Nu börjar jag igen - Sidan 2 - Kolozzeum Forum

extra kakao · 2013-09-19, 20:58

T-bar row
5x12x55kg - fan va tung övning trots att det endast bara var 55kg

Kabelrodd
12x54
8+2x63
6x63
6x68

Pulldowns 3set 34kg

3övningar för biceps - kort vila och försökte att hålla repsen högt. Väger ungefär 66-66.5 på morgonen nu

extra kakao · 2013-09-22, 15:53

Bänkpretz: 14x40 8x60 3x80 1x90 2x90 2x92,5 1x95 1x97,5 2x90
Lutande hantelpretz: 8x30 6x30 5x30 4x30 =(

Smal bänktpretz 3 set på 60kg
Tricepsextenstions: 10x27,5 8x32,5 6x32,5 2x5x32,5
Pushdowns 4set

Skönt pass, går framåt i bänken

extra kakao · 2013-09-23, 17:37

Marklyft 8x90 6x110 4x140 (trodde det var 150) 2x150(trodde det var 160) - Ja jag räknade fel så när jag fick reda på att jag gjort 2 reps sämre på 150 än förra passet taggade jag till och gjorde en på 160 istället...

Knäböj 8x80 8x80 4x100
Lårcurl 3set

Spänst på 64 cms plint med och utan viktväst
Ett antal hopp på 122cms plinten sen var jag klar

Jag skulle vilja klara 137cm plint och 152cm plint, det skulle vara nirrrrr

tack o hejj

extra kakao · 2013-09-24, 21:13

Rygg och biceps idag - Ganska trött i länden i och med att ajg körde både mark och böj idag.

Körde med en kompis så någon koll på vikter fanns det inte

yeye piz

extra kakao · 2013-09-26, 19:42

Bänkpress 6x60 FU 3x80 2x90 2x92,5 1x95 1x95 3x90 3x80
Lutande hantelpress 4set

4set tricepextensions
4set pushdowns

sen 20 min stretch, foamroller o litä grejr

extra kakao · 2013-10-01, 19:31

Ben idag

Frontböj 6x50 6x70 6x90 2x100 (tungt för bröstryggen azz)
Lite spänst

Lite ryck

Lite triceps sen va de klarT

extra kakao · 2013-10-01, 23:48

Tänkte börja följa Layne Nortons rutin, eller i alla fall hans idé med mina egna modifieringar.

Day 1: Upper Body Power
Day 2: Lower Body Power
Day 3: Rest
Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy
Day 5: Lower Body Hypertrophy
Day 6: Chest and Arms Hypertrophy
Day 7: Rest

extra kakao · 2013-10-01, 23:48

Day 1: Upper Body Power Day
Pulling Power Movement: Bent over or Pendlay rows
3 sets of 3-5 reps
Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary Pulling movement: Rack chins
2 sets of 6-10 reps
Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses
3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Weighted dips
2 sets of 6-10 reps
Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary curling movement: Cambered bar curls
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary extension movement: Skull crushers
3 sets of 6-10 reps
Day 2: Lower Body Power Day
Pressing Power Movement: Squats
3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Hack Squats
2 sets of 6-10 reps
Assistance extension movement: Leg extensions
2 sets of 6-10 reps
Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts
3 sets of 5-8 reps
Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Standing calf raise
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Seated calf raise
2 sets of 6-10 reps
Day 3: Rest
Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Pulling Power Exercise speed work: Bent over or Pendlay rows
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pulling movement: Rack chins
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Seated cable row
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows or shrugs bracing upper body against an incline bench
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy shoulder movement: Upright rows
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables
3 sets of 12-20 reps
Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Lower Body Power Exercise speed work: Squats
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Hack squats
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Leg presses
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension movement: Leg extensions
3 sets of 15-20 reps
Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling movement: Lying leg curls
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling movement: Seated leg curls
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises
4 sets of 10-15 reps
Hypertrophy calf movement: Seated calf raises
3 sets of 15-20 reps
Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Pressing Power Exercise speed work:
Flat dumbbell presses
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press
3 sets of 12-15 reps
Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks
2 sets of 15-20 reps

extra kakao · 2013-10-02, 00:15

Nu blev det ganska rörigt men sådär ser det ut ungefär. Men när jag ändrat det till mina övningspreferenser så kommer det se ut såhär:

Dag 1: "Upper Body Power Day"
Bänkpress 3x3-5
Bänkdips 3x6-10
Hantelpress 3x6-10

Pendlayrodd 3x3-5
Viktade chins 3x6-10
Pullups 3x6-10

Skullcrushers 3x6-10
Stångcurl 3x6-10

Dag 2: "Lower Body Power Day"
Frontböj 3x3-5
Benpress 3x6-10
Benspark 2x6-10
Stela marklyft 3x5-8
Liggande lårcurl 2x6-10
Stående vadpress 3x6-10
Stående vadpress 2x6-10

Dag 3: "Rest"

Dag 4: "Back and Shoulders Hypertrophy Day"
Explosiva pendlayrodd 6x3 - 65-70% av 3-5 max.
Chins 3x8-12
Kabelrodd 3x8-12
Shrugs mot lutande bänk 2x12-15
V-latsdrag 2x15-20

Sittande hantelpress 3x8-12
Axlar i maskin 2x12-15
Sidolyft 3x12-20

Day 5: "Lower Body Hypertrophy Day"
Explosiva frontböj 6x3 65-70% av 3-5 max
Benpress 3x8-12
Benövning 2x12-15
Benspark 2x12-15
Raka mark 3x8-12
Bencurl 2x12-15
Liggande bencurl 2x12-15
Donkey calfraises 4x10-15
Stående vader 3x15-20

Dag 6 "Chest and Arms Hypertrophy Day"
Explosiv bänkpress 6x3 65-70% av 3-5repmax
Lutande hantelpress 3x8-12
Bröstpress 3x12-15
Maskinfly 2x15-20
Preachercurl 3x8-12
Koncentrationscurl 2x12-15
Kabelcurl 2x15-20
Bänkdips 3x8-12
Tricepsextensions 3x8-12
Pushdowns 2x12-15

Det ser ut som att det är jävligt många övningar, och det är det nog. Jag får testa det och se ifall det blir för rörigt, men jag ser fram emot schemat. =)

extra kakao · 2013-10-02, 18:43

Dag 4:
Pendlayrodd explosiva 6x3 på ~70% vilket var 60kg
Chins: 10,10, 8
Kabelrodd 3x10x59kg
Shrugs(lutandebänk) 2x14x15kg 12x15kg
V-latsdrag: 12x50 10x50 8x50

Militärpress: 5x50 4x50 2x50
Axelmaskin: 3x10x41kg
Sidolyft: 3x~10-12x8kg

extra kakao · 2013-10-02, 18:45

~4kg mellan bilderna och lite mer än tre veckor

extra kakao · 2013-10-02, 18:54

En lite äldre bild

extra kakao · 2013-10-03, 18:13

Ben "Hypertrophy"
Frontböj 6x3x70kg
Ryck med overheadsquat efter - 3x30kg 1x50 1x50 1x60 1x60
Benpress 3x8x245kg

Raka marklyft 3x8x80
Lårcurl 13x54,5 8x63,5
Liggande lårcurl 12x59 8x63

Donkeycalfraises 3x10x183
Stående vadpress 2x12x100

Avslutade med stretch och körde även lite plyo då och då mellan stretcherna