Bygga muskler och bränna fett som fet!?

[SteffeA]

Hej!

Jag tänker börja styrketräna och vill bygga muskler samtidigt som jag tappar fettvikt.

Jag är extremt fet (165 kg, bmi på 47), ska jag då ligga på ett kaloriunderskott på 500 kcal som rekommenderas vid deff eller ska jag lägga mig på ett större underskott då jag har så mycket att ta på?

När det gäller proteinbehov så rekommenderas minst 2 g per kilo kroppsvikt vid kaloriunderskott. Ska jag utgå från nuvarande vikt eller målvikten när man räknar ut behovet?

Som mat verkqar ris, kyckling och broccoli vara populärt, men blir det inte lite torrt? Kan man inte göra en sås av kvarg eller liknande? Inte många kalorier och mycket protein.

Mvh
Steffe

[sjövärdig]

Tycker du ska analysera lite varför du väger 165 kg först (om du inte redan gjort det). Visst fixar din kropp att ligga på större underskott, men frågan är ju hur ditt psyke fungerar vid hunger?

Personligen hade jag gått med i ett socialt sammanhang för att lyckas med sånt här. Antingen genom att köpa mig in i ett kost- och träningsprogram eller med andra vänner i samma eller liknande sits. Det är få som lyckas med viktnedgångar och plockar man ut dom som gör det helt själva ser det väl ännu mörkare ut. Samtidigt som jag gjorde det skulle jag börja nöta in vanorna så att det blir hållbart över tid. Poängen är att det förmodligen behövs en yttre press när vi lever i ett samhälle där man inte behöver röra på sig och kan äta hur mycket som helst, när som helst.

Sås är fienden. Det visste jag redan som litet barn.

[Pepz]

Jag är extremt fet (165 kg, bmi på 47), ska jag då ligga på ett kaloriunderskott på 500 kcal som rekommenderas vid deff eller ska jag lägga mig på ett större underskott då jag har så mycket att ta på?

något större

När det gäller proteinbehov så rekommenderas minst 2 g per kilo kroppsvikt vid kaloriunderskott. Ska jag utgå från nuvarande vikt eller målvikten när man räknar ut behovet?

målvikten i ditt fall

Som mat verkqar ris, kyckling och broccoli vara populärt, men blir det inte lite torrt? Kan man inte göra en sås av kvarg eller liknande? Inte många kalorier och mycket protein.

går utmärkt så länge det passar in i ditt dagliga intag
Salsa är annars ett kalorisnålt tips



Du går inte ner i vikt för att du äter broccoli ris kyckling och kvarg utan man kan gå ner i vikt på vilken mat som helst. dock väljs gärna denna mat för att den mättar bra på få kalorier

[Langster]

Ursprungligen postat av Pepz

något större

målvikten i ditt fall



går utmärkt så länge det passar in i ditt dagliga intag
Salsa är annars ett kalorisnålt tips



Du går inte ner i vikt för att du äter broccoli ris kyckling och kvarg utan man kan gå ner i vikt på vilken mat som helst. dock väljs gärna denna mat för att den mättar bra på få kalorier

Håller med ovanstående. Det är kalorimängden som avgör om du går upp eller ned i vikt inte vilka livsmedel du äter. Försök att hitta rätter som är kalorisnåla, proteinrika och framförallt som du står ut med att äta.
För mig funkar kyckling och broccoli bra, eftersom jag står ut med att äta det varje dag, flera gånger om dagen om så behövs, speciellt när jag är hungrig - mycket pga att det är lättlagat och går att ha stora mängder av hemma hela tiden och lätt att göra matlåda av. Man måste inte äta samma måltider varje dag, men det underlättar ENORMT om man inte behöver fundera på vad man ska äta varje dag och sen hinner bli extremhungrig innan man går till affären och där bestämmer sig för vad man ska äta - detta är dömt att misslyckas. Planering är A och O. Se till att alltid ha mat för åtminstone 3 dagar hemma, redo att snabbt tillagas.

Jag skulle säga att planeringen nästan är viktigare än att räkna kalorier. Nästan…
Att gå ned i vikt är inte ren matematik, det är mycket psykologi och beteende.

Förbered dig på att vara hungrig. Lycka till.

[Ett Orm]

Vid 165 kg är ju snabbare ju bättre, iaf tills du når en bit under 100. Troligen är en helomvändning mot hur du lever nu att föredra, att bara minska på sås mm och lägga sig 500 under tar ca tre år att nå 90 kg för dig.
Orkar du så länge?
Någon form av diet som du faktiskt kan följa, vilken som helst egentligen.
Du kan bygga upp en del muskler under tiden.
Något du bör ha med dig är att dietandet är för resten av livet när man vägt så mycket och inte bara tills du når målet eller känner att det känns bättre än innan.

Hittar du ingen och inte gått ner nämnvärt inom ca ett år skulle jag faktiskt överväga en GBP.
Låter kanske som ett pessimistist råd, och är lite av tabu på ett träningsforum, men det är det som troligt kommer att lyckas bäst och gör så du går ner hyfsat snabbt och kan hålla vikten efteråt.
Ska jag vara realist så av alla jag känner som gått ner från runt din startvikt till "normalvikt" har samtliga gjort GBP. Ca hälften har hållit sig där flera år efteråt.
Du kan träna under tiden och troligen bygga en del muskler i början.

[Raschmus]

Du har redan fått goda tips!

Bara det att du börjar styrketräna och tänka (och ffa agera) mer sunt runt vad du stoppar i dig kommer göra jätteskillnad. Även på underskott kommer du att bygga muskler.

