Bänkpress/SL

[A.Pahkamaa]

11 December 2019

Kollegan ville testa springa i 5-minuterstempo i 6 km, vi råkade gå ut lite hårt och han orkade bara 2 km så sista biten blev lugnare. Jag sprang fram och tillbaka ett par ggr för att få upp mitt egna tempo.

Löpning:
6.13 km @ 32:50 (05:20 min/km)

12 December 2019

Kändes bra

Simning:
Crawl: 10x100 m start 2:30
Medley: 100 m

13 December 2019

Snabbt pass med lite högre fart.

Rullskidor:
5.63 km @ 20:19 (16.7 km/h)

14 December 2019

Långpass, typ samma tempo som förra. Råkade åka in på fel cykelväg i ett villaområde, väldigt mkt grus och yrade runt en stund. Hade som mål att komma under 2:40 och det hade jag fixat om det inte vore för denna "omväg".

Mot slutet var jag nära att bli överkörd av en kärring som inte uppfattade att det var grönt på övergångsstället, inte lätt att hinna stanna med rullskidor. Några km senare åkte jag på en lerfläck i en kurva och ramla. Klarade mig undan med ett skrapat knä, hål i brallorna och ett skrapat mobilfodral, skönt att stavarna höll!

Rullskidor:
40.3 km @ 2:43:41 (14.7 km/h)

16 December 2019

Backintervaller, 6 backar varannan stakning varannan stakskjut. Avslutade med en kortare backe där jag körde diagonal, här behöver jag köra mer teknik.

Utrustning och kropp funkade bra, skönt att inget gick sönder i lördags!

Rullskidor:
11.7 km @ 48 min (14.6 km/h)

[A.Pahkamaa]

17 December 2019 (Vrilmarks AK)

Lugnt tempo igen, skönt att ta det lugnt ibland. Rätt mkt på jobbet just nu.

Bänkpress med stopp:
20x30, 50x20, 70x15, 110x10, 130x5, 140x1, 155x2x2, 110x10, 70x20

Värmde rotatorcuffarna med gummiband mitt i passet, kändes grusigt i höger axel. Kändes bra resten av passet.

Knäböj:
20x10, 50x10, 70x5, 100x5, 120x2x2

Tog det lugnt pga uppskrapat knä och osäkerhet kring hur senor och sånt klarat sig. 120 var inga bekymmer men nöjde mig där ändå.

Marklyft: (inget bälte och symmetriskt grepp)
70x10, 120x5, 160x4

Tog det lugnt även här.

Mage:
Salmelarotationer med vikt 20, situps 20, rygg & benlyft med vikt 20, benlyft med vikt 20

Räckhäv med vikt: (neutralt grepp)
0x5, 10x5, 15x5, 20x5

Insåg att jag hade ett lämpligt spännband i garaget som jag kan hänga vikter i bältet med, funkade bra. Hellre viktade chins än massa högreps, man slutar inte vara styrkelyftare bara för att man konditionstränar ...

+ genomblödning överkropp och balansplatta

[A.Pahkamaa]

19 December 2019

Backrunda med kollegorna på lunchen

Löpning:
6.8 km @ 39:55

21 December 2019

Testade en backrunda i området där vi bor, blev ganska bra.

Löpning:
5.4 km @ 29:55

[A.Pahkamaa]

22 December 2019

Långpass, första 5-milaren, gick bra.

Rullskidor
50.15 km @ 03:24:47 (14.7 km/h)

24 December 2019

En runda runt kvartertet med fokus på att samla en lagom mängd höjdmetrar.
Löpning:
5.6 km @ 29:15

[A.Pahkamaa]

25 December 2019 (Vrilmarks AK)

Bänkpress med stopp:
20x30, 50x20, 70x15, 110x10, 130x5, 140x1, 155x2x2, 110x10, 70x20

Repris av förra passet, gick väl bra.

Knäböj:
20x10, 50x10, 70x5, 110x5, 120x3, 130x2, 140x2

Kändes bra, inga problem med knät bortsett från såret som är på väg att läka iaf...

Marklyft: (mixat grepp fr.o.m. 190)
70x5, 120x5, 160x3, 190x2

Tog det lugnt.

Mage:
Salmelarotationer med vikt 20, situps 20, rygg & benlyft med vikt 20, benlyft med vikt 20

Räckhäv med vikt: (neutralt grepp)
0x6, 10x6, 15x6, 20x6

En repetition extra på varje se, sista blev tungt.

+ genomblödning överkropp och balansplatta+kettlebell

[A.Pahkamaa]

26 December 2019

3-milaren, hade ont i armbågen i början, fick åka sakta och t.o.m. stanna och stretcha lite. Kom igång till slut men lyckades inte hålla snitthastighet på 15 km/h. Borde ha gått utan pauserna i början och nått olyckligt rödljus...

