90 x 16
100 x 14, 14, 14

Pullover med hantel

17,5 x 15, 16
22,5 x 10, 10

Stångcurl

20 x 15, 16
22,5 x 13, 13
25 x 9

Hantelcurl

8 x 15
10* x 6 + 5 alternerade
9 x 11

*Hardkåår-hantlarna

Scottcurl i maskin

3 plattor x 12, 10, 10

Omvända cable curls

26 x 14
30 x 12
34 x 10

Kändes bra idag! Fick en ovanlig (men fortfarande bra) kontakt i ryggen. Det gick även bra med biceps, som såg ovanligt bra ut i spegeln! Efter passet blev det att gå hem och inleda ätardagen, vilket inte har gått överstyr... ännu.

[Lavesson]

Hann det gå överstyr sen med ätardagen?

Jo det gör jag, men bara det som spelas på radion dock

[Filipb]

.... ja

Ätardagen gick bra fram till klockan 20: då godis och kladdkaka kom fram. Kan väl meddela att jag hade svårt att sitta efteråt samt att jag funderade på att köra ned ett finger i halsen.
Nåja, jag är fortfarande orutinerad. Har börjat tänka på faktorer som ska göra kommande ätardagar lättare/bättre.

Okej!

[Filipb]

Då gymmet inte öppnade förrän kl 15 idag inledde jag dagen med en morgonpromenad tillsammans med Body-intervjuerna av Andreaz Engström i öronen. Kändes efteråt nästan som om jag hade pump i vaderna (wtf?). I vilket fall som helst var det en schysst start på dagen! Jag glömde dock väga mig innan jag gick ut på promenaden (förmodligen var det bara mitt undermedvetna som var förr rädd för resultatet). Nåja, här kommer dagens pass:

Axlar

Hantelpress

10 x 20
12,5 x 20
15 x 17
17,5 x 14
20 x 9, 9

Detta var sjuuukt ovant. Efter en snabb sökning i journalen fann jag bara tre tidigare pass jag gjort hantelpressar för axlarna, varav den senaste gången var 11/11. Vad som dock är kul att jag använde mig av tyngre vikter nu än senast!

Frontlyft

13,5 x 20
16 x 20
18,5 x 15
21 x 12

Sidlyft

8 x 15
10 x 12
8 x 15 -> 7 x 10 -> 6 x 10 -> 5 x 10 -> 4 x 10
8 x 12 -> 7 x 8 -> 6 x 8 -> 5 x 8 -> 4 x 8

Vilade bara i ca 30 sek inför sista setet, därav lägre repsantalet.

Sidlyft i trissa

7,5 x 11, 11, 10, 10

Testade att hålla emot lite på vägen ner, kändes gött!

Reverse cable flyes

7,5 x 12, 15, 15, 15

Reverse flyes i maskin

40 lbs x 16
50 lbs x 16
60 lbs x 14
50 lbs x 16

Bättre kontakt på 50 lbs än på 60 lbs.

Hantelshrugs

15 kg
20 kg
25 kg
30 kg
35 kg
40 kg
30 kg

20 reps alla set. 30 kg kändes så himla perfekt så jag gjorde ett extra set på det (läs: jag gjorde seten på 35 kg och 40 kg pga viktkåthet).
Efteråt hade jag 20 min att döda så jag avslutade med lite mage och stretchning för benen.

Kändes redigt bra idag! Även om jag inte hade behövt äta så mycket kolhydrater som jag gjorde igår, förbättrar ätardagar verkligen prestationen!
Imorgon ska benen få sig en omgång efter en kortare arbetsdag!

[Lavesson]

Riktigt fint pass!

[Filipb]

Tack Jonte!

Ben

Var trött inför dagens pass, men det fixade PWO:n! Är dock lite orolig hur jag ska klara mig utan den när den är slut, vill inte bli beroende av något mer än koffein inför passen.

Sittande bencurl - vikt i lbs

60 x 20
80 x 18
100 x 14, 15

Detta var nog andra gången jag gjorde denna övning Kändes helt ok efter en del trixandes med stolinställningarna!

Raka marklyft

30 x 20
40 x 18
45 x 16
50 x 14
55 x 12

Shit vad denna övning är skön när tekniken väl sitter! Kontakten är inte något annat än klockren!

Liggande bencurl

3 plattor x 17, 15, 14, 12

Knäböj

40 x 20
60 x 20
80 x 18
90 x 14
100 x 10
110 x 8

De första tre seten var superenkla, och vikterna kändes som fjäder De sista tre set kändes det dock tyngre, och slutet av setet på 110 var inte jättefint utfört.