Jag tror aldrig någon ätit sig till 165kg på broccoli och kyckling, så vill du väga och räkna dina kalorier, kör hårt, annars tror jag bara på att håll dig till grönsaker, fisk och kyckling, sparsam på sås, drick bara kaffe och vatten och kom igång med din styrketräning så kommer du få en riktigt fin rivstart.

Lycka till!
Bara det att du börjar så kommer intresset och kroppskännedomen öka så det blir att finkalibrera under resans gång. Lycka till!

[Iliyas]

Ni andra får gärna rätta mig men du måste inte direkt hoppa ner och ligga 500 i underskott om du inte känner att du klarar av det.

Vi säger att du äter 5000 kalorier per dag och du minskar till 3000 kalorier per dag så kommer du ändå förlora vikt för att du behöver 5000 kalorier för att behålla din nuvarande vikt. Men du måste minska kalorierna när du börjar gå ner i vikt för att fortsätta gå ner i vikt.

Det är lite som att sluta röka direkt och det kan vara svårt, men man ska alltid komma ihåg att det är du själv som stoppar in maten i din mun, så vill man tillräckligt så kan man.


Jag bodde utomlands men kom hem nyligen och jag vägde nog 111 som mest, jag beställde hem mat varje dag, ibland 2-3 gånger om dagen.

Sen så hoppade jag på LCHF/Keto för att jag vet att det fungerar för mig sen tidigare erfarenheter. Min hunger försvinner helt och hållet och äter bara en gång om dagen nu. Men jag har gått ner i vikt tidigare och då åt jag 5 gånger om dagen så det är vad som passar dig bäst. Idag väger jag 92.5kg.
Just nu så fastar jag ca 23 timmar per dag utan mat, endast kaffe, vatten och te.

[Iliyas]

Ursprungligen postat av Ett Orm

Vid 165 kg är ju snabbare ju bättre, iaf tills du når en bit under 100. Troligen är en helomvändning mot hur du lever nu att föredra, att bara minska på sås mm och lägga sig 500 under tar ca tre år att nå 90 kg för dig.
Orkar du så länge?
Någon form av diet som du faktiskt kan följa, vilken som helst egentligen.
Du kan bygga upp en del muskler under tiden.
Något du bör ha med dig är att dietandet är för resten av livet när man vägt så mycket och inte bara tills du når målet eller känner att det känns bättre än innan.

Hittar du ingen och inte gått ner nämnvärt inom ca ett år skulle jag faktiskt överväga en GBP.
Låter kanske som ett pessimistist råd, och är lite av tabu på ett träningsforum, men det är det som troligt kommer att lyckas bäst och gör så du går ner hyfsat snabbt och kan hålla vikten efteråt.
Ska jag vara realist så av alla jag känner som gått ner från runt din startvikt till "normalvikt" har samtliga gjort GBP. Ca hälften har hållit sig där flera år efteråt.
Du kan träna under tiden och troligen bygga en del muskler i början.

Hur tänker du nu? vi säger att han äter 5000 kalorier per dag men minskar till 2500, då är det 2500 extra kalorier han brukar äta. Och per vecka är det 17500 kalorier och det motsvarar ca 2 kilo fett i veckan vilket blir 8 kilo i månaden, så det kommer ta honom max 1 år om han håller sig till 2500 kalorier, inte ens det.

[Vickan96]

Ursprungligen postat av Iliyas

Ni andra får gärna rätta mig men du måste inte direkt hoppa ner och ligga 500 i underskott om du inte känner att du klarar av det.

Vi säger att du äter 5000 kalorier per dag och du minskar till 3000 kalorier per dag så kommer du ändå förlora vikt för att du behöver 5000 kalorier för att behålla din nuvarande vikt. Men du måste minska kalorierna när du börjar gå ner i vikt för att fortsätta gå ner i vikt.

Går man ner i vikt får kroppen mindre energi än den behöver för att upprätthålla energireserverna, detta kallas underskott. Är kroppen viktstabil på 5 kkcal och du äter 3 kkcal, har du alltså ett underskott på 2 kkcal.

Ursprungligen postat av Iliyas

Hur tänker du nu? vi säger att han äter 5000 kalorier per dag men minskar till 2500, då är det 2500 extra kalorier han brukar äta. Och per vecka är det 17500 kalorier och det motsvarar ca 2 kilo fett i veckan vilket blir 8 kilo i månaden, så det kommer ta honom max 1 år om han håller sig till 2500 kalorier, inte ens det.

Första månaden ja, du måste justera ekvationen efterhand.

[Jansson_84]

Ursprungligen postat av SteffeA

Som mat verkqar ris, kyckling och broccoli vara populärt, men blir det inte lite torrt? Kan man inte göra en sås av kvarg eller liknande? Inte många kalorier och mycket protein.

Mvh
Steffe

Jag kan t.ex. köra på 20gr lättkvarg naturell och blanda med 10gr sweetchili sås.
För min del funkar det helt okej. Men det går ju att prova sig fram med lite andra varianter såklart.

[Ett Orm]

Ursprungligen postat av Iliyas

Hur tänker du nu? vi säger att han äter 5000 kalorier per dag men minskar till 2500, då är det 2500 extra kalorier han brukar äta. Och per vecka är det 17500 kalorier och det motsvarar ca 2 kilo fett i veckan vilket blir 8 kilo i månaden, så det kommer ta honom max 1 år om han håller sig till 2500 kalorier, inte ens det.

Hans fråga var ju om ett underskott på 500 kcal/dag, vilket jag anser är för lite när man är så stor.
5000 och 2500 vet jag inte var du fick i från.