Rullskidor:
33.5 km @ 02:15:45 (14.8 km/h)

27 December 2019

Simning:
Crawl: 10x100 start 2:30
Medley: 1x100

29 December 2019

Längesen jag sprang milen, tog gamla goda rundan via barkspåret. Kände mig som en fet julgris och hade faktiskt hoppats fixa det på 55 minuter utan större ansträning. Tog inte ut mig men snabbare än 60 minuter borde det ha gått...

Löpning:
10.3 km @ 01:01:40 (5:59 min/km)

31 December 2019

Rehab/prehab armbåge. Haft ont i höger armbåge, testar excentrisk träning som tydligen ska ha god effekt. Det stretchade bra i problemområdet och gav en del pump i triceps.

Smalbänk (långsam excentrisk fas)
20x20, 50x10, 70x5 x3

+ gummiband

Backträning, 7 backar fördelat på (stakning, stakskjut, diagonal)x2 + diagonal. Sanslös motvind nedför och bra hjälp uppför... blev ett märkligt backpass där vilosträckan nästan var jobbigare bitvis. Kände inget i armbågen, skönt!

Rullskidor:
11.7 km @ 50 min

[A.Pahkamaa]

1 Januari 2020 (Vrilmarks AK)

Bänkpress med stopp:
20x30, 50x20, 70x15, 110x10, 130x5, 140x1, 150x2, 155x2, 160x2, 115x10

1a på 160 var strikt och fin, krävdes rövlyft på 2a.

Smalbänk: (långsam excentrisk fas)
70x5 x3

För smärtan i höger armbåge, kände inte av något i bänken men det drog lite under smalbänkarna.

Knäböj:
20x10, 50x10, 70x5, 110x5, 125x3, 135x2, 145x2

Lite strul med höften på tyngre vikterna idag, lätt känselbortfall i vänsterbenet dessutom, inget jag brukar uppleva vanligtvis... ont i vänsterknät också.

Marklyft: (mixat grepp fr.o.m. 190)
70x5, 120x5, 160x3, 190x2, 200x1

Lite tyngre, ryggen känns inte som ett kex längre iaf.

Mage:
Salmelarotationer med vikt 20, situps 20, rygg & benlyft med vikt 20, benlyft med vikt 20

Räckhäv med vikt: (neutralt grepp)
0x5, 15x5, 20x4, 25x3

+ genomblödning överkropp och balansplatta+kettlebell

[A.Pahkamaa]

2 Januari 2020

Backrunda med lite halvslö inställning inledsningsvis, ökade mot slutet och gjorde rätt bra ifrån mig då tyckte jag.

Löpning:
5.28 km @ 27:29 (5:11 min/km)

Tricepsextensioner med SL-stång: (långsam excentrisk fas)
20x5, 40x5

Bänkdips: (långsam excentrisk fas)
5, 5, 5

Tror rehaben ger resultat, kommer få svart på vitt om ett par dagar då det är dags för långpass.

[A.Pahkamaa]

4 Januari 2019 (Friskis, Tannefors)

Hade tänkt köra ett långpass rullskidor men det hade helt plötsligt blivit temporär vinter med iskaka över hela stan. Åkte till Friskis och körde kondition och bänk.

Stakmaskin:
500 m @ 2:00
5000 m @ 21:05

Oklart vilket motstånd jag ska köra på, testade både 10 och 6.

Roddmaskin:
5000 m @ 20:21

Assault-bike:
5000 m @ 12:20

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 120x3, 140x3, 150x2 x3

+ hopprep

6 Januari 2019

Första 5 milen gick bra sen blev jag trött. Hade med mig 6 dl avslagen cola och 2 energibars, råkade dricka upp nästan allt efter 1.5 mil. Får fördela bättre eller ta med mer nästa gång.

Rullskidor:
60.13 km @ 4 h 5 minuter

[A.Pahkamaa]

8 Januari 2020 (Vrilmarks AK)

Trött och omotiverad men skönt att få det gjort.

Bänkpress med stopp:
20x30, 50x20, 70x15, 110x10, 130x5, 140x1, 150x3, 155x3, 160x2, 115x12

Gick lite bättre idag trots några fler reps på vägen upp.

Smalbänk: (långsam excentrisk fas)
70x5

Den specifika smärtan i höger armbåge har ersatts av en allmän ömhet i båda armbågarna, kanske inte så konstigt med tanke på långpasset för 48 timmar sedan. Kändes rätt bra idag så nöjde mig med ett set.


Knäböj:
20x10, 50x10, 70x5, 110x5, 130x2x2

Höll igen lite då vänsterbenet strulade senast och jag har känt mig lite öm i vänster höft.