Benspark

4 plattor x 20
5 plattor x 16
6 plattor x 14
7 plattor x 11
8 plattor x 8

Donkey raises

25 kg
25 kg
25 kg
30 kg
30 kg

Runt 20 reps alla set.

Sittande vadpress

20 kg
20 kg
25 kg
25 kg

Runt 20 reps alla set.

Det gick riktigt bra idag, och benen var väldigt möra efteråt! Kan verkligen inte vara något annat än nöjd!

[Lavesson]

Gott pass! Riktigt fina knäböjar må jag säga

[Filipb]

Tack!

Bröst och triceps

Bänkpress

20 x 20
30 x 20
40 x 18
45 x 16
50 x 16
55 x 14
60 x 10
65 x 8

Hmm, vad vikterna kändes lätta!

Lutande bänkpress

40 x 15, 14
45 x 11, 11

Kändes dock tyngre här än senast

Framåtlutande cable flyes

20 x 18
22,5 x 16
25 x 16
27,5 x 14
30 x 8

Liggande tricepsextension

Tre set på 21 kg, fortfarande nötning av teknik

Sittande frenchpress med EZ-stång

20 x 14, 14, 12

Kändes lite småvingligt med balansen, fick dock väldigt bra kontakt!

Pushdown med rep

17,5 x 16, 13, 15
20 x 14

Pushdown med supinerat grepp

30 kg
35 kg
40 kg

Gick relativt skitbra idag! Kunde inte göra en ordentlig side tricep pga pumpen i armen
Passet var dock andra gången jag besökte gymmet idag. Jag var nämligen där innan plugget (började skolan kl 10 så det var ingen biggie) och gick 60 min powerwalk på rullbandet, skönt!

Imorgon vankas det första roddpasset!

[matsson]

Du måste vara riktigt uthållig med tanke på dina högreps! Jag viker mig jättelätt vid sådan träning..

[Filipb]

Hehe. Jag var inte direkt något fan av mångreps innan heller. Grejen är den att det nu har slagit över, och att jag gillar det som f*n i jakten efter pump. Känns svårt att förklara, men jag gillar det verkligen!

[Lavesson]

Att du har hållt på med högreps i en lång tid nu ska du fan ha en cred för! Verkligen inte något som alla orkar köra vecka in och vecka ut. Skönt med cardion imorse kan jag förstå

[Antz]

Hur kommer det sig att du kör högreps under deff? (:

[Filipb]

Ursprungligen postat av Lavesson

Att du har hållt på med högreps i en lång tid nu ska du fan ha en cred för! Verkligen inte något som alla orkar köra vecka in och vecka ut. Skönt med cardion imorse kan jag förstå

Hehe, njaa. Men tack! Har på senare tid tänkt en del på att köra lite styrka framöver och överge "TUT-träningen" för en stund. Men det är inget som är bestämt ännu. Vill nog fortsätta med den nuvarande träningen en längre tid då jag inte snittar 700 kcal underskott

Ursprungligen postat av Antz

Hur kommer det sig att du kör högreps under deff? (:

Har sedan mitten av oktober 2011 kört på TUT-baserad träning med mycket fokus på kontakt. Som exempel kan vi ta bänkpress där jag tidigare gjorde 12 reps på 80, medan jag nuförtiden gör runt 8-10 reps på 60 kg.
I början var det kort och gott "the Coleman way" rätt igenom, men numera har jag gjort lite egna (mindre) anpassningar. För att svara på din från använder (byggar)konceptet sig av mångreps (typ minst 8-10 reps per set).
För mer info kan du läsa på http://magictraining.blog.com/

[Filipb]

Rygg och biceps

Marklyft

40 x 20
60 x 20
70 x 17
80 x 16
90 x 12 - greppet svek
100 x 10
110 x 8

Stångrodd med supinerat grepp

30 x 18
40 x 16
45 x 15
50 x 12
55 x 10

T-bar

15 x 18
20 x 18
25 x 16
30 x 14
32,5 x 12
35 x 10

Kabelrodd vikt i lbs

80 x 18
90 x 16
100 x 15, 12

21:an

Två set på 21 kg, varav det andra inte var fullt strikt.

Bakåtlutande hantelcurls

7 x 12, 10, 12

Sedan blev det två övningar för underarmarna följt av stretchning för benen. Gick helt ok idag, fick bra pump i ryggen, kraschade dock lite smått (alltså mentalt) efter passet. Kommer för stunden inte på något mer att tillägga. Axlar (och mage?) imorgon. Börjar inte förrän 12:30, så det lär bli antingen träning eller morgonpromenad innan skolan, woop!