Marklyft: (mixat grepp fr.o.m. 190)
70x5, 120x5, 160x3, 190x2

Mage:
Salmelarotationer med vikt 20, situps 20, rygg & benlyft med vikt 20, benlyft med vikt 20

Räckhäv med vikt: (neutralt grepp)
0x15

+ genomblödning överkropp och balansplatta+kettlebell

[A.Pahkamaa]

9 Januari 2020

Lunchpass.

Stakmaskin:
10x500 m, 1 minut vila, 1.56.3 i snitt

1: 1:57.3
2: 1:56.3
3:1:56.3
4: 1:58.6
5: 1:56.9
6: 1:58.9
7: 1:56.2
8: 1:58.3
9: 1:56.9
10: 1:47.9

10 Januari 2020

Lunchpass med kollegorna.

Löpning:
4 km @ 21:21 (5:20 min/km)

11 Januari 2020

Lite högre tempo idag, jobbigt men kändes bra. Fick stanna till vid några trafikljus/korsningar och det tar en del tid att ta av och på handskar när jag börjar och slutar passet så det gick egentligen lite snabbare i snitt

Rullskidor:
33.16 km @ 2:06:44 (15.7 km/h)

[A.Pahkamaa]

12 Januari 2020 (Friskis, Tannefors)

Gick bra även om jag fått rejäla blåsor mitt på handflatan på båda händerna. Vet inte riktigt vad jag gjorde annorlunda förra rullskidspasset...

Stakmaskin:
10x500 m, 1 minut vila, 1:52.1 i snitt, med gummiband

1: 1:51.4
2: 1:51.9
3: 1:51.7
4: 1:50.4
5: 1:52.3
6: 1:55.4
7: 1:53.2
8: 1:53.4
9: 1:57.3
10: 1:44.0

Roddmaskin:
500 m @ 1:38.7

Bänkpress med stopp:
Upp till 140x2, spräckte blåsor i händerna så nöjde mig där

14 Januari 2020

Lunchpass med Felix, högt tempo, såpass högt att även han blev trött för en gångs skull!

Rullskidor:
8.1 km @ 29 min

[A.Pahkamaa]

15 Januari 2020 (Friskis, Tannefors)

Visade två kollegor hur man lyfter vikter. Blev ett trevligt pass med lugnt tempo.

Knäböj:
20x10, 50x10, 70x5, 110x5, 130x3, 140x2

Bänkpress med stopp:
20x30, 50x20, 70x15, 110x10, 130x5, 140x3, 150x2, 160x2, 120x10

Marklyft: (mixat grepp fr.o.m. 180)
70x5, 120x5, 180x3, 200x2

Mage:
Salmelarotationer 20, situps med vikt 20, rygg & benlyft 20, benlyft 20

Räckhäv med vikt: (pronerat grepp)
0x5, 10x5, 20x4, 30x3

+ hopprep 50

Stakmaskin:
500 m @ 1:34.9

[A.Pahkamaa]

16 Januari 2020

Lunchpass med kollegorna

Löpning:
5.2 km @ 28 min (5:22 min/km)

17 Januari 2020

Simning:
Crawl: 1000 m @ 22 min?
Bröst: 50 m

18 Januari 2020 (Friskis, Tannefors)

5000 m test och lite annat.

Stakmaskin:
500 m @ 1:55 (uppvärmning)
5000 m @ 19:38.4

Roddmaskin:
500 m @ 1.40

Assault bike:
1 minut

Bänkpress med stopp:
50x10, 100x5, 130x5, 150x2x2

+ hopprep 100

19 Januari 2020 (Medley)

Passade på att ta ett par längder när vi var på badhuset med grabben.

Simning:
Crawl: 5x100 m

19 Januari 2020

Skönt pass med sol och blå himmel... hade hellre åkt på snö men trots allt riktigt trevligt idag.

Smalbänk: (med långsam excentrisk fas)
20x10, 70x5

Har inte ont nu men tänker lite förebyggande.

Rullskidor:
32.78 km @ 02:05:45 (15.6 km/h)

[A.Pahkamaa]

Tillägg 18 och 19 januari. Körde stakmaskin med gummiband 18e, vadrehab och kallbad 19e efter passet.

20 Januari 2020 (Friskis, Tannefors)

Stakmaskin på lunchen.

Stakmaskin:
10x500 m, 1 minut vila, 1:49.4 i snitt, med gummiband

1: 1:51.5
2: 1:50.0
3: 1:50.4
4: 1:49.6
5: 1:48.8
6: 1:50.0
7: 1:50.0
8: 1:49.6
9: 1:51.4
10: 1:42.8

22 Januari 2020

Lunchpass med kollegorna

Löpning:
5.89 km @ 32:56 (5:35 min/km)